Hoge bloeddruk verlagen met voeding. Tips voor vrouwen.
In het gastblog van cardioloog Leonard Hofstra heb je kunnen lezen hoe belangrijk het is als vrouw om goed te zorgen voor je hart- en bloedvaten. De medische wereld is (nog) te veel afgestemd op hart- en vaatziektes bij mannen, waardoor wij vrouwen een hoger risico lopen hieraan te overlijden. Eigen verantwoordelijkheid nemen is de enige oplossing. Een makkelijke manier om dit te doen is zelf je bloeddruk in de gaten te houden en een hoge bloeddruk op natuurlijk wijze te verlagen.
Hoge bloeddruk verlagen; waarom zou je?
Ik denk dat wij vrouwen allemaal bang zijn om kanker te krijgen, maar hart- en vaatziektes zijn verreweg onze doodsoorzaak nummer 1. Maar liefst 55% van de vrouwen overlijdt hieraan. Volgens de overheid heeft maar liefst één op de drie Nederlanders tussen de 30 en 70 jaar last van een verhoogde bloeddruk (1), een signaal dat er iets niet helemaal goed gaat in je lichaam.
Je bloeddruk is de kracht waarmee je hart je bloed in je bloedvaten pompt. Hierdoor ontstaat er een druk op je bloedvaten. Deze druk moet niet te hoog worden. Een hoge bloeddruk (ook hypertensie genoemd) vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Ten eerste moet je hart dan continu te hard werken en ten tweede beschadigt een langdurige hoge bloeddruk de wanden van je aderen, wat het ontstaan van aderverkalking en bloedstolsels bevordert. Door aderverkalking worden de vaten minder elastisch en neemt de bloeddruk nog verder toe. Je komt dan in een vicieuze cirkel terecht. Belangrijk is dus om dit te voorkomen of weer terug te draaien als het al zover is. Want de voortdurende druk op je vaten kan ernstige schade aanrichten aan je organen, waaronder je hart en bloedvaten, maar ook je hersenen, ogen en nieren.
Ons vrouwelijke hormoon oestrogeen biedt lange tijd bescherming
Dat hart- en vaatziektes lange tijd werden gezien als een mannenkwaal komt doordat ons vrouwelijke hormoon oestrogeen ons lange tijd bescherming biedt tegen een te hoge bloeddruk. Een vrouw van 35 heeft drie keer minder kans om een hoge bloeddruk te ontwikkelen dan van een man van 35. Oestrogeen is het hormoon dat wel 400 functies heeft in ons lichaam, waaronder het behouden van de elasticiteit van onze bloedvaten. Tot aan de menopauze zijn we dus goed beschermd tegen hart- en vaatziektes. Daarna daalt dit hormoon relatief gezien en zijn we zelf aan zet. “Tot je 40ste zorgt je lichaam voor jou, na je 40ste wordt het een kwestie van slim samenwerken,” zeg ik altijd.
Na de menopauze stijgt het risico op een te hoge bloeddruk waardoor het risico op hart- en vaatziektes ook stijgt. Het goede nieuws is dat je nooit van de ene op de andere dag het risico op een beroerte of hartaanval zult ontwikkelen. Daar gaat meestal een lange periode van een te hoge bloeddruk aan vooraf. Het is dus belangrijk om dit goed in de gaten te houden.
Eén derde heeft een verhoogde bloeddruk
Eén derde van de vrouwen tussen 30 en 70 heeft een verhoogde bloeddruk, waarbij het risico fors toeneemt naarmate je ouder wordt. Je bloeddruk wordt gemeten met twee cijfers. Het eerste cijfer (het hoogste) is het cijfer van je bloeddruk als je hart je bloed in je vaten pompt. Dit wordt ook de bovendruk of systolische druk genoemd. Die zou idealiter rond de 120 moeten liggen. Als je ouder bent mag dit wat hoger zijn tot maximaal 140. Het tweede cijfer is de onderdruk of diastolische druk genoemd. Dit is de druk als je hart in rust is. Idealiter ligt dit rond de 80. Een hoge bloeddruk heb je als de onderdruk 90 of hoger is en/of de bovendruk hoger dan 140. Beide getallen zijn dus van belang en moeten in de gaten gehouden worden.
Hoe staat het eigenlijk met jouw bloeddruk?
Weet jij eigenlijk hoe het met jouw bloeddruk staat? Het vervelende is dat je geen klachten hoeft te hebben ondanks een langdurig, flink verhoogde bloeddruk terwijl er langzaam maar zeker toch schade ontstaat. Pas bij langdurige of ernstige verhoging kunnen er symptomen optreden zoals hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid, kortademigheid en wazig zien. Maar laat het alsjeblieft niet zover komen. Zorg dat je weet hoe jouw bloeddruk ervoor staat. Het gaat om jouw lichaam!
Je kunt heel eenvoudig zelf je bloeddruk meten door een bloeddrukmeter in huis te halen. Voor nog geen drie tientjes heb je een waardevol apparaatje in huis dat je een belangrijk signaal geeft of het tijd is om iets te veranderen in je leven. Ik gebruik zelf deze eenvoudige van Medisana. Ja, ik check zelf regelmatig mijn bloeddruk, hoe gezond en vitaal ik me ook voel.
Wat te doen bij een flink hoge bloeddruk?
Blijkt uit enkele keren meten dat je een flink hoge bloeddruk hebt (ver boven de 140/90) ga dan even naar je huisarts. Het kan zijn dat je dan buiten staat met het recept voor een medicijn om je bloeddruk omlaag te krijgen. Voor tijdelijk is dat prima, maar wees je ervan bewust dat medicijnen niet de juiste oplossing zijn. Ze verbloemen de oorzaak. Een hoge bloeddruk geeft aan dat er iets niet helemaal goed gaat in je lichaam. Als het brandalarm in je huis afgaat haal je toch ook niet de batterij eruit om van de herrie af te zijn? Nee, dan ga je op zoek naar de brand om te blussen. Doe dat ook bij een hoge bloeddruk want het is het signaal dat er ergens “brand” is in je lichaam. Daarbij: bloeddrukverlagers kunnen vervelende bijwerkingen hebben, het zijn chemische stofjes die niet in je lichaam thuis horen.
Dus: hoe verlaag je zelf je hoge bloeddruk? Laat ik voorop stellen dat de adviezen en recepten die ik geef in mijn boek het Energieke Vrouwen VoedingsKompas er allemaal voor kunnen zorgen dat je bloeddruk snel weer op een gezond niveau komt. Ik heb bij een klant die ging eten volgens het VoedingsKompas in twee weken tijd een bloeddruk van 210 zien dalen naar 140! Lees dus vooral mijn boek als je meer wilt leren over gezonde voeding. Ik zal me hier beperken tot tien tips waar je vandaag nog mee kunt starten.
Voedingstips om vandaag nog mee te starten
Groenten: bietjes en knoflook
Eet méér groenten, is het belangrijkste advies dat ik je kan geven. Streef naar vijf ons groenten per dag en varieer hiermee volop. Groenten bevatten een enorme variatie aan gezonde stoffen en zijn belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen. Het eten van voldoende vezels zal niet alleen je bloeddruk maar ook je cholesterolgehalte en chronische ontstekingen in je lichaam verlagen. Daarbij zorgen ze voor een gevoel van verzadiging, wat belangrijk kan zijn als je wilt afvallen. Als je overgewicht hebt zal gewichtsverlies je helpen je bloeddruk te verlagen. Bieten bevatten veel nitraat, wat in verband wordt gebracht met een lagere bloeddruk (2). Heb je een sapcentrifuge, maak dan regelmatig een sapje met (verse) bietjes. Ook knoflook is uitgebreid onderzocht en blijkt een bloeddrukverlagend effect te hebben (3).
Fruit: bessen en bananen
Ook vers fruit bevat volop vezels, maar helaas ook veel suikers. Beperk je inname van zoet fruit daarom tot twee of drie stuks per dag. Een smoothie of sapje met vers rood fruit is heel gezond voor je bloeddruk blijkt uit onderzoek. Alleen al het eten van 100 gram bessen per dag zorgde voor een daling van een te hoge bloeddruk (4).
Bananen zijn een rijke bron van kalium en magnesium, twee mineralen die erom bekend staan dat ze een vaatverwijdend effect hebben. Rijpe bananen zijn heerlijk om een groene smoothie mee te zoeten. Schil een rijpe banaan, snijdt deze in stukjes en vries ze in. Op deze manier heb je altijd rijpe banaan bij de hand en hoef je niet een hele banaan tegelijk te gebruiken. Want zoete banaan bevat veel suikers en die zijn nou net niet gezond voor je bloeddruk.
Lijnzaad en chiazaad
Lijnzaad en chiazaad zijn beide rijk aan voedingsvezels en staan beide bekend om hun bloeddrukverlagende effect (5). Daarbij zijn ze een rijke bron van plantaardige omega 3-vetzuren, die er ook om bekend staan dat ze een bloeddrukverlagend effect hebben.
Dit bloeddrukverlagende effect kan zelfs zo krachtig zijn dat je dit, als je medicijnen gebruikt tegen een te hoge bloeddruk, in de gaten moeten houden, omdat je bloeddruk wel eens te laag kan worden. Bouw het gebruik ervan langzaam op. Dagelijks je eigen bloeddruk meten is dus belangrijk. Raadpleeg altijd je huisarts als je overweegt je medicijnen te verminderen of ermee te stoppen.
Omega 3-vetzuren
Zoals hierboven al genoemd blijkt uit onderzoek dat ook het eten van omega 3-vetzuren (6) kan zorgen voor een gezonde bloeddruk. Vooral de vetzuren EPA en DHA hebben een bloeddrukverlagend effect. Wil je meer weten over EPA en DHA lees dan mijn artikel: Omega 3; wel of geen vis(olie) op het menu. Je kunt EPA en DHA binnen krijgen door het eten van vette vis (zalm, makreel), zeewier, algen (spirulina, chlorella en marine fytoplankton) of het gebruik van supplementen. Er is visolie en algenolie op de markt.
Gezonde eieren
Dat eieren slecht zouden zijn voor ons cholesterol is inmiddels verouderde informatie. Lees hierover mijn artikel Eieren eten; veel gezonder dan je misschien altijd gedacht hebt. Een bepaald stofje in het ei-eiwit lijkt te werken als een bloeddrukverlager. Zorg echter wel voor gezonde eieren, want niet ieder ei is een gezond ei. Kies echt biologische eieren en nee, scharreleieren en vrije-uitloopeieren zijn geen biologische eieren.
Rauwe cacao
Rauwe cacao is een van de beste anti-oxidanten ter wereld. Yes! De voordelen van rauwe cacao op hart- en bloedvaten zijn uitvoerig onderzocht (7) en zijn waarschijnlijk te danken aan de hoge concentratie van flavanolen en magnesium. Chocola is dus helemaal zo ongezond nog niet, maar kies wel voor de meest pure vorm die je nog lekker vindt (minimaal 70% cacao) of rauwe cacao. Rauwe cacao in poedervorm kan je verwerken in allerlei heerlijke gerechten. Melkchocola of witte chocola bestaat grotendeels uit suikers en heeft een tegengesteld effect. Die kan je beter laten staan.
Kurkuma
Ik schreef al eerder over de sterk ontstekingsremmende werking van kurkuma. Kurkuma is een specerij die je waarschijnlijk wel kent als onderdeel van kerrie. Het is het stofje curcumine waar veel gezondheidsvoordelen aan worden toegeschreven. Kurkuma werkt onder andere ook vaatverwijdend en helpt daarom mee om een hoge bloeddruk te verlagen. Wil je meer lezen over kurkuma lees dan Kurkuma of geelwortel; een specerij als medicijn.
Spirulina
Spirulina wordt ook wel een 100% natuurlijke vitamine- en mineralensupplement genoemd. Spirulina is een algje met onder andere een hoge concentratie aan plantaardige eiwitten. Ook bevat het magnesium en de gezonde vetzuren EPA en DHA, waar ik het eerder over had. Eigenlijk is het een wonderalgje. Het is dan ook niet verbazingwekkend dat studies hebben aangetoond (8) dat spirulina in staat is om een hoge bloeddruk en hoog cholesterolniveau op natuurlijke wijze te verlagen. Voeg iedere dag enkele tabletjes spirulina toe en kijk wat er gebeurt. Het zou je wel eens kunnen verbazen. Bouw het langzaam op, het kan sterk ontgiftend werken. Lees meer hierover in Spirulina; koning van de eiwitten.
Citroengrasthee
Van een klant kreeg ik deze tip die al bij meerdere klanten blijkt te helpen; citroengrasthee. Dit komt door het hoge kaliumgehalte in deze thee wat een tegenhanger is van natrium, wat een belangrijke oorzaak is van een hoge bloeddruk. Er is ook speciale Himalayathee tegen hoge bloeddruk; ook deze bevat grotendeels citroengras. Thee tegen hoge bloeddruk; hoe simpel wil je het hebben?
Magnesium
Last but not least: magnesium. Zie basissuppletie als voeding, zeg ik altijd en magnesium valt voor vrouwen zeker onder de basissuppletie. Magnesium is een mineraal dat je te veel uitplast bij stress. Hierdoor komen veel vrouwen dit rustgevende mineraal tekort. Het is allang bekend (9) dat magnesium een vaatverwijdend en bloedddrukverlagend effect heeft. Waarschijnlijk speelt hierbij ook het rustgevende effect van magnesium een rol. Stress is immers als geen ander de oorzaak van een hoge bloeddruk!
Zorg ervoor dat je dagelijks je bloeddruk kunt meten, zeker als je een hoge bloeddruk hebt. Klik hier om een eenvoudige bloeddrukmeter te bestellen. Blijf je onder de 140/90? Prima, houden zo! Zit je hierboven, voeg dan enkele van bovengenoemde voedingsproducten toe aan je dagelijkse menu en kijk eens wat er gebeurt. Zorg daarbij voor voldoende beweging, frisse lucht, ontspanning en verminder vooral suikers, snelle koolhydraten en bewerkte voeding. Je zou wel eens verbaasd kunnen staan van het effect! Zorg voor je hart, je hebt er maar eentje!
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen hierboven. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.
Bronnen
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585108
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19017826
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258621
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126178
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17548718
7 https://www.sciencedaily.com/releases/2015/09/150910110832.htm
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18039384
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649