Cholesterol verlagen met je voeding; tien lekkere tips

Marjolein Dubbers

Een vraag die regelmatig terugkomt is: “Marjolein, hoe kan ik mijn cholesterol verlagen met voeding?“. Een goede vraag, want cholesterolverlagers hebben vrijwel altijd ongewenste bijwerkingen. Ik vertel je er vandaag alles over hoe jij met aanpassingen in je dieet je cholesterol kunt verlagen.

Cholesterol verlagende voedingsstoffen

Met een aantal aanpassingen in je dieet kun jij een grote verandering voor je te hoge cholesterol bewerkstelligen. Ik deel hieronder meer informatie over deze kwaal en wat jij kunt doen om met de juiste gezonde voeding je cholesterol kunt verlagen. Maar eerst meer informatie over waarom je niet bang hoeft te zijn voor gezonde vetten.

Gezonde vetten liggen aan de basis van je gezondheid

We zijn allemaal bang gemaakt voor het eten van vetten. Ze zouden de oorzaak zijn van het dichtslibben van onze hart- en bloedvaten en daarmee van allerlei hart- en vaatziektes. Bovendien zouden we er dik van worden. De laatste jaren komt er steeds meer wetenschappelijk onderzoek dat deze twee verhalen, die we massaal jarenlang hebben geloofd, de prullenbak in kunnen. Ze zijn niet waar. Gezonde vetten liggen juist aan de basis van je fysieke én mentale gezondheid.

Je belangrijkste hormonen; oestrogeen, progesteron, testosteron en cortisol worden gemaakt op basis van cholesterol, een vet.

Je hersenen bestaan voor 60% uit vet. Gezonde vetten zijn een onmisbare bouwstof voor je vrouwenlichaam.

En geloof me alsjeblieft: je wordt er niet dik van!

We zijn ook gaan geloven dat we dik worden als we vetten eten. Maar denk eens even met me mee. Je lichaam is een complex organisme waarin allerlei ingewikkelde processen plaatsvinden. Roomboter wordt niet rechtstreeks onder je huid geplakt als vet zoals een stukadoor een muur zou stuken. Roomboter wordt in je maag afgebroken, vermengd met maagzuur en gal, waarna het in je darmen wordt afgebroken tot stoffen die je lichaam kan gebruiken als bouwstof of als energie. Vanuit je darmen komen deze stoffen in je bloed en van daaruit worden ze naar al je cellen vervoerd. Je roomboter is dan allang geen vet meer maar een bouwstof óf energie voor je lichaam! Er is geen enkele rechtstreekse relatie tussen roomboter in je mond naar vetcellen op je bibs. Als je hier goed over nadenkt, dan vraag je je toch af waarom we dit allemaal jarenlang hebben geloofd.

Cholesterol is niet je vijand

Cholesterol is niet je vijand.

Het is niet voor niets dat je lichaam 75% van de benodigde cholesterol zelf aanmaakt: je lichaam heeft het heel hard nodig.

Als je het te weinig eet maakt je lever zelfs een extra portie aan. Je lichaam heeft cholesterol nodig als bouwstof voor al je lichaamscellen; zonder cholesterol is het niet mogelijk om nieuwe celwanden en zenuwvezels te maken. Daarbij is het essentieel voor de opname van de belangrijke vitamines A, D, E en K. Cholesterol is ook nodig voor de productie van vitamine D en galzuren. Je hersenen zitten vol met cholesterol omdat je hersencellen steeds met elkaar moeten communiceren. Het als ‘slecht’ bekendstaande cholesterol, LDL-cholesterol, is zelfs de enige stof die cholesterol in de mitochondriën, de energiefabriekjes van je cellen, kan brengen: het is niet voor niets dat gezonde vetten onze energieleveranciers worden genoemd.

Een bekende uitspraak van mij is dan ook: “Veel vrouwen voelen zich zo moe omdat ze te weinig gezonde vetten eten.”

Een verhoogd cholesterol is geen ziekte

Een verhoogd cholesterol is geen ziekte, maar kan wél een signaal zijn dat er iets uit balans is. Meestal is dit een (chronische) ontsteking aan de vaatwanden. Als er ergens brand is, is de kans groot dat er brandweer aanwezig is; dit wil niet zeggen dat de brandweer de oorzaak van de brand is. Met cholesterol is het net zo. Als er een verhoogd cholesterolniveau is bij ontstoken vaatwanden, wil dit niet zeggen dat cholesterol de oorzaak van het probleem is.

Cholesterol komt juist net als de brandweer de brand blussen!

Cholesterol is het beschermingsmechanisme van je lichaam om onder andere vaatwanden te repareren. Deze ontstekingen in je aderen ontstaan niet door het eten van gezonde vetten, maar van te veel suikers, snelle koolhydraten, ongezonde vetten (transvetten, gehard vet, gefrituurd en verhit vet e.d.), tarwe en bewerkt voedsel. Je hebt dit hoge cholesterolniveau juist nodig onder andere om de ontstekingen te genezen die ontstaan door het eten van dit laatste soort voedsel. Het gebruik van cholesterolverlagende medicijnen is daarom misschien wel vergelijkbaar met het wegjagen van de brandweer bij een brand. Er komt steeds meer onderzoek dat laat zien dat de schade daardoor wel eens groter kan worden.

Cholesterolverlagers verhogen de kans op diabetes met 71%

Statines zijn cholesterolverlagers. In 2012 werd een groot onderzoek gepubliceerd waaraan meer dan 160.000 vrouwen die de menopauze achter zich hadden meededen. Dit onderzoek liet zien (1) dat door het gebruik van statines de kans op diabetes met 71% werd verhoogd.

Cholesterolverlagers verhogen mogelijk de kans op Alzheimer

In 2009 schreef wetenschappelijk medewerkster Stephanie Seneff een rapport (2) waarin ze uiteenzette dat statines in combinatie met een vetarm voedingspatroon zeer waarschijnlijk de oorzaak zijn van Alzheimer. Ze legt in dit rapport uit dat er problemen in de hersenen ontstaan doordat statines het vermogen van de lever om extra cholesterol aan te maken saboteren.

Cholesterol is onmisbaar voor gezonde hersenen.

Inmiddels sluiten steeds meer artsen en onderzoekers zich bij deze visie aan.

Gebruik jij cholesterolverlagers, verdiep je dan in deze materie en overleg met je huisarts hoe je ze het beste kunt afbouwen. Lees meer in mijn eerdere artikelen over dit onderwerp. Je vindt de eerste hier. Probeer in ieder geval mijn suggesties hieronder. Stop nooit zomaar met cholesterolverlagers, doe dit altijd in overleg met je arts

LDL-cholesterol kan veranderen van ‘goed’ in ‘slecht’

Nu zou je kunnen denken: als cholesterol goed voor me is, waarom ga je me dan hieronder vertellen hoe ik het LDL-cholesterol kan verlagen? Dat lijkt tegenstrijdig maar laat me het je even uitleggen. LDL-cholesterol is van zichzelf helemaal niet slecht, maar het kan – even kort door de bocht – wel degenereren tot een slechte vorm, vooral door……. te weinig gezond en voedzaam (o.a. goede vetten) te eten en te veel slechte voeding die ontstekingen bevorderen (suikers en snelle koolhydraten)! Als we het vergelijken met de brandweer die de brand komt blussen: door te veel slechte voeding en een gebrek aan goede voeding zijn de ‘LDL-brandweermannen’ zo verzwakt en slecht in hun werk geworden dat ze er een puinhoop van maken en de brand juist verder opstoken. Ze wakkeren het vuur aan in plaats van het te bestrijden. Dan is LDL dus van goed cholesterol slecht cholesterol geworden.

Met welke voeding kan je zorgen voor gezond cholesterol?

Nu je snapt waarom je je cholesterol in goede conditie moet zien te houden zal ik hieronder de tien cholesterol verlagende producten bespreken die daarvoor kunnen zorgen. Voeg deze natuurlijke cholesterol verlagende voeding toe aan je dagelijkse dieet en laat dan wel de suikers, zoetigheid, snelle koolhydraten, tarwe, gefrituurde producten en bewerkt voedingsmiddelen zoveel mogelijk staan, maar dat zal je inmiddels duidelijk zijn.

Lijst met cholesterol verlagende voeding

1. Avocado’s

Er zijn weinig voedingsmiddelen waar zoveel voedingsstoffen inzitten als in een avocado. Daarbij bevatten ze volop vezels die gezond zijn voor je darmen. Leer van avocado’s houden en je leven zal nooit meer hetzelfde zijn. Ik eet bijna iedere dag een avocado. Wetenschappelijk onderzoek (3) geeft aan dat avocado’s kunnen helpen bij het verlagen van je cholesterol. Uit één onderzoek (4) bleek dat volwassenen met overgewicht die dagelijks een avocado aten hun LDL-cholesterol méér verlaagden dan proefpersonen die geen avocado aten.

2. Noten, met name amandelen en walnoten

Ook noten bevatten veel gezonde voedingsstoffen waaronder vetten en eiwitten. Walnoten bevatten daarbij het gezonde omega 3-vetzuur en amandelen zijn een uitstekende bron van goed opneembare calcium en magnesium. Eet noten altijd ongebrand. Uit een analyse van 25 studies (5) bleek dat iedere dag een handje ongebrande noten zorgde voor een verlaging van het LDL-niveau. Er is ook een link aangetoond (6) tussen het eten van ongebrande noten en een lager risico op hart- en vaatziektes.

3. Fruit, met name rood fruit

Ik zal je niet volstoppen met alleen maar gezonde vetten! Er is ook onderzoek (7) dat aantoont dat het eten van fruit, met name een variatie aan rood fruit, kan helpen om je cholesterol te verlagen. Dit heeft deels te maken met de aanwezigheid van vezels maar vooral ook door allerlei plantaardige stoffen, antioxidanten, die ontstekingen tegen gaan. Een hoog cholesterol ontstaat door ontstoken hart- en bloedvaten weet je nog? Ook appels en sinaasappels geven je deze gezonde stoffen.

4. Groenten, met name groene bladgroenten

Als het gaat om vezels en antioxidanten zijn groenten natuurlijk ook een uitstekende bron. Gezond eten kan niet zonder groenten. Sommige groenten bevatten veel pectine, een stofje waarvan is aangetoond (8) dat het een cholesterolverlagend effect heeft. Eet een grote variatie aan groenten en vergeet dan vooral de groene groenten niet. Het stomen van groene groenten (o.a. broccoli, groene paprika, kool, spruitjes en boerenkool) blijkt uit onderzoek (9) een cholesterolverlagend effect te hebben. Bovendien bevatten veel groenten caroteen, wat een positief effect heeft op hart- en vaatziektes (10).

5. Groene en witte thee

Wat kan je het beste drinken als je je cholesterol naar beneden willen halen? Er is veel onderzoek (11) geweest naar de relatie tussen groene thee en hart- en vaatziekte. Het blijkt dat groene en witte thee stofjes bevatten die het risico op hart- en vaatziektes verlagen. Ook dit heeft met name te maken met de antioxidanten in deze thee en de stofjes catechines (12) en quercitines (13). Er zijn studies (14) die een relatie hebben aangetoond tussen het drinken van thee en een lager niveau van cholesterol.

6. Rauwe cacao of donkere chocola

En wat snoep je bij je kop groene thee? Een lekker stukje pure chocola of beter nog: een zelfgemaakt bonbon van rauwe cacao. Een lekker recept daarvoor vind je hier (15). Zeker, er is onderzoek (16) waaruit blijkt dat rauwe cacao je cholesterolniveau kan verlagen. Is dat goed nieuws of niet? Er is zelfs onderzoek (17) dat een relatie aantoont tussen cacao en het verlagen van het zogenaamd slechte LDL-niveau. Maar pas op: cacao is bitter en wordt vaak erg gezoet, wat weer niet gezond voor je is. Kies daarom pure chocola van 70% of liefst nog meer en leer te houden van de bittere smaak ervan. Het went. Echt!

7. Peulvruchten

Peulvruchten komen gelukkig steeds vaker terug op een gezond bord. Zo langzamerhand realiseren we ons dat we daaraan een prima plantaardige bron van eiwitten hebben en dat ze veel vezels bevatten. Een samenvatting van 26 studies (18) liet zien dat een half kopje peulvruchten per dag een aanzienlijke bijdrage leverde aan het verlagen van het LDL-cholesterol. Zet dus regelmatig wat bonen, linzen of kikkerwten op het menu!

8. Haver

Haver is een bijzondere graansoort dat geen agressieve gluten bevat zoals tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut. Zo langzamerhand wordt haver daardoor steeds populairder. Dat is goed nieuws want haver bevat veel gezonde eigenschappen, waaronder het verlagen van het cholesterol met 5% tot 7% zoals uit een studie bleek (19). Een makkelijke manier om haver binnen te krijgen is het gebruik van havervlokken of havermout als ontbijt. Maar probeer ook eens de volle haverkorrel en eet het in plaats van pasta of rijst. Een aanrader!

9. Extra vierge olijfolie

Nog een gezond vet om aan je dagelijkse menu toe te voegen: extra vierge olijfolie. Uit een vijf jaar durende studie bij (20) oudere volwassenen bleek het dagelijks gebruik van olijfolie maar liefst 30% minder kans te geven of hart- en vaatziektes in vergelijking met mensen die een vetarm dieet volgden (!). Olijfolie staat al veel jaren bekend (21) als een gezonde manier om hart- en vaatziektes tegen te gaan. Kies wel voor de beste kwaliteit die je kan vinden want er is veel troep op de markt. Voor mijn favoriete olijfolie klik hier.

10. Knoflook

Wil je nog een laatste tip: voeg dan enkele teentjes knoflook toe aan je olijfolie en maak zo je eigen knoflook-olijfolie. Knoflook staat al eeuwen bekend als een krachtig medicijn. Er zijn vele studies die aantonen dat knoflook kan helpen om hart- en vaatziektes tegen te gaan, dat het helpt om je bloeddruk te verlagen (22) en zelfs dat het je immuunsysteem een boost kan geven (23). Zet dus regelmatig knoflook op je menu.

Erfelijk te hoog cholesterol en voeding

Een familiair/erfelijk te hoog cholesterol is een gecompliceerder verhaal. Dit is doorgaans niet met voeding op te lossen helaas. Medicijnen zijn dan soms nodig. Maar is dit bij jou niet het geval, dan heb je met voeding en leefstijl hier zeker een positieve invloed op.

Op natuurlijke wijze je cholesterol verlagen met voeding in plaats van met medicatie

De productie van cholesterolverlagers is een miljardenindustrie. Artsen moeten deze medicijnen verplicht voorschrijven bij een te hoog cholesterol. Ze hebben niet geleerd hoe je het met voeding kunt verlagen. Heb jij een te hoog cholesterol verander dan je voeding en overleg met je arts hoe je je statines kunt afbouwen. Neem je eigen verantwoordelijkheid: het gaat om jouw gezondheid, jouw vitaliteit en jouw leven!

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je hieronder een reactie achterlaat.