Vijftien jaar geleden had bijna niemand ervan gehoord: quinoa. Tegenwoordig ligt het overal in elke supermarkt en wordt het inmiddels in Nederland biologisch en duurzaam geteeld. Heb jij dit gezonde zaad al ontdekt? Ik ben er een grote fan van! Met een lekker recept om er - opnieuw - mee kennis te maken!
Het is een zaadje, geen graan
Quinoa is een zaadsoort, geen graan. Niet veel mensen weten dit. Dat is ook logisch, omdat het vaak wordt gegeten als graan- of rijstvervanger. Maar we scharen het onder de zogenaamde pseudogranen. Boekweit, amarant en gierst vallen hier ook onder.
Officieel behoort quinoa tot de amarantfamilie. De plant ziet er prachtig uit, met grote paarse pluimen. In die pluimen groeien ontelbaar veel kleine korreltjes: inderdaad, de quinoazaadjes.
Van Zuid-Amerika naar Europa
Alhoewel het voor ons nog relatief nieuw is, was quinoa oorspronkelijk, net als de aardappel, een van de belangrijkste voedingsmiddelen van de Andes-bevolking (1). Het wordt er al duizenden jaren verbouwd, voornamelijk in Bolivia en Peru. Daar wordt er brood en pap van gemaakt, maar het wordt ook wel gefermenteerd tot een soort bier.
Omdat de voedingswaarde van de zaadjes zo hoog is kreeg quinoa meer bekendheid in de rest van de wereld. De ‘hype’ nam helemaal een vlucht toen de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) in 2013 de zaadjes in de schijnwerpers zette als gezond voedingsmiddel en quinoa bestempelde als essentieel voedingsmiddel in het bestrijden van honger en armoede. En zo raakte het superfood uit de Andes bij steeds meer mensen bekend. Nu is het al bijna niet meer uit onze voorraadkast weg te denken.
De WHO bestempelde quinoa als essentieel in de wereldwijde strijd tegen honger en armoede
Nu ook in Europa geteeld
De korreltjes moesten aanvankelijk een lange reis afleggen naar Europa. Dat zorgde voor een flinke milieubelasting. Daarnaast werd de wereldwijde vraag naar quinoa zó groot dat de inwoners van Zuid-Amerika zelf bijna van hun dagelijkse voeding werden beroofd. De productie in Bolivia - de grootste producent - verveertigvoudigde sinds 2000! (2)
Gelukkig hebben andere landen niet stilgezeten en is er veel onderzoek gedaan naar het verbouwen van quinoa op Europese gronden. (3) Gelukkig met succes. De oorspronkelijke rassen zijn veredeld en daarmee beter aangepast aan andere klimaatomstandigheden. Dit heeft de mogelijkheden voor de teelt van quinoa in Europa sterk vergroot. Eigenlijk hetzelfde als wat heel lang geleden met de aardappel is gebeurd. En dat is goed nieuws voor iedereen die van quinoa van dichtbij wil genieten.
Quinoa komt steeds vaker uit Europa, waar het is gelukt om de planten succesvol te verbouwen
Koop quinoa uit Nederland!
Nederlandse of Europese quinoa wordt nog niet grootschalig aangeboden. Zuid-Amerika is nog steeds de grootste producent. Soms zie je op de verpakking waar de quinoa vandaan komt. In een aantal biologische supermarkten zoals Odin wordt uitsluitend quinoa van Europese gronden verkocht.
Maar goed nieuws! Wil jij net als ik graag quinoa uit Nederland? In de webshops van www. nederlandsequinoa.nl en www.quinoaholland.nl kan je terecht voor biologisch geteelde quinoa.
De voordelen van granen maar niet de nadelen
Waarom ben ik er zo'n fan van? Psuedogranen zijn een stuk gezonder voor je dan echte granen zoals tarwe, spelt en rogge. Een groot voordeel is dat ze geen gluten bevatten. Gluten kunnen irriterend zijn voor het darmslijmvlies en daarmee voor tal van gezondheidsklachten zorgen. Daarom zie je op mijn bord geen gewone granen maar wel pseudogranen.
Een ander belangrijk voordeel van quinoa is dat de zaadjes licht verteerbaar zijn en daarbij maar liefst twee keer zoveel eiwitten bevatten dan rijst of tarwe. Ook bevatten ze minder koolhydraten. Dit betekent een langzame vertering, meer geleidelijke energie en bovendien minder pieken in jouw bloedsuikerspiegel. Dus minder kans op die vervelende after-lunch dips! Of after-breakfast/dinner dips want quinoa kan je bij elke maaltijd inzetten. Daarover straks meer.
Quinoa bevat maar liefst twee keer zoveel eiwitten als rijst of tarwe en minder koolhydraten.
Volop vitaminen en mineralen
Over het algemeen bevatten pseudogranen meer voedingsstoffen, vooral mineralen, dan granen. Ook quinoa kent een hoge voedingswaarde. Vooral de gehaltes aan magnesium, foliumzuur, ijzer, zink en koper springen in het oog. Van de vitaminen zijn vooral vitamine B2 en E goed vertegenwoordigd. Maar ook B1, B3 en B5 doen mee. Belangrijk voor voldoende energie!
Daarnaast is het een goede bron van vezels en barst het van de antioxidanten. (4) Dit is weer belangrijk voor een goede spijsvertering en darmwerking.
In plaats van je darmen te pesten door granen te eten, vertroetel je ze door voor quinoa te kiezen
Goede bron van eiwitten
Alhoewel quinoa dus als graanvervanger gegeten wordt, bevat het minder koolhydraten dan graan en meer eiwit: zo’n 15% en van hoge kwaliteit. De biologische Nederlandse quinoa bevat alle 9 essentiële aminozuren. Er zijn maar weinig plantaardige producten die deze 9 bevatten. Peulvruchten bijvoorbeeld hebben ook een hoog eiwitgehalte, maar een lagere eiwitkwaliteit. Alleen soja kan in dat opzicht met quinoa concurreren maar is om andere redenen minder gezond voor je. Meer daarover kan je lezen in dit artikel: Soja of Sonee; hoe zit het nou precies met soja?
Een portie vlees of vis bevat maar iets meer eiwit en daarmee is quinoa een ideale vleesvervanger.
Quinoa is een ideale vleesvervanger omdat het alle 9 essentiële aminozuren bevat.
Verschillende producten in omloop
Quinoa heeft een neutrale, nootachtige smaak en is ontzettend veelzijdig. Je kunt het ook verkrijgen als vlokken en als meel en ik heb ook al gepofte quinoa gezien. Wanneer het tot deze producten wordt verwerkt kan het overigens wel ‘besmet’ zijn met gluten. Pas dus op als je coeliakie hebt.
Het meest bekend zijn de witte zaadjes, maar je hebt ook bruine en zwarte quinoa of een mix van deze drie. Mooi voor het oog maar voor de voedingswaarde maakt het geen verschil.
Op je bord
De makkelijkste manier om quinoa te gebruiken is als vervanging van je rijst of couscous. Maar wie de smaak eenmaal te pakken heeft kan verder gaan experimenteren. Wat dacht je bijvoorbeeld van:
- Verwarmende ontbijtpap van quinoavlokken met amandelmelk en speculaaskruiden?
- Kleine pannenkoekjes van quinoameel met rood fruit?
- Gekookte quinoa als onderdeel van je salade of pokébowl?
- Cacaoreepjes met gepofte quinoa?
- Gare quinoa in de soep om ‘m wat meer body te geven?
Ik gebruik quinoa graag als ontbijt. In mijn jubileumboek ‘Elke dag feest op je bord’ vind je een aantal recepten waarin gekookte quinoa wordt omgetoverd tot heerlijke, makkelijke ontbijtjes. Ga jij voor de quinoa met kokosmelk en banaan? Of met gehakte amandelen en gojibessen?
Spoel even af onder de kraan
Een tip wanneer je quinoa kookt: maak wat extra. Alhoewel de bereiding van quinoa snel en makkelijk is, laat quinoa zich ook heel goed invriezen en weer ontdooien. Zo heb je altijd wat achter de hand voor je ontbijt, salade of avondmaaltijd. Wil je eens een ander smaakje? Kook dan wat specerijen mee. Denk aan kerriekruiden, kaneel of kardemom. Omdat je quinoa droogkookt blijft deze smaak goed hangen.
Nog een tip: voordat je quinoa kookt: spoel het in een zeef even af onder de kraan. Zo was je de saponinen eraf; stofjes die de quinoa een wat bittere smaak kunnen geven.
Quinoa met groene groenten
Zin om met quinoa aan de slag te gaan? Zelf vind ik quinoa ook heel goed combineren met groene groenten. Probeer deze simpele salade eens en ik hoop dat ik jou ook kan overtuigen.
Bronnen
- https://www.fao.org/quinoa/en/
- https://www.tijd.be/dossier/krant/hippe-quinoa-nu-ook-op-europese-velden/9485510.html
- https://www.wur.nl/nl/Onderzoek-Resultaten/Onderzoeksinstituten/plant-research/show-wpr/10-vragen-en-antwoorden-over-quinoa-telen-in-Nederland.htm
- Gordillo-Bastidas E, Díaz-Rizzolo DA, Roura E, Massanés T, Gomis R (2016) Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), from Nutritional Value to Potential Health Benefits. J Nutr Food Sci 6: 497.
