Gezond aankomen in gewicht; acht tips

De meeste vrouwen willen graag een paar (of meerdere) kilo’s afvallen. Toch krijg ik regelmatig mails van vrouwen die heel graag willen aankomen in gewicht maar dan natuurlijk wel op een gezonde manier. Dat lijkt makkelijk maar is het vaak niet. Hierbij mijn gezonde adviezen voor jou als jij graag wat wilt aankomen.

Aankomen in gewicht is nog niet zo makkelijk

Voor iedere vrouw die graag wilt afvallen en vaak minder eet dan ze eigenlijk zou willen, lijkt het zo makkelijk:  als je wilt aankomen dan eet en drink je toch gewoon méér? Vooral van die lekkere romige, zoete dingen die zij vaak moeten laten staan omdat hun middel anders een krachtige magneet wordt voor overbodige kilo’s vet.

Zo moeilijk kan aankomen in gewicht toch niet zijn?

Helaas is het niet zo makkelijk. Onlangs was ik op een zesdaagse training met twintig vrouwen. Een ervan had haar leven nooit meer dan 52 kilo gewogen vertelde ze, maar als er iemand was die haar bord vol schepte met alle heerlijke voeding die we die dagen kregen voorgeschoteld, dan was zij het! Als ik zou eten wat zij gewend was te eten zou ik me propvol voelen na iedere maaltijd en beslist vele kilo’s aankomen.

Calorieën tellen is grote onzin

Een calorie wordt wel omschreven als een eenheid van energie: je lichaam heeft voortdurend energie nodig voor alle lichaamsfuncties zoals je spijsvertering, je ademhaling en je prestaties in de sportschool, thuis of op je werk. Meer calorieën zou volgens deze definitie dan dus méér energie betekenen. Als het zo simpel was was zouden alle mensen die junkfood eten en heel veel calorieën binnen krijgen moeten bruisen van de energie! Toch is dat nooit het geval.

Ik heb al eens een artikel geschreven over de onzin van calorieën tellen. Je lichaam werkt veel complexer dan dat; de ene calorie heeft een heel andere uitwerking op je lichaam dan een andere. Twijfel je nog aan de onzin van het calorieën tellen, lees dan vooral dit artikel: Calorieën tellen; zeven redenen waarom het grote onzin is.

Het gaat er altijd om hoe je je voelt

Laat ik voorop stellen dat het altijd gaat om hoe je je voelt, ongeacht welk gewicht je hebt en hoe je er uit ziet. We hebben een ‘gezond gewicht’ voor vrouwen in een vrij strakke BMI-tabel gestopt op basis waarvan we dan zouden kunnen constateren of we een gezond gewicht hebben of niet. Maar wij vrouwen zijn zo verschillend!

Net zoals er van nature lange en kleine vrouwen zijn, zijn er ook van nature dikkere en dunnere vrouwen. We accepteren dat een vrouw van 1,48 m zichzelf niet langer en een vrouw van 2,03 m zichzelf niet korter kan maken, maar ons gewicht moet wel in die tabel passen! (Kijk ter illustratie van hoe verschillend wij mensen zijn maar eens op de site van het Guinness Book of Records; je kijkt je ogen uit!)

Los van je gewicht gaat het er uiteindelijk om of je de energie hebt om je leven voluit te leven en de dromen die je hebt waar te maken. En met ‘voluit leven’ bedoel ik heel wat méér dan constateren dat je hart klopt!

Redenen waarom je niet aankomt

Het kan natuurlijk zijn dat je je niet goed voelt met je (onder)gewicht. Er kunnen veel oorzaken zijn waarom je niet aankomt, ook al eet je ruim voldoende. Eerlijk gezegd is het best een complex fenomeen; veel eten en toch te mager blijven.

Het kan zijn dat je schildklier te snel werkt waardoor je stofwisseling ook te snel werkt en je snel je voedsel verbrandt. Meestal gaat dit gepaard met een opgejaagd gevoel. Je kunt dit door je huisarts laten controleren. Het kan zijn dat je darmflora niet goed werkt waardoor je veel voedingsstoffen ongebruikt uitpoept. Het kan zijn dat je veel stress hebt en je iemand bent wiens stofwisseling dan in de overdrive gaat. Het kan ook zijn dat je simpelweg te weinig eet, ook al denk je van niet. Laten we daar eens naar kijken. Wat kan je doen als je écht wilt aankomen?

Voedingstips om aan te komen

Voor aankomen geldt eigenlijk hetzelfde als voor afvallen; gun je lichaam de tijd. Verwacht niet dat je in twee weken vijf gezonde kilo’s kunt aankomen. Je lichaam zal moeten wennen aan een nieuw evenwicht, neem er de tijd voor. Eet zes keer per dag; voeg dus snacks toe tussen je maaltijden in. Eet langzaam aan steeds een beetje meer dan je gewend bent, maar zorg dat je je goed blijft voelen. Drink niet tijdens je maaltijd.

Eet ’s avonds nog wat vetten/eiwitten, maar dan liever geen zoetigheid of snelle koolhydraten; zij kunnen je slaap verstoren. Eet je zuivel kies dan de volvette producten. Maak plaats in je keuken, schaf veel voorraadpotten aan en zorg voor een grote variatie.

Kijk hieronder welke tips je het meest aanspreken en begin hiermee. Bouw het dan langaam verder op.

1. Gebruik ongebrande noten in allerlei variaties

Ongebrande noten zijn pakketjes vol met eiwitten en gezonde vetten. Zet ze bovenaan je lijstje en eet ze dagelijks: amandelen, walnoten, hazelnoten, paranoten, ongebrande cashewnoten, macadamia’s en pistachnootjes. Koop ze groot in bij een natuurvoedingswinkel of webshop.

Pinda’s zijn peulvruchten, geen noten, laat die liever staan.

Je kunt er plantaardige melk van maken, of notenpasta’s, of ze gewoon zo eten. Strooi ze royaal over je ontbijt en salades. Als je pasta’s niet zelf wilt maken in je blender, koop dan kant-en-klare notenpasta’s en snack met een bakje fruit met een lekkere lepel notenpasta eroverheen.

2. Varieer volop met zaden en pitten

Hetzelfde geldt voor zaden en pitten; de keuze is reuze. Zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaad, chiazaad, hennepzaad, pijnboompitten enz. Ook hier kan je plantenmelk of pasta’s van maken. Plantaardige melk is prima basis voor romige smoothies. Zonnebloempittenpasta en pompoenpittenpasta zijn kant-en-klaar te koop in natuurvoedingswinkels.

3. Tropisch fruit; om te eten én te drinken

Tropische vruchten zijn zoete pakketjes boordevol vitamines en mineralen en allerlei stoffen die we nog niet eens kennen. Ananas, mango, papaya, passievrucht en bananen zijn bovendien erg lekker. Eet ze in een mix als ontbijt samen met gezonde muesli of granola en wat gezonde vetten. Je kunt ze ook blenden samen met een plantaardige melk; hiermee heb je een heerlijke romige snack. Voeg zo nodig een dadel toe om het wat extra te zoeten, zou je dit lekker vinden.

Vervang regelmatig het drinken van een glas water, thee of koffie door een heerlijke smoothie.

4. Gedroogd fruit in alle soorten en maten

Veel fruit is ook gedroogd te koop: banaan, mango, appel, pruimen, gojibessen, rozijnen,vijgen, dadels enz. Ook allemaal prima producten met gezonde suikers om wat extra toe te voegen. Bouw je assortiment langzaam op. Je kunt ze toevoegen aan je ontbijt, in een salade, zo als snack eten en in gezonde desserts verwerken.

5. Gezonde vetten; koop de beste kwaliteit

Noten, pitten en zaden bevatten al gezonde vetten. Maar denk ook aan andere gezonde vetten zoals extra vierge kokosolie, extra vierge olijfolie, walnotenolie, lijnzaadolie en perillaolie. Giet eens een scheutje over je fruitontbijt of in je smoothie.

Bewaar alle plantaardige oliën in je koelkast om bederf te voorkomen.

Kokosolie en olijfolie mogen buiten de koelkast. Koop de beste kwaliteit die je je kunt veroorloven, mijn favoriete merken vind je hier. 

6. Avocado’s heb je nooit genoeg

Avocado’s verdienen een speciaal plaatsje, het zijn bommetjes vol met gezonde voedingstoffen en ze zijn zo multi-inzetbaar. Verwerk ze in salades, eet ze als snack met wat peper en zout erover, gebruik ze samen met tomaatjes als beleg, maak er een romige smoothie mee of verwerk ze in een toetje met banaan en chocola!

7. Glutenvrije- en pseudogranen

Voeg tot slot granen toe aan je dagelijkse menu. Kies glutenvrije granen of pseudogranen zoals havermout, quinoa, canihua, boekweit, gierst, amaranth, teff en bruine rijst. Als je ze kookt kan je ook hier een plantaardige melk van maken. Quinoa, rijst en boekweit kan je poffen: erg lekker in je ontbijt. Van quinoa, rijst en boekweit wordt ook pasta gemaakt.

Laat je darmflora eens goed nameten

Als bovenstaande tips niet helpen adviseer ik je om eens een afspraak te maken met een goede darmtherapeut. Niet iemand die zomaar probiotica voorschrijft maar eentje die eerst wil meten hoe jouw darmflora eruit ziet en welke bacteriestammen jij specifiek nodig. Vraag goed door aan de telefoon voordat je een afspraak maakt zodat je weet dat iemand echt deskundig is.

Wil je vet of wil je (eigenlijk) spieren?

Als we ze niet gebruiken dan nemen onze spieren af; iedereen die een arm of been in het gips heeft gehad kan je dit bevestigen. Vooral boven de 40 zijn je spieren nogal snel geneigd te denken dat ze overbodig zijn als je ze niet gebruikt. Ga eens naakt voor de spiegel staan en wees eerlijk: wil je meer vet of wil je eigenlijk meer spieren? De kans is groot dat je jezelf in je ideaalplaatje voorstelt met meer spieren in plaats van een zwembandje rond je middel. Mooi! Dit betekent dat je niet om krachttraining heen kan!

Enkele jaren geleden besloot ik dat ik meer spieren wilde, niet omdat ik te mager was maar omdat ik voelde dat ik ze langzaam kwijtraakte en dit voelde niet goed. Sindsdien doe ik twee keer per week aan krachttraining met een personal trainer. Het verschil is goed te voelen en zeker ook te zien.

Ik heb eindelijk het figuur waar ik jaren van droomde en dat terwijl ik nu boven de 60 ben!

Een laatste advies, vooral voor sportende vrouwen

Mijn personal trainer Jeff vertelde me dat hij als puber maar 58 kilo woog bij een lengte van 1,78. Veel te weinig dus terwijl hij heel veel snoepte. Toen hij serieus ging trainen ging hij veel gezonder eten en om aan te komen in gewicht kreeg hij het advies om een ‘weight gainer shake’ te gebruiken voor het slapen. Een weight gainer shake is een shake vol koolhydraten, eiwitten en vetten maar ook suikers.  Ze zijn online te koop in winkels die o.a. sportvoeding verkopen.

Je kunt ze ook zelf maken in je blender: meng een beker plantaardige melk met zoet fruit, een kopje gekookte pseudogranen of havermout, enkele lepels notenpasta en wat honing. Ze zijn echter alleen geschikt als je echt ondergewicht hebt en flink sport, want de kans is groot dat je er anders alleen maar een overbodig zwembandje van krijgt!

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.