Zoetigheid die ook goede kanten heeft: ontmoet de bataat

Eén van mijn klanten vroeg laatst waarom ik niet zo’n fan ben van de gewone aardappel maar wel van de zoete aardappel ofwel de bataat. Ze snapte hier niets van, want de gewone aardappel was niet zoet maar de zoete aardappel wel en zoetigheid was toch juist niet gezond?

Ik snapte dat ze het niet meer snapte dus heb ik haar uitgelegd waarom zelfs diabetici soms van deze zoetigheid kunnen genieten. Vandaag zetten we de zoete aardappel in het zonnetje en krijg je een heerlijk recept uit het online programma Het VoedingsKompas.

De zoete aardappel ofwel bataat

De Latijnse naam van de zoete aardappel is Ipomoea batatas, daarom wordt hij in streken waar hij veel wordt gegeten ook wel bataat genoemd. Oorspronkelijk werd de zoete aardappel alleen in Zuid-Amerika verbouwd, maar vanaf de tijd van Columbus is hij over de hele wereld verspreid. Het is geen familie van de Nederlandse aardappel maar valt onder een andere plantengroep van zetmeelhoudende knollen. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende varianten en steeds meer supermarkten en groenteboeren verkopen ze. Afhankelijk van de variant zijn ze oranje, wit of paars.

Zoete aardappel: is hij echt zoet?

Heb je nog nooit zoete aardappel gegeten, dan nodig ik je uit om ze vandaag nog op je boodschappenlijstje te zetten. Je kunt er namelijk veel lekkere dingen mee maken en ze zijn heel makkelijk om te verwerken. Het grote voordeel vind ik, los nog even van de gezondheidsvoordelen – daarover straks meer – is dat je hem niet per se hoeft te schillen! Daarbij is hij ook nog eens sneller gaar dan een gewone aardappel. Ideaal dus als je haast hebt en snel iets gezonds op tafel wilt hebben staan.

Zeker als je niet veel zoetigheid (meer) gewend bent, zal je de zoete aardappel zoet vinden. De zoete smaak komt van de stof raffinose die in de koolhydraten van de bataat voorkomt. Iedere variant bezit weer een andere hoeveelheid, vandaar dat de ene soort zoeter is dan de ander. De meest gebruikte variant is de oranje bataat, maar er zijn ook paarse, gele en witte zoete aardappelen te koop. Deze vind je vaak bij een toko. Probeer ze allemaal eens een keer zou ik zeggen.

Volop vezels en vitamines

Ons darmen hebben volop vezels nodig om goed te kunnen functioneren en zoete aardappelen bevatten deze vezels. Vezels zorgen ook voor een verzadigd gevoel, dus dat is fijn als je op gewicht wilt blijven of wilt afvallen. Je hoeft niet veel bataat te eten om dit verzadigde gevoel te krijgen; ze vullen behoorlijk.

Zoete aardappelen bevatten daarbij een aantal van de belangrijke B-vitamines. B-vitamines zijn onze energiegevers: ze spelen een belangrijke rol bij de omzetting van voedsel naar energie. Vitamine B1 zorgt niet alleen voor de energie maar is ook goed voor je hart en zenuwstelsel. Vitamine B6 is belangrijk voor je spijsvertering en stofwisseling en reguleert bovendien de werking van bepaalde hormonen. Daarbij zijn de B-vitamines belangrijk voor je haar, huid en ogen.

Volop antioxidanten en mineralen

Bataat bevat ook een aardige hoeveelheid vitamine C, de vitamine die we vooral nodig hebben als we veel stress in ons leven hebben. Vitamine C is een antioxidant en beschermt je lichaam tegen vrije radicalen. Vooral de soort die van binnen oranje is heeft meer antioxidant-vermogen dan de soort die licht gekleurd is. Ons lichaam kan zelf geen vitamine C aanmaken, dit zullen we dus uit onze voeding moeten halen. Vitamine C verbetert de opname van ijzer, altijd belangrijk voor vrouwen want dat komen we nogal eens tekort. Zoete aardappelen bevatten ook veel bètacaroteen, ook dat is een belangrijke antioxidant. Bètacaroteen beschermt je huid tegen UV-schade.

De zoete aardappel bevat ook de nodige mineralen. Denk hierbij aan calcium, ijzer, kalium, mangaan en fosfor. Kalium regelt je hartslag en bloeddruk. Koper en ijzer zijn nodig voor de productie van rode bloedcellen, en mangaan is een spoorelement dat onderdeel is van een aantal enzymen in het lichaam die betrokken zijn bij de energiestofwisseling. Je hebt ze allemaal nodig,

Zoetigheid die niet slecht is voor mensen met diabetes?

Maar het mooiste komt nu: waarom is de zoete aardappel ook geschikt voor diabetici? Dit komt onder andere omdat zoete aardappelen inuline bevatten. Inuline is een stofje met een drievoudige werking. Ten eerste helpt het om je bloedsuikerspiegel te reguleren; het helpt dus mee om te voorkomen dat je een bloedsuikerpiek krijgt. Ten tweede helpt inuline mee om je darmflora gezond te houden; je darmflora is erg belangrijk voor je algehele gezondheid. En tot slot zorgt inuline samen met de vezels voor een lang gevoel van verzadiging.

Mensen met diabetes hebben baat bij voeding met een lage GI ofwel glycemische index (geeft aan hoeveel koolhydraten een voedingsmiddel bevat; koolhydraten zorgen voor stijging van het bloedsuikergehalte) en vooral een lage glycemische lading (GL). Bij de glycemische lading wordt zowel gekeken naar de hoeveelheid koolhydraten in een voedingsmiddel als naar de hoeveelheid die van dat product wordt gegeten. Voeding met een lage GL geeft minder bloedsuikerpieken. In lijsten met GI/GL-waardes wordt de bataat meestal gezien als gezonder en minder bloedsuikerverhogend dan bijvoorbeeld een gewone gekookte aardappel. Er doen verschillende cijfers de ronde maar meestal wordt de bataat ingedeeld bij lage of laag-gemiddelde glycemische lading. Samen met de inuline en de vezels zorgt dit ervoor dat het lichaam niet veel insuline hoeft aan te maken na het eten van zoete aardappels, wat goed nieuws is, niet alleen voor diabetici, maar in feite voor iedereen. Zoetigheid die je geen bloedsuikerpiek geeft komt niet vaak voor, de zoete aardappel heeft deze bijzondere eigenschap dus wel.

Hoe zit het dan met de gewone aardappel?

Op zich is het eten van af en toe een gewone aardappel niet zo slecht, maar deze aardappels hebben een hogere GI/GL dan zoete aardappels. Ze kunnen dus zorgen voor een behoorlijke stijging van je bloedsuiker. Sommige mensen krijgen daardoor een uur of twee na het avondeten trek in zoetigheid of koolhydraten, omdat er na de stijging een dip is ontstaan die je naar de koelkast stuurt. Als je weet dat je bloedsuiker behoorlijk kan schommelen pas hier dan dus mee op.

Er zijn ook mensen die slaperig worden van het eten van de Nederlandse aardappels. Dit komt omdat hij uit de nachtschadefamilie (Solanaceae) komt en sommigen mensen  kunnen daar niet zo goed tegen. Ook dan is het goed om eens wat anders te proberen. Iedere dag aardappelen eten is natuurlijk ook erg eenzijdig, want hierdoor mis je allerlei voedingsstoffen die in andere producten zitten. Variatie, variatie en nog eens variatie is mijn motto. Eet alle kleuren van de regenboog!

Bewaren van de zoete aardappel

Je kunt de zoete aardappel het beste buiten de koelkast bewaren in een droge, koele ruimte. Onderin een kast kan prima zijn. Je kunt ze daar een week of twee bewaren maar gooi ze weg als ze rotte plekjes krijgen. In de een koelkast gaan ze makkelijk rotten.

Wat maak je van zoete aardappel?

Je kunt zoete aardappelen op heel veel verschillende manieren gebruiken. Gebruik ze, al dan niet samen met gewone aardappels, in een stamppot (bv met andijvie). Je kunt er zelf frietjes of chips mee maken in de oven (insmeren met wat olijfolie en kruiden; snel gaar). Je kunt er taartjes mee maken, soepen of puree, of je kunt ze roosteren in de oven met groenten. Google op ‘zoete aardappel’ en je vindt genoeg recepten om het hele jaar iedere week een nieuw gerecht met zoete aardappel op het menu te zetten.

In het online programma Het VoedingsKompas (binnenkort kan je je weer inschrijven. Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ik hou je op de hoogte!) heb ik een recept opgenomen waar ik veel positieve reacties op heb gekregen. Het is een heerlijke frisse soep van zoete aardappel met limoen. Je vindt het recept hier.

Afkicken van zoetigheid is gezonder dan zoete aardappels

Even voor alle duidelijkheid: het laatste wat ik wil is om je aan te zetten méér zoetigheid te eten, ook al zijn het gezonde, zoete aardappels. Vooral als je diabeet bent is het juist erg belangrijk om af te kicken van de zoete smaak. Diabetes 2 is te genezen als je je voedingspatroon aanpast. Er komen steeds meer vrouwen (en mannen) die dit zelf hebben ervaren. Pas dus op met zoetigheid, maar zou je je een keer te buiten gaan dan zijn frietjes uit de oven van zoete aardappel in ieder geval een stuk gezonder dan een zak M&M’s!

Ben je op zoek naar goede richtlijnen over wat nou toch gezonde voeding is voor jou als vrouw? Lees dan eens mijn boek Het Energieke Vrouwen VoedingsKompas!

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.