Niet alle fruitsoorten zijn even gezond: een top vijf om als eerste uit te kiezen.

Eva Snijders

Ben jij ook zo dol op fruit? Zeker in de zomer en herfst is er veel vers fruit te vinden. Klein zomerfruit, maar ook de nieuwe oogst appels en peren ligt nu in de winkels. Gevolgd door druiven en citrusfruit. De keuze is in deze tijd dus enorm. Maar is al dat fruit even gezond voor ons? Of springen er een paar tussenuit? Ik geef je onze Energieke Vrouwen top vijf.

Met welke ogen?

Op de vraag welke fruitsoorten het gezondst zijn is in eerste instantie niet zo gemakkelijk antwoord te geven. Het ligt eraan op welke manier je ernaar kijkt. Vers fruit, zo van het land, is natuurlijk altijd gezonder dan fruit dat dagen -soms zelf weken- onderweg is geweest voordat het in jouw fruitschaal ligt. En onbespoten fruit bevat meer gezonde plantenstoffen en mineralen dan fruit dat groeit op kunstmest. En zo kan ik nog wel even doorgaan.

Vers en lokaal is gezonder dan iets uit een ver land

Voedingsstoffen

Maar waar ik voor het samenstellen van deze top 5 vooral naar gekeken heb, is de voedingswaarde. Dus welke vitaminen en mineralen zitten erin en hoeveel. Maar ook, wat voor plantenstoffen. Plantenstoffen (of fytonutriënten) zijn een verzamelnaam voor een groep bioactieve stoffen in planten die niet onder de essentiële voedingsstoffen vallen maar wél veel positiefs doen voor ons gezondheid.

Je hebt bijvoorbeeld misschien wel eens gehoord van bètacaroteen, de stof die fruit en groenten oranje kleurt. Zo zijn er nog ontelbaar veel meer plantenstoffen. Alle fruit en groenten zitten er vol mee, alhoewel de een meer dan de ander. Wat ze gemeen hebben is dat ze vaak fungeren als antioxidant in het lichaam.

Naast vitaminen en mineralen maken plantenstoffen het fruit extra gezond

Fabeltje

Alle fruitsoorten bevatten over het algemeen aardig wat voedingsstoffen en ook antioxidanten. Maar in hoeverre fruit gezond is hangt daarnaast ook af van de hoeveelheid suikers die erin zitten. Suikers, die van nature voorkomen in elke vrucht, vallen onder de koolhydraten. Ze geven fruit die zoete smaak waar we zo van houden. Deze natuurlijke suikers zijn dus niet toegevoegd, zoals dat met allerlei andere voedingsmiddelen wel gebeurt om ze zoeter te maken: koek, snoep, gebak, frisdrank etc. Maar dat een suikersoort natuurlijk is betekent niet automatisch dat het hartstikke gezond voor ons is. Dat is een fabeltje.

Natuurlijk betekent niet altijd dat het ook gezond voor ons is

Voorkom een overbelaste alvleesklier

Ons lichaam ziet namelijk geen verschil tussen toegevoegde of natuurlijke suikers. Of je nou een koekje of een sinaasappel eet: er komt zoetstof binnen en die moet worden ‘weggewerkt’. De alvleesklier speelt hier een grote rol in door insuline aan te maken. Insuline zorgt ervoor dat de suikers - in de vorm van glucose - netjes in de cellen terechtkomen om er energie uit vrij te kunnen maken.

Maar wie vaak en veel suiker binnenkrijgt – dus ook uit fruit - kan te maken krijgen met een alvleesklier met een 'burn-out' doordat er alsmaar insuline aangemaakt moet worden. Eigenlijk is hij daar helemaal niet voor gemaakt. Dit orgaan verdient ook pauzes en wil geen 12- tot 16-urige werkdag!

Jouw alvleesklier verdient ook pauzes en wil geen 12-16 urige werkdag.

Pas op voor insulineresistentie

Door veel voedingsmiddelen te eten waarvoor de alvleesklier aan de slag moet - gezoete voedingsmiddelen en fruit, maar ook alle andere vormen van koolhydraten - wordt jouw lichaam steeds minder gevoelig voor insuline waardoor je insulineresistent kan worden. Maar daaraan vooraf merk je al aan lichamelijke signalen dat je te veel suikers en/of koolhydraten eet. Bijvoorbeeld aan energiedips na de maaltijd, moeilijk een maaltijd over kunnen slaan, altijd maar hongerig en kribbig of duizelig worden wanneer je een paar uur niet hebt gegeten.

Fructose is geen lieverdje

Naast glucose bestaan de suikers in fruit ook uit fructose, ook wel vruchtensuiker genoemd. Dit heeft geen invloed op de suikerspiegel en laat daarmee de alvleesklier met rust. Hartstikke fijn, maar er moet wel wat anders mee gebeuren. En daarvoor komt een ander orgaan om de hoek kijken: de lever. Aan hem de taak om de fructose om te zetten in glucose wanneer jouw lichaam dat nodig heeft. So far so good.

Krijg je echter te veel vruchtensuikers binnen, dan zet je lever maar een deel om in glucose voor energie. Het teveel wordt dan opgeslagen in je lever als vet. Uiteindelijk kan hierdoor de lever overbelast raken, met als gevolg een vervette lever en meer vetdeeltjes in het bloed (1). En dit kan weer leiden tot andere gezondheidsklachten.

Een vervette lever is mede het gevolg van een teveel aan fructose

Fruitsappen zijn bommetjes vol met fructose

Ik wil je natuurlijk niet bang maken, dit horrorverhaal gebeurt heus niet bij het eten van wat fruit en gebeurt al helemaal niet van de ene op de andere dag. Het maakt ook veel uit in welke conditie jouw lever is en wat je verder allemaal aan suikers eet. Fructose en glucose vormen samen het bestanddeel van gewone suiker. Dus ook in alle andere zoetwaren zit fructose, met frisdranken en (verse) vruchtensappen met stip op 1. En met al die dingen bij elkaar kan het wel flink gaan opstapelen.

Nu je weet dat er in fruit fructose zit, kan je je misschien wel voorstellen dat er in fruitsap nog veel meer fructose zit. Een glaasje vers sinaasappelsap bevat zeker 3 sinaasappels. Daarmee krijg je in korte tijd veel suikers binnen: glucose én fructose. Voor de gezondste fruitsoorten die ik hieronder beschrijf heb ik het dus over de hele vrucht die je zo uit het vuistje eet en niet over (verse) sappen.

Vruchtensappen zijn eigenlijk vloeibaar snoepgoed; kijk ermee uit

Koekjes versus fruit

Als toegevoegde suikers hetzelfde effect hebben binnen het lichaam als de natuurlijke variant, is een appel dan net zo ongezond als een chocoladekoekje? Nee, dat ook weer niet. Dat heeft te maken met andere voedingsstoffen die erin zitten. In dat koekje is dat niks gezonds waar jouw lichaam wat aan heeft. Maar die appel bevat vitaminen, mineralen en vezels. En die zijn weer belangrijk om de snelheid waarmee suikers worden opgenomen wat af te remmen.

Vezels zijn belangrijk

Dat is een van de redenen waarom de hoeveelheid vezels in fruit belangrijk is bij het bepalen van het gezondste fruit. Vezels zorgen er namelijk voor dat de suikers in fruit langzamer worden verwerkt en opgenomen. Hiermee kunnen suikerschommelingen en bijbehorende energiedips worden beperkt.

Daarnaast zijn vezels heel belangrijk voor een goede darmgezondheid. Ze voeden de goede darmbacteriën en geven daarmee de ziekmakende bacteriën minder ruimte. Daarbij dikken ze de ontlasting in en maken die tegelijkertijd soepel. Daarnaast zorgen ze voor actieve darmen met krachtige samentrekkingen, waardoor de voedselbrij vlot naar de uitgang kan bewegen. We kunnen helaas niet zeggen dat chocoladekoekjes datzelfde effect hebben.

Onze top vijf van gezond fruit

Veel verschillende voedingstoffen, een variëteit aan plantenstoffen, weinig suikers en veel vezels dus. En zo kwam ik uit bij onderstaande top 5. Laten we aftellen!

1. Grapefruit

Grapefruit is misschien wel de gezondste citrusvrucht. Dat komt door zijn brede scala aan mineralen en een heel bijzondere eigenschap: grapefruit heeft namelijk een positief effect op insulineresistentie in combinatie met overgewicht (2). Dit werd al eerder vastgesteld in een onderzoek met muizen (3). Ook je bloedsuikerspiegel blijft stabieler wanneer je grapefruit bij een maaltijd eet. In een onderzoek bleken de deelnemers die vóór de maaltijd een halve grapefruit aten, na de maaltijd lagere insulinewaarden te hebben dan de groep die dit niet deed. Bijzonder he?

2. Cranberries

We kennen cranberries vooral als gedroogde variant in een zakje. Maar die bedoel ik niet. Alhoewel deze nog behoorlijk wat antioxidanten en vezels bevatten, is de verse cranberry veel gezonder omdat deze niet gezoet is. Rond de kerstperiode liggen ze ineens vers in de supermarkt, maar de rest van het jaar vind je ze in de diepvries. Ga er maar eens naar op zoek.

Cranberries bevatten veel vitaminen en mineralen en unieke plantenstoffen. Misschien heb je wel eens gehoord van de heilzame werking van cranberries op een blaasontsteking. Dat komt omdat er een plantenstof in deze vrucht zit die voorkomt dat ziekmakende bacteriën aan de blaaswand en urineweg gaan kleven. Heb je onze haverkoeken met cranberries al eens geprobeerd?

Verse, ongezoete cranberries, zoek ze maar eens op in het diepvriesschap.

3. Ananas

Ananas heeft een bijzonder stofje wat hem in deze top vijf doet belanden, namelijk bromelaïne. Het is een verzamelnaam voor een groep van enzymen die sterk ontstekingsremmend en pijnstillend kunnen werken (4). En . . . het zit alleen in ananas. Vooral bij reumatische aandoeningen waarbij pijn voorkomt, kan bromelaïne verlichting geven (5) (6). Heel bijzonder dus! Verder bevat de vrucht veel vitamine C.

4. Granaatappel

Een granaatappel lijkt qua uiterlijk wel een beetje op een bom. En dat is het eigenlijk ook: een antioxidantenbom wel te verstaan! Granaatappelpitjes bevatten veel verschillende antioxidanten, waardoor deze vrucht zo gezond is. Daarnaast bevatten ze tal van andere plantenstoffen die ontstekingsremmend werken. Uit meerdere onderzoeken blijkt zelfs dat je het risico op het ontstaan van kanker kan verkleinen wanneer je regelmatig granaatappeltjes eet.

Granaatappelpitjes zitten vol met krachtige antioxidanten

5. Wilde bosbessen

En dit is wat mij betreft de absolute winnaar! Wij zijn zo'n fan van deze kleine vruchtjes dat we er eerder een heel artikel aan heb gewijd. Klik daarvoor hier.

Ik bedoel niet de blauwe bessen die je overal in het koelschap vindt. Alhoewel die ook heel gezond zijn, overtreffen wilde bosbessen elke bessensoort. En dat heeft met name te maken met het torenhoge antioxidantgehalte.

Weet je nog, die plantenstoffen? Die zijn in deze kleine besjes dus zeer ruim vertegenwoordigd! Er wordt zelfs beweerd dat bosbessen de hoogste concentratie aan antioxidanten bevatten van alle fruitsoorten (7). Dit hebben ze te danken aan hun knalpaarse kleur. Verder bevatten bosbessen veel vitamine C, mangaan en vezels. Helaas worden ze niet grootschalig voor commerciële doeleinden geteeld, maar in de diepvries vind je ze wel! Klik hier voor een lekker, warm ontbijtrecept waar je wilde bosbessen in kunt verwerken.

Op de reservebank

De fruitsoorten die ook erg gezond zijn maar de top 5 net niet gehaald hebben, zijn: papaja, bramen, guave en kersen. En last but not least: avocado! Laten we deze vrucht, die we eigenlijk niet echt zien als fruit, niet vergeten vanwege zijn unieke samenstelling van gezonde vetten en zeer weinig suiker (slechts 0,9 gram suiker per stuk van 180 gram).

En dan is er eigenlijk nog één fruitsoort die ik wil uitlichten. Maar omdat je ze niet als fruit kunt kopen passen ze niet echt in de top 5. Toch zijn wel ontzettend gezond! Ik heb het over vlierbessen. Vooral in de herfst- en wintermaanden is het slim om deze vruchtjes (die vooral verwerkt worden in sap) in de gaten te houden. Ook hier is eerder een artikel over geschreven, klik hier.

Net buiten de boot gevallen: papaja, bramen, guave, kersen, avocado en….vlierbessen!

Variety is the spice of life

Dat dit de gezondste fruitsoorten zijn om te eten betekent natuurlijk niet dat je niet nu en dan een appel, banaan of een peer mag eten. Het mooie van al het fruit samen is dat ze een totaalplaatje vormen aan voedingsstoffen, dus blijf vooral lekker variëren.

Mocht je toch bewuste keuzes willen maken dan raad ik je aan om vooral suikerarme fruitsoorten te kopen zoals hierboven. Andere goede opties zijn aardbeien, frambozen en ander zomerfruit. Maar eet deze het liefst alleen in de zomer. Ook passievrucht, mandarijnen en nectarines zijn laag in suikers. Mango, druiven en bananen bevatten daarentegen wel vrij veel suiker. Helaas zijn ook de - van nature - vrij zure fruitsoorten zoals appels en peren steeds zoeter geworden. Geniet dus van fruit, eet het met mate en kies waar dat kan voor de echte krachtpatsers!

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit, help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat. Wat is jouw favoriete fruitsoort en waarom?

Bronnen