Eiwitpoeders; kan je daarmee afvallen of zijn het juist ongezonde dikmakers??

Eiwitpoeders, gebruik jij ze wel eens? Misschien gebruik je ze om je sportprestaties te verbeteren, om af te vallen of allebei. Eiwitpoeders zijn de afgelopen jaren steeds populairder geworden bij een breed scala aan mensen – van professionele atleten tot mensen die het te druk hebben om een volledige maaltijd te bereiden. Ik ben in de meeste gevallen geen fan van eiwitpoeders en ik zal je in dit artikel uitleggen waarom.

De ideale vervanger?

Ze lijken zo ideaal die eiwitpoeders. Een schepje door je smoothie of andere drank en klaar ben je. Ondertussen wordt jouw honger gestild en krijg je de broodnodige bouwstoffen binnen. Eiwitten zijn immers essentieel voor het opbouwen en behouden van spieren, gezonde botten en tal van andere lichaamsfuncties. Ze lijken een eenvoudige manier om onze gezondheid te verbeteren. Maar is dat ook zo? 

Eiwitpoeders lijken een eenvoudig manier om de gezondheid te verbeteren of af te vallen. 

Dierlijk en plantaardig

Eiwitpoeders worden gemaakt van eiwitten die afkomstig zijn van dierlijke of plantaardige producten. Poeders dus op basis van eieren of melk (caseïne of melkeiwit) of juist sojabonen, rijst, erwten, aardappelen of hennepzaad. Soms ook een mix daarvan. Beide soorten poeders lijken overigens even effectief (3)

Wat overige ingrediënten betreft kunnen de poeders flink van elkaar verschillen. Ze kunnen al dan niet bepaalde ingrediënten bevatten, zoals toegevoegde suikers, kunstmatige smaakstoffen, verdikkingsmiddelen, vitamines en mineralen. Dit zijn grotendeels ongezonde stoffen die we helemaal niet nodig hebben.

Eiwitpoeders kunnen enorm van elkaar verschillen, afhankelijk van de diverse toevoegingen naast de eiwitten

Eiwitten zitten in meer voedingsmiddelen dan je misschien denkt 

De algemene richtlijn is dat men 0,8 gram eiwit nodig heeft per kilo lichaamsgewicht. Dus een vrouw van 70 kilo heeft aan 56 gram eiwit op een dag voldoende. Dat lijkt veel, maar daar kom je al snel aan. Natuurlijk zijn er uitzonderingen waarop dit misschien minder vanzelfsprekend is. Bijvoorbeeld wanneer je weinig eetlust hebt, veganistisch eet of een topsporter bent. Maar over het algemeen hoeven we weinig moeite te doen om aan voldoende eiwit te komen. Het zit in heel veel voedingsmiddelen. Hieronder een overzicht zodat je een idee hebt van de hoeveelheden.

Een overzicht

Zoals je kunt zien zitten er in veel soorten voedingsmiddelen eiwitten. In granen, zuivel, vlees, vis, peulvruchten, noten en zelfs in groenten. Wie gevarieerd eet, krijgt dus vanuit allerlei invalshoeken eiwit binnen. Dit is precies wat een lichaam nodig heeft: eiwitten vanuit diverse bronnen.  Daar hoeft geen poeder aan te pas te komen. 

Over het algemeen krijgen we voldoende eiwitten binnen met onze dagelijkse voeding

Een schepje eiwitten extra? 

De hoeveelheid eiwit per schepje kan variëren van 10 tot 30 gram. Dat is behoorlijk wat. Een snelle rekensom laat zien dat een schep eiwitpoeder in jouw ontbijt-smoothie voorziet in al meer dan de helft aan jouw dagelijkse behoefte aan eiwit. En dan ben je de dag nog maar net begonnen! De kans dat je gedurende de dag een overschot aan eiwitten binnenkrijgt is dus best groot. En dat kan op de lange termijn negatieve gevolgen hebben.

Harde kluif voor het lichaam

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan het consumeren van (veel) meer dan de aanbevolen hoeveelheden proteïne schadelijke effecten hebben op je botten, nieren en lever. (2) Bij gezonde mensen gebeurt dit meestal niet, of in ieder geval niet op de korte termijn. Maar ben je lichamelijk niet gezond, dus heb je al klachten of werkt jouw lichaam niet zoals je graag zou willen, dan kan een overschot aan eiwitten zeker nadelige effecten hebben. Waar moet je dan zoal aan denken? 

Teveel eiwitten kan een negatieve impact op je lichaam hebben

Overbelasting van je nieren

De nieren hebben het zwaar te verduren onder een te hoog eiwitaanbod. Wanneer je een normale hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, plas je dit gewoon uit. Wanneer je te veel eiwitten eet, en dat gebeurt vrij snel wanneer je gebruik maakt van poeders, moeten je nieren harder werken om van deze stoffen af te komen. Dit leidt tot een zwaardere belasting van deze belangrijke organen, zeker wanneer je hierbij weinig drinkt.

Verlies van calcium dus risico op botontkalking

Wie te veel eiwitten binnenkrijgt, scheidt meer calcium uit via de urine. Het gevolg hiervan is dat het risico op botontkalking toeneemt. Het lijkt erop dat dit alleen schadelijk is bij echt grote hoeveelheden eiwit. Een licht verhoogde eiwitinname tot 1,4 gram/kg/dag wordt juist weer geassocieerd met een hogere botmineraaldichtheid. (5) maar nogmaals, daar heb je geen poeders voor nodig.

Extra belasting voor je lever

Eiwitten worden door je lever afgebroken, waarbij ureum wordt geproduceerd, dat door je nieren wordt uitgescheiden via je urine. Eet je meer eiwitten dan zal je lichaam ook meer ureum aanmaken, wat volgens wetenschappers belastend kan zijn voor je lever en uiteindelijk ook voor je nieren. 

Mocht je dus toch een poeder overwegen dan heeft plantaardige afkomst zeker de voorkeur

Darmen zijn er ook niet zo blij mee

Ook darmen zijn niet blij met te veel eiwitten. Ze zijn in grote hoeveelheden zwaar om te verteren en bevatten om precies te zijn 0% vezels. En vezels hebben darmen nou juist nodig voor het verteringsproces. Vlek op vlek dus. 

Verhoging van je bloedglucosespiegel

Bijna niemand weet dit maar naast suikers en koolhydraten kan ook een teveel aan eiwitten zorgen voor een verhoogde bloedglucosespiegel. Het klopt dat vetten en eiwitten de minste invloed op de bloedsuikerspiegel hebben, maar met een inname van te veel eiwitten gaat dit niet op. In extreme gevallen kan het lichaam zelfs eiwitten omzetten naar glucose, wat voor een extra optater zorgt. Dit heet gluconeogenese. Dat gebeurt vooral als het lichaam over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Maar dus ook als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft.

Probeer jij je bloedglucose stabiel te houden door bvijvoorbeeld koolhydraatarm te eten? Gebruik dan ook geen eiwitpoeders

Addertje onder het gras; verstopte toxische stoffen

Naast ongezonde toevoegingen kunnen eiwitpoeders ook schadelijke stoffen bevatten die niet op de ingrediëntenlijst vermeld staan. In 2018 bracht het Clean Label Project een rapport uit over gifstoffen in eiwitpoeders (1). Amerikaanse onderzoekers hadden verschillende eiwitpoeders gescreend op verschillende toxines en ontdekten dat veel eiwitpoeders zware metalen bevatten. Denk aan lood, arseen, cadmium en kwik. Ook bisfenol-A (BPA), pesticiden en andere verontreinigingen werden teruggevonden. Sommige gifstoffen waren zelfs in aanzienlijke hoeveelheden aanwezig. Eén type eiwitpoeder bevatte 25 keer de toegestane limiet van BPA.

Eiwitpoeders kunnen zwaar verontreinigd zijn met toxische stoffen waaronder BPA en zware metalen

Hoe kan een eiwitpoeder zoveel verontreinigingen bevatten?

Hoe kan dit? Het Clean Label Project wijst op de gebruikte fabricageprocessen, het materiaal- en verpakkingsgebruik (veelal plastic) en op toxische stoffen in de bodem als gevolg van bestrijdingsmiddelen. Deze worden geabsorbeerd door planten die weer tot eiwitpoeders worden verwerkt. Overigens niet alle eiwitpoeders die werden getest, bevatten verhoogde niveaus van gifstoffen. Je kunt je voorstellen dat biologische varianten lager scoorden op gifstoffen dan de reguliere varianten.

Biologische eiwitpoeders bevatten minder toxische stoffen dan niet-biologische poeders

Eiwitpoeders zijn niet bedoeld om af te vallen

Sommige vrouwen nemen eiwitpoeders om hun hongergevoel te stillen en hiermee kilo’s af te vallen. Het is waar dat eiwitten verzadigen, maar met gezonde voeding kan je hetzelfde effect bereiken zonder de nadelen van eiwitpoeders. 

Wil je afvallen? Mijn tip is dan om bij de samenstelling van je maaltijden de nadruk te leggen op natuurlijke bronnen van vet en eiwit in plaats van koolhydraten. Dit maak al een wereld van verschil en ook daar heb je geen poeder voor nodig.

Minder hongergevoel? Eet dan eiwitten bij het ontbijt.

De meeste mensen eten weinig eiwitten bij het ontbijt, iets meer eiwitten bij de lunch en ruim voldoende (of zelfs te veel) eiwitten bij het avondeten. Een studie die het verzadigingseffect van eiwitten bij de drie maaltijden onderzocht (4), laat zien dat het belangrijk is om bij het ontbijt een ruime hoeveelheid eiwitten te nuttigen (rond de 30 gram) en dit gedurende de dag af te bouwen. Een eiwitrijk ontbijt geeft een sterker en langduriger gevoel van verzadiging door de dag heen dan een eiwitrijke lunch of eiwitrijk avondeten. Bovendien zorgt het ervoor dat je ’s avonds minder behoefte hebt aan vette en suikerrijke snacks. Hierdoor vergroot je de kans om af te vallen. 

Maar gebruik geen eiwitpoeder als ontbijt!

Je dagelijkse portie eiwitten in de ochtend dus vervangen door een schepje poeder? Nee! Je mist met eiwitpoeders allerlei belangrijke voedingstoffen die wel in natuurlijke voeding met eiwitten zit. Denk aan vitamine B12, ijzer, calcium foliumzuur en nog veel meer. En wat je er met poeder helaas vaak bij krijgt is een scala aan suikers en toxische stoffen die jouw lichaam liever kwijt dan rijk is om een gezond gewicht te bereiken.

Toxische stoffen kunnen zich opslaan in je vetcellen en afvallen moeilijk maken

Daarnaast heb je al kunnen lezen dat een teveel aan eiwitten de bloedsuikerspiegel verhoogt. Verhoogde bloedsuikerwaardes verhogen het risico op overgewicht, dus daarmee keren jouw goede voornemens zich wederom tegen je. Geen eiwitpoeders dus als je wilt afvallen. 

Wat dan wel?

Afgezien van enkele zeldzame situaties die ik hieronder beschrijf, heeft eigenlijk niemand eiwitsupplementen nodig om zijn sport- of gezondheidsdoelen te bereiken. Een dieet dat rijk is aan natuurlijke voedingsmiddelen zoals in het schema hierboven levert meer dan genoeg eiwitten om spieren op te bouwen en je een verzadigd gevoel te geven. Door je een goed uitgebalanceerd, voedzaam eetpatroon eigen te maken, kan je gezond leven terwijl je de nadelen van eiwitstapeling, ongezonde toevoegingen en eventuele verontreinigingen van de poeders vermijdt.

Wanneer wél aan de eiwitpoeders?

Er is natuurlijk altijd een ‘maar’. Het inzetten van biologische eiwitpoeders kan in sommige gevallen wél uitkomst bieden. Voor de volledigheid zet ik deze erbij. Het gaat hierbij om extreme gevallen en dus niet om de gemiddelde, gezonde mens. Denk bijvoorbeeld aan:

• Moeite met eten of verminderde eetlust met afvallen als gevolg. Bijvoorbeeld vanwege een zware medische behandeling of kwetsbaarheid op oudere leeftijd
• Een wond die niet goed geneest, bijvoorbeeld na een operatie 
• Een ernstige aandoening die extra calorieën en eiwitten vereist van het lichaam om herstelwerkzaamheden te kunnen uitvoeren zoals bij zware brandwonden.
• Bij ondergewicht en moeilijk kunnen aankomen in gewicht (inderdaad, je kunt ze gebruiken om juist in gewicht aan te komen!) 
• Topsporters

De ISSN (International Society of Sports Nutrition) heeft aanbevelingen opgesteld voor de eiwitinname bij sporters. Intensief sporten (topsport) verhoogt de eiwitbehoefte tot ongeveer 1,7/2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Bij gematigd intensieve training is 1,2 gram voldoende. (3) Bij gematigd intensief sporten, en dat is flink wat meer dan 1 keer per week de fitnessschool bezoeken, hoef je niet meteen naar de eiwitpoeders te grijpen. Met deze licht verhoogde behoefte kan je nog steeds met normale dagelijkse voeding prima uit de voeten. 

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen hierboven. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat. Wat zijn jouw ervaringen met eiwitpoeders? 

Bronnen:

1. https://cleanlabelproject.org/blog-post/new-study-of-protein-powders-from-clean-label-project-finds-elevated-levels-of-heavy-metals-and-bpa-in-53-leading-brands/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/#B1
3. https://www.orthokennis.nl/artikelen/naar-een-optimale-eiwitinname
4. Leidy HJ et al. Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. Br J Nutr. 2009;101(6):798-803.
5. Shams-White MM et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017;105:1528-43.
6. https://www.foodlog.nl/artikel/kort/naast-vetten-en-koolhydraten-schaden-ook-eiwitten-de-lever/