Als jij er wel eens last van hebt dan weet je hoe vervelend het is: migraine. De een heeft er wekelijks mee te maken, de ander ‘maar’ één keer per jaar. De verschillen zijn dus enorm: in tijdsduur, frequentie en hevigheid. Wat is dat eigenlijk, migraine, en belangrijker nog: kan je de pijn verzachten of er zelfs helemaal vanaf komen? En welke rol speelt voeding daarbij?
Wat is het?
Laten we voorop stellen dat migraine meer is dan gewoon wat hoofdpijn. Wanneer het als een bonzende, heftige aanval komt opzetten, soms met het zien van kleuren en lichtflitsen, spreek je van migraine. Typerend is ook dat de pijn vaak aan één kant van het hoofd zit en gepaard gaat met misselijkheid en/of overgeven. Vaak duurt migraine een paar uur tot 3 dagen. In een donkere kamer liggen helpt vaak het beste om met de pijn te kunnen omgaan.
Migraine is meer dan gewoon wat hoofdpijn!
Wat gebeurt er?
Bij migraine worden de zenuwen in het hoofd geprikkeld. Hierdoor gaan de omringende bloedvaten openstaan en worden de zenuwen actiever. Dit zorgt voor druk op het hoofd en daaruit vloeien de bijbehorende pijnklachten voort.
Migraine komt zowel bij mannen als vrouwen voor. In dit artikel focussen we ons op vrouwen. Want de triggers voor een migraineaanval liggen bij beiden net even wat anders. Dit heeft veel te maken met onze vrouwelijke hormonen. Een aantal aanwijzingen duidt hier op (1):
- 60% van de vrouwen krijgt vlak voor- of tijdens de menstruatie migraine.
- De anticonceptiepil zorgt ervoor dat de klachten kunnen verergeren of juist verminderen.
- Bij zwangerschap kunnen aanvallen afnemen.
- De overgang kan ook zorgen voor verandering. Het kan erger worden of juister minder.
Er is een duidelijke link tussen onze vrouwelijke hormonen en het ontstaan van migraine.
De rol van E-nummers bij migraine
Zou voeding een rol kunnen spelen, vragen veel vrouwen zich wel eens af. Dit is inderdaad het geval. Veel vrouwen die overstappen van bewerkte voeding op natuurlijke voeding merken een aanzienlijk verschil. Dit komt onder andere doordat van een aantal toegevoegde stoffen in onze voeding bewezen (1) is dat ze een migraineaanval kunnen uitlokken. Wat zijn vooral de triggers?
- Sulfiet
Sulfiet is een conserveermiddel (E220 t/m E228) dat wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen om bacteriegroei en oxidatiegevoeligheid te verminderen. Het komt vooral voor in wijn maar ook op vlees en gesneden en gedroogd fruit. - E621/MSG en andere smaakversterkers
Kijk heel erg uit met E621, ofwel MSG ofwel mononatriumglutamaat. Dit stofje heeft veel onschuldig klinkende schuilnamen zoals gistextract, maar is een giftig stofje, vooral voor onze hersenen. Smaakversterkers zitten in vrijwel alle kant-en-klaar maaltijden en bewerkte, industriële voeding. Klik hier als je meer wilt lezen over E621 en welke schuilnamen het allemaal heeft. - Aspartaam
Aspartaam (E951) is een veelgebruikte zoetstof. Dit wordt heel veel gebruikt in lightproducten, dieetproducten, frisdranken. sportdranken en allerlei snoepgoed waaronder kauwgom. Klik hier als je meer wilt lezen over aspartaam.
Gebruik je veel light- of dieetproducten en heb je vaak last van migraine? Dan zou dat de oorzaak kunnen zijn.
- Nitraat
Nitraat zit van nature in groene bladgroenten en rode bietjes maar wordt ook aan levensmiddelen toegevoegd als E-nummer E251. Dit om de houdbaarheid te verbeteren of voor kleurvorming. Dit wordt vooral ingezet bij vleeswaren.
Nitraat kan in het lichaam omgezet worden in nitriet, wat een migraineaanval kan uitlokken. Een beetje nitraat is geen probleem. Maar merk je dat je vaak dezelfde bladgroente eet, vleeswaren op brood en misschien nog andere nitraathoudende producten waar je wellicht geen weet van had? Dan heeft het zeker zin om eens uit te zoeken of dit (mede) een aanval kan veroorzaken.
Uit interessant Amerikaans onderzoek bleek ook dat mensen die snel migraine ontwikkelen meer bacteriën in mond en darmen hebben die nitraten in nitrieten kunnen omzetten. (2) Een gezonde darmflora is dus ook heel belangrijk. Daarover straks meer.
Van een aantal E-nummers is bekend dat ze migraine kunnen uitlokken of verergeren.
De rol van voeding op zich
Alhoewel niet bewezen, zijn er toch veel mensen die bij het eten van chocolade, wijn en kaas verergering van klachten ervaren. Bij kaas zou het stofje tyramine de boosdoener zijn. Bij chocolade en wijn gaat het om nitraat, zoals hierboven beschreven.
Nog een trigger: biogene aminen in natuurlijke voeding
Kook je altijd zelf en eet je vrijwel uitsluitend natuurlijk voeding en heb je toch last van migraine?
Biogene aminen kunnen ook een trigger zijn.
Dit zijn stoffen die voorkomen in plantaardige en dierlijke producten, waaronder het hierboven genoemde tyramine in kaas. Ze komen ook van nature in het menselijk lichaam voor. Histamine is het bekendste voorbeeld.
Normaal gesproken regelen de darm en de lever dat er niet te veel biogene aminen in de bloedbaan komen. Hiervoor zijn bepaalde enzymen-systemen verantwoordelijk. Als deze barrière niet goed functioneert, ontstaat er een teveel aan biogene aminen, wat lichamelijke reacties kan geven. Ook dit kan een migraineaanval uitlokken.
Er zijn voedingsmiddelen die het vrijkomen van biogene aminen in het menselijk lichaam kunnen stimuleren. De bekendste zijn varkensvlees, tomaten en schaal- en schelpdieren. Gaat er een belletje rinkelen?
Of heb jij gebrek aan bepaalde voedingsstoffen?
Er zijn aanwijzingen dat een tekort aan bepaalde voedingsstoffen migraineaanvallen kan veroorzaken of verergeren. Zorg dus voor een goede vitamine- en mineralenstatus. Dit doe je door onbewerkte voeding in alle kleuren van de regenboog te eten. Laat groenten de boventoon voeren in jouw maaltijden en blijf weg van suikers en bewerkt, industrieel voedsel.
Vaak migraine? Laat een orthomoleculair of natuurgeneeskundig arts eens meten en spoor zo eventuele tekorten op. Een goede, afgestemde multi kan jouw vitamine- en mineralenprofiel weer in balans brengen. Er zijn daarnaast enkele opvallende voedingsstoffen die invloed hebben op het ontwikkelen van migraine:
- Magnesium
Vrouwen met hormonaal gevoelige migraine blijken vaak een magnesiumtekort te hebben. (3) Goede magnesiumbronnen zijn groene bladgroenten, volkoren (pseudo)granen, noten, gedroogd fruit en zeewier. Maar let op: stress, suiker en koffie (cafeïne) zorgen voor een verhoogde magnesiumbehoefte omdat deze voedingsmiddelen ervoor zorgen dat dit mineraal wordt uitgescheiden.
Uit onderzoek blijkt dat na suppletie met magnesium in combinatie met vitamine B6 de frequentie en ernst van migraine afnam. (4)
- Omega 3 vetzuren
Over de rol van omega 3-vetzuren bij de verlichting van migraine zijn veel tegenstrijdige berichten te lezen (5) (6) (7). Er kan dus niet zomaar geconcludeerd worden dat deze gezonde vetsoort direct invloed heeft, positief of negatief, op de uitwerking ervan. Voor hormoongevoelige migraine, rond de menstruatie of overgang, schijnt het bewijs wat duidelijker te zijn. Wél is bekend dat omega 3-vetten voor onze algehele gezondheid belangrijk zijn, vooral ook voor onze hersenen. - Vitamine B
Vooral de vitaminen B2, B6 en B12 zijn belangrijk om migraine te verminderen (8). Je kunt hier een tekort aan ontwikkelen door er te weinig van via de voeding binnen te krijgen. Bijvoorbeeld door te weinig rauwe en onbewerkte voeding te eten (vitamine B2 en B6 zijn gevoelig voor verhitting), doordat je een hogere behoefte hebt door de anticonceptiepil of een hoge eiwitinname. Ook kan het zijn dat de lever deze vitamine-familie niet goed kan omzetten naar de actieve, opneembare, variant. Om hier achter te komen kan het stofje homocysteïne worden gemeten, dat te hoog wordt als de omzetting niet goed verloopt. Via bloed prikken kan dit eenvoudig worden vastgesteld.
Vooral magnesium en een aantal B-vitaminen kunnen de frequentie en ernst van migraine laten afnemen.
Wat kan je verder nog doen?
- Overweeg een Q10 supplement
Je hebt vast wel eens gehoord van Q10 als hét 'antirimpel-medicijn'. Dit enzym schijnt ook goed te werken tegen migraine. De bronnen met de meeste Q10 zijn orgaanvlees, broccoli, spruitjes, rode palmolie, ei, spinazie, avocado. Naarmate we ouder worden maken we minder Q10 aan, dus een supplement is dan een welkome aanvulling. Uit onderzoek blijkt dat suppletie met Q10 na drie maanden leidt tot significante daling van het aantal en de ernst van migraineaanvallen (9)
Suppletie van Q10 kan zorgen voor significante daling van ernst en aantal migraineaanvallen
- Haal verse gember in huis
Zowel de ernst als de duur van migraine kan verminderen door het gebruik van gember. Ook bij plotseling opkomen blijkt gember effectief te zijn. Zelfs net zo effectief als een pijnstiller. (10) - Vertroetel je darmen
Een slechte darmfunctie heeft vaak invloed op hoofdpijn en migraine. Ook een lever die moeite heeft met ontgiften kan een aanval uitlokken. Heb jij regelmatig last van je buik, een opgeblazen gevoel of een moeilijke stoelgang? Dan kan een darmtherapeut de gezondheid van jouw darmen in kaart brengen en jou gerichte adviezen geven. En daar heb je ook op andere vlakken profijt van, want gezonde darmen betekenen een algehele goede gezondheid. - Houd je bloedsuikerspiegel stabiel
Het snel stijgen en daarna dalen van de bloedsuikerspiegel blijkt ook een uitlokkende factor te kunnen zijn. Dit omdat deze schommelingen gepaard gaan met de aanmaak van stresshormonen die voor het afwisselend aan- en ontspannen van de vaten kunnen zorgen. Eet niet de hele dag door, maar zorg wel voor 2 á 3 voedende, rijke maaltijden. Dit voorkomt snaaimomenten en trek in (ongezonde) tussendoortjes. Suikers, stress, cafeïne en snelle koolhydraten zorgen voor een onstabiele suikerspiegel. - Drink voldoende water
Ook uitdroging van je lichaam kan een migraineaanval oproepen. Vaak drinken we te weinig water, vooral in de herfst en winter. Drink een groot glas gefilterd water bij het opstaan en tussen al je maaltijden door.
Nog andere factoren die mee kunnen spelen
Als laatste zijn er nog een paar opvallende uitlokkers van migraine. Ze kunnen op zichzelf staan of een mede-oorzaak zijn. Ik neem aan dat je deze wel herkent als mogelijk oorzaak van je migraine.
- Nachtdiensten en onregelmatig leven
- Te kort of juist te lang slapen
- Vermoeidheid
- Te veel stress
- Gemiste maaltijden, maaltijden overslaan (zie stabiele bloedsuikerspiegel)
Je hebt lang niet alles in de hand maar wat je zoal eet en drinkt en welke supplementen je gebruikt dat is echt aan jou. Je hebt met je voeding meer invloed op migraine dan je misschien dacht. Ik hoop dat dit artikel dat duidelijk heeft gemaakt. Zie migraine als een noodkreet om hulp van je lichaam. Doe je best om erachter te komen wat het van jou nodig heeft. Je kunt vaak veel meer dan je denkt!
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen hierboven. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.
Bronnen
- https://www.thuisarts.nl/hoofdpijn/ik-heb-migraine-vrouw
- https://msystems.asm.org/content/1/5/e00105-16
- https://www.sohf.nl/nutrient/magnesium
- Mauskop A, Altura BT, Cracco RQ, Altura BM. Intravenous magnesium sulphate relieves migraine attacks in patients with low serum ionized magnesium levels: a pilot study. Clin Sci (Lond) 1995;89:633-6..
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5937007/
- https://bibliotheek.ortho.nl/werking-omega-3-vetzuren-bij-migraine-zwak/
- https://journals.lww.com/md journal/fulltext/2020/10160/clinical_use_of_omega_3_fatty_acids_in_migraine__a.5.aspx
- https://bibliotheek.ortho.nl/b-vitaminen-tegen-migraine/
- https://www.orthokennis.nl/artikelen/co-enzymq10
- https://www.natuurdietisten.nl/gezondheidseffecten-van-gember/
Arina Mol
op 28 Nov 2021