arrow_drop_up arrow_drop_down

Extreem hongerig voordat je ongesteld wordt? Vijftien tips!

Bijna alle vrouwen weten dat hun relatie met voeding verandert tijdens hun menstruele cyclus. Ook al eet je doorgaans gezond, zodra je menstruatie nadert lijkt het hek van de dam: onverzadigbare honger en suiker- en koolhydraatverslavingen grijpen hun kans. Hoe kan dat toch? 

Vrouwen hebben meer eetstoornissen dan mannen

Uit onderzoek blijkt dat van alle mensen die lijden onder eetstoornissen ongeveer 85% vrouw is. Vaak wordt dit verklaard door het feit dat onze samenleving slanke vrouwen liever ziet dan ronde vrouwen. In de media, schoonheidsindustrie, films, reclames en mode zien we vrijwel alleen succesvolle, mooie, slanke vrouwen. Bezig zijn met continu een paar (of veel) kilo’s afvallen vraagt vroeg of laat om een eetbui, omdat je lichaam er als het ware niet meer op kan vertrouwen dat het met enige regelmaat genoeg voeding binnenkrijgt. Dat leidt niet alleen tot eetbuien (je lichaam schreeuwt om voedsel), maar ook tot het vasthouden en als vet opslaan van voeding die nog wel binnenkomt en tot vertraging van de stofwisseling, waardoor je aankomt.

Toch is dit maar een deel van de waarheid, want vrouwelijke hormonen spelen ook een essentiële rol bij eetbuien. Vooral in de periode voordat je ongesteld wordt.  

Hormonen bepalen je hongergevoel

In een recente publicatie van the International Journal of Eating Disorders onderzocht professor Kelly Klump de relatie tussen de menstruele cyclus en hongergevoel. Tijdens de eisprong, de ovulatie, hadden weinig vrouwen last van eetbuien. De periode na de eisprong tot aan de menstruatie bleek de periode te zijn waarbij veel vrouwen de controle over hun eetgedrag kwijt raakten. Naarmate de menstruatie dichterbij kwam kon dit gevoel steeds sterker worden. Vanaf de dag van de menstruatie verdween dit hongergevoel weer. De onderzoekster kwam erachter dat sommige vrouwelijke zoogdieren precies hetzelfde patroon kunnen hebben. Onverzadigbare honger in deze periode heeft dus niet alleen te maken met onze samenleving maar ook met je hormonen.

“Mijn PMS is een monster dat snakt naar chocola”

Heb jij behalve eetbuien nog andere klachten in de dagen voordat je ongesteld wordt? Klachten zoals depressieve gevoelens, heel erg prikkelbaar zijn, concentratieproblemen, vermoeidheid, hoofdpijn, vocht vasthouden of gewrichtspijn? Deze klachten horen bij PMS, Pre-Menstrueel Syndroom, en ze kunnen erger worden naarmate je ouder wordt. Totdat je natuurlijk door de overgang heen bent en niet meer ongesteld wordt. Er is altijd licht aan het eind van een tunnel!

De mate van PMS-klachten, dus ook de mate van hongerig zijn in deze periode, hangt af van de mate waarin je hormonen met elkaar in balans zijn. De balans tussen je geslachtshormonen oestrogeen en progesteron speelt hierbij een belangrijke rol. Vanaf je 35ste kunnen ze in de twee weken voordat je ongesteld wordt flink gaan schommelen, waardoor er problemen ontstaan. Ze kunnen, zoals een klant van mij het uitdrukte, van PMS “een onverzadigbaar monster maken dat continu op zoek is naar chocola.”

Te weinig oestrogeen; te weinig gelukshormoon

Ook zonder PMS-klachten kan er na je 35ste in de tweede helft van je cyclus sprake zijn van een (tijdelijk) tekort aan oestrogeen. Een tekort aan oestrogeen heeft invloed op je emoties en stemmingen. Het kan de oorzaak zijn van gevoelens van depressie,  onverklaarbare angsten, geen zin in vrijen en zulke abrupte en onverklaarbare stemmingswisselingen dat je het gevoel kunt krijgen dat je gek wordt.

Een te laag niveau van oestrogeen heeft namelijk invloed op een andere stof: serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd; het geeft je een goed gevoel. Door een te laag niveau van oestrogeen wordt ook serotonine te weinig aangemaakt. Hierdoor kan je extreme behoefte krijgen aan zoetigheid, koolhydraten of zetmeel.

Een laag oestrogeenniveau voelt niet lekker

Door het eten van zoetigheid en snelle koolhydraten maakt je lichaam namelijk meer serotonine aan, maar ook meer dopamine. Deze beide neurotransmitters geven je lichaam tijdelijk een “jippie-gevoel” en dat is precies wat het nodig heeft. Dopamine maakt je lichaam ook aan als je opium, nicotine of marihuana gebruikt; sterk verslavende stoffen dus. Geen wonder dat vrouwen in de tweede helft van cyclus roepen dat ze werkelijk verslaafd zijn aan zoetigheid, brood, aardappelen, pizza, ijs of chocola. Vooral de combinatie zoet, vet en een beetje zout geeft de hoogste dopaminestoot. Dit is zelfs vergelijkbaar met het gebruik van cocaïne!

Chocola is bij veel vrouwen favoriet omdat het magnesium bevat, waar veel vrouwen een tekort aan hebben, plus een stofje, fenylethylamine, dat een rol speelt bij de aanmaak van serotonine.

Let op je voeding in de periode ná je menstruatie

Je hebt met je voeding een grote invloed op je hormonen. Maar je honger stillen door te knabbelen op een stengel bleekselderij als je lichaam schreeuwt om chocola of een groot stuk pizza is niet realistisch. De oplossing zit hem dan ook vooral in de twee weken tussen je menstruatie en je ovulatie; de periode dus waarin de meeste vrouwen geen extreem hongergevoel of verslavende neigingen hebben. In deze periode kan je door middel van je voeding aan je hormoonbalans werken, waardoor PMS-klachten inclusief extreme honger kunnen afnemen. Wat kan je doen?

De oorzaak: insulineresistentie

Honger in de tweede helft van je cyclus is vaak het gevolg van het feit dat je bloedsuikerspiegel te vaak te hoog is. Hierdoor heeft je lichaam te vaak insuline moeten aanmaken waardoor je cellen doof zijn geworden voor de insuline. Dit heet insulineresistentie. Het is een belangrijke reden waarom veel vrouwen 40+ het onmogelijk vinden om af te vallen. Door ervoor te zorgen dat je bloedsuikerspiegel in de periode tussen je menstruatie en ovulatie zo stabiel mogelijk blijft, verminder je de kans op oncontroleerbare snaaibuien later in de maand.

Hou je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk

Wees dus in deze periode voorzichtig met alle vormen van zoetigheid, snelle koolhydraten, frisdranken, vruchtensappen, koffie en alcohol: deze geven je bloedsuikerspiegel een piek. Pas vooral ook op met energiedrankjes; zij zijn vaak een mix van cafeïne met een lading suiker. Vlek op vlek dus. Pas ook op met granen, zij zorgen voor net zo’n sterke stijging van je bloedsuikerspiegel als suiker. Beperk dus het eten van (alle soorten) brood. Schrap veel koemelkproducten. Tot slot stimuleert het hormoon cortisol, het hormoon dat in actie komt als je veel stress hebt, ook een verhoging van je bloedsuikerspiegel. Stress is dus ook iets om ook uit de weg te gaan. Ik weet het, dat is helaas makkelijker gezegd dan gedaan. Begin eens met het vermijden van alle producten uit een voedingsfabriek. Hier zitten vrijwel altijd chemische stoffen in. Ook deze stoffen betekenen stress voor je lichaam. Eet zoveel mogelijk onbewerkte producten.

Wat is slim om dan wél te eten?

  • Vervang zoetigheid en koolhydraten grotendeels door gezonde vetten en eiwitten. Vooral omega 3 vetzuren zijn gezond. Lees hier meer over gezonde vetten voor vrouwen. 
  • Eet vijf ons groenten per dag. Maak zelf smoothies en soepen met veel groenten. Maak ze romig met kokosroom of plantaardige melk. Groenten bevatten vezels en gezonde koolhydraten: koolhydraten heb je wel nodig.
  • Maak salades en strooi daar royaal ongebrande noten, zaden en pitten overheen.
  • Maak je eigen muesli met volop zaden en pitten. Hennepzaad is een topper.
  • Maak stamppotten van zoete aardappel, pompoen, knolselderij of peulvruchten.
  • Eet als ontbijt regelmatig een gevulde omelet met allerlei soorten groenten of wilde zalm.
  • Eet je toch een boterham, beleg hem dan héééééééééél dik met geprakte avocado met een fijn gesnipperd uitje en stukjes tomaat. Zo dik dat je hem niet in je mond kan steken en met mes en vork moet eten. Of beleg het met heel veel zelfgemaakte (biologische) eiersalade met stukjes wilde zalm. In andere woorden: combineer koolhydraten met vetten

Kortom: hou je bloedsuikerspiegel in de eerste helft van je cyclus zo stabiel mogelijk. Door het toevoegen van vetten en/of eiwitten bij koolhydraten stabiliseer je je bloedsuikerspiegel. Hiermee voorkom je grote problemen in de tweede helft. Als het je lukt zal je het verschil snel kunnen merken. Ook andere PMS klachten zullen hierdoor afnemen.

Tips voor in de moeilijke periode

Probeer deze manier van eten zo goed mogelijk vol te houden, ook als de tweede helft van je cyclus aanbreekt. Enkele tips ter ondersteuning die je hierbij kunt proberen:

  • Begin die dagen met een ontbijt dat je bloedsuikerspiegel stabiel houdt.
  • Lijnzaad kan je helpen het tekort aan oestrogeen te verminderen. Lees meer hierover, ook over het juiste gebruik, in het artikel Lijnzaad; toverzaadjes voor vrouwelijke gezondheid. 
  • Verhoog je omega 3-vetzuren door het gebruik van krillolie of algenolie.
  • Verhoog je serotonine met supplementen; geschikt is dit supplement: 5HTP met griffionia
  • Zorg voor voldoende beweging. Met bewegen, vooral ’s morgens voor het ontbijt, stimuleer je je cellen om weer insuline op te gaan nemen. Het is een goede manier om insulineresistentie tegen te gaan.
  • Zorg voor voldoende ontspanning.
  • Zorg voor 7 tot 9 uur slaap. Eet niet meer na 8 uur ’s avonds. Gun jezelf voldoende slaap, het is het beste wat je kunt doen voor je gezondheid.
  • Tot slot: zorg voor gezonde, zoetige snacks. Je hoeft niet alle zoetigheid te weren, maar als je, als traktatie, iets lekkers eet, eet dan iets waar de rest van je lichaam ook nog iets aan heeft. Niet alleen je smaakpapillen. Voor gezonde recepten zie mijn e-book Slimme Snacks. 

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.

Angelique Papadimitriou

Door

Angelique Papadimitriou

op 19 February 2016

Mooi artikel.....wederom. Ik gebruik al geruime tijd veel Maca......ik heb het idee dat dat ook werkt.

J.

Door

J.

op 19 February 2016

Is het ook goed om lijnzaad te gebruiken bij oestrogeendominantie?

Marjolein Dubbers

Door

Marjolein Dubbers

op 18 March 2016

Ja zeker. Liefst zelf gemalen in kleine hoeveelheden en bewaren in de koelkast.

Marianne

Door

Marianne

op 19 February 2016

Dank je wel! Ik neem voor het slapen L-tryptofaan 400 van orthica is dat ook oké?

Ellen

Door

Ellen

op 19 February 2016

Hoi Marjolein, Wat een leerzaam artikel weer. Ik eet tegenwoordig zeer pure chocola. Minstens 75%. Eigenlijk is 85 beter. Dit stimuleert ook het serotonineniveau, maar niet de vreetbuien. Een dokter adviseert om één blokje een kwartier voor de maaltijd te eten. Het remt trek en honger. De volgende maaltijd eet je dan minder. Ik heb vandaag gevast. Maar heb vanavond alleen een appel gegeten en een klein beetje chocola en heb verder geen trek. Terwijl ik op normale dagen 's avonds altijd honger heb.

Gerdien

Door

Gerdien

op 20 February 2016

Dag Marjolijn, dank voor je artikel. Ik eet al redelijk zoals je voorstelt. Maar geen zuivel en geen granen is lastig. Met name omdat ik regelmatig een budwigpapje eet met kwark, slagroom, lijnzaadolie. Daardoorheen doe ik voor smaak kaneel of koekkruiden, een beetje honing en verder chiazaad en havermout. Hoe past dit ontbijt in jouw advies? Hartelijke groeten van Gerdien

Marlene

Door

Marlene

op 20 February 2016

Wat een duidelijk en verhelderend artikel, Marjolein, maar zo jammer dat ik dit niet eerder heb geweten. Ik ben al jaren in de overgang, maar heb soms het idee alsof deze cyclus van PMS en vreetbuien gewoon doorgaan, weliswaar niet zo heftig als vroeger, maar toch met enige regelmaat nog steeds aanwezig. Jouw tips neem ik dus graag ter harte. Dank je wel :)

Carlijn

Door

Carlijn

op 20 February 2016

Wat een eyeopener zeg over het oestrogeen tekort. Ik ben van nature een positief en vrolijk mens maar de dagen voor mn menstruatie kan ik zo omslaan in mn humeur, wat ik voordat ik dit stuk las, onverklaarbaar vond?! Ik word 37 dit jaar en heb een natuurlijke cyclus, ik gebruik geen anticonceptie, dus ik ga zeker aan de slag met deze tips. Ik eet al gezond, maar ik ga dit nog meer aanscherpen, want dit zijn geen leuke dagen en mijn partner heeft ook moeite om er om mee om te gaan. Bedankt!

Bianca

Door

Bianca

op 20 February 2016

Klopt als een bus. Sinds ik jaren geleden volgens De hormoonfactor ging eten is mijn eetgedrag over de héle linie controleerbaarder geworden. Voor chocoladegravings tijdens de moeilijkste dagen maak ik choclademousse van avocado en banaan met rauwe cacao. In alle opzichten een superlekker en goed alternatief en nog eens supergezond ook.

Els

Door

Els

op 20 February 2016

Dit is inderdaad zeer herkenbaar! Ik waarschuw mijn vriend enkele dagen op voorhand: schatje, mijn PMS komt eraan, dus niet letten op wat ik de volgende week uitkraam! Ik ben deze week begonnen met een sugarchallenge, en alles ging goed, tot ik gisterenavond terug een vreetbui kreeg. Gelukkig was mijn lichaam tevreden met een zelfgebakken gezonde koek en (een heleboel) noten. Maar het is toch beter dan slechte suikers of chocolade denk ik dan. En nu weet ik dus waarom... dank je wel!

Muskitta

Door

Muskitta

op 20 February 2016

Wat een eye-opening is dit artikel! Al jaren kamp ik met dit soort gevoelens, honger gevoel (nu ik dit zit te lezen erger ik me aan het feit dat ik wederom honger heb..) en een extreme hunker naar zoetigheid en vooral het prikkelbaar zijn.. Zeker in de periode waarin ik ongesteld moet worden. Dan heb ik het toppunt van 'heks' bereikt. Verder ben ik blij dat ik mensen in mijn omgeving dit artikel onder de neus kan schuiven, zodat ze inzien dat het vrouw zijn niet zomaar een gemakkelijk klusje is. Ik wil je graag bedanken voor het schrijven van dit artikel, want ik denk dat mijn lichaam hier ook van op knapt. Geen troep meer, maar gezonde voedingsstoffen. Over een maand of twee laat ik je weten hoe het ervoor staat (heb ik direct een stok achter de deur). Hartelijke groet, Muskitta

Olga

Door

Olga

op 21 February 2016

Wat een mooie oplossingen krijg ik hier aangedragen. Ik ben 71 en heb nog steeds last van m'n PMS-hormonen iedere maand, behalve dan de menstruatie, die is al heel lang geleden gestopt. De rest werkt nog. Misschien is de naam PMS-syndroom niet aan de orde in mijn geval. Ik ga toch proberen wat tips op te volgen. Dank je Marjolein van EVA

natasja Jochems

Door

natasja Jochems

op 23 February 2016

Mijn pms is volledig onder controle gekomen door een compleet voedings suplement Kyani genaamd. En dat was helaas ook echt wel nodig moet ik bekennen. die kilo's zakte langzaam maar echt wel definitief. Ik heb nog een stuk te gaan maar met Kyani heb ik er volledig vertrouwen in. Het Super voedingssuplement.

Annie Laumen

Door

Annie Laumen

op 26 February 2016

Vreetbuien had ik in die tijd altijd. Ik at tot de kast leeg was en dan alleen zoetigheid. Ik ben nu al 5 jaar niet meer ongesteld maar de behoefte naar zoet bleef. maar de drang naar zoetigheid bleef. Ik eet nu al 4 jaar lowcarb en gebruik goede gezonde vetten zoals biologische roomboter kokosvet en goeie olijfolie. Vanaf die tijd geen behoefte meer naar zoet.

Yolanda

Door

Yolanda

op 30 October 2016

Hop Marjolein, Bedankt voor de tips. Helpt dit ook wanneer je enorme honger hebt terwijl je in de overgang zit? Dit zal ongetwijfeld ook een hormoondisbalans zijn toch?

Marjolein Dubbers
Toosje

Door

Toosje

op 7 June 2017

Ik heb PCOS en best wat last van PMS in de 2e helft van mijn cyclus. Vooral vocht vasthouden en trek in zoet. Ook heb ik last van stemmingswisselingen, al is dit maar een dag of twee. Ik voel me dan heel opgefokt. Ik eet al enige tijd koolhydraatarm en het grootste deel van mijn cyclus heb ik hierdoor geen trek in zoet en eigenlijk nooit honger. Maar die week voor de menstruatie....grrrrrrr dan speelt het toch op. Ik zorg dat ik dan iets koolhydraatarm, maar wat toch een snoepgevoel geeft kan maken. Dat helpt me wel. Vaak bestaat dit uit iets met Kokos, zwarte chocolade of een toetje meken van slagroom en monchou. Daar zit je stampvol van en ik blijf toch laag in koolhydraten. Als ik éénmaal toe geef aan suikers, zit ik zo weer in de verslavingsstand...

Loes

Door

Loes

op 26 August 2018

Wat schrijf je toch elke keer mooie artikelen. Ik herken me er vaak heel erg in. Ik leer ook veel van je over hoe het menselijk lichaam werkt en in elkaar zit. Ik deel je artikelen graag en veel Op Facebook. Ik koppel het dan ook meteen aan de essentiële oliën van Doterra die extra ondersteuning kunnen bieden. Geef je ook trainingen over de onderwerpen die je bespreekt?

Marjolein Dubbers

Door

Marjolein Dubbers

op 27 August 2018

Bedankt Loes. Ongeveer 4 keer per jaar kun je mee doen aan Het Energieke Vrouwen Voedingskompas en het hele jaar door kun je mee doen aan Enegry Bites. Dat zijn online programma's (hierover kun je meer lezen in de shop). Verder deel ik mijn kennis (naast de blogs) in mijn boek het Energieke Vrouwen Voedingskompas en op 13 nov komt mijn nieuwe boek uit Eet meer Energie. Ik geef geen live groepstrainingen. Wel sta ik geregeld op het podium als spreker. Maar het meeste deel ik toch echt online en in mijn boeken.

Reactie plaatsen