Plantaardige eiwitten; mijn persoonlijke top tien

Ik ben een vegetariër die af en toe buiten de lijntjes kleurt: ik hou nu eenmaal niet van strakke regels en voorschriften. Ik eet soms vlees of vis – maar niet zoveel – en ook weinig zuivel. Maar ik sport wel veel. Waar ik mijn eiwitten vandaan haal? Ik ga het je vandaag vertellen.

Hoe zat dat ook alweer met die eiwitten?

Je lichaam heeft eiwitten nodig voor de opbouw en het herstel van al je cellen, hormonen, enzymen en afweerstoffen. Het zijn de bouwstenen van je lichaam en net zoals bij een huis is het lastig bouwen zonder bouwstenen. Al je lichaamscellen bestaan voor een groot deel uit eiwitten die iedere dag nieuwe aanvoer nodig hebben. Maar de eiwitten die je eet kunnen nogal van elkaar verschillen.

De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt is erg persoonlijk. Het Voedingscentrum adviseert 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, maar als je veel sport, herstellende bent van een ziekte of zwanger bent mag je rustig wat meer hebben. Maar dat hangt zeker ook af van de kwaliteit van de eiwitten.

Eiwitten kunnen nogal van elkaar verschillen

Van eiwitten via aminozuren weer naar eiwitten

De eiwitten die je eet worden in je spijsverteringsstelsel afgebroken tot ongeveer 20 verschillende aminozuren. Van deze 20 kan je lichaam er zelf twaalf aanmaken, maar acht moeten uit je voeding komen. Deze acht noemen we de essentiële aminozuren.

Met combinaties van deze 20 aminozuren bouwt je lichaam zelf de circa 100.000 nieuwe eiwitten op die het nodig heeft en die allemaal hun specifieke functie hebben. Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans al die acht essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten bevatten ze vaak niet alle acht; vandaar dat men snel denkt dat dierlijke eiwitten beter zijn. Deze aanname is echter hoognodig aan herziening toe.

Dierlijke eiwitten hebben nadelen, vooral voor vrouwen

Producten waar dierlijke eiwitten inzitten zijn onder andere vlees, vis, eieren en alle zuivelproducten. Als ze niet biologisch (of in het geval van vis: wild gevangen) zijn, dan zitten hier wat nadelen aan. Koeien, varkens en kippen die gevoerd worden met soja en mais bevatten meer omega 6-vetzuren dan omega 3. Omega 6-vetzuren bevorderen ontstekingen in je lichaam en vrouwen zijn gevoeliger voor ontstekingen dan mannen.

Vrouwen zijn gevoeliger voor ontstekingen in hun lichaam dan mannen

Daarbij bevatten dierlijke eiwitten zwavelhoudende aminozuren die je lichaam verzuren. Om de zuurbalans weer in evenwicht te krijgen zal je lichaam calcium onttrekken aan je botten en tanden. Het eten van veel dierlijke eiwitten kan dus zorgen voor extra botontkalking.

Tot slot kunnen dierlijke producten vervuild zijn met hormoonverstorende stoffen en antibiotica. Daar worden we allemaal niet blij van, toch? Deze nadelen gelden allemaal voor niet-biologisch vlees, niet biologische zuivel en kweekvis. Niet voor eieren. Daarom dat biologische eieren voor mij mijn favoriete bron van dierlijke eiwitten zijn.

Plantaardige eiwitten zijn veel aardiger

Bovengenoemde nadelen hebben plantaardige eiwitten allemaal niet. Ze bevatten bovendien talrijke mineralen, vitaminen en plantaardige stoffen waar je immuunsysteem erg blij mee is. Ze zijn dus eigenlijk veel aardiger voor je lichaam!

De meeste ervan zijn ook nog eens goede bronnen van vezels, waar je darmen heel erg blij van worden. Vezels zijn de bezems door je darmen. Dierlijke eiwitten bevatten nul vezels. Je vindt plantaardige eiwitten in veel producten: groenten, zoete aardappelen, bonen, peulvruchten, granen, noten, zaden, havermout, quinoa, zeewier en zo nog wat voedingsmiddelen. Keuze genoeg dus!

Dierlijke producten bevatten helemaal geen vezels

Nee, die acht hoeven niet op hetzelfde bord te liggen!

Plantaardige eiwitten worden wel incompleet of onvolwaardig genoemd omdat de meeste niet alle acht die essentiële aminozuren bevatten. Dat klopt. Maar wie eet er nou alleen maar havermout? Of broccoli? Als je volop plantaardig eet, eet je automatisch een grote variatie en krijg je vanzelf alle acht die essentiële aminozuren binnen.

Om nog even een ander misverstand uit de weg te ruimen: je hoeft ze niet tegelijkertijd op je bord te hebben liggen! Granen en peulvruchten zijn een goede combinatie, maar vandaag granen en morgen peulvruchten eten vindt je lichaam helemaal prima. Veel belangrijker voor de optimale werking van alle aminozuren is dat er voldoende B-vitamines aanwezig zijn. Ook deze zitten volop in plantaardige voeding (met uitzondering van vitamine B12).

Eet een grote variatie aan plantaardige voeding en je krijgt alle benodigde eiwitten binnen

Probeer het eens: meer plantaardig dan dierlijk

Als je wilt proberen wat het eten van méér plantaardige dan dierlijke eiwitten voor je doet, dan sta ik aan de kant om je toe te juichen! Plantaardig is niet alleen aardig voor jou maar ook veel aardiger voor dieren en ons milieu.

Vooral als je veel sport zou ik je willen aanraden méér plantaardige dan dierlijke eiwitten te eten. Er zijn legio topsporters die beweren dat hun prestaties vooruit zijn gegaan nadat ze dierlijke eiwitten zijn gaan vervangen door plantaardige. Lange afstandsloper Scot Jurek  is daar een voorbeeld van. En als je denkt dat je geen spieren kunt opbouwen op planten, kijk dan eens rond op deze site met veganistische body builders. Gorilla’s eten ook alleen maar groene blaadjes hoor!

Mijn top tien van bronnen van plantaardige eiwitten

Kortom je kunt je eiwitten prima halen uit planten. Hierbij mijn favoriete tien.

1. Hennepzaad

Absoluut een topper. Hennepzaad bevat alle acht essentiële aminozuren; er zijn dus wel degelijk plantaardige producten die ze acht bevatten. Hennepzaad bevat ook de gezonde omega 3-vetzuren en het is bovendien lekker en makkelijk in gebruik. Maak er plantaardige melk van, strooi het over salades, soepen, in je havermout ontbijt of als finish over je omelet. Verwarm hennepzaad liever niet. Drie eetlepels hennepzaad bevat ongeveer tien gram eiwit. Wil je meer lezen over hennepzaad klik dan hier: Hennepzaad; bouwstof voor je gelukshormoon. 

Hennepzaad bevat alle acht essentiële aminozuren, net als dierlijke eiwitten

2. Quinoa

Quinoa is een zaadje, maar het wordt gebruikt als graan. Het is glutenvrij en ook quinoa bevat alle acht essentiële aminozuren. Het is super simpel in gebruik: even goed wassen met een zeef, opzetten in twee keer de hoeveelheid water en tien minuten laten koken. Daarna deksel eraf, roeren en nog even laten staan. Ik maak het in grotere hoeveelheden zodat ik de dag erna nog over heb of ik vries enkele bakjes in. Ik gebruik het als rijst maar ook onder andere als basis voor een ontbijt met fruit en noten. Het heeft een neutrale smaak. Per 100 gram bevat quinoa acht gram eiwit.

3. Groenten

Veel mensen weten niet dat groente ook een bron van eiwitten is. Wel dus, en je kunt er lekker veel van eten. Een avocado bevat ongeveer vier gram eiwit en 250 gram broccoli acht gram, 250 gram asperges bevat ongeveer vijf gram eiwit en 250 gram spruitjes ongeveer zeven gram. Misschien wat hoeveelheid eiwit betreft niet helemaal top maar vergeet niet dat ze ook veel andere gezonde stoffen bevatten. Eet vijf ons groenten per dag en de kans is groot dat je daarmee toch 20 gram eiwit binnen hebt gekregen.

Eiwitten zitten ook in groenten, vergeet dat niet!

4. Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten worden heel vaak genoemd als toppers, maar de ene boon is de andere niet als het gaat om eiwitten. De beste leveranciers van eiwitten zijn spliterwten, kidneybonen, mungbonen en Borlottibonen met ongeveer 24 gram eiwitten per 100 gram. Kijk, dat tikt aan! Zelf gebruik ik voor de variatie ook kikkererwten (negen gram eiwitten per 100 gram) en linzen (zes gram eiwitten per 100 gram).

Bonen zitten vol met vezels. Combineer ze met bruine rijst of quinoa of maak er burgers van. Bonen zijn ongelooflijk veelzijdig. Veganisten bakken er zelfs chocoladetaarten mee! Dat moet ik nog steeds eens proberen.

5. Tempeh

Tempeh hoort eigenlijk ook bij de bonen. Het is gefermenteerde soja en bevat ook alle acht de aminozuren. Dankzij het fermentatieproces bevat het goede bacteriën voor je darmflora en kan het je helpen je hormoonhuishouding in balans te brengen, doordat er lignanen in zitten die een positieve invloed hebben op je oestrogeenniveau.

Gebruik wel biologische tempeh zodat je zeker weet dat je geen GMO soja hebt. Je kunt het gebruiken als vleesvervanger in salades, roerbakgerechten en sauzen. Heel veelzijdig dus. 100 gram tempeh bevat twaalf gram eiwit.

6. Noten

Noten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en paranoten bevatten niet alleen veel mineralen, vitamine E en gezonde vetten maar ook volop eiwitten. Let op: dit geldt alléén voor de ongebrande noten. Per 100 gram bevatten ze tussen de vijftien en twintig gram eiwitten. Ik gebruik ze in zelfgemaakte notenmelk, in salades, zelfgemaakte muesli, in snacks en ik gebruik het meel om mee te bakken. Ik denk dat je wel weet wat je met noten kunt doen. Week ze bij voorkeur een nachtje in water of rooster ze licht om het fytinezuur af te breken.

Alleen ongebrande noten bevatten volop eiwitten

7. Zaden en pitten

Nog meer van die kanjers.  Sesamzaad, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten. Per 100 gram rond de 25 gram aan eiwitten maar oké, je eet er niet zo snel 100 gram van. Gebruik ze in je eigengemaakte muesli ontbijt, strooi ze over salades, gebruik ze in baksels en toetjes en voeg wat zaden toe in je blender voor de variatie als je toch notenmelk maakt.

8. Spirulina

Spirulina is een algje. In gedroogde vorm bestaat spirulina voor 70% uit eiwitten en bevat het alle acht de essentiële aminozuren. Een betere bron kan je eigenlijk niet krijgen. Het is in poedervorm te koop maar zelf gebruik ik het in tabletten omdat ik het niet lekker vind in mijn smoothies. Het lijkt dus op het gebruik van supplementen, maar ik zie spirulina echt als voeding. Meer over dit bijzondere algje kan je hier lezen: Spirulina; koning van de eiwitten. 

Net als hennepzaad en quinoa bevat ook spirulina alle acht de essentiële aminozuren

9. Edelgistvlokken

Heb je al eens gehoord van edelgistvlokken? Edelgistvlokken gebruik ik omdat het zo ontzettend makkelijk en lekker is. Edelgist is een gist in de vorm van vlokken en ik gebruik het als geraspte kaas. Het smaakt ook een beetje naar geraspte kaas. Je koopt het in een bus en het is klaar voor gebruik. Per 10 gram zit er maar liefst vijf gram eiwit in edelgistvlokken. Twee eetlepels is ongeveer tien gram en dit strooi je zo over een een bordje pasta, salade of roerbakgroenten, of waar je ook maar kaas overheen zou strooien. Daarbij bevat het volop B-vitamines. Weet je nog, die heeft je lichaam nodig om al die aminozuren op te kunnen nemen.

10 Eiwit uit plantaardige proteïne poeder

Denk je na al deze bronnen van eiwitten toch nog wat extra’s nodig te hebben omdat je veel sport, denk dan eens aan een plantaardige proteïnepoeder. Een eiwit-shake maar dan een gezonde. Poeders gemaakt van hennepeiwit en bruine rijst zijn uitstekend. Plantaardige eiwitpoeders zijn beter voor je dan weipoeders (op basis van zuivel) die bijna altijd allerlei ongewenste toevoegingen bevatten en minder goed opneembaar zijn voor je lichaam.

Zou jij willen dat je lichaam meer zin had om te sporten?

Tot slot: zou je willen dat je lichaam meer zin had om te sporten? Vervang dan veel dierlijke eiwitten een tijdje door plantaardige. Uit onderzoek bleek dat ratten in een laboratorium die plantaardige voeding kregen, uit zichzelf veel meer rondjes renden op hun molentjes dan ratten die dierlijke producten kregen. Ze werden hier niet toe aangezet of voor beloond. Ze hadden er blijkbaar gewoon zin in!

Opmerkelijk: ratten die plantaardige voeding kregen hadden uit zichzelf meer zin om te bewegen dan ratten die dierlijke voeding kregen.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen hieronder. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.