Intermitterend vasten; gezonder en makkelijker dan je nu misschien denkt

Intermitterend vasten; gezonder en makkelijker dan je nu misschien denkt

Tijdens het schrijven van mijn tweede boek Eet meer Energie heb ik de kracht van het intermitterend vasten ontdekt. Ten eerste omdat ik er allerlei wetenschappelijke onderzoeken over las maar vooral omdat ik het zelf meer in de praktijk ging toepassen. Eerlijk gezegd hou ik helemaal niet zo van vasten maar het bleek veel makkelijker dan ik dacht en ik voel me er heel goed bij. Laat me je er daarom vandaag meer over vertellen.

Intermitterend vasten; af en toe één of meerdere maaltijden overslaan

Er zijn steeds meer mensen die de kracht van intermitterend vasten ontdekken. Door regelmatig een periode niet te eten merken ze dat ze niet alleen méér energie krijgen, maar ook dat het makkelijker is om af te vallen. Er komt ook steeds meer wetenschappelijk onderzoek dat aangeeft dat iedere dag grazen voor koeien prima is, maar voor mensen een stuk minder.

Intermitterend vasten kun je op verschillende manieren doen:

  1. Af en toe een vastendag inlassen van 24 uur waarop je alleen drinkt (water, kruidenthee) maar niet eet.
  2. 1 maaltijd per dag eten en voor de rest alleen drinken. Meestal is dit een lunch of de avondmaaltijd.
  3. Uitsluitend eten binnen een bepaalde tijdsperiode: bijvoorbeeld tussen 8 uur ’s morgens en 8 uur ’s avonds. Dit betekent dan 12 uur eten, 12 uur vasten. Dit kan worden uitgebreid naar 10 uur eten en 14 uur vasten of 8 uur eten en 16 uur vasten.

Een combinatie of afwisseling van bovengenoemde methodes is ook mogelijk. Ik vertel je straks wat ik de makkelijkste methode vind.

Eten verwerken is best hard werken voor je lichaam

Elke keer als je eet moet je lichaam daarmee aan de slag. Je lichaam is een prachtig uitgebalanceerd organisme en wanneer je eet worden veel van die balansen verstoord en moeten weer in evenwicht worden gebracht.

Alles wat je eet is in feite lichaamsvreemd. Je spijsvertering gaat er onmiddellijk mee aan de slag om het allemaal verteerd, verwerkt en wat niet bruikbaar is afgevoerd te krijgen. Er verandert van alles in je lichaam op het moment dat er voedsel binnen komt.  Dit betekent een behoorlijk inspanning. Het is daarom goed om je lichaam af en toe rust te geven.

Intermitterend vasten: de voordelen van 14 uur niet eten

Er wordt al tientallen jaren wetenschappelijk onderzoek gedaan naar intermitterend vasten. Uit deze onderzoeken blijkt steeds weer dat er veel gezondheidsvoordelen zitten aan een bepaalde tijdsperiode (14 uur of meer) niet eten. Het goede nieuws is dat ze er uiteindelijk allemaal op neerkomen dat je er meer energie van krijgt! Daarom ben ik er ook zo’n voorstander van. Hierbij enkele van de belangrijkste voordelen op een rijtje:

1. Herstel van lichaamscellen

Zoals gezegd kost spijsverteren je lichaam best veel energie. Als je een tijdje vast, heeft je lichaam meer energie voor het herstel van lichaamscellen. Bij vasten komt er een proces op gang waarbij beschadigde cellen zichzelf kunnen herstellen en het nodige afvalmateriaal uit de cellen kan worden verwijderd. Er is inmiddels veel onderzoek dat dit aantoont. 

2. Vermindering van ontstekingen

Ontstekingen liggen aan de basis van gebrek aan energie en veel chronische ziektes. Ze verzwakken namelijk je mitochondriën: je oplaadbare energiecentrales die je graag te vriend wilt houden. Intermitterend vasten helpt mee om chronische ontstekingen te verminderen en dus je mitochondriën te versterken.

3. Herstel van insulinegevoeligheid

Een flink schommelende bloedglucosespiegel maakt moe en ziek: het is een enorme energieslurper. Intermitterend vasten zorgt voor herstel van je insulinegevoeligheid, waardoor je bloedglucosespiegel stabieler zal worden. Hiermee wordt de kans op overgewicht en diabetes 2 aanzienlijk verlaagd.

4. Toename van de productie van groeihormoon

Door periodiek te vasten zal de productie van je groeihormoon toenemen (vooral in combinatie met beweging). De belangrijkste functie van groeihormoon is dat het helpt bij de reparatie en groei van lichaamscellen en weefsels. Meer groeihormoon betekent sneller herstel van kwalen en klachten. Groeihormoon stimuleert je lichaam ook om energie te verbranden uit je vetreserves en helpt mee bij spieropbouw.

5. Verlaging van de kans op hart- en vaatziektes

Afname van ontstekingen en herstel van insulinegevoeligheid betekent op zich al een verminderde kans op hart- en vaat- ziektes. Daarbij kan intermitterend vasten ook nog meehelpen een hoge bloeddruk te verlagen en heeft het een gunstig effect op een verhoogd LDL-cholesterol en verhoogde triglyceriden. Nog meer factoren die meehelpen je hart en bloedvaten gezond te houden.

6. Vertraging van vroegtijdige veroudering

De enige bewezen methode bij ratten om ze langer gezond te laten leven is door de inname van calorieën te verminderen. Ze leven dan soms 80 procent langer. Het lijkt erop dat met intermitterend vasten (bij ratten) net zulke goede resultaten kunnen worden behaald. Aangezien intermitterend vasten zoveel gezondheidsvoordelen oplevert (zie hierboven), ligt het in de lijn der verwachting dat vertraging vroegtijdige veroudering niet alleen voor ratten maar ook voor mensen geldt.

7. Last but not least: het helpt mee met afvallen

Alles wat meehelpt om af te vallen als je echt overgewicht hebt, helpt ook mee om meer energie te krijgen. Door intermitterend vasten wordt het lichaam aangezet om over te stappen van glucoseverbranding naar vetverbranding. Als het lichaam weer leert om vet te verbranden, zal het minder zeuren om zoetigheid en snelle koolhydraten, wat ook weer meehelpt bij afvallen.  Intermitterend vasten versnelt ook je stofwisseling waardoor afvallen makkelijker wordt. Doordat je niet lange tijd vast gaat je stofwisseling niet omlaag in komt je lichaam niet in de spaarstand terecht. Hierdoor wordt het jojo-effect van crash-diëten voorkomen.

Maak het jezelf makkelijk: kies voor tijdvenster-vasten

In hoeverre intermitterend vasten kan bijdragen aan een hoger energieniveau hangt af van de manier waarop je het doet en hoe jouw lichaam hierop reageert. De makkelijkste manier is om de periode dat je ’s avonds slaapt en dus niet eet, uit te breiden met uren van vasten ervoor of erna. De periode van vasten dient wel minimaal 12 uur te zijn. Breid dit uit naar 14 tot 16 uur. Als je je er goed bij voelt, kun je dit meerdere dagen per week doen.

Heb je een schommelende bloedsuikerspiegel en kun je moeilijk zonder ontbijt, begin dan met het eten van een vroege avondmaaltijd die je afrondt om 18.00 uur. Als je daarna niets meer eet tot je ontbijt om 8.00 uur, heb je er 14 uur vasten opzitten. Een uitstekend begin.

Bouw het langzaam op

Heb je een stabiele bloedsuiker, dan kun je ervoor kiezen om ’s avonds bijtijds te eten en je ontbijt nog wat uit te stellen. Als je je avondeten afrondt om 19.00 uur en ontbijt om 11.00 uur, heb je maar liefst 16 uur gevast. Je kunt dit net zo vaak doen als je wilt. Dit is mijn favoriete patroon; ik doe dit vier tot vijf keer per week. Soms sla ik mijn ontbijt over en lunch dan rond 12 uur.

Bouw het langzaam op. Is jouw normale periode van vasten slechts 8 uur, breid dit dan stapje voor stapje uit naar 12 uur. Daarna kun je het nog wat verder oprekken. Doe het ook niet 7 dagen per week anders gaat je stofwisseling zich hieraan aanpassen. Blijf je lichaam steeds weer verrassen en eet op wisselende tijden.

De grootste voordelen van intermitterend vasten zul je uiteraard alleen verkrijgen als je ten eerste zo gezond mogelijk eet, en ten tweede als je daardoor ook wat minder eet dan gebruikelijk. Ga dus niet bunkeren voordat de periode van vasten begint, vooral niet als je wilt afvallen.

Niet voor iedereen: jouw lichaam heeft altijd gelijk

Het blijft wel belangrijk om je gezonde verstand te gebruiken. Het kan zijn dat het in jouw situatie niet zo’n goed idee is om te vasten, bijvoorbeeld je als herstellende bent van een operatie, een ziekte, zwanger bent of al een laag gewicht hebt. Ben je te mager, zorg er dan vooral voor dat je juist niet minder eet. Voel goed of dit wel een geschikte methode voor jou is als je meer energie wilt. Het kan zijn dat ‘grazen’ voor jou juist wel een geschikte methode is.

Als je verslaafd bent aan suiker of schommelt je bloedglucosespiegel nog flink, dan heeft je lichaam juist meer baat bij juist regelmatig eten. Bouw het intermitterend vasten dan heel langzaam op of laat het nog even achterwege. Werk eerst aan het stabiliseren van je bloedglucosespiegel en het trainen van je lichaam om vetmoleculen te gebruiken als bron van energie.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen hierboven. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.

Door

Heidi

op 2 November 2018

Dit is inderdaad een geweldige en heilzame methode. Ik ben gans PRO

Door

Christien Nolet

op 2 November 2018

ik ben begonnen met intermittent fasting, op advies van mijn dochter met het patroon van 6 uur lang niets eten . Dan een "window" van een uur waarin ik een maaltijd gebruik, en dan weer 6 uur niets. De nacht betekent voor mij meestal 10-11 uur niets eten. Ik heb echter een vraag: mag je tijdens het vasten echt alleen water, of ook bijv. koffie/thee (zonder suiker en melk)? Mag je ook bijv. met suikerloze kauwgum kauwen ? Ik word nl. een beetje flauw en krijg genoeg van alsmaar alleen water!

Door

Marjolein Dubbers

op 18 November 2018

Water is juist heel goed, blijf dat vooral drinken. Koffie en thee zonder suiker of melk mag ook. Suikerloze kauwgom ben ik niet zo'n fan van, daar zitten toch zoetstoffen in. Overigen vind ik 2 keer per dag 6 uur niet eten best lang. Ik kan me voorstellen dat je daar "flauw" van wordt. Probeer na de nacht wat langer je ontbijt uit te stellen (12 tot 14 uur niet eten) maar daarna mag je wel gewoon eten hoor. Wat mij betreft.

Door

Cathy

op 2 November 2018

Klinkt heel logisch. Ook in de oertijd was er niet altijd voedsel voorradig. Leuk en bruikbaar artikel. Dank.

Door

Jolanda Kramer

op 2 November 2018

Ik hoef niet af te vallen denk ik, weeg al jaren 62kg bij een lengte van 168cm maar ik las diverse keren dat het intermitterend vasten goed was voor het lichaam dus ging ik het proberen. Het lijkt dat er zowel lichamelijk als geestelijk een soort evenwichtigheid ontstaat. Ik eet 's avonds rond half 6 en de volgende dag rond 10 uur en het geeft een heel goed gevoel. Ik voel mij echt fit.

Door

Lucia

op 3 November 2018

Ik doe het ook sinds een week. Ik begin pas met eten om 12.00 uur. Het is even wennen maar goed te doen.Ik heb het vroeger een paar jaar gedaan op aanraden van een natuurarts na een darmparasiet opgelopen in de tropen. Maar toen had het nog geen naam. Dat beviel me goed. Dus ik dacht : ik doe het nu weer. Goed voor mijn lichaam en voor het verlies van wat extra kilootjes. Ik ben benieuwd wat het me gaat opleveren.

Door

José

op 3 November 2018

Beste Marjolein, wat een interresant artikel. Maar hoe zit het met drinken tijdens de uren van vasten?

Door

Marjolein Dubbers

op 5 November 2018

Hallo José, je kan gewoon water en kruidenthee drinken tijdens het vasten.

Door

Karin

op 3 February 2019

Mag zwarte koffie tijdens de vastenuren?

Door

Marjolein Dubbers

op 4 February 2019

Veel mensen nemen inderdaad tijdens het vasten wel een kopje koffie, Karin. Dat is natuurlijk wel een beetje spijbelen maar het kan wel, mits met mate natuurlijk.

Door

Loes Deppe

op 3 November 2018

Heldere uitleg. Ga het zeker doen.

Door

Joke

op 3 November 2018

Ik vast sinds een maand en hanteer het 8/16 venster. Dit bevalt me goed. Ik vind het wel fijn om dit als vast patroon 7 dagen per week te doen. Ik begreep dat 'het verrassen' van je lichaam niet nodig is. Waarom vind jij van wel?

Door

Joke

op 3 November 2018

Ik vind tijdens het vasten mijn adem niet zo fris. Heb jij een tip waarmee ik mijn adem fris kan houden zonder mijn vasten te verstoren? (ik drink nu vooral kurkuma-gember 'thee')

Door

Marjolein Dubbers

op 18 November 2018

Vooral water of thee blijven drinken en af en toe even snel je tanden poetsen. Het is een tijdelijk proces van ontgiften, ik verwacht dat het na verloop van tijd over gaat.

Door

Marloes

op 3 November 2018

Dit klinkt erg logisch ; ga het zeker toepassen, al heb ik vaak grote moeite met het rustmoment zo rond 21/22.00 ‘s avonds; niks zo heerlijk om dan nog een beetje te knabbelen ;)

Door

Anneke Koese

op 4 November 2018

Lijkt me geweldig. Ik ga er direct mee beginnen.

Door

Nicole

op 4 November 2018

Super duidelijk en fijn artikel, ik ga er echt mee aan de slag!

Door

Geziena van Boggelen

op 5 November 2018

Hoe gaat dit als je veel sport? Na een training moet je wel eten om de "voorraad" weer aan te vullen. Ik heb het dan over fietstraining van 3 uur en hardlopen tot 2.5 uur.

Door

Marjolein Dubbers

op 18 November 2018

Dat is heel veel training! Voor iemand die geen topsporter is, in ieder geval. Je hebt dan inderdaad vooraf en na een training wel wat voeding nodig. Je kunt intermitterend vasten door je "nacht" langer te maken, maar voel goed waar jij het goed op doet. Als flinke sporter moet je daar sowieso heel goed op letten. Jouw lichaam heeft altijd gelijk.

Door

Lut

op 6 November 2018

Hoe tegenstrijdig met de bewering dat je zeker je ontbijt niet mag overslaan. Hoe weet een mens nog wat goed of niet goed is. Denk dat ik al die ‘aanbevelingen’ maar links laat liggen en gewoon verder doe met luisteren naar mijn eigen lichaam.

Door

Marjolein Dubbers

op 12 November 2018

Hallo Lut, luisteren naar je eigen lichaam is het allerbelangrijkste. Die heeft n.l. altijd gelijk. En als jij je niet goed voelt bij Intermitterend vasten dan zou ik het zeker niet doen.

Door

Chris

op 8 November 2018

We zitten vast in overconsumptie en vergeten zo om te luisteren naar ons lichaam en eens sober te eten/leven. Ik probeer dit vast uit! Mooi uitgelegd trouwens.

Door

Marielle

op 10 November 2018

Hallo Marjolein, wat is toegevoegde waarde om langer dan 14 uur te vasten? Ik lees ook over vastenperiode van 18 uur. Groetjes Marielle

Door

Marjolein Dubbers

op 18 November 2018

Ik neem aan nog meer celherstel maar moet je het wetenschappelijke antwoord schuldig blijven. Voel gewoon wat voor jou goed voelt en wissel de lengte van de vastenperiode af. Het gaat om hormesis: je lichaam steeds een klein beetje stress geven. Dus blijven variëren en je lichaam blijven verrassen.

Door

Katrien

op 7 December 2018

Mag je wel vasten als je schildklierziekte Hashimoto hebt?

Door

Marjolein Dubbers

op 11 December 2018

Dat moet je eerst bespreken met je arts Katrien, vasten kan wel invloed hebben op je schildklierhormonen. Ik denk wel dat een paar dagen per week bijvoorbeeld het ontbijt overslaan zou moeten kunnen zonder al te grote problemen, maar raadpleeg dus wel eerst een arts.

Door

Sam

op 20 December 2018

Hoi, ik ben aan het werken aan een beter voedingspatroon en intermitterend vasten lijkt mij interessant. Maar ik heb PCOS en ik las onlangs dat regelmatig eten op gezette tijden juist belangrijk is voor het balanceren van je hormoonhuishouden. Zou het vasten alsnog de moeite waard zijn om uit te proberen of raad je dit af in mijn situatie?

Door

Marjolein Dubbers

op 7 January 2019

Het is inderdaad bij PCOS niet raadzaam om zomaar met intermitterend vasten te beginnen Sam, omdat onder andere ook de glucose/insulinehuishouding uit balans is bij de meesten met PCOS. Dan kan vasten averechts werken. Je kunt wel langzaamaan een paar eetmomenten proberen weg te laten en zo toewerken naar bijvoorbeeld eerst 3 (goed vullende, door vooral vetten en eiwitten) maaltijden per dag en als dat goed gaat de vorm van intermitterend vasten waarbij je een paar keer per week een maaltijd kunt overslaan.

Door

Marieke

op 30 December 2018

Duidelijk uitgelegd! Ik pas dit al een paar jaar toe en het bevalt prima. Ik heb hierdoor geleerd om beter naar mijn lichaam te luisteren en pas te eten als ik honger hebt. Dat betekent vaak maar 2 eetmomenten per dag. Twee keer in de week ga ik pas ontbijten na een uur intensief sporten. De suikerspiegeldips in de middag heb ik ook al lang niet meer. En eigenlijk kan ik zoveel eten als ik wil, wel gezond. Ik blijf op een goed gewicht en voel me fit!

Door

Geer

op 7 January 2019

Hoi, ipv kauwgum heb ik een paar fisherman s friend pastilles op een dag, om toch iets in m n mond te hebben. Is dat oke?

Door

Marjolein Dubbers

op 7 January 2019

De meeste soorten fisherman's friends bevatten geen suiker, dat zou ik in ieder geval wel vermijden. Nu en dan een suikervrije pastille is denk ik geen probleem, maar ik weet niet wat er verder nog aan 'foute' stoffen in kan zitten.

Door

Monique

op 19 January 2019

Ik heb dit nu een week gedaan en mijn vraag is: na 16 uur vasten start ik met 2 fruitsoorten (rond 11.00 u) en ongeveer om 12.30 uur met de lunch. Is dit een goede combi of blokkeren de fruitsuikers het vasten?

Door

Marjolein Dubbers

op 21 January 2019

Het is sowieso niet zo'n goed idee om een maaltijd uit alleen fruit te laten bestaan, dan krijg je inderdaad meteen weer een 'suikerboost' (met mogelijk dus ook een dip binnen een uur of zo), wat je nu juist niet wilt. Combineren met wat eiwitten en vetten is beter. Als je rond 11 uur gewoon meer eet, met groenten, fruit en iets van eiwitten en gezonde vetten dan heb je waarschijnlijk om 12.30 niet weer iets nodig. Als dat niet kan vanwege werk bijvoorbeeld dan zou ik om 11 uur in ieder geval bijvoorbeeld ook wat nootjes en/of wat kokossnippers erbij eten bijvoorbeeld.

Reactie plaatsen