Kruisbloemige groenten; veel goede redenen om ze eens in het zonnetje te zetten

Kruisbloemige groenten zijn heel gezond, dat weten we allemaal. Maar waarom eigenlijk precies? En is de ene groente gezonder dan de andere?

In zekere zin wel. Dit heeft natuurlijk alles te maken met de hoeveelheid vitaminen en mineralen. Maar ook met andere stofjes. Stoffen die in eerste instantie bedoeld zijn om de plant bescherming te bieden tegen plagen, ziekten en insecten. Afweerstoffen dus. Of met een duur woord: bioactieve stoffen.

De afweerstofjes die de plant beschermen tegen ziektes kunnen ook ons lichaam nuttige bescherming bieden.

Er is zelfs een groentefamilie die er boordevol mee zit: de kruisbloemigen. Daar gaat dit artikel over. Wat zijn dit voor groenten en waarom zijn ze zo gezond voor ons?

Kruisbloemige groenten; alle kolen …

Kruisbloemigen vormen een grote familie (Brassicaceae) die allemaal op dezelfde manier bloeien. De bloemblaadjes vormen een kruis. Hier is de naam dus direct uit afgeleid. Over welke soorten het dan gaat is nog niet duidelijk, want we zien een groenteplant niet zo gauw in bloei staan.

Je kunt er in ieder geval vanuit gaan dat alle groenten die eindigen op -kool hier onder vallen. Dat zijn er al heel veel! Bloemkool, witte kool, Chinese kool, boerenkool,  koolraap, spitskool en ga zo maar door. Ook groenten die lijken op een kool of kleine knol vallen eronder. Denk aan spruitjes – minikooltjes! – radijs en koolrabi.

… plus wat vreemde eenden

Dan zijn er nog een paar vreemde eenden in de bijt: broccoli, waterkers, rucola, tuinkers en paksoi. Ze lijken niet op kool en het zit niet in de naam. Maar toch horen ook zij bij de kruisbloemige groenten.

De lijst is veel langer en bevat ongeveer 2000 soorten verspreid over de hele wereld. Maar de meest gegeten soorten in Nederland hebben we nu wel gehad. Wil je een handig overzicht hiervan, klik dan hier. 

De kruisbloemigen vormen een groentefamilie met veel gezonde stofjes.

Kool- en raapzaad behoren ook tot de kruisbloemige groenten. Maar omdat we vooral de olie van deze zaden gebruiken, gaan daarmee de gezonde effecten van de natuurlijke afweerstoffen van de plant helemaal verloren. Deze doen dus even niet mee.

Wel en niet gezond

Even wat meer over die boeiende afweerstoffen. Laat ik beginnen te noemen dat er ook soorten zijn die niet zo gezond voor ons zijn. Saponinen bijvoorbeeld. Je vindt deze voornamelijk in groenten van de nachtschadefamilie: paprika’s, tomaten, aubergines etc. Ook lectines worden de laatste tijd veel genoemd.

Er zijn mensen die gevoelig reageren op dit soort stoffen, soms pas bij grotere hoeveelheden. Deze gevoeligheid wordt dus veroorzaakt door een bepaalde afweerstof van de plant. Afhankelijk van je darmflora (de bacteriën in je darmen) kan je hier op een gegeven moment meer of minder last van krijgen.

Mensen kunnen (op termijn) gevoeliger worden voor bepaalde afweerstoffen van bepaalde planten.

Glucosinolaten tegen kanker

Kruisbloemigen worden gelukkig door de meeste mensen prima verdragen. Hieronder vind je de twee gezondheidsbevorderende stoffen waar het bij deze soort groenten allemaal om draait: glucosinolaten en DIM. 

Glucosinolaten behoren tot de bioactieve stoffen en zijn voor wetenschappers ontzettend interessant. Onderzoek na onderzoek bewijst dat glucosinolaten een zeer krachtige positieve werking uitoefenen in ons lichaam. Er worden zelfs congressen georganiseerd waar planten- en voedingswetenschappers bij elkaar komen om kennis te delen over de belangrijke uitwerking ervan! (1)  Hoe leuk is dat!

Op speciale congressen ontmoeten planten-en voedingswetenschappers elkaar om kennis te delen rondom glucosinolaten.

Giftig voor insecten, gezond voor de mens

Glucosinolaten zijn eigenlijk gifstoffen. Dat klinkt misschien wat vreemd. Maar als je bedenkt dat de giftige werking ervan in de plant is bedoeld om insecten op afstand te houden dan klinkt het logisch dat ze ook onze cellen kunnen wapenen tegen ongewenste indringers.

Glucosinolaten zijn giftig voor insecten maar gezond en kankerwerend voor mensen

Onder die indringers verstaan we (potentiële) kankerverwekkende stoffen. De werking is zo krachtig dat deze buiten de deur worden gehouden. Glucosinolaten zorgen er namelijk voor dat je lichaam meer van een bepaald soort eiwitten aanmaakt. Deze eiwitten maken schadelijke stoffen onschadelijk. Zowel de glucosinolaten uit gekookte als ongekookte kruisbloemigen hebben deze beschermende werking.

Een interessant Brits onderzoek toonde aan dat mannen die ten minste één portie kruisbloemige groenten per week aten, minder kans hebben op het ontwikkelen van prostaatkanker (2).

Opvallend: groenten die deze stoffen niet bevatten bieden dan ook niet dezelfde bescherming. Denk aan wortelen, tomaten en sla.

Niet alle kruisbloemigen bevatten evenveel glucosinolaten. De echte nummer 1 is broccoli en dan vooral de kiemen hiervan. Zet deze vooral vaker op je boodschappenlijstje of kweek de kiemen zelf in een kiemschaaltje.

Broccoli is de topper onder de glucoinsolaten.

Meer dan 100 soorten

Glucosinolaten komen dus voornamelijk voor in kruisbloemigen groenten. Van deze stof bestaan meer dan 100 soorten. Een bekende is glucorafanine. Als een plant bedreigd of beschadigd wordt, wordt met behulp van een enzym van glucosinolaat een isothiocyanaat gevormd. Er zijn ook weer verschillende soorten isothiocyanaten, waaronder sulforafaan en Indol-3-carbinol. Stuk voor stuk zeer beschermende stoffen.

Hapje bitter?

Sommige glucosinolaten zijn smaakbepalend. Denk aan de scherpe smaak van radijs. Zo staan isothiocyanaten bekend om hun bittere smaak. Spruitjes bevatten een aanzienlijke hoeveelheid van deze stof. Misschien wist je al dat bittere voeding heel gezond is voor de lever? Daar heeft onderstaand verhaal alles mee te maken.

De lange reis van di-endolylmethaan (DIM)

Zoals je nu weet kunnen glucosinolaten kankerverwekkende stoffen in ons lichaam uitschakelen. Maar anderzijds kunnen ze ook ons eigen ontgiftingssysteem ondersteunen.

Bedenk dat een lichaam dat goed in staat is om te ontgiften, beter is staat is om kanker buiten de deur te houden.

Daar is een andere nuttige stof in kruisbloemige groenten bij betrokken. Vanuit de glucoinsolaten wordt deze stof in heel veel tussenstapjes uiteindelijk in de maag geproduceerd. Ik heb het over DIM ofwel di-endolylmethaan.

DIM komt niet voor in groente zelf. Door het te bewerken (denk aan snijden of koken) komen er enzymen vrij die weer zorgen voor nieuw gevormde glucosinolaten, waaronder I3C. Deze stof wordt tijdens de spijsvertering in de maag omgezet in DIM. Een flinke weg dus!

DIM; ontgiften en kanker voorkomen

Maar eenmaal gevormd, gaat DIM meteen met een belangrijke taak aan de slag: ontgiften. Het ontgiftingsproces vindt met name plaats in de lever. Dit orgaan heeft hulptroepen nodig om die klus te klaren. DIM is er daar een van. Voor deze stof is pas in de tweede akte (fase 2 van de leverontgifting) een rol weggelegd. Voor fase 1 heb je vooral veel groene groenten voor nodig. Je lever heeft dus niets liever dan groente en….groente!

DIM heeft een belangrijke taak in het lichaam: ontgiften van toxische stoffen

De krachtige werking van DIM wordt o.a. bewezen in een grootschalig, dubbelblind onderzoek uit 2015. De uitkomst bewijst dat DIM door middel van suppletie baarmoederhalskanker voorkomt bij vrouwen die hier al een gevoelige aanleg voor hebben. (3)

DIM helpt ook mee bij het verminderen van oestrogeendominantie, iets waar naar schatting 50% van de vrouwen in Nederland in meer of mindere mate last van hebben.

Geen natuurlijke afweer in bespoten groente

De afweerstoffen van de plant, zoals de glucosinolaten, worden ook wel natuurlijke pesticiden genoemd. In de reguliere landbouw wordt deze functie (deels) overgenomen door chemische pesticiden. En dat is natuurlijk zonde, want zoals je nu weet zijn ze ontzettend gezond voor ons.

Naast de nadelige invloed van dit chemische gif op onze gezondheid en hormoonbalans, zitten er daardoor minder bioactieve stoffen in bespoten groente (4). Dus groenten zijn heel gezond, maar onbespoten groenten spannen in alle opzichten de kroon.

Kauw goed en kook minder goed

Broccoli of bloemkool op je bord? Alhoewel het goed kauwen van je voeding altijd belangrijk is, geldt dit helemaal voor kruisbloemigen groenten. Glucosinolaten kunnen pas vrij komen wanneer voedsel goed uiteen is gevallen. Stoom of roerbak deze groenten en kook ze niet in water.

Een portie gekookte spruitjes in water verliest na 10 min meer dan helft van zijn DIM.  Stoom of roerbak daarom.

Het verwarmen van kruisbloemige groenten heeft wel de voorkeur boven rauwe consumptie. Voor de glucosinolaten maakt dit niet uit maar de stof DIM kan alleen vrijkomen in verwarmd voedsel.

Geen enkel nadeeltje?

Na deze glucosinolaten-lofzang is er misschien één klein nadeeltje te noemen. En dat is de werking van glucosinolaten op de schildklier. Grote hoeveelheden glucosinolaten kunnen in de darm worden omgezet in schadelijke stoffen die de werking van dit belangrijke orgaan remmen.

Zo verlagen ze de opname van jodium, wat weer direct invloed kan hebben op eventuele symptomen van een al vertraagde schildklier. Normale porties zijn gezond en het is ook in dit verhaal: overdaad schaadt. Ben je al bekend met een schildklieraandoening dan is het extra uitkijken. Vermijd deze groenten vooral niet, maar eet ze in ieder geval niet rauw en kook ze wat langer door.

Kruisbloemige groenten op je bord!

Vaker bloemkool, broccoli en spruitjes eten? Ja dus! Naast de genoemde belangrijke stoffen zijn het ook nog eens echte vitaminen- en mineralen bommetjes. Zo zit er in broccoli meer calcium dan in een glas melk en zijn spruitjes een vitamine C-bron. Geniet dus van al het goede wat (biologische) kruisbloemige groenten jou te bieden hebben!

Zin in broccoli vanavond? Maak dan mijn supermakkelijke vrouwenpower salade. Klik daarvoor hier.  Of liever een salad-in-a-jar? Klik dan hier. 

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je hieronder een reactie achterlaat. Heb jij een lekker broccoli-recept? Deel je dit met ons?

Bronnen:

1. https://www.wur.nl/nl/nieuws/Congres-over-glucosinolaten-verbindt-wetenschapsgebieden.htm
2. Traka M, Gasper AV, Melchini A, et al. Broccoli consumption interacts with GSTM1 to perturb oncogenic signalling pathways in the prostate. 2008
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685602/
4. https://library.wur.nl/WebQuery/wurpubs/reports/381677