Veganisme; over de voordelen, nadelen en de valkuilen ervan (deel 1)

Veganisme. Laat jij ook steeds vaker je stukje vlees of portie vis staan? Vegetarisch eten is al langer populair. Maar nu er meer bekend wordt over de uiteenlopende nadelen rondom het eten van dierlijke voeding, staat ook het veganisme in de schijnwerpers. Wat is dat nu eigenlijk en nog belangrijker… is het gezond? Vooral voor vrouwen? Waar moet je op letten als je dierlijke producten wil laten staan? Daarover gaat dit en het volgende artikel.

Een stukje geschiedenis

Onze vroegste voorouders voedden zich uitsluitend met fruit, zaden en peulen maar daarna zijn we al snel vlees en vis gaan eten. Ons spijsverteringskanaal zit zo in elkaar dat we zowel plantaardig als dierlijk voedsel kunnen verteren. Het feit dat we dit kunnen, betekent niet dat we het ook moeten doen om in goede gezondheid te verkeren. Er zijn veel bevolkingsgroepen die nooit dierlijke producten eten en Eskimo’s leven daarentegen vrijwel uitsluitend op vlees en vis. In onze welvarende samenleving hebben we de luxe om te kiezen uit alle vormen van voedsel. In overvloed.

Van alleseter tot veganist

Door deze weldaad ontstaan er automatisch allerlei eetstromingen waar mensen zich (al dan niet vrijwillig) in bevinden. Zo kennen we de alleseter, de flexitariër, de vegetariër en de veganist. Uit onderzoek van 2015 blijkt dat 55% van de Nederlanders flexitariër is, wat betekent: drie dagen per week of vaker geen vlees of vis eten. Dit aantal stijgt elk jaar.

Uit onderzoek van 2015 blijkt dat 55% van de Nederlanders flexitariër is.

Maar ook steeds meer mensen kiezen voor een 100% plantaardige eetstijl, oftewel: het veganisme. Dit gaat nog een stapje verder. Geen vlees, geen vis en – in tegenstelling tot vegetariërs – ook geen eieren en zuivel. De meeste veganisten gebruiken daarnaast geen wol, lederen producten, honing en gelatine. Veel mensen stappen van een vegetarische leefstijl over op het veganisme, maar er zijn ook mensen die ‘cold turkey’ alle dierlijke voedingsmiddelen in één klap laten staan.

Veganisme in vijf jaar verdrievoudigd

Zowel het aantal mensen dat vegetarisch als veganistisch eet stijgt de laatste jaren aanzienlijk. In 2019 waren er 850.000 vegetariërs tegenover 120.000 veganisten. Ter vergelijking: in 2014 aten er nog maar 45.000 mensen 100% plantaardig.

Het aantal veganisten is in vijf jaar tijd bijna verdriedubbeld.

De enorme stijging van het aantal veganisten heeft te maken met het feit dat er steeds meer aandacht voor is. Vooral in de (social) media en in kookboeken. Verschillende documentaires hebben hun licht geschenen op plantaardige voeding. Dit alles heeft absoluut bijgedragen aan de veganistische ‘opmars’.

Overtuiging

Welke motieven spelen een rol om te kiezen voor een plantaardige leefstijl? Grofweg kan je zeggen dat iemand kiest om veganistisch te zijn vanwege een of meer van de volgende redenen: dierenwelzijn, gezondheid en het milieu.

Milieuoverwegingen
Vooral het eten van vlees brengt een flinke CO2-voetafdruk (de uitstoot van broeikasgassen) met zich mee, kost enorm veel water – 45 keer douchen staat gelijk aan één biefstukje! – en verarmt onze bodem.  Je portie vlees laten staan is zelfs een van de beste dingen die je kunt doen voor het behoud van deze aarde. Wie overstapt op een 100% plantaardige eetstijl doet helemaal goede zaken voor een beter milieu (1).

(Bron: milieucentraal)

Dierenleed
Een andere reden om voor het veganisme te kiezen wordt vooral ingegeven door afkeer van het dierenleed dat onlosmakelijk verbonden lijkt met de productie van deze voedingsmiddelen. Dat kan gaan over huisvesting, leefomstandigheden, het fokken, maar ook over de (vroege) slacht.

Gezondheid
Een derde, belangrijke, overtuiging om dierlijke voeding te vermijden is de gezondheid. Veel mensen stappen over op het veganisme vanwege de wens om af te vallen, het minimaliseren van gezondheidsklachten of om zich fitter te voelen. Ook zijn veel veganisten overtuigd van de weldaad van plantaardige voeding op de gezondheid en zijn van mening dat dierlijke producten niet thuishoren in ons lichaam. Een belangrijke vraag die daarbij gesteld wordt – en die onder critici veel discussie oplevert – is: ‘Horen wij van nature dieren en afgeleide producten hiervan te eten?’

Nadelen van dierlijke voeding

Het klopt dat dierlijke voeding een schaduwkant kent. Het is al langer duidelijk dat bijvoorbeeld het eten van te veel bewerkt vlees de kans op darmaandoeningen en hart- en vaatziekten sterk laat stijgen. (2) Onder bewerkt vlees vallen bijvoorbeeld saucijzen, worst, slavinken, alle vleeswarensoorten en filet americain. Uit veel onderzoeken komt naar voren dat mensen die bewerkt rood vlees eten meer risico lopen op diabetes type 2, kanker en een beroerte. Dat risico neemt toe met 32% per 50 gram vlees per dag. Voor het idee: één plakje ham is al gauw 20 gram. (3)

Ook rood vlees is niet onschuldig. Het gaat hierbij niet om vlees dat niet goed doorbakken is, maar om vlees dat rood is wanneer je het rauw in de winkel koopt. Het laat het risico op het krijgen van een beroerte en verschillende soorten kanker stijgen wanneer je er meer dan 350-500 gram per week van eet of meer dan 100 gram per dag.

Ook van andere dierlijke eiwitten (denk aan zuivel, vis, eieren) kunnen we maar beter niet te veel eten. Bij vrouwen is een duidelijk verband aangetoond tussen de inname van veel dierlijk eiwit en het risico op diabetes type 2. Daarbij hangt 10 gram extra per dag bovenop de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid samen met een 10% hoger risico op deze ziekte.

Door een groot deel van de dierlijke eiwitten in het dieet te vervangen door plantaardige, vermindert het risico op diabetes voor zowel mannen als vrouwen met 35%! (4)

Een voordeel van dierlijke voeding?

Ook de gemoedstoestand wordt beïnvloed door wat we eten. In een studie van 6500 mensen met verschillende diëten bleken vegetariërs meer neurotisch en vaker depressief dan omnivoren. In dit opzicht lijken vegetariërs dus slechter af te zijn dan vleeseters. De achterliggende oorzaak is echter nog wat onduidelijk. Heeft het te maken met tekorten aan vitamines en vetzuren? Of kiest deze groep mensen eerder voor een plantaardige eetstijl dan mensen zonder psychische klachten?

Rood en bewerkt vlees is verre van onschuldig en laat het risico op overgewicht, diabetes type 2, een beroerte, kanker of darmaandoeningen flink stijgen.

Voordelen van plantaardig eten

Wanneer je deze opsomming leest is het niet zo’n gek idee dat mensen steeds vaker – of helemaal – hun vertrouwde portie dierlijk eiwit laten staan. Laten we nu eens kijken naar de voordelen van een plantaardig dieet.

Om te beginnen reduceer je het ontwikkelen van welvaartsziekten, zoals hierboven beschreven, enorm met elk dierlijk product waar je een gezond plantaardig alternatief voor in de plaats zet. Daarnaast blijkt uit onderzoek (5) dat mensen die kiezen voor veganistische voeding minder zwaar zijn. Dat heeft o.a. te maken met het vervangen van vlees en vis voor meer groenten, fruit, granen en peulvruchten. Dit betekent: meer vezels! Vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking en dragen bij aan het voorkomen van obesitas.

Ook de darmflora verbetert bij mensen die gezond plantaardig eten ten opzichte van een dierlijk dieet.

Onze darmflora doet het er goed op

Zowel een vegetarisch als een veganistisch voedingspatroon heeft een gunstig effect op de samenstelling van de darmflora. Deze telt o.a. meer Bacteroides-stammen; deze bestaan uit gunstige bacteriën die kortketenvetzuren produceren. Polyfenolen, rijkelijk aanwezig in plantaardig voedsel, zorgen voor een toename van de – wat meer bekende – Lactobacillus- en Bifidobacterie-stammen. Zij beschikken over belangrijke ontstekingsremmende eigenschappen. En dat laatste heeft weer een gunstige uitwerking op de hersenen. Hersenfuncties en geheugen lijken daarom beter te werken bij een plantaardig dieet.

Met al dat plantaardige voedsel zijn onze darmen blij, want plantenvezels zijn door de dunne darm moeilijk verteerbaar, waardoor deze pas verderop in de dikke darm worden aangepakt. Dierlijk voedsel daarentegen wordt veel gemakkelijker opgenomen in de dunne darm, waardoor de dikke darm belangrijke nutriënten misloopt, met mogelijke nadelige gevolgen voor jawel…de darmflora!

Uit onderzoek blijkt dat mensen die plantaardig eten minder overgewicht hebben, minder welvaartsziekten en een gezondere darmflora.

Meer eten. Dat moet!

De energiedichtheid van plantaardige producten ligt lager. Dit is dan ook de reden dat veganisten echt beduidend meer mogen – en moeten!– eten om aan voldoende energie en voedingsstoffen te komen. Dan heb ik het niet over een fles cola en een zak chips op de bank, want dat maakt je uiteraard geen gezonde veganist. Juist voor een veganistische leefstijl geldt: blijf weg van suikers, fabrieksmatig eten, ongezond transvet en snelle koolhydraten. Deze zogenaamde lege calorieën wegen bij een veganistisch dieet nog zwaarder. Het is dan van nog groter belang om ervoor te zorgen dat alles wat je eet veel voedingsstoffen.

Iemand die plantaardig eet mag – en moet!– meer eten om aan voldoende energie en voedingsstoffen te komen. Voeding die volop voedingsstoffen bevat wordt dan essentieel.

Plantaardig eiwit: de sleutel tot succes

Uiteraard kunnen er bij het omschakelen naar een veganistisch voedingspatroon vragen opkomen.  Wat zijn gezonde plantaardige bronnen? Krijg ik met deze manier van eten wel voldoende voedingsstoffen binnen? Hoe gezond is een veganistisch dieet eigenlijk? Laten we bij het begin beginnen: plantaardige eiwitten.

Wie overweegt meer plantaardig te gaan eten doet er goed aan zich te verdiepen in gezonde alternatieven voor dierlijk eiwit zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Eiwit is namelijk het grootste nutriënt wat vervangen moet worden. Plantaardige, gezonde eiwitbronnen zijn:

• Noten: vooral amandelen en cashewnoten
• Zaden
• Pitten
• Peulvruchten: vooral soja (tempé), lupine, pinda’s en linzen
• Zeewier en zeegroenten: zeekraal, lamsoor, groene en rode wieren zoals dulse en nori
• Algen: spirulina, chlorella
• Langzame/volkoren/complexe granen: quinoa, havermout, gierst, teff etc.
• Schimmels: quorn en paddenstoelen
• Gisten, zoals edelgistvlokken

Niet vervangen, maar aanvullen

Maar met dit lijstje op je koelkast ben je er nog niet. Niet alle voedingsmiddelen die je hierboven ziet bevatten namelijk evenveel eiwit. Er zitten echte toppers bij maar ook enorme instinkers. Daarom heb ik het liever niet over vervangen maar over aanvullen. Verschillende plantaardige eiwitbronnen samen vormen volwaardig voedsel met voldoende eiwitten. Om alvast maar een hardnekkige fabel de kop in te drukken: in paddenstoelen zit helemaal niet zoveel eiwit als we denken. En dat terwijl ze worden aangeprezen als dé vleesvervanger. Waarop dat op gebaseerd is blijft tot op de dag vandaag een raadsel. Maar gebakken paddenstoelen bij je maaltijd, samen met wat tempé en een portie linzen vormen wel volop voldoende eiwitten. Snap je wat ik bedoel?

In paddenstoelen zit nauwelijks eiwit. En dat terwijl ze worden aangeprezen als dé vleesvervanger.

Hoeveel eiwit zit er in?

Toch is het best handig om te weten wat nou die echte toppers zijn. Want die willen we! Maar nogmaals, het gaat vooral om het combineren en variëren. Hieronder zie je een schema met plantaardige bronnen met het meeste eiwit. Ter vergelijking: een stukje vlees bevat ongeveer 25 gram eiwit, een ei 12 gram en zuivelproducten slechts (!) 4 gram.

Allemaal aan de edelgistvlokken dus? De hoeveelheden hierboven zijn wat misleidend. Bedenk goed hoeveel je van een product eet. Een eetlepel edelgistvlokken weegt maar een paar gram. Daar blijven dus niet veel eiwitten van over.  Maar 100 gram linzen daarentegen eet je gemakkelijk in een maaltijd. Een portie rijst of quinoa is al gauw 50 gram en een handje noten weegt 25 gram. Houd daar dus rekening mee.

De ene noot is de andere niet

Noten staan bekend als eiwitrijke snack. Toch wisselt het gehalte aan eiwit in de verschillende soorten aanzienlijk. Amandelen zijn het meest eiwitrijk met 21 gram eiwit per 100 gram. Macadamianoten bevatten maar 8 gram eiwit in dezelfde hoeveelheid. Ook de verschillen in zeewier zijn behoorlijk. Op de achterkant van de verpakking kan je zien hoeveel gram eiwit er daadwerkelijk in zit.

Vergeet de groenten niet!

Sommige soorten groenten bevatten ook behoorlijk wat eiwitten. Denk aan verse peulvruchten zoals sperziebonen en erwtjes. Nog meer redenen dus om lekker veel groenten op tafel te zetten. Alle beetjes helpen!

Verschillende plantaardige eiwitbronnen samen vormen volwaardig plantaardig eten

Meer eiwitten

Een mooie richtlijn, voor de gemiddelde Nederlander, is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Wie regelmatig vlees eet komt daar gemakkelijk aan. Wie uitsluitend plantaardig eet, moet daar iets meer moeite voor doen. Naast dat je over het algemeen meer moet eten als veganist, worden plantaardige eiwitten ook minder efficiënt opgenomen door het lichaam. Daarom mag je 20 tot 30% meer eiwitten tot je nemen. Er wordt ook wel gezegd dat veganisten 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben.

Veganisme: variëren, variëren, variëren

Om genoeg eiwitten binnen te krijgen is het dus vooral belangrijk om aan te vullen, te combineren en te variëren. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen! Bij wie (deels) veganistisch eet is dat echt het sleutelwoord: varieer met zoveel mogelijk eiwitbronnen en voeg er een aantal samen in één maaltijd. Zo krijg je makkelijker voldoende eiwitten binnen. Dat is ook nog eens voordelig voor het scala aan aminozuren dat je binnen krijgt.

De sleutelwoorden tot een succesvol veganistische leefstijl? Variëren, combineren en aanvullen!

De familie eiwit

Aminozuren kan je zien als de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren. Er zijn er 22 van. Een deel hiervan kan je lichaam zelf aanmaken, maar een ander deel haal je uitsluitend uit voeding. Dierlijk eiwit bevat automatisch alle aminozuren. Daar hoef je dus niet over na te denken. Bij plantaardige eiwitten liggen ze wat meer verspreid over verschillende voedingsmiddelen, waarbij het dus wederom belangrijk is om zo gevarieerd mogelijk te eten en goede combinaties maken. Zo krijg je alle aminozuren binnen.

Een voorbeeld: het aminozuur carnitine zit uitsluitend in vlees. Maar door de combinatie van het aminozuur lysine en methionine (te vinden in o.a. granen en peulvruchten) kan er carnitine gevormd worden. Een goede vitaminestatus en mineralenhuishouding is daarbij belangrijk, want de co-factoren (hulpjes) spelen hierbij een belangrijke rol: vitamine C, ijzer, magnesium en vitamine B6.

Wat zijn goede combinaties? Vroeger werd gedacht dat je bepaalde combinaties moest maken in één maaltijd om tot een, met een chique woord, goed aminozuurprofiel te komen. Maar dat is inmiddels achterhaald. Wel is het belangrijk om gedurende de dag een bron van granen, noten en peulvruchten te eten. Je lichaam kan hier dan zelf alle benodigde aminozuren uithalen.

Alleen als je voldoende vitaminen en mineralen tot je beschikking hebt kan je lichaam alle aminozuren halen uit plantaardige voeding. Geen fabrieksvoedsel eten dus!

Veganistische vleesvervangers?

En hoe zit het dan met die gemakkelijke vleesvervangers? Balletjes, burgers, reepjes…ze zijn er in allerlei soorten, maten en smaken. Het lijkt zo simpel: we laten ons stukje vlees staan en kiezen een vleesvervanger. De voedingsindustrie heeft zich helemaal op deze markt gestort en maakt allerlei vlees-en-vis-look-a-likes. Overigens geldt dit ook voor kaas, yoghurt en melk. Toch is deze makkelijke weg helaas niet altijd de gezondste. Veel van deze vervangers staan bol van de onnodige toevoegingen en de vleesvervangers zijn vaak heel zout. Plantaardige oliën, suikers, aroma’s, gistextract (lees: E621), het zit er vaak allemaal in.

De hoeveelheid eiwitten varieert ook nog eens enorm. Er zijn genoeg voorbeelden te vinden in de supermarkt van een plantaardige burger met maar 5 gram eiwit. Wie op zoek is naar een goede vleesvervanger komt dan dus van de koude kermis thuis.

Daarnaast weet je nu dat het te kort door de bocht is om dierlijke producten, één-op-één door een plantaardig product te moeten vervangen. Dus vergeet zoveel mogelijk al die kant-en-klare fabrieksmatige knutselwerkjes.

Kant-en-klare vleesvervangers: de makkelijke, maar absoluut niet de gezonde weg.

En soja dan?

Vaak wordt er in veganistische producten gebruik gemaakt van soja omdat deze peulvrucht veel eiwitten bevat. Dit zien we terug in melk, yoghurt, kaas en vleesvervangers. Maar wanneer je een niet-biologische variant kiest is de soja van dubieuze afkomst. Denk aan omstreden bestrijdingsmiddelen en genetisch modificatie (GMO). Daarnaast is te veel soja niet gezond, zeker niet voor het vrouwenlichaam! Lees hier over de nadelen van soja voor vrouwen: Hoe zit het nou precies met soja?  Met uitzondering van (biologische) tempé, de gefermenteerde variant, dat is wel een gezonde keuze. En ook nog eens heel eiwitrijk!

Volgende week deel 2 van dit artikel. Dan gaan we het hebben over die belangrijke vitamines en mineralen die je lichaam ook zo nodig heeft.

Bronnen:

1. https://www.milieucentraal.nl/klimaat-en-aarde/klimaatklappers/grootste-klappers/
2. https://www.wkof.nl/nl/kanker-voorkomen/verklein-de-kans-op-kanker/eet-minder-vlees
3. https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/nieuws/rood-vlees-geeft-meer-kans-op-diabetes
4. Heli E. K. Virtanen et al, Intake of different dietary proteins and risk of type 2 diabetes in men. BJN, Vol. 117, Issue 6, 2017
5. https://www.nature.com/articles/s41398-019-0552-0#Sec13
6. https://www.veganisme.org/voeding/voedingsstoffen/vitamine-b12/