Probiotica: zorg regelmatig voor een portie gezonde bacteriën op je bord
in Darmen
12 min. leestijd

Probiotica: zorg regelmatig voor een portie gezonde bacteriën op je bord

In onze darmen is het elke dag een drukte van jewelste, veroorzaakt door onze darmbacteriën. Deze minuscuul kleine beestjes zijn de hele dag bezig met allerlei processen die jouw gezondheid helpen of juist schaden. Die bacteriën kan je namelijk onderverdelen in twee kampen: de vriendelijke soorten en ‘the bad guys’.

Deze laatste groep mag niet gaan overheersen. Doen ze dat wel, dan kan je daar uiteenlopende gezondheidsklachten van ondervinden. Door middel van probiotica kan je jouw vriendelijke bacteriën een handje helpen en de balans herstellen. Maar hoe werkt dat precies? En hoe ziet probiotica er eigenlijk uit?

Met behulp van probiotica kan je je vriendelijke darmbacteriën ondersteunen

Goede en slechte bacteriën

Probiotica is een verzamelnaam voor levende micro-organismen die een gunstige invloed hebben op ons lichaam. Je kan ze innemen door middel van voeding of supplementen. Ze worden ook wel vriendelijke darmbacteriën genoemd en vormen samen met gisten, virussen en ‘slechte’ bacteriën jouw darmflora ofwel microbioom. Daarover straks meer.

Ontelbare aantallen bacteriën, gisten en virussen vormen samen jouw darmflora

Te veel om op te noemen

Al die bacteriën hebben ingewikkelde namen. Bekende voorbeelden waar je misschien wel eens van gehoord hebt zijn Bifidobacterium, Lactobacillus en Streptococcus thermophilis. Deze zitten bijvoorbeeld in yoghurt. Maar er zijn nog veel meer bacteriën die gunstig werken voor de gezondheid. Deze bestaan op hun beurt weer uit allerlei groepen en stammen. Te veel om allemaal op te noemen en ook niet iets wat je hoeft te onthouden.

Kleine beestjes met een groots effect

Goed om te weten is dat experts het er steeds meer over eens zijn dat een gezonde darmflora weleens het allerbelangrijkste kan zijn voor een bruisende gezondheid (1). En dus ook dat een ongezonde darmflora je vitaliteit sterk kan ondermijnen.

Die vriendelijke beestjes voeren namelijk belangrijke taken uit, zoals het aanmaken van vitamines (B en K) en boterzuur: een heel gezond type vet dat de darmwand voedt en voor een gezonde stofwisseling kan zorgen. (2) Ze gaan aan de slag met vezels, wat zorgt voor een gezonde spijsvertering en een soepele, regelmatige ontlasting. Ook de mate waarin onze darm doorlaatbaar is en daarmee schadelijke stoffen binnenlaat heeft veel te maken met een gezonde darmflora.

Je darmflora heeft grote impact op je gezondheid

Maar het gaat nog veel verder. Denk bijvoorbeeld ook hieraan (3):

  1.  Het kan helpen bij het verliezen van gewicht (4)
  2. Het immuunsysteem wordt er door versterkt
  3. De huid kan in een betere conditie komen
  4. Stress en angst kunnen worden verminderd (5)
  5. De kans op de ontwikkeling van bepaalde metabole aandoeningen (stofwisselingsziekten) zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten kan worden verminderd.

Het is dus heel belangrijk om je vriendelijke darmbacteriën te vriend te houden en te vertroetelen. Zo blijven ze zitten waar ze zitten én kunnen ze zich vermeerderen.

Hoe meer goede darmbacteriën je hebt, hoe minder plek er is voor de slechteriken.

De 'bad guys' moeten niet de overhand krijgen

Die slechteriken zijn ook bacteriën – of gisten of schimmels- die in jouw darmen leven. Het is in principe niet erg dat ze er zijn, maar het gaat om de balans. Zolang de goede bacteriën maar overheersen, kunnen zij de 'bad guys’ onder de duim houden. Helaas is dat bij veel mensen niet het geval en is er ongezonde reuring in de darmen gaande, waarbij de kwade bacteriën de overhand gaan krijgen. Hoe kan dit?

Ongezonde voeding, met weinig vezels en veel suiker(s), is de grootste boosdoener. Schimmels, slechte bacteriën en gisten zijn dól op suiker(s). Ook stress en te weinig beweging zorgen voor een darmflora die uit balans is.

Slechte bacteriën zijn dol op suikers en andere zoetigheid

Download gratis E-book met 26 tips voor energieke vrouwen

Prebiotica: vezels, vezels, vezels!

Vriendelijke bacteriën daarentegen worden erg blij van vezels, ook wel prebiotica genoemd. (Let op: ik heb het dus nog niet over probiotica.) Hiermee kunnen ze zich voeden en zich daardoor vermeerderen. Vezels zitten in alle groenten, fruit, (pseudo)granen, zaden, noten, knollen en peulvruchten. Eigenlijk in al het plantaardig voedsel. In dierlijk eten zitten welgeteld nul vezels. Maar ook stress verminderen of reguleren, regelmatig bewegen en voldoende water drinken helpt jouw darmflora om in balans te blijven.

Vriendelijke bacteriën zijn dol op vezels, die alleen te vinden zijn in plantaardige voeding

Uit een potje of via jouw bord

Hoe lief je ook voor darmen bent, elke bacterie legt vroeg of laat het loodje. Niemand heeft nou eenmaal het eeuwige leven. Bacteriën kunnen zichzelf in de darmen vermeerderen, maar het is ook heel gezond dat er met regelmaat nieuwe inwoners richting het front worden gestuurd. En dit doe je door middel van probiotica. Uit een potje of via jouw bord. Mijn voorkeur gaat natuurlijk in eerste instantie uit naar voeding.

Voeding eerst

Probiotica is een mooi voorbeeld waarbij supplementen niet opwegen tegen natuurlijke voeding. Dat heeft te maken met aantallen en variatie. Eén hap zuurkool kan bijvoorbeeld al honderden goede darmbacteriën bevatten! Dat lijkt misschien erg veel, maar als je bedenkt dat in jouw darmen zo’n 100 biljoen bacteriën leven die samen tot 1,5 kilo kunnen wegen, dan is een paar honderd bacteriën per hap best begrijpelijk😉

Geen supplement kan tegen probiotische voeding op!

Probiotica: gefermenteerde voedingsmiddelen

Zuurkool valt onder de gefermenteerde voedingsmiddelen. Probiotica vind je in alles wat gefermenteerd is. Dit is een proces waarbij bacteriën de kans krijgen om voedsel om te zetten, waardoor het een andere smaak, kleur of consistentie krijgt. Suikers worden hierdoor bijvoorbeeld omgezet in zuren.

Bij sommige fermentatieprocessen worden de bacteriën toegevoegd en bij andere ontstaan ze vanzelf. Zoals bij zuurkool, waarbij witte kool wordt omgetoverd tot zuurkool. En het zijn de bacteriën die gefermenteerd voedsel zo gezond maken. Het is een eeuwenoud, natuurlijk proces wat een paar uur tot zelfs maanden kan duren.

Japan is kampioen fermenteren. Tal van gefermenteerde gerechten die wij eten komen oorspronkelijk daarvandaan.

Top 10 gefermenteerde voeding

Dit is mijn persoonlijke top 10. Het gaat hierbij vooral om de variatie, want dan krijg je zoveel mogelijk verschillende bacteriën binnen.

1. Yoghurt

Yoghurt wordt gemaakt van melk en dankt zijn dikte aan toegevoegde bacteriën. Wil je hier optimaal van profiteren, kies van dan voor yoghurt gemaakt van rauwe melk. Dan is alle probiotica nog volop aanwezig. Rauwe geitenyoghurt is de gezondste keuze maar eet zuivel met mate, want ook al is het gefermenteerd, de meeste darmen worden niet blij van (koe)melkproducten.

Als je yoghurt wilt, kies dan rauwmelkse (geiten)yoghurt

beste-probiotica

2. Kefir

Er bestaat water- en zuivelkefir. Zuivelkefir wordt gemaakt door melk of yoghurt met kefirbacteriën (korrels) te laten fermenteren waardoor er een zure, karnemelkachtige drank ontstaat. Dit kan van rauwe of gepasteuriseerde zuivel zijn.

Waterkefir wordt gemaakt door water, suiker(s) en een andere soort kefirkorrels te laten fermenteren. Ben je nieuwsgierig naar fermenteren maar lijkt het je veel gedoe? Start dan eens met het maken van waterkefir. Een heel laagdrempelig en makkelijk proces waarbij je goed kunt zien wat voor moois bacteriën met voedsel kunnen doen. Begin met een startersset (te koop bij biologische winkels) en volg gewoon de aanwijzingen op de verpakking. Je kunt ook een recept zoeken op het internet. En wist je dat markplaats bol staat van gratis af te halen kefirkorrels?

Via marktplaats kan je gratis aan kefirkorrels komen

3. Kimchi

Kimchi is een voorbeeld waarbij fermentatie niet op gang komt door het toevoegen van bacteriën maar waarbij het spontaan ontstaat. Kimchi is een van oorsprong Koreaans bijgerecht dat qua proces lijkt op het maken van zuurkool. Het bestaat meestal uit witte kool, wortelen en wat andere groenten en kruiden. Het is heerlijk bij groentenasi of andere Aziatische (wok)gerechten.

4. Tempé

Ik ben geen fan van soja, maar toch staan er in mijn top 10 een aantal sojaproducten. Dat komt omdat gefermenteerde soja veel gezonder is. Tempé is zo’n voorbeeld. Het is een soort geperste koek van sojabonen en vormt in Japan een traditioneel (bij)gerecht. Toegegeven, naturel heeft het niet een heel lekkere smaak. Maar door tempé vooraf te marineren maak je er een heerlijk, eiwitrijk bijgerecht van.

Ik ben geen fan van soja, maar gefermenteerde soja is een ander verhaal

5. Miso

Miso, dat ook uit Japan komt, is een dikke pasta gemaakt van gefermenteerde sojabonen, zout en koji (een schimmel). Door de fermentatie krijgt het een diepe, rijke smaak die heerlijk is door sauzen en soep.

6. Augurken

Augurken zijn van oorsprong gefermenteerde, kleine komkommers. Maar het onwaarschijnlijk dat je gefermenteerde augurken in de supermarkt tegenkomt. De meeste augurken worden niet gefermenteerd maar ingelegd in azijn in plaats van water en zout. Daarnaast worden de potjes gepasteuriseerd waardoor alle - dus ook de goede - bacteriën worden gedood. Je kunt thuis wel heel gemakkelijk komkommers inleggen. Met als resultaat heerlijk smakende zure augurken om bijvoorbeeld door een salade te doen.

7. Tamari/sojasaus

Ook sojasaus is een van oudsher gefermenteerd, Japans product. Er wordt tarwe of een ander graan aan toegevoegd. Tamari lijkt er sterk op, maar dan zonder graan, waardoor het glutenvrij is. Kijk op de verpakking wanneer je tamari of sojasaus koopt of de inhoud van het flesje daadwerkelijk is gefermenteerd. In biologische winkels is dat in ieder geval altijd het geval.

Let op of je sojasaus koopt, dat gluten kan bevatten, of tamari, dat glutenvrij is

probiotica-ervaringen

8. Olijven

Olijven kennen hetzelfde soort verhaal als augurken. Van oorsprong een mooi voorbeeld van een gefermenteerd product, waarbij de vruchten worden geplukt en door middel van een fermentatieproces in 8 maanden tot olijven worden getransformeerd. Maar de olijven van tegenwoordig krijgen deze tijd niet meer en worden in een paar uur kunstmatig opgejaagd door middel van ongezonde stoffen zoals loog en E-nummers.

In sommige toko’s en speciaalzaken vind je nog echte, zongerijpte, gefermenteerde olijven. Vraag er eens naar. De smaak zal je verrassen en is totaal anders dan die van olijven uit een potje in de supermarkt.

Augurken en olijven zijn van oudsher gefermenteerde producten die echter tegenwoordig vaak op een gehaaste, kunstmatige manier worden gemaakt

9. Natto

Natto is het broertje van tempé, maar het wordt gemaakt van hele, ongepelde sojabonen en gefermenteerd met een andere bacterie/schimmel, waardoor het een totaal andere smaak krijgt waar je - eerlijk gezegd - van moet houden. In Japan is het basisvoedsel en wordt het gegeten met rijst en groenten of in de soep.

10. Kombucha

Wie de smaak van kefir te pakken heeft kan eens in de wereld van kombucha duiken. Ook deze drank kan je goed thuis maken maar het vraagt een andere bereiding dan kefir. Kombucha is een drank met als basis groene of zwarte thee. Hier wordt een bacterie- en gistcultuur aan toegevoegd, ook wel ‘scoby’ genoemd. Het resultaat is een fris drankje dat het heel goed doet als vervanging van alcohol. Kombucha is tegenwoordig ook in veel supermarkten verkrijgbaar.

Kombucha is een heerlijk alternatief voor alcoholische dranken.

Welke supplementen?

Soms is het zinvol om, naast voeding, met supplementen aan de slag te gaan. Bijvoorbeeld wanneer je een onvermijdelijke antibioticakuur moet volgen.

Een antibioticakuur vernietigt niet alleen je slechte maar ook je gezonde darmbacteriën

Of wanneer uit (ontlastings)onderzoek is gebleken dat je bepaalde stammen mist of een ander gezondheidsprobleem hebt. Dan kan het nuttig zijn om de pijlen te richten op dat ene supplement met die ene bacteriesoort. Doe dit altijd in overleg met een specialist. Individuele verschillen zijn hierin namelijk erg groot. Zo uniek als onze vingerafdruk is, zo uniek is ook onze darmflora. Het heeft geen zin in zomaar wat te slikken.

Zo uniek als onze vingerafdruk is, zo uniek is onze darmflora. Kies een supplement in overleg met een specialist.

Waar je op kunt letten

Wat wel belangrijk is om te weten is dat er kwalitatief goede en minder goede probioticasupplementen zijn. Dit heeft te maken met de totale hoeveelheid aan bacteriën, het aantal stammen, de gebruikte manier om ervoor te zorgen dat ze het maagzuur overleven en de hulpstoffen die zijn gebruikt. Kies je voor een probioticasupplement, let dan in ieder geval hierop:

  • Als vuistregel kan je nemen dat een supplement minimaal 8 miljard kolonie-vormende eenheden moet bevatten om echt verschil te kunnen maken.
  • Vijf belangrijke probiotische stammen zouden in ieder geval aanwezig moeten zijn; deze hebben een wetenschappelijk aangetoond gezondheidseffect. Dit zijn Lactobacillus rhamnosus GG (LGG), Lactobacillus acidophilus LA-5 (LA-5), Bifidobacterium lactis BB-12 (BB-12), Lactobacillus rhamnosus GR-1 (GR-1) en Lactobacillus reuteri RC-14 (RC-14).
  • Kies altijd een supplement met zo min mogelijk hulpstoffen.

Probiotica zijn populair en daar profiteren fabrikanten van door dure drankjes op de markt te brengen. Met weliswaar behoorlijk wat probiotica erin maar ook behoorlijk wat suiker en andere onnodige toevoegingen. Vaak zijn deze producten op basis van (koe)zuivel wat ze ook niet echt gezond maakt. Laat deze dus in ieder geval in schappen liggen.


Probiotica slikken als supplement en daarbij volop zoetigheid blijven eten is als water naar de zee dragen: dat heeft echt geen zin.


Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit, help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.

Bronnen:

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867412001043
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25273884/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25567038/
  4. https://www.nature.com/articles/nrmicro3089
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095816691400175X

Karin
Door

Karin

op 09 Jun 2022

Kan yoghurt op plantaardige basis ook deze goede bacterien bevatten.

Reactie plaatsen

Meer advies over 

vitaliteit en gezondheid?

Er staan meer dan 300 waardevolle artikelen op je te wachten!