Naar aanleiding van mijn vorige blog over Joris Driepinter en zijn botontkalking heb ik verschillende vragen gekregen over botontkalking en wat je er als vrouw 40+ zelf aan kan doen om dit te voorkomen of ervan te herstellen. Dit zijn belangrijke vragen want één op de drie vrouwen krijgt in de postmenopauze te maken met botontkalking. Vandaar hierbij het goede nieuws: je kunt er zelf heel veel aan doen! Botten zijn geen dode dingen maar bestaan uit levende stof, dus je hebt heel veel zelf in de hand. Ook preventief. Belangrijke informatie, ook voor je dochter(s). Let’s go for it!
Wat is botontkalking/osteoporose eigenlijk precies?
Osteoporose betekent letterlijk het poreus worden van de botten. De botdichtheid vermindert doordat de botten hun mineralen, voornamelijk calcium, magnesium en fosfor, verliezen. Ken je die Bros chocoladerepen van vroeger (bestaan die eigenlijk nog?) met al die gaatjes erin? Zo zien botten eruit in een vergevorderd stadium van botontkalking. Het zal je duidelijk zijn dat die erg kwetsbaar zijn en dus makkelijk breken. Funest aan botontkalking is dat je het niet voelt of merkt, het gaat geruisloos. Meestal begint het bij je heupen, onderrug en dijbeenderen maar ook in de wervels van je hals. Dit is een van de redenen waarom we “krimpen” bij het ouder worden; we zakken eigenlijk een beetje in doordat onze wervels inzakken.
Botweefsel kun je je leven lang blijven opbouwen
Mensen denken vaak dat botten gemaakt zijn van een harde, dode stof. Dit is echter niet zo. Hoe denk je dat het bot van een gebroken been of arm zich herstelt? Als het dode stof zou zijn, zou eenmaal kapot, altijd kapot zijn. Net als een gebroken glas. Een gebroken bot vormt echter nieuwe cellen waardoor de gebroken delen weer aan elkaar groeien. Botweefsel is een bijzondere, levende stof die zich je leven lang blijft ontwikkelen. Het breekt zichzelf voortdurend af maar bouwt zichzelf ook weer op. Het gaat dus om het totale saldo: is er meer botafbraak of is er meer botopbouw?
Vrouwen hebben meer last van botontkalking/osteoporose
Vermindering van de botdichtheid is een normaal verschijnsel bij het ouder worden. Al vanaf je 35ste begint de botmassa langzaam af te nemen. De kunst is dus om enerzijds met zoveel mogelijk botmassa 35 jaar oud te worden, en anderzijds vanaf je 35ste hier zoveel mogelijk opbouw tegenover te stellen. Vrouwen hebben er méér last van dan mannen omdat botontkalking wordt versneld door het dalende progesteron- en oestrogeenpeil dat begint rond je 40ste levensjaar. Tijdens de overgang verliest een vrouw ongeveer 3-4% bot per jaar en na de overgang nog ongeveer 1% per jaar. Bij mannen gaat het veel geleidelijker. Maar nogmaals: je kunt er zelf heel veel aan doen. Tot op zeer hoge leeftijd kun je je botten meer stevigheid geven.
Opname van calcium is belangrijker dan inname
Het verlies van sterkte van je botten is niet te wijten aan een tekort aan calcium, alhoewel het wel een rol speelt. Alleen zorgdragen voor voldoende calciuminname is onvoldoende na je 35ste. Door de daling van het oestrogeen- en progesteronniveau wordt het namelijk moeilijker voor je botten om het calcium op te nemen, waardoor het sneller weer ‘wegspoelt’ of moeilijker op de juiste plaats terecht komt. Opname is dus belangrijker dan inname. Zorgen voor een goede calciuminname vóórdat je 35 bent is wél belangrijk, zodat je met sterke botten de overgang ingaat. Goede bronnen van calcium zijn groene groenten, brandnetelthee, ongebrande noten en zaden en tempeh. Vermijd een overmaat aan dierlijke eiwitten (vlees en zuivel), frisdranken en alcohol want zij onttrekken juist calcium aan je botten of belemmeren goede opname.
De drie musketiers van sterke botten naast calcium
De werkelijke helden die je nodig hebt om je botten sterk te houden na je 35ste zijn:
- vitamine D3
- vitamine K2
- magnesium
Om calcium goed vanuit de darmen te kunnen opnemen is vitamine D3 nodig. Vitamine D halen we uit zonlicht, maar helaas onvoldoende op de 52ste breedtegraad, waar wij wonen in Nederland. Daarbij is het onmogelijk om voldoende vitamine D te halen uit onze voeding. Vitamine D is dus iets dat je als vrouw 40+ naar mijn mening moet halen uit een goede suppletie. Uit onderzoek blijkt dat bijna alle osteoporosepatiënten een tekort hebben aan vitamine D. Lees meer over de waarde van vitamine D in het boek(je) van Gert Schuitemaker.
Ook vitamine K2 blijkt een belangrijke rol te spelen bij calciumverlies bij vrouwen na de overgang. Deze stof is ook nodig om ervoor te zorgen dat kalk door de botten wordt opgenomen. Natto, gefermenteerde soja, is de beste bron van vitamine K2. Het is ook beschikbaar als supplement. Gezonde darmen produceren zelf ook K2.
Tot slot hebben we magnesium nodig om te zorgen voor opname van calcium in de botten. Veel vrouwen hebben een tekort aan magnesium. De belangrijkste oorzaak hiervan is stress. Heb jij veel stress? Grote kans dat je een tekort aan magnesium hebt. Ik ga nog veel schrijven over stressreductie, maar misschien is het aan te raden voor je om voorlopig even een magnesiumsupplement te nemen?
(Raadpleeg bij het innemen van supplementen altijd je arts. Vooral met vitamine K2 in combinatie met bloedverdunners.)
De vijfde held bij botontkalking: natuurlijke progesteron
Dr John Lee schrijft in zijn boek Menopauze – Alles wat je dokter je niet vertelt, een uitgebreid hoofdstuk over de positieve werking van natuurlijke progesteron in relatie tot botontkalking. Ik zal hier in een volgende blog op terugkomen.
Krachttraining is ook voeding voor sterke botten!
De basis van alle gezondheid is goede voeding. Eerst voeding, dan superfoods, dan supplementen. Wat ik versta onder gezonde voeding voor vrouwen lees je in mijn boek Het Energieke Vrouwen VoedingsKompas.
Daarnaast is lichaamsbeweging essentieel om je botten sterk te houden. If you don’t use them you will lose them! Zet je botten onder druk. Laat ze werken! Trainen met gewichten (krachttraining), hardlopen, tennissen maar ook bijvoorbeeld dansen is prima. Een rondje met de hond is echt onvoldoende. Je bent nooit te oud om te beginnen, maar bouw het rustig op. Overigens bouw je met flink sporten niet alleen je botten maar ook je spieren op. Net als botten kun je spieren tot op zeer hoge leeftijd opbouwen. Loop je achter een rollator als je 80 bent of speel je een potje tennis? Girl, go for it!
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help mij dan dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. En ik vind het altijd fijn als je een reactie achterlaat.
Hilde
op 7 July 2012Marjolein Dubbers
op 9 July 2012Magda Blom
op 31 July 2013christine
op 17 August 2015jolande
op 3 July 2014Ems
op 8 July 2012Marjolein Dubbers
op 9 July 2012ido
op 20 August 2012Marjolein Dubbers
op 23 August 2012Aveline
op 11 July 2012Marjolein Dubbers
op 12 July 2012willemijn
op 17 August 2016Karin
op 30 July 2012Letty
op 6 November 2012Marjolein Dubbers
op 7 November 2012marni
op 26 May 2013Marjolein Dubbers
op 1 June 2013Erika Schilder /Hartog
op 17 December 2013Ria te Riele
op 1 July 2013lydia
op 22 July 2013Marjolein Dubbers
op 23 July 2013anja groenenboom
op 11 August 2013Evi
op 30 August 2013Ilonka
op 8 September 2013Yvonne Mellink-Fust
op 12 September 2013Suzanne Spaans
op 8 October 2013Marjolein Dubbers
op 14 October 2013Willeke van Heun
op 9 October 2013Marjolein Dubbers
op 14 October 2013Hannah helderman
op 11 October 2013Marjolein Dubbers
op 14 October 2013Nicolle
op 13 November 2013Ingeborg van Maanen
op 18 March 2014Marjolein Dubbers
op 28 March 2014Tjitske
op 9 May 2014MOA
op 15 June 2014MOA
op 15 June 2014Francine van Broekhoven
op 16 August 2014Mieke
op 17 August 2014willemijn
op 15 January 2015Angela
op 1 February 2015Jacqueline
op 19 February 2015Marjolein Dubbers
op 20 February 2015Marjolein Dubbers
op 20 February 2015piata
op 9 April 2015Marjolein Dubbers
op 10 April 2015Heidi
op 16 May 2015Lisette
op 16 May 2015maartje
op 23 May 2015maartje
op 18 June 2015Marjolein Dubbers
op 10 July 2015piata
op 15 August 2015Rieky van Erven
op 9 July 2015Marjolein Dubbers
op 9 July 2015Freek F.
op 26 August 2015Jenny
op 21 September 2015Marjolein Dubbers
op 29 September 2015Anna
op 30 October 2015Margret
op 16 December 2015Liesbeth
op 20 January 2016jolanda
op 21 March 2016Marjolein Dubbers
op 12 April 2016Nattodan
op 2 April 2016Marjolein Dubbers
op 12 April 2016leen.egberts
op 6 April 2016Sohaila
op 17 May 2016Marjolein Dubbers
op 19 May 2016Tineke
op 28 May 2016Marjolein Dubbers
op 2 June 2016Ester
op 3 June 2016Marjolein Dubbers
op 6 June 2016els
op 29 November 2016Marjolein Dubbers
op 5 December 2016Hella
op 21 November 2017Marjolein Dubbers
op 18 December 2017Jeanine Leytens
op 19 June 2019