Gezond eten gaat ook over hoé je eet

Wees eerlijk; hoe vaak eet jij terwijl je met je hoofd ergens anders bent? Lunch jij regelmatig achter je computer of ontbijt je in je auto? Ik beken dat ik me er jarenlang schuldig aan heb gemaakt. Worstel jij met je energieniveau terwijl je toch écht gezond eet? Kijk dan ook eens naar de manier waaróp je eet. Er komt steeds meer wetenschappelijk onderzoek dat aantoont dat dit een groot verschil kan uitmaken voor je vitaliteit en gezondheid. 

Multitasken: geen gezonde eigenschap als je eet

De meeste vrouwen hebben een overvolle agenda en zijn meesters in efficiency. We lijken van nature goed in multitasken en we zijn vaak met verschillende dingen tegelijk bezig. Ik heb een vrouw zien hardlopen op de band in de sportschool terwijl ze een dik rapport doorbladerde. Serieus; ze had het speciaal hiervoor in extra grote letters uitgeprint. Efficiency en multitasken zijn echter geen goede eigenschappen als het gaat om de manier waarop je eet.

Uit een literatuur-overzichtsstudie uit 2014 (1) waarbij 21 onderzoeken naast elkaar werden gelegd, kwam duidelijk naar voren dat de manier waarop men eet van invloed is op het eetgedrag. Ongezonde gewoontes die een relatie hebben met overgewicht zoals overeten en emotie eten werden beïnvloed door de aandacht die men had voor voeding en de manier waarop men at. Minder eten werd een stuk makkelijker door met aandacht, dus mindful, te eten. Met aandacht eten is echter ook veel gezonder.

Een volle maag geeft niet altijd een voldaan gevoel

Ken je het gevoel dat je hebt gegeten maar je niet voldaan voelt? Het hormoon leptine is verantwoordelijk voor dit gevoel van voldaan zijn. Normaal gesproken wordt dit hormoon aangemaakt door je vetcellen als je hebt gegeten. Leptine geeft een boodschap aan je hersenen dat er voorlopig genoeg energie in het lichaam is gekomen. Leptine wordt ook wel het verzadigingshormoon genoemd.

Een gevoel van voldaan zijn na een maaltijd krijg je niet alleen van een volle maag. Sterker nog: een volle maag geeft lang niet altijd een voldaan gevoel. Al je zintuigen zijn betrokken bij jezelf goed voeden: je ogen, neus, mond, smaakpapillen en zelfs je oren. Als je gedachteloos je maag vult, krijgen je andere zintuigen als het ware onvoldoende ‘voeding’ waardoor ze je met een gevoel van ‘onvoldaan zijn’ achterlaten. Geen wonder dat je lichaam dan blijft zeuren om een tussendoortje of dat je de volgende maaltijd misschien teveel eet om deze behoefte aan voeding te vervullen. Overigens is een gebrek aan vitamines en mineralen in je voeding ook een oorzaak van een gevoel van onvoldaan zijn. Bovendien verstoort een teveel aan suikers, vooral fructose, de werking van leptine. Wees voorzichtig met zoetigheid dus, maar ook daarmee kan mindful eten je helpen.

De wet van de afnemende meeropbrengst

Ken je de wet van de afnemende meeropbrengst? Deze economische wet zegt dat op een gegeven moment méér van iets, geen meeropbrengst meer geeft. In termen van voeding: het eerste chocolaatje is het lekkerste. Het tweede waarschijnlijk ook nog. Maar vanaf het derde begint de de meeropbrengst (in het geval van een chocolaatje: ‘genot’) af te nemen. Het tiende chocolaatje geeft geen genotsgevoel meer, misschien ben je tegen die tijd zelfs al misselijk. Met aandacht eten betekent dat je veel beter voelt of de volgende hap je extra meeropbrengst geeft of niet. Je zult merken dat je van gezonde, onbewerkte voeding dan best veel kunt eten, maar ook dat je van fabrieksvoedsel al snel genoeg hebt.

Met aandacht eten betekent voor mij me bewust zijn van iedere hap of slok ‘eetervaring’. Dit betekent dat ik aandacht besteed aan de geur, hoe het eruit ziet, de smaak, hoe het voelt in mijn mond maar ook de gevoelens die ik heb tijdens het eten. Mijn ervaring is dat ik veel meer geniet van mijn voeding als ik op deze manier eet of drink en dat ik er daardoor ook niet (te) veel van nodig heb. Dit kost wel wat tijd, dat klopt, maar dat is ook precies de bedoeling.

Tien tips om met meer aandacht te eten

Zoals met alles: oefening baart kunst en dit geldt ook voor met aandacht eten. Hoe vaker je het doet hoe makkelijker het wordt, zodat je je ook aan deze gezonde gewoontes gaat houden zonder er verder bij na te hoeven denken. Onderstaande lijst is een opsomming van tips die je kunnen helpen. Kies er twee of drie uit die je aanspreken en begin er vandaag nog mee. Je kunt er later altijd een paar aan toevoegen. Doe het stapje voor stapje. Het moet bij jou passen en niet al te gekunsteld voelen. Aan de andere kant: groeien doe je aan de randen van je comfortzone!

• Sta even stil bij het voedsel dat je gaat eten

Wat je ook eet; visualiseer de weg die dit voedsel dat je zo gaat eten heeft afgelegd. Al ons voedsel komt uit de natuur en is ooit door een boer als zaadje in de grond gestopt. Zon en regen zullen het hebben doen groeien. Vervolgens is het geoogst, opgeslagen, getransporteerd en naar een winkel gebracht. Hopelijk is het niet in een voedselfabriek geweest want dan kunnen er allerlei chemische stoffen aan zijn toegevoegd. Je bent wat je eet. Als je niet weet wat je eet, hoe weet je dan wie je bent? Eet daarom zo natuurlijk en onbewerkt mogelijk.

• Neem de eerste hap met je ogen dicht

Kijk naar je voedsel, ruik het eens goed en sluit bij de eerste hap je ogen. Niet eten als je auto rijdt dus! Laat alle smaken die het heeft goed tot je doordringen. Passen ze bij elkaar? Hoe voelt het in je mond? Wat vind je er eigenlijk van? Neem de tijd hiervoor. De eerste hap met je ogen dicht eten kan je helpen je eten meer te waarderen en het langzamer op te eten. Eet ook met kleine hapjes.

• Kauw zo’n 20 keer op iedere hap

Kauwen is waarschijnlijk de makkelijkste manier om te leren met aandacht te eten. Bovendien vermeng je dan je voeding met speeksel, wat een belangrijk begin is van een gezonde spijsvertering. Goed kauwen heeft een effect op je darmflora en daarmee op de energie die je krijgt van je voeding. Micronutriënten zoals vitamines en mineralen kunnen beter worden opgenomen. Of je nou 17 of 22 keer kauwt maakt natuurlijk niet uit, het gaat erom dat je een flink aantal keren op iedere hap kauwt, ook al voelt het al aan als appelmoes. Neem de tijd dan zal je ook meer smaken proeven.

• Leg je bestek neer na iedere hap

Enkele jaren geleden deed ik mee aan een tien-daagse retraite waarbij ik 11 uur per dag mediteerde en ik niet mocht spreken, lezen of schrijven. De enige afleiding die ik had waren de drie eetmomenten op een dag. Toen heb ik geleerd wat mindful eten was. Ik probeerde deze momenten zo lang mogelijk te rekken want mijn geest had aan tafel eindelijk iets anders te doen dan alleen maar in mijn eigen geest eindeloze rondjes te draaien. Ik nam een klein hapje en legde iedere keer mijn bestek neer om goed te proeven.  Geloof me of niet maar na vijf hapjes zó mindful eten had ik soms al het gevoel dat ik helemaal vol zat.  Ik herinner me ook nog precies de smaak van de warme pruimen bij het ontbijt. Leg na ieder hapje je bestek neer, kauw en ontspan jezelf. Ook dat is goed voor je spijsvertering.

• Eet van een bord

Iets eten uit een zak terwijl je loopt of auto rijdt is iets heel anders als met aandacht eten. De kans is groot dat je geest met heel andere dingen bezig is en je spijsvertering niet snapt dat hij aan het werk moet. Wen eraan om alles wat je eet van een bord of schotel te eten, zodat je ziet wat je eet en hoeveel je eet. Worstel je met overgewicht? Kies dan een klein bord. Een leeg bord is een krachtig signaal dat je klaar bent met eten en dezelfde hoeveelheid voeding op een klein bord lijkt meer dan op een groot bord, kijk maar:

Dezelfde hoeveelheid voeding op een klein en een groot bord

• Zit aan een tafel

Als je toch van een bord eet kan je het net zo goed op een tafel zetten. Aan tafel gaan zitten waar voeding op staat werkt als een signaal naar je lichaam dat je gaat eten. Zorg dat je het aangenaam hebt en vooral niet te koud. Buiten eten kan gezellig zijn maar als je het te koud hebt gaat al je energie naar het op temperatuur houden van je lichaam en is er weinig energie voor je spijsvertering. Zorg dat je kunt ontspannen en de tijd hebt. Heb je weinig tijd eet dan liever minder. Zolang je met veel aandacht eet zal je merken dat je je toch goed gevoed voelt.

• Eet met andere mensen die ook langzaam eten

We hebben allemaal de neiging om ons een beetje aan te passen aan ons gezelschap. Eet jij met collega’s of huisgenoten die snel eten, dan zal je eerder geneigd zijn om zelf ook snel te eten. Je huisgenoten kan je niet uitkiezen maar je collega’s wel. Zoek een collega op die ook alle tijd neemt om te eten, of zie langzaam eten als een oefening om jezelf te onderscheiden van anderen. Jij bent uniek en dat mag je laten zien. Misschien kan jij ze zelfs inspireren om ook wat langzamer te eten?

• Zorg dat je niet wordt afgeleid

Als je eet, wees dan ook met je aandacht bij je voedsel. Laat je niet afleiden door een televisie, je computer of je mobiele telefoon. Goed gezelschap is natuurlijk wel prima. Terwijl je praat kan je niet eten. Eten in gezelschap is daarom een prima manier om langzamer te eten. Probeer echter conflicten of stress aan tafel te vermijden. Je spijsvertering heeft rust nodig om goed te kunnen werken. Is er een probleem dat besproken moet worden besluit dan bewust om dit na het eten te doen.

• Maak het gezellig aan tafel, geniet ervan

Maak het vooral gezellig aan tafel. Ook bij een ontbijt kan je een kaarsje aansteken of een rustig muziekje draaien. Je voeding wordt het beste opgenomen en verwerkt als je lichaam ontspannen is. Ik weet het, het valt niet altijd mee om rustig te ontbijten maar het is ook een keuze. Een kwartiertje eerder opstaan kan een wereld van verschil maken. Doe gewoon wat je kan. Enkele bloemen op tafel geven sfeer en helpen mij om te ontspannen. Probeer gewoon uit wat jou kan helpen.

• Waarom eet je eigenlijk?

Voordat je gaat eten vraag jezelf dan even af waarom je gaat eten. Eet je omdat je echt honger/trek hebt, omdat het etenstijd is of omdat je anderen ziet eten? Misschien omdat je iets lekkers ziet of ruikt of omdat je ergens ontzettend van baalt? Als ik merk dat ik eet uit frustratie of een andere negatieve emoties dan is het opletten geblazen: zonder-aandacht-teveel-eten ligt dan op de loer. Ik vraag me dan af wat ik werkelijk nodig heb. Meestal is dat een luisterend oor en/of een knuffel. Dus dan pak ik mijn mobiele telefoon en bel mijn partner of een vriendin om het van me af te praten en laat ik het voedsel dat me probeert te verleiden links liggen. Of ik koop zo’n lekkere bonbon. Maar dan hooguit twee!

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.

Bronnen

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636206