Spieren trainen naarmate je ouder wordt; superdepuper belangrijk!
Spieren trainen. Als je me vier jaar geleden had gevraagd hoe belangrijk ik dat vind had ik mijn schouders opgehaald gezegd en gezegd dat ik mijn spieren behoud door hardlopen, wandelen en fietsen. Pas sinds vier jaar doe ik twee keer per week aan krachttraining in de sportschool en voel ik dagelijks wat een enorm verschil dit maakt. Ik ben afgelopen winter voor het eerst in 20 jaar wezen skiën en ik voelde heel goed dat ik nu, op mijn 60ste, krachtiger ben dan toen ik 40 was. Hoe gaaf is dat?!
Spieren verdwijnen als sneeuw voor de zon tenzij je ze gebruikt
Het is echt beangstigend hoe ons zittende leven verantwoordelijk is voor het verdwijnen van onze spieren. Je hebt misschien wel eens gezien hoe dun een arm of been is geworden nadat het 6 weken in het gips heeft gezeten; het verlies van onze spieren, als we ze niet flink gebruiken, gaat in een angstaanjagend tempo. Tussen ons 30ste en 50ste levensjaar verliezen we gemiddeld 1% per jaar van onze spieren en na ons 50ste wordt dit zelfs 3% per jaar. Dit komt niet doordat de natuur dit zo voor ons geregeld heeft: dit komt doordat we veel te veel zitten.
Mensen van boven de 50 zijn na 10 dagen in bed 10% van hun spieren kwijt
Is het je wel eens opgevallen hoeveel mensen geen billen meer hebben? Gemiddeld zitten we in Nederland 10 tot 12 uur per dag op een stoel of bank: ronde billen worden platte billen als we onze bilspieren niet gebruiken. Spierverlies en ouder worden leidt uiteindelijk tot weinig billen, dunne benen maar wel vetopslag rond ons middel. Ik zie veel leeftijdsgenoten langzaam maar zeker afstevenen op dit modelletje.
Nee, sportscholen zijn niet vies, stinken niet en niemand kijkt er naar jou
Omdat ik dagelijks ervaar hoe heerlijk het is om krachtige spieren te hebben hou ik regelmatig een warm pleidooi voor de sportschool. Veel van mijn leeftijdsgenoten zijn echter, net als ik, niet opgegroeid met de sportschool. Toen ik 20, 30 of 40 jaar was ging niemand die ik kende naar de sportschool. We zaten op volleybal of tennis maar zagen nooit een sportschool van binnen. Dat was alleen voor bodybuilders. Toch?
Ik hoor veel vooroordelen van vrouwen van mijn leeftijd als het gaat om sportscholen. Ik beken dat ik zelf vier jaar geleden pas voor het eerst een sportschool binnenliep en blij verrast was over de professionaliteit ervan. Het was er schoon en ruim en ze hadden ingenieuze apparaten waar je op een veilige manier je spieren mee kan trainen. Er was goede begeleiding en niemand keek naar mij: iedereen was gewoon met zichzelf bezig. Alleen die muziek, ik beken, dat is soms wel een dingetje 😉
Cardio is prima, krachttraining (erbij) is beter
Gelukkig zijn er meer en meer vrouwen (en mannen) die de weg naar een sportschool inmiddels wel weten te vinden. De keuze is reuze, van basic tot luxe, het is een kwestie van kijken wat jou aanspreekt en bij je past.
Rustig wandelen en fietsen valt onder bewegen: ook belangrijk, maar hiermee bouw je nog niet echt je conditie op. Cardiotraining zoals hardlopen of spinning, waarbij je echt buiten adem raakt, is de volgende stap. Vooral als je het steeds een beetje zwaarder maakt, zodat je conditie steeds beter wordt. Zo ben ik ook begonnen. Maar ik voelde op een gegeven moment dat ik meer wilde. Ik voelde hoe goed het me deed en het smaakte gewoon naar meer. Toen ben ik krachttraining gaan doen. Dat is waar de magie pas echt begon. Ik zal je uitleggen hoe dit werkt.
Toen ik startte met krachttraining begon de magie pas echt.
Krachttraining; meer lef door meer testosteron
In de overgang, globaal tussen ons 40ste en 55ste, nemen onze zorghormonen oestrogeen, progesteron en oxytocine langzaam af. Relatief gezien neemt dan het hormoon testosteron, dat wij vrouwen ook hebben, juist toe. Testosteron zorgt voor zelfvertrouwen, daadkracht, libido en zin in een wedstrijdje. Ook bij vrouwen!
De grote verschuiving tussen deze hormonen is de reden waarom veel vrouwen zichzelf tijdens de overgang opeens niet meer herkennen: ze zijn het spuugzat om voor iedereen steeds klaar te staan en willen nou wel eens iets voor zichzelf. Komt dit je bekend voor? Wil je hier meer over lezen, lees dan vooral dit artikel: Geen zin meer in zorgen? Dat komt door je hormonen.
Spieren trainen; niet om de rollator zo lang mogelijk uit te stellen
Testosteron wordt na de overgang vrijwel uitsluitend aangemaakt in spieren. Spieren opbouwen door middel van krachttraining is dus niet alleen goed om de aanschaf van een rollator zo lang mogelijk uit te stellen; je hebt er iedere dag groot voordeel van! Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die aan krachttraining doen meer lef hebben: ze durfden opeens dingen die ze nooit eerder durfden. Zou jij dat ook wel willen? Ik was altijd overal bang voor, een bange wezel was ik. Nu eindelijk niet meer.
Onderzoek: vrouwen die aan krachttraining doen krijgen meer lef en daadkracht
De daling van oestrogeen tijdens de overgang zorgt voor afname van spieren en toename van vet; vaak vooral rond de taille. Door middel van krachttrainen draai je dit proces precies weer om. Gelukkig hebben wij vrouwen nou ook weer niet zoveel testosteron dat we er al te gespierd van worden; wij hebben nog geen 10% van wat mannen gemiddeld hebben.
Minder kans op diabetes, hartproblemen en chronische ontstekingen
Spieren in rust verbranden meer energie dan vet; meer spieren betekent daarom een snellere stofwisseling. Geloof me: ik kan op dit moment meer eten dan ik ooit eerder heb gedaan zonder aan te komen! Trainen helpt ook mee om je bloedglucosespiegel in balans te houden, waardoor trainen meehelpt om diabetes 2, hartkwalen en allerlei verborgen ontstekingen buiten de deur te houden. Tot slot is krachttraining, veel meer dan cardio, geschikt om je lichaam (terug) in een gewenste vorm te krijgen.
Na vier jaar krachttraining is mijn ervaring dat mijn lichaam van 60 jaar er nu eindelijk uitziet zoals ik het altijd al had willen hebben. Maar belangrijker is dat het krachtig voelt en dat is mij 10 keer meer waard dan de strakkere buitenkant.
Overigens ben je nooit te oud om nog te beginnen aan krachttraining. Zelfs op je 70ste kan je nog een goede start maken. Er zijn ouderen die hun rolstoelen hebben weggedaan alleen omdat ze een paar weken krachttraining kregen! En Ernestine Shepherd is op haar 80ste nog een topper!
Spiercellen bevatten veel mitochondriën = energie
Meer spieren betekent niet alleen dat je minder snel moe wordt van wat trappen lopen of een dagje verhuizen. Spiercellen bevatten volop energiefabriekjes: mitochondriën. Vetcellen bevatten deze niet of nauwelijks. Hoe meer spieren je hebt, des te meer energie je over het algemeen zult ervaren. Dat is precies waar topsporters de energie vandaan halen om iedere dag of soms zelfs meerdere keren per dag te trainen.
Spieren hebben betekent niet alleen kracht maar ook uithoudingsvermogen.
Ik krijg regelmatig mails van vrouwen die twee keer per week hardlopen of urenlang cardio doen maar zich toch niet zo fit voelen als ze zouden willen. En ook nog niet zo strak in hun vel zitten. Naast goed kijken naar hun voeding adviseer ik ze ook om zich te verdiepen in krachttraining. Beenspieren erbij en het zwembandje eraf vraagt echt om krachttraining.
Spieren trainen; ook voor vrolijkheid en slimmigheidjes
Veel energie hebben heeft niet alleen fysieke maar zeker ook mentale voordelen: meer focus, meer concentratievermogen, meer heldere inzichten, sneller beslissingen kunnen nemen. Als je de sportschool niet in wilt omdat het fysieke deel van meer energie je niet zo boeit, doe het dan om mentaal sterk en gezond te blijven! Er zijn veel onderzoeken (1) die de link leggen tussen sporten en mentale en emotionele gezondheid.
Heb jij last van depressieve klachten of stemmingswisselingen? Uit onderzoek blijkt dat sporten na 5 minuten al een positief effect op je stemming kan hebben. Ik spreek uit ervaring: het werkt echt! Emoties zijn energie in beweging; zet je lichaam in beweging en je emoties bewegen mee. Probeer maar eens depressief te blijven als je huppelt.
Als je emoties je niet aanstaan, zet dan je lichaam in beweging. Beweging verandert emoties.
Krachttraining, maar hoe dan?
Ik ben niet opgeleid tot fitnessinstructeur of personal trainer. Ik ben alleen maar een enthousiaste ervaringsdeskundige. Ik kan je dus niet vertellen hoe je krachttraining op de juiste manier kunt opbouwen. Maar iedere goede sportschool heeft mensen die je kunnen helpen. Zoek een goede sportschool. Laat je wegwijs maken. Neem af en toe een les van een personal trainer (doe ik ook) om je waar nodig te corrigeren en je te laten ervaren dat je vaak meer kunt dan dat je denkt.
Naar mijn mening zouden alle sportscholen moeten uitpuilen van mensen boven de 50. Juist wij hebben het zó nodig. Ben je nog niet zover dat je al de sportschool in wilt? Begin dan eenvoudig thuis met kleine oefeningen die je spieren versterken. In onderstaande video laat ik je een voorbeeld zien. Dit kan je trouwens ook op je werk doen. Of hebben ze bij jou geen rechte muren?
Combineer krachttraining met lekker slapen en vice versa
De hormonendans tijdens de overgang kan er tijdelijk voor zorgen dat je slecht slaapt. Niets is beter om goed te slapen dan overdag flink te bewegen. Krachttraining vraagt om voldoende slaap en slapen gaat beter als je flink aan krachttraining doet. Ik ben wel eens zo gesloopt thuis gekomen van een training dat ik eerst een half uurtje moest slapen. Topsporters schijnen ook regelmatig een middagdutje te doen 🙂
Alleen in de 3e en 4e fase van de slaapcyclus (er zijn er 5) wordt het groeihormoon aangemaakt. Groeihormoon zorgt ervoor dat je sneller spieren kunt opbouwen. Zorg dus in ieder geval voor voldoende slaap.
Geen eiwitshakes tenzij …….
Wat doe je met je voeding als je meer gaat sporten of krachttraining gaat doen? Overal waar je googelt op spieren opbouwen en voeding krijg je het advies om vooral meer eiwitten en koolhydraten te eten en zelfs eiwitshakes te gaan gebruiken. Ik ben het hier niet mee eens, tenzij je iedere dag minimaal een uur flink sport of je als wilt aankomen in gewicht. De bekende ‘weight-gainers’ voor topsporters om aan te komen is een eiwit-koolhydraten-shake.
Gebruik eiwitshakes alleen als je flink traint en/of wilt aankomen in gewicht.
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en dus ook van onze spieren, dat klopt. Vaak krijgen we echter met gezonde, gevarieerde voeding al ruim voldoende eiwitten binnen. Eiwitten zitten o.a. in vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, granen, noten, zaden en pitten. Een teveel aan bepaalde eiwitten kan zich, net als koolhydraten, gaan gedragen als suiker in je lichaam, een proces dat gluconeogenese (2) wordt genoemd. Dat wil je niet, zeker niet als je wilt afvallen.
Lastig is het om te bepalen hoeveel eiwitten goed zijn voor je. Een basisregel voor flinke krachtsporters is ongeveer 1.5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Maar wie telt precies alle eiwitten van een dag bij elkaar op? Ik doe het nooit. Ik vind het lastig al dat meten. Ik eet veel groenten, veel gezonde vetten, een gemiddelde hoeveelheid eiwitten en weinig koolhydraten in een grote variatie. Ik voel of mijn lichaam behoefte heeft aan een stukje vlees of wat extra eieren. Als je dit nog niet voelt: weeg gerust wat je eet als je je daar beter bij voelt.
Een uitgeput lichaam wil niet sporten. Eet eerst meer energie
Probeer wel te voelen of jouw lichaam zin heeft om flink te sporten. Als jouw lichaam is uitgeput, door te veel stress, crashdiëten of jarenlang te weinig voedingsstoffen zorg dan eerst voor meer rust en gezonde voeding. Je mag je grenzen een beetje oprekken maar 8 van de 10 keer moet je lichaam toch echt zin hebben om in beweging te komen. Als je wilt weten hoe en wat ik eet lees dan mijn boek Eet meer energie .
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.
Bronnen
2 https://nl.wikipedia.org/wiki/Gluconeogenese