Heb jij wel eens van voedselsynergie gehoord? Dit betekent dat verschillende stoffen in ons eten zich met elkaar kunnen verbinden om hun effect te vergroten. De combinatie van bepaalde vitamines en mineralen en andere (planten)stoffen in een maaltijd kunnen een krachtigere uitwerking hebben dan wanneer je deze afzonderlijk binnenkrijgt. Een mooi bondgenootschap in jouw lichaam dus!
Het complete pakket
Bij veel natuurlijke, onbewerkte voeding is deze synergie al aanwezig. Vitamines, mineralen, plantenstoffen: ze komen samen in een compleet pakketje waar je helemaal niet over na hoeft te denken. Echter, een bewuste combinatie van voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat nutriënten nóg beter samenwerken en opgenomen worden in het lichaam. En zo zijn er ook voedingsmiddelen die je misschien beter niet tegelijkertijd eet omdat de stofjes erin elkaar blokkeren.
In onbewerkte, verse voeding zitten voedingsstoffen al in een gezond, compleet pakketje
Een klein beetje extra
Het is dus best interessant om te weten hoe nutriënten elkaar versterken en verzwakken. Zeker wanneer je bijvoorbeeld met een vitaminetekort te maken hebt of een tijdje van een bepaalde voedingsstof iets extra’s kunt gebruiken.
Er zijn ontzettend veel voedselsynergiën, te veel om hier allemaal te noemen. Hieronder noem ik de belangrijkste, die tegelijkertijd heel laagdrempelig zijn toe te passen. En wie weet, misschien doe je dat onbewust al wel?
1. Vitamine C en ijzer
Veel vrouwen worstelen met bloedarmoede als gevolg van een ijzertekort. Vitamine C bevordert de opname van ijzer, vooral de plantaardige variant van hiervan. (1) Dat is handig om te weten want plantaardig ijzer wordt minder goed opgenomen dan de dierlijke variant. Een mooie houvast dus wanneer je kampt met een ijzertekort en/of je veel van plantaardige bronnen eet.
Eet bij voorkeur altijd een vitamine C-bron bij je maaltijd. Dat hoeft geen fruit te zijn, liever niet zelfs. Ook rode paprika, groene groenten en kruiden bevatten veel vitamine C. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat het ijzer in bijvoorbeeld (pseudo)granen, noten en zaden veel beter wordt opgenomen. Maak er dus een rijke salade mee!
Je kunt ook wat vers citroensap aan je dressing toevoegen voor een extra vitamine C-boost.
Eet bij voorkeur een vitamine C-bron bij iedere maaltijd. Dit hoeft geen fruit te zijn.
2. Peulvruchten en granen
Voeding uit dierlijke bronnen bevat een compleet eiwitprofiel. Dat betekent dat alle aminozuren (dat zijn de bouwstenen van eiwitten) aanwezig zijn. In plantaardige voeding zit ook eiwit. Maar via de meeste plantaardige voedingsmiddelen krijg je niet automatisch alle aminozuren binnen. Met name het belangrijke aminozuur carnitine ontbreekt erin. Maar twee andere aminozuren (methionine en lysine) uit plantaardige bronnen kunnen samen carnitine vormen.
Combineer peulvruchten daarom met granen, noten of zaden en de klus wordt geklaard. Overdrijf niet in hoeveelheden want peulvruchten en granen bestaan ook uit veel koolhydraten, waarvan we vaak toch al te veel binnenkrijgen.
3. Kurkuma en zwarte peper
De supergezonde voedingsstof in kurkuma (curcumine) is eigenlijk een lastig geval. Het dringt namelijk maar moeilijk door de darmwand. Hierdoor kan het lastig de cellen bereiken. Maar van twee stoffen is bekend dat ze de opname sterk verbeteren. Dat zijn bromelaïne (een enzym in ananas) en piperine (een stof in zwarte peper).
Uit onderzoek blijkt dat vooral piperine de biologische beschikbaarheid van curcumine met meer dan 2000% (!) kan verhogen. (2) Combineer kurkuma dus altijd met een snufje zwarte peper. Ananas lijkt hiermee lastig te combineren, maar wie weleens gegrilde ananas met rode peper en kurkuma heeft gegeten weet dat deze combinatie erg lekker is!
Een snufje zwarte peper kan de opneembaarheid van kurkuma met meer dan 2000% verbeteren!
4. Lycopeen en vet
Lycopeen is een krachtige antioxidant met kankerwerende eigenschappen. Het komt vooral voor in tomaten en in mindere mate in andere rode vruchten zoals rode grapefruit, watermeloen papaja en rozenbottels. Door tomaten te verwarmen komt er meer van deze gezonde stof vrij. Wanneer je dan ook nog wat vet toevoegt kan deze stof maximaal worden opgenomen.
Een zelfgemaakte tomatensoep of warme tomaatjes uit de oven met een scheutje olijfolie is dus een heel goed idee! Je kunt die warme tomaatjes natuurlijk ook in een salade verwerken.
5. Calcium, Vitamine D3, magnesium en vitamine K2
Er is veel aandacht voor botontkalking (osteoporose) bij vrouwen. Krijg je het nou van te weinig melk drinken? Of juist te veel? Of van te weinig bewegen? Zoals zo vaak in gezondheidsland ligt het allemaal gecompliceerder dan dat en is er vaak niet één oorzaak.
Wat in ieder geval belangrijk is om te weten is hoe calcium zijn weg door het spijsverteringsstelsel vindt op weg naar de cellen. Calcium is namelijk afhankelijk van andere voedingstoffen en is misschien wel het mooiste voorbeeld van synergie.
De opname van calcium is onze botten is sterk afhankelijk van andere voedingsstoffen.
De vier musketiers voor sterke botten
Het begint - zoals ook bij 300 andere lichaamsprocessen - bij een goede magnesiumstatus. Deze zorgt namelijk voor een verhoogde afgifte van een hormoon dat de aanmaak van vitamine D3 in de huid door middel van zonnestralen bevordert. Vitamine D3 is op zijn beurt weer verantwoordelijk voor de passage van calcium door de darmwand op weg naar de cellen.
Eenmaal in de bloedbaan terechtgekomen zorgt vitamine K2 ervoor dat calcium daadwerkelijk in de cellen kan worden opgenomen. Staaltje teamwork kan je dit wel noemen!
Een verlaagde calciumwaarde betekent dus niet automatisch een daadwerkelijk calciumtekort. Het zou ook zomaar een extra behoefte aan magnesium, vitamine D3 en/of vitamine K2 kunnen betekenen.
De samenwerking tussen calcium, vitamine D3 en K2 is misschien wel het mooiste voorbeeld van synergie.
Creëer geen eilandjes
De synergie tussen voedingsstoffen is dus een mooi werkend mechanisme in ons lichaam. Maar hoe zit dit dan wanneer je supplementen slikt?
Vanwege deze natuurlijke synergie is het aan te raden om je basissuppletie altijd bij een maaltijd in te nemen. Onder een basissuppletie verstaan we een goede multivitamine waarin ook mineralen zitten, aangevuld met een omega 3, vitamine D3, een vitamine C en magnesium.
Een goede multivitamine is een veilige basis. In kwalitatief goede, orthomoleculaire merken zijn de vitamines en mineralen zo afgestemd dat ze elkaar ondersteunen. Klik hier als je wilt weten welke merken we zoal adviseren.
Behalve deze basissuppletie raden we niet aan om allemaal losse pillen en drankjes in te nemen. Zeker niet zonder onderbouwend advies van een specialist. Hiermee kan de natuurlijke balans van het lichaam verstoord raken.
Slik je een multivitamine, dan kan je die het best bij de maaltijd innemen.
Liever niet samen
Naast beste vriendjes, zijn er ook stoffen in ons eten die geen maatjes met elkaar zijn. Hieronder een paar voorbeelden.
1. Drink geen koffie of thee bij of vlak na de maaltijd
Het is in alle gevallen niet zo slim om bij een maaltijd te drinken, maar zeker niet als dat koffie of (zwarte/groene) thee is. Hiermee kun je de ijzeropname tot wel 60% verminderen. (3) Ook calcium en magnesium worden hierdoor deels uitgescheiden.
Dit wordt veroorzaakt door bepaalde polyfenolen, natuurlijke plantenstoffen, tannines genaamd. Ze staan bekend vanwege het vermogen zich te binden aan eiwitten en mineralen, voornamelijk ijzer. Wacht liever een uurtje na de lunch met jouw kopje koffie of thee.
2. Wees matig met granen
Granen (maar ook noten, zaden, pitten en peulvruchten) bevatten lectines. Dit worden ook wel anti-nutriënten genoemd. Het bekendste voorbeeld is fytinezuur. Ze hebben de eigenschap om mineralen aan zich te binden, waardoor deze niet in het lichaam kunnen worden opgenomen. Een beetje daarvan is geen probleem maar grote hoeveelheden zorgen voor een verlaagde mineralenstatus en irritatie van de darmwand.
Vooral (bewerkte) granen bevatten veel fytinezuur. Wees daar dus matig mee en eet ze niet bij elke maaltijd. (4) Of week ze een nachtje in water voordat je ze verder bereidt; daarmee kan je (een deel van) het fytinezuur kwijtraken.
Vooral granen bevatten veel fytinezuur, waardoor het lichaam minder goed mineralen kan opnemen.
3. Oxaalzuur en calcium
Oxaalzuur, ook wel oxalaat genoemd, is een zuur dat voorkomt in veel soorten groenten, vooral bladgroenten. Maar het zit ook in cacao, noten, zaden en fruit. Vooral rabarber bevat veel oxaalzuur. Krijg jij ook van die stroeve tanden wanneer je dat gegeten hebt? Dat is te ‘danken’ aan deze stof.
Oxaalzuur gaat, eenmaal in de darmen aangekomen, driftig op zoek naar calcium en bindt zich daaraan. De meeste mensen kunnen oxalaatrijke voeding probleemloos eten omdat een groot deel van het zuur al wordt afgebroken voordat het de kans krijgt om zich heen te grijpen. Maar mensen met darmproblemen doen er goed aan hun inname in de gaten te houden. Gevoelige darmen zijn namelijk niet goed in staat de hoeveelheid oxalaat goed te reguleren, waardoor de hoeveelheden kunnen oplopen.
Heb je gevoelige darmen? Pas dan op met voeding waar veel oxaalzuur in zit.
De boodschap: kies vooral voor veel variatie
Voel je na het lezen van dit artikel een lichte paniek opkomen nu je het gevoel hebt je bij elke maaltijd van alles moet gaan combineren of juist laten? Wees dan gerust. De belangrijkste boodschap die ik je bij dit artikel wil geven is dat maar weer eens blijkt hoe belangrijk het is om gevarieerd te eten. Wie niet te veel en te vaak eet van een bepaald voedingsmiddel voorkomt stapeling. Wie veel varieert zorgt voor de beste mogelijk opname van voedingsstoffen.
Laat bestaande patronen dus af en toe los en probeer eens iets nieuws, wees matig met granen, voeg gezonde vetten toe aan je maaltijden, eet bij elk eetmoment wat (rauwe) groenten en doe dit vooral in alle kleuren van de regenboog. Dan doet jouw lichaam de rest!
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit, help je dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen? Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat. Vond je dit waardevolle informatie? Ik hoor het graag.
Bronnen:
- https://www.orthokennis.nl/nutrienten/ijzer
- Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998 May;64(4):353-6.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6896705/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8777015/
