Voeding voor je ogen omdat vrouwen veel meer oogproblemen krijgen dan mannen
7 min. leestijd

Voeding voor je ogen omdat vrouwen veel meer oogproblemen krijgen dan mannen

Wist je dat vrouwen twee keer zo vaak last hebben van oogproblemen als mannen? Dit heeft vooral met hormonale verschillen te maken. Zo krijgen vrouwen in de overgang vaker te maken met droge ogen door het dalende oestrogeengehalte. Gelukkig kan je zelf veel doen om je ogen in goede conditie te houden. Ook met je dagelijkse voeding!

 Vrouwen hebben twee keer zo vaak last van oogproblemen als mannen

Meer worteltjes

De wijze raad die je vroeger kreeg om vooral veel worteltjes te eten voor goede ogen was niet alleen een trucje om meer groenten naar binnen te krijgen. Er is een duidelijke relatie tussen gezonde voeding en een scherp zicht en ogen in topvorm. Ook bij aandoeningen die het oog kunnen aantasten blijkt voeding dit in positieve zin weer om te kunnen buigen of te vertragen. Dat is goed nieuws! Hoe eerder je hiermee begint, hoe meer profijt je hiervan hebt op latere leeftijd.

Er is een duidelijke relatie tussen gezonde voeding en een goed zicht en ogen in topvorm.

De meest voorkomende oogaandoening is ver- of bijziendheid. Bij bijziendheid valt het binnenkomende licht vóór het netvlies in plaats van erop. Bij verziendheid komen de lichtstralen achter het netvlies binnen. Beide aandoeningen zorgen voor onscherp zicht, van dichtbij of juist veraf en beide kunnen ze in alle leeftijdsgroepen ontstaan. Dit kan verholpen worden door contactlenzen of een bril. Maar ‘genezen’ is dat natuurlijk niet. Het is wel normaal dat onze ogen naarmate we ouder worden achteruitgaan. Maar de snelheid waarop dit gebeurt, daar hebben we meer invloed op dan je nu misschien denkt.

Ook het hebben van droge ogen is een veelvoorkomend, hinderlijk probleem waar echt wat aan te doen is. Vaak het gevolg van schermtijd, weersomstandigheden, het dragen van contactlenzen of te weinig slaap, rust en ontspanning. Maar ook hormonale schommelingen kunnen er aan ten grondslag liggen. Daarover straks meer.

Daarnaast kunnen zich andere problemen aan de ogen voordoen. De bekendste daarvan zijn ouderdomsblindheid (ook wel maculadegeneratie genoemd) en cataract (staar). Dat laatste is een aandoening waarbij de ooglens dof wordt en vertroebelt, waardoor het licht het netvlies niet meer goed bereikt. Meer dan de helft van de vrouwen ouder dan 65 jaar heeft last van deze aandoening en het is de belangrijkste oorzaak van slechtziendheid in de wereld.

Maculadegeneratie is een aandoening van de gele vlek in het oog (het middelpunt van het netvlies) en komt meestal voor bij oudere mensen, vandaar de naam ouderdomsblindheid, maar kan ook een jongere volwassen treffen. De gele vlek is verantwoordelijk voor scherp zicht.

Veel oogproblemen hebben in directe of indirecte wijze te maken met het netvlies. Dat is de lichtgevoelige laag aan de binnenzijde, achter in het oog. En laat het nou precies dat gedeelte zijn wat volop voedingsstoffen gebruikt en kan opslaan om optimaal te presteren. 

Er zijn verschillende bouwstoffen waar jouw ogen om staan te springen. Deze kunnen we onderverdelen in gezonde vetten, antioxidanten en één heel belangrijk mineraal.

Antioxidanten

Antioxidanten zijn misschien wel het allerbelangrijkste voor gezonde ogen. Ze hebben een bewezen positief effect op de achteruitgang van het zicht en kunnen oogziekten zoals maculadegeneratie tot 25% vertragen. (1) Dat komt omdat ze oxidatieve processen vertragen, een van de oorzaken van deze oogziekte. Een antioxidant is een middel tegen (anti) oxidatie: een sterk tegenwapen dus. Dit zijn de belangrijkste:

Quercetine
Dit is een wat onbekende maar ontzettend krachtige stof. Het helpt de oogcellen te beschermen tegen achteruitgang en verouderingsklachten van het oog te beperken (2) Je vindt het in veel gezonde voedingsmiddelen. Met stip op nummer 1 staan, heel verrassend: kappertjes. Verder vind je het in knoflook, groene kruiden, rode ui, groene bladgroenten waaronder vooral boerenkool, appels, bessen zoals cranberries en bosbessen, pruimen en zoete aardappel. Ontdoe ze niet te veel van hun jasje want je vindt de stof vooral in de schillen.

Vitamine A
Deze vitamine behoort tot voedingsstof nummer 1 voor je ogen en is onmisbaar. En daar komen worteltjes weer om de hoek kijken, want zij bevatten veel vitamine A in de vorm van bètacaroteen (de plantaardige vorm). Het beschermt de ogen omdat het meehelpt het licht te absorberen. Hoe meer voedingsmiddelen met vitamine A, hoe lichtgevoeliger de ogen worden en hoe beter je daarmee in het donker kunt kijken. Veel kinderen en volwassen met nachtblindheid lijden aan een vitamine A-tekort. Je vindt het in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Bètacaroteen zit vooral in oranje en groene vruchten en groenten. Dierlijke vitamine A zit in kaas, boter, vette vis en orgaanvlees.

Bosbessen kunnen helpen bij nachtblindheid omdat ze de natuurlijke kleurstof anthocyaan bevatten. Vooral bosbessenextract (in capsulevorm) kan na een paar maanden een zichtbaar resultaat geven. Letterlijk en figuurlijk dus!

Vitamine A is de nummer 1 voedingsstof voor je ogen en onmisbaar

Vitamine C
Dat vitamine C gezond is, dat weten we wel. Als we kijken naar wat het kan doen voor onze ogen, dan verkleint het vooral de kans op het ontwikkelen van staar. (3) Vitamine C vind je in allerlei soorten groenten en fruit, waarvan paprika’s, bessen, kleinfruit en citrusfruit hoog scoren.

Vitamine E
Onze ogen zijn rijk aan vetzuren. Onder andere vitamine E voorkomt oxidatie hiervan en is dus heel belangrijk om veroudering van het oog tegen te gaan. Daarnaast zorgt het ervoor dat de stofwisseling in de oogcellen goed verloopt en dat bètacaroteen beter wordt opgenomen. Je vindt het in plantaardige oliën, noten, zaden en pitten.

Carotenoïden
Bètacaroteen valt onder de carotenoïden. Twee andere belangrijke stoffen die onder deze groep vallen zijn luteïne en zeaxanthine. Samen met vitamine C en vitamine E hebben ze de meeste invloed op de macula (de gele vlek).

Ze komen van nature voor in het oog, zijn medeverantwoordelijk voor scherp zicht en vormen een uv-filter. In de gele vlek komt een concentratie van deze twee stoffen voor die 500 keer hoger is dan in andere lichaamsweefsels! Uit onderzoek is gebleken dat al één eetlepel groenten rijk aan luteïne (in combinatie met een beetje vet) het luteïnepeil in het oog met 90% doet stijgen. Een luteïnesupplement zou positief kunnen uitpakken voor mensen met een verminderd zicht. (4) Uit kleinschalig onderzoek is gebleken dat een groep die dit 3 maanden gebruikte, beter ging zien.

Je vindt luteïne en zeaxanthine vooral in groene (blad)groenten met boerenkool, spinazie en snijbiet als winnaars.

In het oog komen concentraties luteïne en zeaxanthine voor die 500 keer hoger zijn dan in andere lichaamsweefsels

Gezonde vetten

Omega 3
Omega 3-vetten zijn essentiële vetzuren als het gaat om de gezondheid van de ogen. Het speelt vooral een belangrijke rol bij de ontwikkeling ervan bij baby’s en kinderen. Te weinig omega 3 kan leiden tot droge ogen maar ook het droge-ogensyndroom (waarbij de traanklieren onvoldoende vocht kunnen produceren). Ook maculadegeneratie kan veroorzaakt worden door te weinig omega 3-vetten.

Bloedvaten profiteren van omega 3-vetten en daarmee automatisch ook de vaten in het oog. Je vindt ze in lijnzaad(olie), algenolie en vette vis. Veel mensen hebben een tekort aan omega 3 door een te grote inname van omega 6 (linolzuur) uit Westerse, bewerkte voeding en granen. Het is belangrijk dat deze twee vetzuren met elkaar in balans zijn om ontstekingen te remmen. Dus meer puur en natuurlijk voedsel (ook in sommige groene groenten zitten kleine beetjes omega 3) en minder industrieel gemaksvoedsel doen in dit geval de ogen ook meer dan goed!

Gammalinoleenzuur
Dit is ook een omega 6-vetzuur maar dan van een andere categorie. Het werkt ontstekingsremmend en heilzaam bij droge ogen. Niet verwarren met linolzuur dus. De rijkste bron hiervan is hennepzaad. Ook teunisbloemolie bevat veel gammalinoleenzuur.

Kokosolie
Ook kokosolie heeft door zijn hydraterende en ontstekingswerende werking een positieve uitwerking bij droge ogen.

Gezonde vetten hebben vooral een positief effect op droge ogen

Mineraal

Zink
Zink beschermt tegen schadelijke uv-straling en voorkomt, samen met vitamine A, slecht nachtzicht. Het is ook een boodschapper die ervoor zorgt dat deze vitamine bij het oog kan komen. Eenmaal op de plaats van bestemming wordt het omgezet in melanine, een pigmentstof die de ogen beschermt. Het gehalte aan zink in de ogen is ongeveer 10 keer zo hoog als in andere delen van lichaam. Zink zit in schaal- en schelpdieren, zaden en pitten, cacao, rood vlees en haver.

De grootste boosdoeners voor onze ogen zijn overmatig alcoholgebruik, roken, suiker en zout. (Tijdelijk) slechter zien is een van de symptomen van een te hoge (of te lage) bloedsuikerspiegel en een voorbode voor diabetes type 2. Dit komt omdat een langdurig te hoge suikerinname de kleine bloedvaatjes in het oog kan beschadigen. Hierdoor kan je wazig gaan zien, of een deel van het zicht kan wegvallen. Daarnaast kan een te hoge suikerinname een verhoogde oogboldruk veroorzaken.

Ondanks dat onze tranen zout zijn, is een te hoge zoutinname nadelig voor onze oogconditie. Het kan kleine zwellinkjes veroorzaken en haarvaatjes verzwakken. Een beetje zout is prima, maar blijf weg van geknutseld voedsel (vaak met een hoog zoutgehalte) en wees matig met het toevoegen van zout aan je eten. Een product met meer dan 1,2 gram zout per 100 gram mag je in ieder geval links laten liggen.

Alcohol, zout, suiker en roken zijn de vijanden van gezonde ogen

Bronnen:

  1. https://www.voedingvisie.nl/pdfarchief/archief/edi030/pdfarchief/pdf/Voedingsadviezen_tegen_maculadegeneratie.pdf
  2. Eye Lens in Aging and Diabetes: Effect of Quercetin | Rejuvenation Research (liebertpub.com)
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1993036/
  4. https://www.ivg-info.nl/voedingssupplementen/zeaxanthine-en-luteine/

Reactie plaatsen

Meer advies over 

vitaliteit en gezondheid?

Er staan meer dan 300 waardevolle artikelen op je te wachten!