Onregelmatige diensten. Ik krijg vaak de vraag hoe je gezond kunt blijven eten wanneer je met wisselende werktijden te maken hebt. Veel vrouwen merken dat het moeilijk is om een gezond eetritme aan te houden wanneer eet-, slaap- en waaktijden door elkaar lopen. Hierdoor valt structuur en (bio)ritme weg.
Daarnaast zijn er andere valkuilen die het nog wat moeilijker maken om je aan goede eetvoornemens te houden. Gelukkig zijn er ook veel manieren om het jezelf een beetje makkelijker te maken.
Onregelmatige diensten? Je bent niet de enige
Ruim de helft van de werkzame beroepsbevolking werkt op onregelmatige tijden. Dit is al jaren een onveranderd feit. Werken in de avonduren en op zaterdag komt het meeste voor. Daarna volgen het werken op zondag en ’s nachts (1) 13,5 % van de Nederlanders werkt in shifts, ook wel ploegendiensten genoemd. (2) Ook dit valt onder onregelmatige diensten.
In dit artikel wil ik het over deze laatste groep hebben: mensen die afwisselend overdag en ’s avonds of ’s nachts werken en leven. Dit kan namelijk behoorlijk wat impact op onze gezondheid hebben. We schreven hier eerder een artikel over: Je biologische klok, ongekend belangrijk voor een hoog energieniveau.
Ongeveer de helft van de werkenden werkt op onregelmatige tijden
Licht en donker
Ons lichaam is helemaal afgesteld op licht en donker. Naarmate het lichter wordt bouwen de energie gevende hormonen zoals cortisol zich op waardoor wij op een natuurlijke manier uit onze slaap worden gehaald. Wanneer de schemering doorbreekt komt de aanmaak van melatonine op gang: het slaaphormoon.
Slapen en waken hebben dus te maken met hormonen die worden geregisseerd door meer- of minder licht. Dit is afhankelijk van de seizoenen en de tijdzone waarin je leeft. Bij nachtdieren werkt dit mooie mechanisme natuurlijk precies andersom.
Alhoewel je ochtend- en avondmensen hebt, (waarbij melatonine- en cortisol aanmaak eerder of later op gang komt) is de mens geen nachtdier. Dus van wie toch wordt gevraagd om ’s avonds of ’s nachts actief te zijn, brengt dit automatisch gevolgen met zich mee.
De mens is geen nachtdier, ’s nachts actief zijn is onnatuurlijk voor ons
Verstoord ritme door onregelmatige diensten
Wanneer er een kink in ons natuurlijk leef- en slaapritme komt, dan kan je daar al vrij snel last van krijgen. Denk aan het tijdsverschil tijdens jouw buitenlandse vakantie of de zomer- of wintertijd. Een uurtje verschil zorgt al voor een verschuiving in ons natuurlijk bioritme. De een heeft daar meer last van dan de ander. Er zijn genoeg mensen die de eerste week nadat de klok voor- of achteruit is gegaan met een jetlag-achtig gevoel rondlopen.
In deze maatschappij hebben we helaas meestal niet de ruimte om ons te laten leiden door ons natuurlijk bioritme. We worden geleefd door de klok, wekkers, op tijd komen en op gezette tijden eten en slapen. Dat is in eerste instantie positief want een vast ritme is weldadig voor ons bioritme. Maar wanneer je moet leven in een andere cadans dan dat jouw lijf liever heeft, dan kan je hier problemen door ondervinden.
Wanneer je in het weekend veel later naar bed gaat dan gebruikelijk en vervolgens lang uitslaapt, dan is jouw bioritme op maandag zodanig in de war dat het effect te vergelijken is met een jetlag.
Hoe zit dat met wisselende werktijden?
Wanneer je wisselende werktijden hebt, en dan vooral wanneer je afwisselend overdag en ’s avonds of ’s nachts werkt, dan kan dit je natuurlijke bioritme verstoren. Je merkt dit aan het feit dat je moeite hebt om wakker te worden, wakker te blijven, in te slapen of door te slapen. Dit alles te ‘danken’ aan de hierboven genoemde hormonen die wel of niet actief zijn.
Maar ook andere symptomen spelen een rol:
- concentratieproblemen
- verstoring van het eetpatroon
- verstoring van de stoelgang, obstipatie of diarree
- gebrek aan energie
- hoofdpijn, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen
Verstoring van het eetpatroon = verstoring van de spijsvertering
Een optimaal werkende spijsvertering is het belangrijkste onderdeel van een goed eetpatroon.
Niet wat je eet, maar wat je verteert komt jouw lichaam ten goede.
Je hebt al gelezen dat ons lichaam afgesteld is op een natuurlijk dag- en nachtritme. Onze spijsvertering is hier ook op afgesteld. In die cyclus van 24 uur is hij overdag heel actief met het verteren van het voedsel. In de avond neemt dit geleidelijk af. Je lichaam komt in rust. Wie dus ’s avonds of ’s nachts werkt en eet kan hier hinder van ondervinden. Je spijsvertering past zich helaas niet aan op jouw werktijden. Hierdoor kunnen klachten ontstaan als maagpijn, brandend maagzuur, obstipatie of juist diarree.
Wisselende werktijden kan zorgen voor vervelende spijsverteringsproblemen.
Vermoeidheid en honger: een gevaarlijke combinatie
Het grootst genoemde nadeel van wisselende werktijden is de bijna onvermijdelijke vermoeidheid. Naast dat dit ervoor zorgt dat je fouten kunt gaan maken op je werk, je minder goed kan concentreren etc., schopt dit naast slaap- en waakhormonen ook andere hormonen in de war. Door deze combinatie kan je bijvoorbeeld merken dat je enorme honger ervaart. Ik zal je uitleggen hoe dat dat werkt.
Bij een slaaptekort maakt je maag meer ghreline aan, het hormoon wat ervoor zorgt dat jouw hersenen het seintje krijgen dat het tijd is om te gaan eten. Maar tegelijkertijd maken jouw vetcellen juist minder van het hongerremmende hormoon leptine aan. Kortom, je blijft trek ervaren.
De combinatie honger en vermoeidheid zorgen vaak voor foodcravings en snaaibuien.
Een sterke hang naar ongezond eten dus. Dit is een goedbedoelde poging van jouw lichaam om het energiepeil weer wat op te krikken. Hoogstwaarschijnlijk dat daarom de zoetigheid en/of koolhydraten (energiegevers) enorm zullen lonken. Of junkfood. En omdat je daarnaast niet meer goed kunt aanvoelen wanneer je verzadigd bent, eet je er misschien ook nog eens meer van dan je zou willen. Samen met een vertraagde stofwisseling kan dit op de lange termijn voor overgewicht zorgen.
Andere gevolgen van onregelmatige diensten
De verstoring van het bioritme tast nog meer essentiële lichaamsprocessen aan. Veel mensen denken dat nachtdiensten zwaar zijn omdat je een hele nacht wakker moet blijven, maar eigenlijk zijn het de neveneffecten die dit type werk moeilijk maken. Doormiddel van een ontregeld bioritme en daardoor een disbalans in hormoonaanmaak, spijsverteringsklachten etc., kunnen symptomen ontstaan als stress, angsten, hoge bloeddruk en depressiviteit. In sommige onderzoeken worden zelfs verbanden gelegd met kanker, maar de directe link met puur en alleen nachtarbeid is moeilijk aan te tonen. (3)
Wat wel duidelijk is bewezen is dat de omdraaiing van het dag- en nachtritme zorgt voor een verstoorde bloedsuikerhuishouding. Wetenschappers van de Universiteit Maastricht hebben dat aangetoond. (4) Uit hun onderzoek bleek dat een verstoring van de biologische klok resulteert in een lagere insulinegevoeligheid, een belangrijke indicatie voor het ontwikkelen van diabetes type 2.
Een disbalans in het dag- en nachtritme zorgt voor een verstoorde insulinegevoeligheid.
Wat zou je kunnen helpen?
Nu je dit zo gelezen hebt schrik je misschien van de gevolgen van wisselende werktijden. Helaas kan ik het niet rooskleuriger maken. Wij mensen zijn nu eenmaal van nature gebaat bij structuur, regelmaat en hebben groot belang om bij daglicht actief te zijn en in de nachtelijke uren in rust. Maar of je er nu wel of niet zelf voor gekozen hebt, er zijn gelukkig genoeg manieren om toch zo gezond mogelijk door een periode van wisselende werktijden te komen.
Plan je maaltijden
Maak op een rustig moment een weekoverzicht met werktijden en eetmomenten. Organiseer hoe je je eten rondom jouw werk kan organiseren. Wanneer heb je tijd om te eten? Plan daar tijd voor in. Wanneer eet je thuis, wanneer op je werk etc. Wat neem je mee en wat moet je hiervoor in huis halen en eventueel thuis voorbereiden?
Zonder plan is de kans groot dat je maaltijden overslaat of voor de bijl gaat voor ongezonde snack.
Drie hoofdmaaltijden als vuistregel
Zoals ik iedereen adviseer om je vooral aan hoofdmaaltijden te houden en zo min mogelijk tussendoortjes te eten, zo geldt dat ook (misschien wel vooral) als je wisselende werkdiensten hebt. In overeenstemming met punt 1, kijk waar je die 2 of 3 maaltijden een plek kunt geven. De grootste maaltijd die je tot je neemt mag vlak voor aanvang van je werk zijn. Werk je ’s nachts, beperk je dan tussendoor tot een lichtere maaltijd met eiwitten uit vis of plantaardig voedsel, onverzadigd vet en een bron van langzame koolhydraten. Dit alles om de spijsvertering het zo makkelijk mogelijk te maken. Vermijd in de nacht voedingsmiddelen met transvetten, verzadigd vet en suikers. Bewerkte voeding dus.
Probeer ook bij onregelmatige diensten je te beperken tot drie hoofdmaaltijden en tussendoortjes te vermijden
Eet ruim voor je naar bed gaat de laatste maaltijd. Wanneer je de ervaring hebt dat je een onrustige slaper bent of snel wakker wordt voeg dan vooral bronnen van magnesium toe die helpen ontspannen. Denk aan groene bladgroenten, noten, avocado, zaden en peulvruchten. Eet liever niks meer enkele uren voor het slapen gaan, dit verstoort het herstelproces.
Een magnesiumsupplement voor het slapen kan je ook helpen te ontspannen.
Prep, prep, prep!
Preppen, het van te voren voorbereiden van maaltijden, mag jouw nieuwe levensmotto worden. Kies voor gezonde, makkelijke recepten die je snel mee kunt nemen naar jouw werk. Wat dacht je van hartige eiermuffins, soep , notenbrood of broodmuffins? Ook salads in jar zijn makkelijk om mee te nemen en zien er ook nog eens verrukkelijk uit. Koop grote lunchtrommels voor een salade en neem je dressing in een apart potje of flesje mee.
Eet je je ontbijt op het werk? Denk dan eens aan een makkelijke kokos-chiapudding. Dat is echt heel makkelijk te maken en mee te nemen.
Overweeg de aanschaf van een crockpot of slowcooker
De naam crockpot is afgeleid van de bekende slowcooker en vooral in Amerika heel populair. Het is een langzame manier van eten bereiden in één elektrische pan. Je kunt gebruik maken van sudderen, stoven en koken. Je hoeft alleen ingrediënten in lagen toe te voegen, een programma te kiezen en de pan het werk laten doen. Wanneer je na thuiskomst graag meteen een maaltijd wilt eten dan is dit dus een ideale manier. Zet de crockpot ’s ochtends aan en kies voor een lang programma.
Met een crockpot kan je bij thuiskomst meteen aan tafel.
Tackle dipjes
Heb je last van een vermoeidheidsdip en staat de snoeppot je verleidelijk aan te kijken? Zorg dan dat je gezonde snacks van thuis binnen handbereik hebt. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Denk aan kort geroosterde (dit zelf doen!) gemengde noten, gedroogd fruit (met mate), een gekookt eitje, een halve avocado, een dik belegde rijstwafel met notenpasta of een zelfgemaakte groene smoothie.
Trek? Drink dan vooral ook genoeg water, je kunt honger ervaren terwijl je lichaam eigenlijk dorst heeft.
En verder
- Wees voorzichtig met cafeïne
Drink cafeïne alleen aan het begin van jouw dienst en liever niet meer dan 2 kopjes. Op een later tijdstip koffie drinken beïnvloedt de slaap die je straks weer hard nodig hebt. - Neem actieve pauzes
Heb je een zittend beroep? Zorg dan voor actieve pauzes. Loop een ommetje, doe wat stretch oefeningen of ren de trap op en neer. Het zorgt voor een betere stemming, zuurstof in je longen, focus én zorgt ervoor dat je straks weer makkelijk in slaap valt. - Drink veel water
Water heeft een grote functie in ons lichaam, waaronder het reguleren van onze hormonen. Drink dus voldoende water afgewisseld met kruidenthee. Dit houd je alert, gehydrateerd en jouw lichaamsprocessen zo stabiel mogelijk. De kans op obstipatie neemt ook af wanneer je voldoende drinkt. Stop met drinken 2 uur voordat je gepland hebt om naar bed te gaan. - Ga na het werk zo snel mogelijk naar bed
Probeer de overgang van een nachtdienst naar jouw bed zo kort mogelijk te houden. Wanneer je lichaam gaat wennen aan het daglicht wordt het moeilijker om straks in slaap te vallen. Fiets of rijd zo nodig met een zonnebril op naar huis. Ga niet teveel rommelen als je thuis komt maar ga zo snel mogelijk naar bed. Maak je kamer goed donker en investeer in goede (op maat gemaakte) oordoppen om geluid van buitenaf te weren. - Word wakker in het licht en ga naar buiten
Pak onder elke omstandigheid altijd nog even wat daglicht mee nadat je geslapen hebt. Dit zet alle systemen weer in gang, reguleert hormonen, zorgt voor een portie lichaamsbeweging en daglicht is in vele andere opzichten heel gezond voor ons.
Voorkomen of genezen?
Het is duidelijk dat het beter voor onze gezondheid is om elke dag min of meer hetzelfde leef- en werkritme aan te houden. Ik zou je het liefst adviseren nachtdiensten of onregelmatige werktijden zoveel mogelijk te voorkomen. Maar ik begrijp dat dit lang niet altijd mogelijk is. Bovenstaande tips kunnen je echt helpen om toch ritme en structuur in je eetpatroon aan te houden. Voer ze stapje voor stapje in en daarbij: wees extra lief voor jezelf!
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.
Bronnen
- https://www.cbs.nl/nl-nl/achtergrond/2004/07/werktijden-van-de-werkzame-beroepsbevolking
- https://www.rtlnieuws.nl/economie/life/artikel/4544301/nederlanders-werktijd-flexibel-zondag-avond-werken
- https://www.trouw.nl/nieuws/nachtwerk-is-niet-zonder-risico-s
- https://www.maastrichtuniversity.nl/nl/nieuws/verstoord-dag-en-nachtritme-zorgt-voor-hoger-risico-op-diabetes-type-2
