Krachttraining voor vrouwen; testosteron is ook voor ons een belangrijk hormoon

Een tijdje geleden werd ik geïnterviewd door Charlotte Hageman.  Charlotte heeft het bedrijf Let’s do it opgezet en verzorgt daarmee personal training aan huis, voor vrouwen door vrouwen. Een vrouwelijke personal trainer bij jou aan huis. Of buiten. Hoe bijzonder is dat! Ik ben een grote fan van krachttraining voor vrouwen dus ik juich haar initiatief van harte toe.

Het leek me waardevol dit interview hier te plaatsen. Lees hieronder mijn mening over afvallen, waarom ik een fan ben van krachttraining, voor wie het minder geschikt is en waarom ik zelf train met een personal trainer.

Hoe belangrijk is krachttraining voor vrouwen (in de overgang)?

Eerlijk gezegd vind ik dat krachttraining voor alle vrouwen een toegevoegde waarde kan hebben maar vooral vrouwen in de overgang kunnen er veel baat bij hebben en het verschil merken.

Ten eerste zijn vrouwen in de overgang bijna altijd vrouwen boven de 40. Al vanaf ons dertigste levensjaar verliest een vrouw spiermassa. Gemiddeld maar liefst 7,5 kilo spiermassa tussen ons dertigste en zestigste levensjaar. Die verdwenen spieren worden bij de meeste vrouwen vervangen door twee keer zoveel vet zo’n 15 kilo extra dus. Vet dat de meeste vrouwen vaak toch al wat teveel hebben en juist proberen kwijt te raken. Boven de zestig gaat het spierverlies zelfs nog harder.

Als we niets doen verliezen we al vanaf ons dertigste spiermassa.

Het is overigens niet zo dat spiercellen worden omgezet in vetcellen. Een spiercel is een spiercel en een vetcel is een vetcel.

De relatie tussen spiercellen, je gewicht en gezonde botten

Het behouden van onze spieren heeft veel voordelen. Spieren verbranden continu veel energie, ook als je rustig op de bank ligt. Spiercellen verbranden zeker drie keer zoveel energie dan vetcellen.

Meer spiercellen betekent op zich een grotere kans om een gezond gewicht te behouden.

Daarbij vertraagt boven de 40 ook onze stofwisseling wat betekent dat je minder voeding nodig hebt. De meeste vrouwen voelen niet goed meer hoeveel voedsel ze nodig hebben en blijven hetzelfde eten als altijd. Vooral als ze de kwaliteit van hun voeding niet flink verhogen. Dat is ook een oorzaak van overgewicht. Door meer spiercellen blijft ook je stofwisseling op peil.

Daarbij gaan met het verlies van spierkracht ook de botten sneller achteruit. Krachttraining helpt mee om botontkalking tegen te gaan.

Vrouwen maken ook testosteron aan

Tijdens de overgang ga je minder oestrogeen, progesteron en oxytocine aanmaken. Dit noemen we ook wel de ‘zorghormonen’. Door deze daling krijgen we relatief gezien meer testosteron. Dit hormoon gaat dan een belangrijke rol spelen. Misschien heb je altijd gedacht dat testosteron alleen door mannen wordt aangemaakt, dit is een grote misvatting. Vrouwen maken ook testosteron aan.

Dit vrouwelijke testosteron is net als bij mannen het hormoon dat ‘houdt van een wedstrijdje’, zeg ik altijd. Het is het hormoon dat aanzet tot actie, dat zijn zin wil krijgen, dat zichzelf in de wereld wil neerzetten.  Er zijn maar twee manieren om aan extra testosteron te komen. Door middel van het supplement maca en door te zorgen voor meer spieren! Testosteron wordt namelijk in spiercellen aangemaakt.

Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die in de overgang krachttraining gingen doen opeens de moed kregen om om een promotie of salarisverhoging te vragen of weer gingen auto rijden terwijl ze dat lange tijd niet durfden.

Wat is volgens jou dé gezonde manier om af te vallen?

Helaas, er bestaat niet zoiets als dé gezonde manier om af te vallen. We hebben afvallen heel simpel gemaakt: eet minder, beweeg meer. Dan val je vanzelf af. Toch? Niets is minder waar! Als ik dit verhaal toch eens de wereld uit zou kunnen krijgen! Zoveel pijn, verdriet, frustratie, gebrek aan zelfvertrouwen en depressieve gevoelens zijn het gevolg van het feit dat we dit zijn gaan geloven.

Overgewicht hebben is niet je eigen schuld, het ligt zoveel complexer. Vooral voor vrouwen is het niet eenvoudig om af te vallen. Calorieën tellen heeft al helemaal geen zin.
Ik kan zoveel verschillende redenen noemen waarom vrouwen niet afvallen ondanks dat ze minder gaan eten en meer gaan bewegen. Bijvoorbeeld:

Wat kunnen wij vrouwen doen aan dat ‘buikje’?

Hoe vaak ik die vraag al niet gekregen heb! Veel vrouwen worstelen hiermee. Om te beginnen: vrouwen hebben van nature veel meer vet dan mannen. Super slank zijn is een modebeeld van deze tijd. Omarm dus liefdevol je beetje buikvet, zeker als je kinderen hebt gekregen. Leg je focus op hoe jij je voelt. Voor de meeste vrouwen valt daar de allergrootste winst te behalen.

Hoewel een beetje buikvet dus heel normaal én gezond is, is teveel niet gezond. Kijk dan eens kritisch naar je voedingspatroon, dat is het belangrijkste. Over het algemeen eten we te veel koolhydraten, bewerkte voeding en zoetigheid. Daarnaast eten we veel te weinig gezonde vetten en verse groenten.

De afgelopen decennia zijn we totaal op het verkeerde been gezet wat voeding betreft. Het gevolg? We zijn als mensheid nog nooit zo ziek geweest als nu het geval is.

Afvallen begint in de keuken

Je sport je een ongeluk, maar het heeft te weinig impact én je bent ook nog eens doodmoe en hongerig? Afvallen begint in de keuken zeg ik altijd. Mijn adviezen over dit onderwerp kun je vinden in mijn boek ‘Het Energieke Vrouwen Voedingskompas’. Door dit te lezen ben je al goed op weg. Volg je liever een compact online programma, dan is het programma Energieboost echt iets voor jou.

Verder zou ik vrouwen adviseren om, naast dagelijks minimaal een half uur rustig bewegen, ook aan krachttraining te gaan doen. Het heeft mijn lichaam de laatste vijf jaar compleet veranderd. Ik heb nu, als 60 plusser, eindelijk het figuur wat ik mijn leven lang al had willen hebben. Zonder super slank te zijn overigens. Met sterke spieren bepaal je echt hoe je lichaam eruit ziet. Niet dat mijn figuur me nu nog zoveel boeit trouwens. Hoe ik me voel vind ik nu echt veel belangrijker.

Hoe vaak sport jij zelf?

Ik ben in 2005, toen was ik 46, pas begonnen met hardlopen. Je zult het misschien niet geloven maar daarvoor deed ik helemaal niets! Ik had nog nooit een sportschool van binnen gezien. Op mijn 57ste ontdekte ik pas hoe belangrijk krachttraining voor vrouwen was. Toen ben ik voor het eerst een sportschool binnen gelopen en heb een personal trainer in de arm genomen.

Ik train nu twee keer per week een uur met een personal trainer. Daarnaast loop ik vrijwel iedere ochtend voor het ontbijt een klein rondje hard in het park waar ik vlakbij woon. Ik vind het heerlijk om ’s morgens vroeg eerst naar buiten te gaan en een frisse neus te halen. Nadat ik warm gelopen ben trek ik een paar sprintjes zodat ik lekker buiten adem raak. Dit is heel goed om spieren op peil te houden.

Voel goed wat jouw lichaam jou te vertellen heeft

Verder probeer ik twee keer per week een duurloop te doen van een uurtje en heb ik onlangs een racefiets gekocht. Het liefste zou ik iedere dag een uur flink bewegen en zo langzamerhand kom ik daar dus aardig in de buurt! Ik had nooit gedacht dat ik dat zo lekker zou vinden.

Mijn motto: je bent nooit te oud om te beginnen met sporten.

Maar begin wel eerst met jezelf heel goed te voeden. Een ondervoed lichaam dat niet de juiste voedingsstoffen krijgt, wil niet sporten. Zo’n lichaam is uitgeput en wil alleen maar rust.  Wandelen is dan veel beter om mee te beginnen. Voel goed wat jouw lichaam jou te vertellen heeft en waar het behoefte aan heeft.

Waarom heb jij een personal trainer in de arm genomen?

Om te beginnen omdat ik geen flauw benul had wat ik moest doen toen ik aan krachttraining wilde beginnen. Hardlopen op een band of fietsen in de sportschool dat wilde ik niet. Dat deed ik liever buiten. Ik wilde aan krachttraining beginnen omdat ik juist mijn spieren wilde opbouwen. Dus boekte ik enkele lessen om een goede start te maken.

Maar ik kwam er al snel achter dat een goede personal trainer me veel verder ‘pushte’ dan ik zelf zou kunnen. Ik vond het ook veel leuker dan in mijn eentje te sporten.  Ook de afwisseling van oefeningen sprak me heel erg aan.

Als er iemand op me wacht, dan ga ik gewoon

Het heeft nog een ander groot voordeel. Niet verder vertellen maar eigenlijk heb ik helemaal niet zoveel discipline! Maar als ik weet dat mijn personal trainer op me wacht, dan ga ik gewoon. Hoe druk ik het ook heb. Ook als ik me een keer niet helemaal lekker voel, dan ga ik toch en zeg ik gewoon dat ik het een beetje rustig aan wil doen. En weet je wat grappig is? Vaak knap ik op van zo’n training! Dat geeft zo’n goed gevoel. Dat goede gevoel: daar ben ik echt verliefd op geworden!

Zin om het eens te proberen? Bezoek de site van Let’s do it voor meer informatie over krachttraining voor vrouwen door vrouwen.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.