Keto-dieet; waarom het niet goed werkt voor vrouwen (en hoe dan wel)
Het keto-dieet: een van de vele dieetrages, vooral bedoeld om snel af te vallen. Favoriet dus in het voorjaar of zoals nu: na de zomer met haar extra vakantiekilo's. Ik krijg er de laatste tijd veel vragen over in mijn mailbox. Zoals onlangs van Barbara.
Ze schreef: “Marjolein, mijn man en ik volgen beiden het keto-dieet. Hij is al 10 kilo afgevallen en voelt zich super. Ik val niks af en voel me steeds slapper worden. Hoe kan dit?” Mijn antwoord is simpel: “Barbara, het zijn je hormonen!” Ik leg het je met liefde en plezier uit.
Keto werkt voor vrouwen anders dan voor mannen. Het is belangrijk als vrouw om dit te weten.
Wat is een keto-dieet ?
Voor het geval dit nieuw voor je is: een keto-dieet of ketogeen dieet is een dieet waarbij je heel weinig koolhydraten eet en veel vetten. Dit in combinatie met een gemiddelde hoeveelheid eiwitten, alhoewel dit afhangt van het keto-dieet dat iemand volgt. Er zijn inmiddels tientallen varianten hiervan in omloop.
Het is oorspronkelijk ontstaan in de 20-er jaren toen men erachter kwam dat epilepsieaanvallen bij kinderen aanzienlijk verminderden met dit dieet. Keto wordt tegenwoordig vooral gebruikt als dieet om (snel) af te vallen of om van diabetes 2 te genezen.
Onderzoek naar het keto-dieet is vooral gedaan met kinderen, muizen en jonge, mannelijke atleten: hormonaal gezien complete tegenpolen van vrouwen.
Keto-dieet; hoe komt je lichaam aan energie?
De energiefabriekjes in je lichaam, je mitochondriën, kunnen energie maken uit glucosemoleculen (van koolhydraten) of vetmoleculen. Het keto-dieet is erop gericht om je lichaam vooral vetten te laten gebruiken voor energie in plaats van koolhydraten.
Als je koolhydraten eet (let op: alle vormen van zoetigheid zijn ook koolhydraten) zet je lichaam die om in glucose. Hierdoor stijgt je bloedglucosespiegel, waardoor het hormoon insuline wordt aangemaakt, dat de glucose naar je cellen brengt. Hier kan het worden omgezet in energie. Een teveel aan glucose wordt opgeslagen in je vetcellen: ofwel extra kilo’s gewicht.
Helaas wordt deze energieopslag in vetcellen bij veel mensen nauwelijks aangesproken omdat het lichaam steeds opnieuw weer koolhydraten krijgt die het kan gebruiken. Dit maakt afvallen lastig.
Alle zoete verleidingen om ons heen, alle verstopte suikers en granen in bewerkte voeding en de vele koolhydraten die we eten, zorgen ervoor dat ons lichaam geen behoefte heeft onze vetcellen te gebruiken als bron van energie.
Hoe werkt een keto-dieet?
Wanneer je stopt met het eten van al die koolhydraten moet het lichaam wel overstappen op het verbranden van vetten. Je lichaam heeft namelijk 24 uur per dag energie nodig om je in leven te houden. Vooral je hersenen zijn een grote energieverbruiker.
Je hersenen gebruiken normaal gesproken altijd glucose als bron van energie. Het kan geen vetten gebruiken als energie. Maar gelukkig wel iets anders. Als er geen glucose meer voorhanden is (3 tot 4 dagen na het schrappen van koolhydraten) gaat je lever over tot het omzetten van vet uit je vetcellen naar moleculen die we ketonen noemen.
Ketonen worden gemaakt in je lever en kunnen door je hersenen, en vrijwel al je andere lichaamscellen, worden gebruikt als bron van energie.
Wat is ketose?
Als het lichaam vooral vetten gebruikt als energiebron dan noemen we dat ketose. Je lichaam gebruikt dan zowel de vetten die je eet, als de ketonen die je in je lever worden aangemaakt. Een gezonde lever kan wel 180 gram ketonen per dag produceren. Vooral bij enkele dagen vasten (of hongersnood!) is dit natuurlijk van levensbelang. Artsen ontdekten 100 jaar geleden al dat een hoge ketonenspiegel een zeer gunstige invloed had op de hersenen en het zenuwstelsel. Vandaar dat kinderen met epilepsie er zoveel baat bij hadden.
Uit vervolgonderzoeken bleek dit voedingspatroon ook gunstig te zijn bij neurodegeneratieve stoornissen als de ziekte van Parkinson, ALS, de ziekte van Huntington, traumatisch hersenletsel en beroertes.
Ketonen zijn uitstekende voeding voor onze hersenen
Inderdaad: minder koolhydraten heeft veel voordelen
Laat ik voorop stellen dat ik een voorstander ben van het fors verminderen van koolhydraten in je voeding! Het is niet voor niets dat zoveel mensen zich veel en veel beter gaan voelen bij het schrappen van een groot deel van de koolhydraten.
Het allergrootste voordeel hiervan is dat ons lichaam veel minder insuline hoeft aan te maken en we hierdoor een stabielere bloedglucose krijgen. Een stabiele bloedglucosespiegel bevordert insulinegevoeligheid en voorkomt daarmee diabetes 2 en overgewicht. Het heeft een positieve impact op hart-en bloedvaten, het zorgt voor een versterking van het immuunsysteem, gaat chronische ziektes tegen en remt veroudering af. Om maar wat te noemen. De voordelen zijn enorm.
Daarbij: weet dat kankercellen zich voeden met glucose!
Het kan bovendien de kans op depressieve klachten verminderen en het zal je inmiddels niet meer verbazen dat het je kans op dementie en de ziekte van Alzheimer verlaagt. Tot slot is het een prima remedie tegen PCOS en opvliegers. Klinkt goed he? Waarom gaan we niet allemaal keto?
Hè? Werden vrouwelijke muizen juist dikker van keto?
Veel onderzoeken worden nog steeds gedaan met uitsluitend mannelijke proefdieren. Onderzoekers van de Universiteit van Iowa (1) besloten om eens te kijken of er verschillen waren tussen mannelijke en vrouwelijk muizen op een ketogeen dieet.
Na 15 weken op een keto-dieet kwamen de onderzoekers tot de conclusie dat de mannetjes waren afgevallen maar dat de vrouwtjes waren aangekomen.
Bovendien hadden de vrouwtjes last van een schommelende bloedglucosespiegel terwijl die van de mannetjes stabiel was. Hoe kon dit?
De onderzoekers vermoeden dat het lag aan het hormoon oestrogeen en besloten de eierstokken van een deel van de vrouwtjes te verwijderen, waardoor ze geen oestrogeen meer aanmaakten. Deze laatste groep vrouwtjes bleek vervolgens wel af te vallen en ontwikkelde ook een stabiele bloedglucose. (Nee, ik adviseer hiermee niet om je eierstokken te laten verwijderen! Deze hebben een belangrijke functie in een vrouwenlichaam, ook ná de overgang! )
Voeding heeft direct impact op onze hormoonbalans
Er zijn vrouwen die het (vooralsnog) prima doen op een keto-dieet maar ik hoor ook vrouwen, zoals Barbara, die er niet door afvallen en zich slapper gaan voelen. Ik hoor ook klachten over zwaardere en onregelmatige menstruaties. Ik lees ook klachten over stemmingswisselingen en na aanvankelijk snel afvallen ook weer snel aankomen in gewicht.
Onze vrouwelijke hormoonhuishouding is zó gevoelig dat iedere verandering van voeding hier onmiddellijk impact op heeft.
Dat onze hormoonhuishouding zo gevoelig is voor voeding kunnen we in ons voordeel gebruiken maar het kan ook tegen ons werken. Kennis over hoe hormonen werken in ons lichaam is dus erg belangrijk.
Keto voor vrouwen
Ik heb een analyse gemaakt waarom lang niet alle vrouwen het goed doen op een keto-dieet. Om vervolgens te kijken welke aanpassingen er nodig zijn om het voor vrouwen wel werkbaar te krijgen. Keto voor vrouwen dus.
Het bleek dat de adviezen in mijn voedingsprogramma Het Energieke Vrouwen Voedingskompas hier naadloos op aansluiten. Logisch, ik hou al jaren een pleidooi voor het schrappen van zoetigheid en veel koolhydraten en om vooral ook, naast heel veel groenten, gezonde vetten op het dagelijkse menu te zetten. Daarbij is hormoonbalans altijd mijn belangrijkste uitgangspunt bij mijn voedingsadviezen.
Hormonaal gezien zijn een boterham en een gebakje voor je lichaam hetzelfde.
Hoe zien de richtlijnen van het Voedingskompas en dus van keto voor vrouwen eruit?
Stap 1: houd je schildklierhormoon T3 actief
Te veel oestrogeen in het lichaam kan een goede schildklierfunctie belemmeren. Veel vrouwen krijgen hiermee te maken. Dit heeft invloed op de algehele stofwisseling. Vooral een traag werkende schildklier kan betekenen dat het onmogelijk wordt om af te vallen. Voeding heeft grote impact op je schildklier en het actieve schildklierhormoon T3.
Een vrouwelijke schildklier is uitermate gevoelig. Te veel oestrogeen, te veel stress en voedseltekorten hebben grote impact.
Uit studies (2, 3) blijkt dat een laag-calorie dieet maar ook ketose kan zorgen voor een daling van het actieve hormoon T3. Juist dit is het hormoon dat zorgt voor een goede stofwisseling. Deze problemen bleken niet voor te komen als proefpersonen ca. 50 gram koolhydraten per dag bleven eten.
Vrouwen (en ook sporters) hebben een minimale hoeveelheid koolhydraten nodig om om hun schildklierhormonen actief te houden. Een te streng keto-dieet (20 tot 40 gram koolhydraten per dag) is daarom niet gezond voor ze.
Stap 2: zorg dat je lichaam niet verzuurt
Het probleem met de meeste keto-diëten is dat ze veel te verzurend zijn voor het lichaam. Vrouwelijke hormonen hebben een alkalische (basische) omgeving nodig om goed te kunnen functioneren. Precies het tegenovergestelde dus.
Vrouwelijke hormoonbalans vraagt om een alkalisch (basisch) lichaam.
Vlees, vis, eieren en zuivel vormen vaak een aanzienlijk onderdeel van veel keto-dieten. Dit is allemaal sterk zuurvormende voeding. Ze geven een zure restafval in de cellen die zich ergens in ons lichaam ophopen.
Door middel van eenvoudige pH-strips kan je de zuurgraad van je lichaam makkelijk meten. Ik adviseer je dit eens te doen.
Ophoping van afvalstoffen in je lichaam is de belangrijkste oorzaak van chronische ontstekingen én veroudering.
Veel verzurende voeding zorgt ook voor een tekort aan magnesium, wat kan zorgen voor slecht slapen, angstaanvallen, hoofdpijnen en allerlei andere problemen in een vrouwenlichaam. In het Voedingskompas noem ik magnesium dan ook als een basissupplement dat ik iedere vrouw aanbeveel.
Het voert te ver om hier al te diep op in te gaan. Ik zal binnenkort een artikel schrijven over het belang van de zuur-basebalans voor onze vrouwelijke hormoonhuishouding.
Stap 3: zorg voor voldoende vezels
Verschillende vrouwen merken dat ze last krijgen van constipatie of andere darmproblemen als ze overstappen op keto. Als ik kijk naar het gemiddelde keto voedingspatroon dan zie ik daar opvallend weinig vezels. Vezels zijn onmisbaar om een goede, dagelijkse ontlasting te hebben. Een goede spijsvertering is een van de vier pijlers van vrouwelijke hormoonbalans.
Bedenk dat vezels alleen in plantaardige producten zitten, nooit in dierlijke producten.
Als een groot deel van je maaltijd bestaat uit vlees, vis, eieren of zuivel dan is er te weinig ruimte voor plantaardige producten. Zorg daarom dat je bord voor minimaal 75% is gevuld met plantaardige producten. Groenten bevatten inderdaad ook koolhydraten, zelfs sla, maar dit zijn koolhydraten die je echt nodig hebt. Wees er niet bang voor. Zorg voor volop groene groentes en eet een deel hiervan ook rauw.
Groenten zijn alkalisch en helpen je dus ook om verzuring van je lichaam tegen te gaan.
Leer onderscheid maken tussen koolhydraten die je echt weg kunt laten en koolhydraten die je lichaam nodig heeft. Vrouwen die te veel vezels en koolhydraten schrappen gaan zich vroeg of laat echt beroerd voelen.
Stap 4: eet niet te veel eiwitten
Eieren met bacon zie ik veel als keto-ontbijt. Liefst met een worstje erbij. Allemaal eiwitten. Weinig mensen weten dat een teveel aan eiwitten zich in ons lichaam gaat gedragen als suiker; je krijgt er een glucoseboost van. Dat is nou net wat we niet willen. Net als met koolhydraten: niet alle eiwitten zijn gezond.
Een teveel aan eiwitten gaat zich in je lichaam gedragen als suiker. Eiwitshakes zijn dan ook vooral bedoeld als je wilt aankomen in gewicht.
Als in een voedingspatroon staat dat dit, gebaseerd op calorieën, bestaat uit 20% gezonde eiwitten, 5 tot 10% koolhydraten en 65-70% vetten dat zien veel mensen dit als een bord met vooral vlees, vis, eieren of kaas met daarnaast een plukje groenten. Het lijkt echter veel meer op dit:
Dit zijn vier voorbeelden uit mijn online programma Het Voedingskompas. Laat je niet misleiden door cijfers: vetten bevatten veel meer calorieën dan groenten.
Een gezond bord ‘keto voor vrouwen’ ligt vol met groenten!
Stap 5: ken het verschil tussen lange- en korteketenvetzuren
Zelfs als je volop groenten en vezels blijft eten kan het nóg zijn dat je lichaam niet goed overweg kan met de extra vetten die je gaat eten bij keto. Voor het afbreken van vetten is gal nodig. Gal wordt geproduceerd in je lever en opgeslagen in je galblaas. Vooral als je galblaas is verwijderd kan je problemen hebben met het afbreken van vetten.
Diarree is vaak een signaal dat je lichaam vetten niet goed kan afbreken. De voedingsstoffen uit vetten worden dan niet opgenomen, wat kan leiden tot voedingstekorten.
Wat je kan doen als je lichaam moeite heeft met het afbreken van vetten, is de langeketenvetzuren (vlees en eieren) te verminderen en de middellangeketen- en korteketenvetzuren (roomboter, ghee, kokosolie) te verhogen.
Hoe langer de keten, des te meer gal er nodig is om dit af te breken.
In het Voedingkompas online pleit ik dan ook voor het gebruik van middellange- en korteketenvetzuren zoals kokosolie, MCT-olie en roomboter. Vlees adviseer ik met mate. Uiteraard dan grasgevoerd (of wild gevangen vis) om zo min mogelijk hormoonverstoorders binnen te krijgen.
Stap 6: wees slim en haal je ketonen ook uit een pot of fles
Zelfs mensen die fanatiek een keto-dieet volgen en proberen om in ketose te komen, weten niet dat we ketonen ook direct kunnen eten.
Bepaalde middellangeketenvetzuren in kokosolie, vooral C6 (capronzuur), C8 (caprylzuur) en C10 (caprinezuur) worden vanuit de darmen direct opgenomen in het bloed en naar de lever gebracht, waar ze worden omgezet in ketonen. Hetzelfde geldt voor MCT-olie. Deze vetten worden dan ook gezien als directe voeding voor de hersenen. (4) Je weet nu waarom.
Uit onderzoek is gebleken dat inname van 40 ml kokosolie per dag grote invloed had op de mentale prestaties van mensen met de ziekte van Alzheimer.(5)
Veel méér vrouwen dan mannen krijgen, op steeds jongere leeftijd, te maken met dementie. Daarom maak ik in mijn recepten veel gebruik van deze gezonde vetten.
Stap 7: stress werkt als suiker in je lichaam
In ketose zijn, is een signaal voor het lichaam dat er hongersnood is. Zelfs als er genoeg calorieën worden gegeten. Hongersnood betekent altijd stress voor je lichaam. Je schildklier kan gaan vertragen en dit kan leiden tot extra oestrogeen aanmaak, waardoor je zwaardere of langere menstruaties kan krijgen.
Een teveel aan stress zorgt ervoor dat het lichaam grotere hoeveelheden cortisol aanmaakt. Langdurig te veel cortisol brengt je hormonen in chaos. Cortisol is daarbij voor je lichaam net zo’n energiebron als suiker: bij stress heb je immers extra energie nodig. Bij langdurige stress zal bovendien je schildklier gaan vertragen in een poging je stofwisseling (lees: jouw tempo) wat tot rust te brengen.
Afvallen wordt erg lastig als je schildklier een rem gooit op je stofwisseling.
Toen ik doorvroeg bij Barbara bleek ze inderdaad een behoorlijke dosis stress te hebben: ze had behoorlijk wat 'corona-stress' en kon niet goed overweg met haar directe collega. Het verbaasde me niet.
Meten of je in ketose bent. Is dat zinvol?
Of je in ketose bent kan simpel worden gemeten met wat urine en ketosestrips. Ik heb ze geprobeerd voor je maar ik vind ze nogal onbetrouwbaar. Wil je meten of je in ketose bent dan lijkt een glucose-ketonenmeter een beter optie. Hiermee meet je gelijk je glucosewaarden, wat misschien nog wel belangrijker is.
Vrouwen komen over het algemeen pas in ketose als ze maar 20 tot 30 gram koolhydraten per dag eten.
Zoals hierboven gezegd is dit te weinig om je schildklier actief te houden. Als je flink wat groenten eet zit je daar bovendien al snel aan. Bedenk ook dat er veel factoren zijn die bepalen of je al dan niet in ketose komt behalve voeding. Denk aan toxische stoffen in je omgeving en vooral ook stress: je lichaam reageert op veel meer signalen behalve voeding.
Keto voor vrouwen?
Dit alles gezegd hebbende pleit ik nog steeds voor een voedingspatroon met weinig koolhydraten en inclusief gezonde vetten. Maar niet tot in het extreme en met alle bovengenoemde kanttekeningen.
Keto is niet voor alle vrouwen geschikt. Vooral voor vrouwen boven de 40 met een toch al kwetsbare hormoonhuishouding is het oppassen. Het werkt al snel verzurend en misschien val je wel af maar word je niet gezonder. Vrouwen met schildklieraandoeningen doen er goed aan met hun arts te overleggen en hun koolhydraten-inname in de gaten te houden.
Bedenk ook: keto en stress gaan gewoon niet goed samen. Strenge keto is stress voor een vrouwenlichaam.
De positieve aspecten van keto, overigens van ieder voedingspatroon, kunnen worden versterkt door het te combineren met intermitterend vasten. Ik ben hier een groot voorstander van. Ik kan het iedereen aanbevelen, welk voedingspatroon je ook volgt. Helaas lees ik dit nergens bij de keto-fanaten terug.
Mijn advies: keep it simpel en leer weer voelen
Linksom of rechtsom: waar het uiteindelijk om gaat is of je je goed voelt/beter gaat voelen. Er is geen enkel dieet dat precies kan voorschrijven wat jij nodig hebt. Je kunt koolhydraten wegen, optellen en meten tot je een ons weegt maar uiteindelijk bepaalt jouw lichaam wat het nodig heeft en waar het het fantastisch op doet.
Daarom: laat je niets voorschrijven en wees vooral ook niet te gestresst met voeding bezig. Maak het niet te ingewikkeld. Blijf experimenteren en leer luisteren naar de behoeftes van jouw lichaam: dat is de winnende combi.
Wat voor een ander werkt hoeft voor jou niet te werken. Wat voor jou nu werkt, kan volgend jaar weer anders zijn.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat. Heb jij ervaring met het keto-dieet? Wat vind je ervan?
Bronnen:
1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324792.php
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3702673
3. Mathieson RA, Walberg JL, Gwazdauskas FC, Hinkle DE, and Gregg JM. 1986. The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones. Metabolism. 35(5):394-398.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29263011
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28421789