Energie op je bord: negen tips om meer voedingsstoffen binnen te krijgen

Ik zeg voor de grap wel eens: ik tel geen calorieën maar voedingsstoffen. Die vallen natuurlijk niet te tellen maar ik bedoel wel serieus dat ik erop let of ik genoeg variatie aan voedingsstoffen binnen krijg. Alleen volop variatie zal me op termijn volop energie blijven geven. Overigens zijn er heel veel voedingsstoffen die we nog niet kennen. De voedingswetenschap staat pas in de kinderschoenen; ze ontdekken iedere dag nog nieuwe stofjes in appels en peren. Gelukkig weten die appels en peren zelf wel wat er aan stofjes nodig zijn om ze tot een appel of een peer te maken.

Voldoende voeding is niet hetzelfde als gezonde voeding

Heel lang dachten we dat het niet heel veel uitmaakte wat je nu eigenlijk precies at, als je maar genoeg calorieën binnenkreeg om op een normaal gewicht te blijven en niet te veel at, want dan werd je dik. En als  je wilt afvallen: gewoon calorieën beperken en klaar. Simpel toch? Nee dus! Het maakt een groot verschil welke soorten voeding je voornamelijk eet. Het gaat niet alleen om calorieën, maar ook om alle stoffen bij elkaar die je binnenkrijgt, zoals vitamines, mineralen, antioxidanten, plantenstoffen, vezels enz. Ook voor je gewicht.

Er zijn verschillende redenen waarom het niet vanzelf spreekt dat je je met voldoende voeding ook gezond en energiek voelt. Het kan liggen aan het soort voedsel dat je kiest, aan de verhouding tussen de macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten of aan gebrek aan micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Dat kan nog verergerd worden door het gebrek aan voedingsstoffen in de grond waarop tegenwoordig vaak onze gewassen worden verbouwen.

Energie op je bord, hoe doe je dat?

Je kunt je gezondheid en je energie een boost geven als je ervoor zorgt dat elke hap die je neemt zoveel mogelijk voedingsstoffen bevat, zodat je lichaam alles wat het nodig heeft ook echt binnenkrijgt. Vaak krijg je dan vanzelf minder behoefte aan ‘lege calorieën’, dus calorieën en verder niets aan goede voedingsstoffen zoals zoetigheid. Het jezelf goed voeden kan ervoor zorgen dat je dan opeens wel kan afvallen terwijl dat eerder niet lukte. Of dat je je in plaats van futloos en moe ineens weer veel energieker en vitaler gaat voelen, omdat alle systemen in je lichaam weer beter gaan werken. Je lichaam heeft al die stoffen nu eenmaal nodig om jou gezond en vitaal te houden.

Vaak lege calorieën naar binnen werken is dus niet zo’n goed plan, want je lichaam blijft dan steeds hunkeren naar ‘echte’ voeding, die het vervolgens weer niet krijgt als je maar weer een mars of een hamburger, of zelfs een witte boterham met kaas eet om je honger te stillen. Zo blijft je lichaam ‘zeuren’ om echte voeding: je geeft het vulling zonder voedingswaarde geven. Maar wat dan wel? Hierbij negen tips om te zorgen voor meer voedingswaarde op je bord en daarmee energie in je lijf.

1. Biologisch is logisch 

Om te beginnen kun je erop letten dat je waar mogelijk volwaardige, biologische voeding koopt die vol zit met gezonde voedingsstoffen. Uit een meta-analyse (1) van 343 studies bleek dat er duidelijke verschillen waren tussen de samenstelling van biologisch geteelde voedingsmiddelen en conventioneel geteelde voedingsmiddelen. In vergelijking met conventioneel geteelde plantaardige voeding bleken de biologisch geteelde voedingsmiddelen veel hogere gehaltes van antioxidanten te bevatten, zoals polyfenolen, flavonen en flavonolen. Deze stofjes worden in veel studies in verband gebracht met een lager risico op allerlei ziektes, waaronder beroertes, bepaalde soorten kanker en neurodegeneratieve ziektes.

Resten van bestrijdingsmiddelen en het giftige metaal cadmium werden juist veel minder gevonden in de biologisch geteelde gewassen. Doordat in de biologische teelt veel meer op de volle grond verbouwd wordt, met gebruik van natuurlijke compost in plaats van chemische bestrijdingsmiddelen, is het bodemleven daar relatief gezien veel gezonder en dat zien we terug in de voedingswaarde van de producten.

Ook voor dierlijke producten geldt dat de biologische varianten meer gezonde voedingsstoffen en minder schadelijke stoffen bevatten. Er zitten vaak meer gezonde omega 3-vetzuren in en de verhouding tussen omega 3 en 6 is ook beter.

Vaak hoor ik dat biologische voeding zo duur is. Daar staat wel tegenover dat je lichaam er minder nodig heeft om verzadigd te worden en heel blij wordt van alle gezonde stofjes die het binnenkrijgt! Wil je dus gezonder eten, begin dan met zoveel mogelijk voor biologisch te kiezen en daarnaast voor zoveel mogelijk plantaardig. En eet met de seizoenen mee, dat scheelt in je portemonnee!

2. Groene smoothies om te kauwen

Een groene smoothie geeft je een heerlijke boost aan gezonde voedingsstoffen. Maak je smoothie met veel biologische groene bladgroenten, wat fruit, en voeg er wat extra gezonde vetten en eiwitten aan toe zoals avocado, noten, pitten en zaden. Makkelijk en lekker! Omdat je alles gebruikt en er geen sap van perst behoud je ook de vezels. Het best kun je de smoothie zo dik maken dat het eigenlijk meer een ‘drinksalade’ wordt waarop je echt moet kauwen.  Dat zorgt voor een langzamere vertering en betere opname van voedingsstoffen.Ik doe een groene smoothie vanuit mijn blender vaak over in een diepe kom en eet het met een lepel. Heb je geen ideeën voor lekkere en gezonde smoothies of drinksalades? Voorbeelden hiervoor vind je in mijn e-book Drinksalades, klik daarvoor hier. 

3. Gezonde tussendoortjes 

Ik adviseer iedere dag zo’n 5 tot 7 porties groenten te eten, bij elkaar zo’n 350-500 gram. Liefst nog meer. Als je bedenkt dat slechts een kwart van de Nederlandse volwassenen zelfs maar de officiële richtlijn (2) van 200 gram groenten per dag haalt is dat voor veel mensen best een opgave. Je kunt dit voor elkaar krijgen door om te beginnen ook als snack eens groenten te nemen. Bijvoorbeeld een paar worteltjes, tomaatjes, bleekselderij, rode paprika of stukjes komkommer, eventueel met wat lekkere hummus, notenpasta of tahin. Ik snack regelmatig met dit soort groenten met een lekkere lik notenpasta of (zelfgemaakte) pesto of hummus.

4. Minder vulling, meer voeding

Sommige soorten voeding vullen wel maar geven ons lichaam weinig voedingsstoffen, zodat we al weer snel honger krijgen. Dit zijn de zogenaamde ‘lege’ calorieën zoals geraffineerde zetmeelproducten als brood, pasta, chips, (ontbijt)koek en crackers. Ze vullen wel voor even maar ze geven je lichaam veel te weinig echte voedingsstoffen, vooral in de vorm van micronutriënten zoals vitamines, mineralen en gezonde plantenstofjes.

Wil je je lekker gevuld voelen maar ook die stofjes voldoende binnenkrijgen, neem dan liever wat meer zetmeelrijke groenten zoals pompoen, zoete aardappel, wortel en biet. Het zetmeel zorgt ervoor dat je lekker verzadigd raakt en niet te snel weer honger krijgt. Ook kun je gewone pasta of rijst eens vervangen door bijvoorbeeld courgettepasta of bloemkoolrijst. En een avocado is altijd top. Simpel, snel, lekker en voedzaam!

5. Noten en zaden 

Strooi eens wat mineraalrijke noten, zaden en/of pitten in salades, in je ontbijt of bij de lunch. Denk aan chiazaad, sesamzaad, hennepzaad, pompoenpitten of zonnebloempitten, amandelen, cashewnoten of walnoten. De noten en zaden zorgen meteen ook voor gezonde eiwitten en vetten in je maaltijd. Maak een mix van noten en zaden in een glazen pot, dan kun je daar steeds wat uit halen. Als je eerst even kort roostert in een koekenpan worden ze net weer even wat lekkerder. Denk ook eens aan kokosvlokken.

6. Bij elke maaltijd extra groenten

Verander de manier waarop je je gerechten samenstelt, door vanaf nu steeds meer uit te gaan van groente in plaats van de keuze te laten afhangen van welke koolhydraten of eiwitten je wilt. Plan je maaltijd zo dat de helft of meer uit groenten bestaat. Als je daarvan in paniek raakt, begin dat eens met een kwart van wat er op je bord ligt aan groente. Een makkelijke optie om te beginnen is bijvoorbeeld een mengsel van (voor)gesneden groenten en dat roerbakken, met eventueel wat vlees of ei en volkorenrijst, maar verlaag dan de volgende keren steeds het aandeel aan koolhydraten (minder rijst of pasta bijvoorbeeld) en verhoog juist het aandeel van groenten, totdat je voor meer dan de helft aan groenten op je bord hebt liggen!

7. Meer energie; ook met je ontbijt

Veel mensen eten elke dag hetzelfde ontbijt. Lekker makkelijk natuurlijk. Elke dag brood, een paar crackers of een ontbijt met muesli of cruesli . Zelfs als je elke dag een gezond havermoutontbijt met vers fruit en noten neemt is dat niet de beste optie. Variatie is gezonder en helemaal als je vaker groenten toevoegt aan je ontbijt. Maak eens een groene smoothie of ‘drinksalade’ met veel (blad)groenten, wat fruit en avocado, of bak een lekkere frittata met veel groenten, eieren en plantaardige melk. Heb je recepten nodig ter inspiratie?

8. Voeg plantaardige eiwitten toe

Veel mensen hebben last van suikerpieken en -dalen; ze voelen zich trillerig en licht in het hoofd, soms al een uurtje na de vorige maaltijd en hebben dan het gevoel dat er direct weer iets gegeten moet worden. Vaak wordt er dan naar de snelle koolhydraten gegrepen, waarmee de cyclus, van eerst een piek en toename van energie en dan snel weer een dal met plotselinge vermoeidheid en sufheid, blijft bestaan. Uiteindelijk leidt dit patroon tot insulineresistentie en daarna tot diabetes 2.

Doorbreek deze vicieuze cirkel door te zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dat kun je doen door aan je maaltijd gezonde eiwitten toe te voegen. Die zorgen ervoor dat je voeding langzamer wordt opgenomen en verteerd en dat je je langer verzadigd voelt. Goede plantaardige bronnen van eiwitten zijn bijvoorbeeld peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen, ongebrande noten en zaden zoals hennepzaad of chiazaad, of quinoa. Wil je toch nu en dan ook dierlijke eiwitten eten kies dan voor (biologische) vis, vlees en eieren, maar het is beter voor de gezondheid om het zoveel mogelijk uit plantaardige bronnen te halen.

9. Meer kleur op je bord geeft meer energie

Hoe meer kleur op je bord hoe beter, want in verschillende kleuren groenten en fruit zitten ook verschillende belangrijke voedingsstoffen. Meer kleur draagt dus bij aan meer ‘dichtheid’ van voedingsstoffen die je binnenkrijgt. De mooie kleur van rode kool bijvoorbeeld komt van de zogenaamde anthocyaninen en de heldere rode kleur van tomaten komt door lycopeen. Deze en andere plantenstoffen hebben allemaal zo hun verschillende positieve uitwerking op onze gezondheid. Kleurrijke plantaardige voeding zoals bieten, granaatappels, kurkuma, spinazie, koolsoorten en zoete aardappel bevatten allemaal zeer veel antioxidanten. Eet alle kleuren van de regenboog en je zult het merken aan je energienivevau!

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen hierboven. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat: wat doe jij om meer variatie aan voedingsstoffen op je bord te krijgen?

Bronnen

1 https://permaculturenews.org/files/British_Journal_of_Nutrition_2014_full_paper.pdf

2 https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2015/17/nederland-eet-onvoldoende-groente-fruit-en-vis