Vezels; onmisbare voeding voor jou en je darmen

Afgelopen week sprak ik met een van mijn zussen (ik heb er zes!)  over de vele jaren die we hebben geworsteld met buikkrampen en constipatie. Veel vrouwen worstelen met spijsverteringsproblemen. Vooral constipatie is slecht voor je omdat gifstoffen die zo ontstaan in je darmen kunnen worden opgenomen in je bloedbaan. Mijn zus en ik kennen inmiddels de oplossing: gluten eruit, vezels erin. Moeilijker wordt het niet. Hierbij mijn top zeven van poepgoede vezels.

Je gezondheid én gezonde gewicht begint in je darmen

Als je worstelt met je vitaliteit en gezondheid is het goed om naar de gezondheid van je darmen te kijken. Daar begint het allemaal. Overigens geldt dit ook voor je mentale gezondheid want 90% van het gelukshormoon serotonine wordt in je darmen aangemaakt en niet in je hersenen. Er is dan ook een relatie tussen je darmen en je hersenen, inclusief je humeur, angstaanvallen of depressieve klachten. Om bij belangrijke beslissingen naar je onderbuik te luisteren is ook een wijze raad: er zit misschien wel meer wijsheid en intelligentie in je darmen dan in je hersenen! Als je darmen tenminste gezond zijn.

In gezonde darmen herberg je een paar kilo bacteriën en het is goed om deze kolonie van biljoenen bacteriën te vriend te houden. Er zijn goede en minder goede bacteriën die als het ware steeds strijden om de overhand te krijgen. Als jij de goede bacteriën iedere dag helpt om aan de winnende hand te blijven, dan zorgen zij voor een groot deel van jouw gezondheid. Mooie deal toch?

Je gezonde darmbacteriën worden blij van vezels

De basisregel is vrij simpel: met gezonde voeding voed je je gezonde darmbacteriën en met junkfood, vooral zoetigheid en bewerkte (chemische) voedingsmiddelen, voed je je slechte, ziekmakende, darmbacteriën. Vezels helpen je goede darmbacteriën. Vezels kan je zien als bezems die je hele spijsvertering ondersteunen en je darmwand steeds weer schoon “poetsen”  zodat er niet teveel troep aan je darmwand blijft hangen. Vooral fervente vleeseters die niet van groenten houden (vlees en vis bevatten nul vezels) kunnen een jarenlange dikke koek van voedingsresten aan hun dikke darmwand hebben plakken. (Onze darmen zijn eigenlijk te lang voor veel vlees; vleeseters in de natuur hebben korte darmen.) Deze koek van voedingsresten is een voedingsbodem voor slechte en zelfs gevaarlijke bacteriën. Vezels helpen om deze af te breken en af te voeren. Daarbij helpen vezels ook om vocht aan te trekken en vast te houden waardoor je ontlasting soepel blijft. Geen pijnlijke en moeizame stoelgangen dus meer.

Verlaag je cholesterol en bloeddruk met vezels

Vezels zijn indirect ook een bron van energie voor je. Gezonde darmbacteriën in je dikke darm kunnen namelijk vezels omzetten (fermenteren) in andere stoffen die door de cellen van je darmwand gebruikt kunnen worden als energie. Ze produceren ook vitamine K en bepaalde vetzuren en daarnaast zorgt een gezonde darmflora weer voor een sterk immuunsysteem. Verder zijn er onderzoeken die aantonen dat vezels een positieve invloed hebben op een hoge bloeddruk en een hoog cholesterol. Gebruik je statines voor je cholesterol? Start dan met het toevoegen van vezels aan je voeding en kijk wat dit voor je doet. Statines zijn krachtige medicijnen met veel ongewenste bijwerkingen, vooral voor vrouwen.

Bouw het wel langzaam op

Vezels zijn stoffen die door je maagsappen niet kunnen worden afgebroken en dus onverteerd in je darmen terecht komen. Ze zitten uitsluitend in plantaardige producten. Ze bevatten geen voedingsstoffen maar zijn, zoals je hierboven hebt gelezen, essentieel voor je gezondheid. Er zijn verschillende soorten voedingsvezels maar daar zal ik je niet mee vermoeien. Als je een grote variatie aan vezelrijke producten eet krijg je ze allemaal binnen. Over het algemeen wordt gesteld dat het voor vrouwen goed is om zo’n 30 gram vezels per dag binnen te krijgen. De meeste vrouwen in Nederland komen hier niet aan.

Kom jij na het lezen van dit artikel erachter dat je ze te weinig eet, bouw het dan langzaam op. Je darmen kunnen van slag raken als je opeens de hoeveelheid vezels in je voeding flink gaat verhogen. Winderigheid en buikpijn zijn tekenen dat je te hard van stapel bent gelopen. Je darmbacteriën moeten wennen aan een nieuwe hoeveelheid vezels. Geef je gezonde darmbacteriën even de tijd om zich langzaam te vermeerderen. Iedere week vijf gram extra vezels erbij is een goede richtlijn.

Oestrogeendominantie tegengaan met vezels

Veel vrouwen 40+ hebben last van oestrogeendominantie. Dit betekent dat er teveel oestrogeen in het lichaam actief is ten opzichte van progesteron. Oestrogeendominantie kan allerlei vrouwelijke klachten en ziektes veroorzaken waaronder vleesbomen, PMS, cysten in de borsten en eierstokken, endometriose, hardnekkig vetopslag op billen en borsten en zelfs hormoongevoelige vormen van kanker.

Oestrogeendominantie kan verschillende oorzaken hebben. Een belangrijke oorzaak kan zijn dat je jezelf veel blootstelt aan xeno-oestrogenen. Lees meer hierover in het artikel: Xeno-oestrogenen; een tsunami van hormoonverstorende stoffen. Een andere oorzaak kan zijn dat je lichaam niet goed in staat is om deze xeno-oestrogenen af te voeren. Hierbij kunnen vezels je helpen. Bij voldoende inname van vezels help je je darmen om een overschot van (xeno-) oestrogenen te verwijderen. Haal je deze vezels uit groene groenten dan doe je het helemaal goed, want groene groenten helpen ook nog eens je lever bij het afbreken van oestrogenen. Hierbij mijn top zeven met als eerste dus groene groenten.

1. Groene groenten

Groenten zijn een belangrijke bron van vezels, belangrijker nog dan fruit. Bovendien bevatten groenten nog allerlei andere waardevolle voedingsstoffen die je lichaam heel hard nodig heeft. Ze bevatten veel vitamines, mineralen, anti-oxidanten en allerlei andere stoffen die je beschermen tegen ziektes waaronder zelfs kanker. Eet je weinig vezels start dan met het vermeerderen van de hoeveelheid groenten die je dagelijks op je bord schept. Ze hebben je lichaam heel veel te bieden. Twee ons groenten per dag is echt te weinig. Ik probeer dagelijks vijf ons groenten te eten. Het lukt me niet altijd maar ik kom een heel eind! Mijn favoriet is broccoli.

Eet groenten zo puur mogelijk dus rauw of kort gestoomd of gewokt. Op deze manier behouden ze hun voedingswaarde en vezels. Groene bladgroente kan je verwerken in groene smoothies.

2. Fruit (vooral avocado!)

Vers fruit is natuurlijk ook een prima bron van vezels. Koop fruit bij voorkeur biologisch zodat je het met schil en al kunt eten. Veel voedingswaarde zit vlak onder de schil. Pas echter wel op met het eten van teveel (zoet) fruit. Tegenwoordig is veel fruit zoeter dan de natuur ooit voor ons bedoeld heeft. De producenten van fruit kweken ze tegenwoordig zoeter dan eigenlijk gezond voor ons is. Fruit bevat daardoor veel fructose wat niet zo gezond is voor je lever én je gezonde gewicht. Beperkt het eten van fruit tot twee stuks, zeker als je wat zou willen afvallen en kies bij voorkeur de wat zuurdere vormen. Mijn favoriet is avocado, die is gelukkig niet zoet en bevat ook nog eens gezonde vetten.

3. Lijnzaad

Lijnzaad is een heel bijzonder zaad, speciaal voor vrouwen. Lijnzaad bevat namelijk volop lignanen. Lignanen helpen mee om een teveel aan oestrogenen in je lichaam af te voeren. Ze helpen dus om je hormonen beter met elkaar in balans te krijgen. Lijnzaad bevat bovendien Omega 3 vetzuren die ontstekingsremmend werken. Het nadeel van lijnzaad is dat het snel oxideert als het gemalen is. Koop daarom geen gemalen lijnzaad maar heel lijnzaad en maal het zelf in een vijzel of krachtige blender. Gebruik je lijnzaadolie bewaar het flesje dan altijd in de koelkast. Ik gebruik iedere dag wel een flinke lepel in mijn ontbijt of groentensmoothie.

4. Peulvruchten

Peulvruchten zijn naar mijn mening echt ondergewaardeerd want ze bevatten volop vezels en eiwitten en de keuze is enorm. Denk aan allerlei soorten bonen maar ook aan kikkererwten. Het nadeel van peulvruchten is wel dat ze saponines bevatten: stoffen die de opname van voedingsstoffen in je lichaam kunnen belemmeren. Het is daarom belangrijk om ze van te voren goed te weken en het schuim tijdens het  koken eraf te scheppen. Varieer volop met verschillende soorten peulvruchten, eet ze samen met groenten en hou je darmen in de gaten hoe ze hierop reageren. Niet alle darmen kunnen ze goed verdragen. Mijn favoriet zijn kikkererwten.

5. Havermout

Havermout is prima bron van goede vezels. Kies bij voorkeur voor grove of fijne havervlokken die het bruinige, buitenste velletje van de haverkorrel nog bevatten. In dit buitenste laagje zitten de haverzemelen die naast vezels ook nog lignanen bevatten die je helpen met je hormoonbalans. Havervlokken hoef je niet te koken. Lekker makkelijk! Voeg allerlei zaden, noten, pitten en (gedroogd) fruit en kaneel toe, en je hebt een heerlijk en snel ontbijt. Het is aan te bevelen om noten, zaden en havervlokken de avond ervoor even te weken.

6.  Chiazaad

Chiazaad is ook zo’n waardevol zaad vol met vezels, eiwitten, gezonde omega 3 vetzuren en antioxidanten. Je kunt een eetlepel chiazaad gewoon in water oplossen, tien minuten laten staan en dan opdrinken. Maar je kunt er ook een heerlijk ontbijt mee maken.  Chiazaad is handig om op vakantie mee te nemen als je bang bent dat je weinig vezels binnen gaat krijgen.

7.  Bruine rijst

Ook bruine rijst of zilvervliesrijst is een goede bron van vezels zoals alle volkoren producten beter zijn dan de geraffineerde producten. Volkoren rijst bevat drie keer meer vezels dan witte rijst. Ik kook altijd wat meer bruine rijst dan nodig en gebruik dit dan als basis voor mijn lunch de volgende dag. Meng het met allerlei (rauwe) groenten en wat goede olijfolie en je hebt een heerlijke en voedzame lunch.

Zorg voor biljoenen waardevolle vrienden

Er zijn volop vezel supplementen te verkrijgen maar ik ben hier geen voorstander van. Zoals je hierboven kunt lezen kan je door middel van gezonde voeding volop vezels binnen krijgen en is déze voeding een bron van allerlei andere voedingsstoffen die je lichaam ook nodig heeft. Zorg daarom voor vezels in je voeding en je hebt er biljoenen waardevolle vrienden bij: al je gezonde darmbacteriën!

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.