Veganistisch eten: over voordelen, nadelen en de valkuilen (deel 2)

Eva Snijders

Veganistisch eten, valt dit te combineren met koolhydraatarm?  Dit is een vraag die we bij de Energieke Vrouwen Academie veel binnen krijgen. Ik beantwoord deze vraag in dit tweede deel over veganisme. Klik hier om het eerste deel te lezen.

Belangrijke voedingsstoffen en supplementen

We laten de eiwitten achter ons. Een gezond veganistisch eetpatroon bestaat namelijk uit meer voedingsstoffen. Denk aan vitamines en mineralen. Laat ik maar meteen eerlijk zijn, het is niet mogelijk om deze allemaal volledig binnen te krijgen met een 100% plantaardig eetpatroon. Supplementen zijn altijd nodig als aanvulling. Hieronder lees je hoe dat zit. Met de belangrijkste vitamines en mineralen die aandacht vragen op een rijtje.

IJzer

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, het produceren van energie in de cellen en een sterk immuunsysteem. Voel je je wat slapjes? Bloedarmoede? Dan kan het zomaar zijn dat iemand je aanraadt vanavond een biefstukje te bakken. Vlees en ijzer. De twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Maar ijzer zit ook volop in plantaardige producten. Kijk maar eens naar het schema hieronder

Zo’n alleenheerser is vlees dus niet. Ook in andere bladgroenten, gierst, noten, zaden en cacao zit veel ijzer. Ook gedroogd fruit is een prima bron, gedroogde abrikozen- en pruimen voorop. Maar aan al deze voedingsmiddelen kleeft wel een nadeel. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan ijzer van dierlijke afkomst (heemijzer). Van de totale hoeveelheid heemijzer neemt het lichaam ongeveer 25% op, van non-heemijzer 1-10%. Dit grote verschil heeft te maken met de oplosbaarheid in de dunne darm en hoe het staat met jouw ‘hulptroepen’, de co-factoren. Vitamine C is zo’n belangrijke, die de opname van ijzer vergemakkelijkt.

IJzer uit plantaardige voeding wordt minder makkelijk opgenomen.

Jodium

Jodium is een mineraal dat nog wel eens vergeten wordt. Maar wie weinig producten uit de zee consumeert loopt al snel een jodiumtekort op. Je hebt voldoende jodium nodig voor de productie van schildklierhormonen die op hun beurt weer verantwoordelijk zijn voor groei, een goed werkend zenuwstelsel en een gezonde stofwisseling.

Voldoende jodium is van essentieel belang voor de gezondheid van je schildklier.

Al jaren wordt dit ondervangen door aan brood bakkerszout toe te voegen. Dit is zout met toegevoegd jodium. Wanneer je vier sneetjes brood op een dag eet kom je over het algemeen aan voldoende jodium. Maar tegenwoordig laten veel mensen het brood staan.

De enige echte goede vegan jodiumbron die dan overblijft is al het groen uit de zee: zeewieren- en algen. Nori, kelp, dulse, wakame, spirulina, etc. Ook in zeegroenten zoals zeekraal en lamsoor zit een beetje jodium, maar veel minder. Het gehalte aan jodium in zeewier is over het algemeen heel hoog maar ook onderling sterk wisselend. Zo kan je er ook weer te veel van binnenkrijgen. Door koken neemt het jodiumgehalte wel verder af. Verdiep je dus eens in groenten uit de zee en probeer er eens wat recepten mee uit. Klik hier en vind een makkelijk en heerlijk recept van zeewier-tapenade. 

Calcium

Je hebt calcium nodig voor sterkte botten en gebit, maar ook voor een goede werking van zenuwen en spieren en bloedstolling. Calcium is betrokken bij veel lichaamsprocessen, o.a. het transport van andere mineralen. Heel belangrijk dus! Dat we calcium alleen uit melk halen is een fabeltje waar we – jammer genoeg – maar moeilijk vanaf komen. Kijk maar eens naar onderstaand schema.

Je ziet dat calcium in veel meer voedingsmiddelen zit, ook in plantaardige. De lijst is nog veel langer, maar dit zijn wel echte toppers. En er is nog meer goed nieuws, want calcium uit deze bronnen wordt over het algemeen beter opgenomen dan calcium uit zuivel. Wel is het belangrijk om van deze voedingsmiddelen dagelijks wat te eten en flink te variëren. Houd daarnaast wel je magnesium– en vitamine D-inname in de gaten, want deze drie werken met elkaar samen.

Melk voor calcium? Er zijn tal van plantaardige, gezonde voedingsmiddelen die vol zitten met dit mineraal.

Omega 3

Omega 3 is belangrijk voor een goede hersenwerking maar ook een sterk immuunsysteem, gezonde vaten, gezichtsvermogen en een goede darmwerking. Veel mensen denken dat vette vis de enige omega 3-bron is. Toch zijn er genoeg plantaardige voedingsmiddelen met dit belangrijke vetzuur. Het is zelfs zo dat algen de oorspronkelijke omega 3-bron vormen.

Vette vissen bevatten omega 3 omdat zij algen eten. Algen zijn de eerste bron van omega 3.

Chlorella en spirulina zijn voorbeelden van algen, maar een echt goede dosis omega 3 haal je uit algenolie. Deze vind je in flesjes of in capsulevorm. Klik hier voor mijn favoriete algenolie. Andere plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld walnoten, lijn- en chiazaad. Maar deze vorm van omega 3 (ALA) wordt niet zo goed door het lichaam omgezet naar de bruikbare vormen DHA en EPA. Ga dus aan de algenolie als je 100% plantaardig eet. Dit is ook nog eens een veel schonere bron dan omega 3-vetten uit vis.

Vitamine D

Over deze vitamine wisten we vroeger eigenlijk niet zoveel. Tegenwoordig raakt er steeds meer bekend over het aantal belangrijke processen waarbij het is betrokken. Zoals de opname van calcium, werking van de spieren, ons immuunsysteem en zelfs onze gemoedstoestand. Niet eentje om over te slaan dus! Vitamine D zit voor een klein deel in dierlijke voedingsmiddelen zoals zuivel en grasgevoerd vlees. Of je nu wel of niet van deze producten eet, genoeg vitamine D haal je er niet uit. Dus ook veganisten doen er verstandig aan om lekker veel naar buiten te gaan en minimaal in de herfst- en wintermaanden een supplement bij te slikken. Liever nog het hele jaar door. Mijn favoriet is de combinatie D3 samen met K2. Klik daarvoor hier.

Vitamine B12

Als laatste komen we bij de meest omstreden vitamine als het om het veganisme gaat. Vitamine B12 is betrokken bij de werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen.

Voor- en tegenstanders bakkeleien de laatste jaren flink over de herkomst van de ‘oorspronkelijke’ vitamine B12. Vroeger schijnt het in de grond te hebben gezeten (gevormd door bacteriën), waardoor wij het door middel van het eten van groenten en knollen voldoende binnenkregen. Feit is in ieder geval dat onze landbouwgrond verarmd is en dat we door het eten van groenten geen vitamine B12 binnenkrijgen.

B12 halen we tegenwoordig alleen uit dierlijk voedsel: vooral vlees en vis en in kleinere hoeveelheden in eieren en zuivel.

Uit een groot overzichtsonderzoek van 40 studies komt naar voren dat 73% van de veganisten en 24% van de vegetariërs een tekort aan vitamine B12 heeft. Dat is behoorlijk schokkend!
Dus voor wie geen – of weinig – dierlijke producten eet zit er niks anders op dan deze vitamine bij te slikken.

De hoeveelheden die in supplementen worden gebruikt lijken vaak torenhoog. Dit komt omdat ons lichaam het moeilijk vindt om vitamine B12 uit pilvorm op te nemen. (6) Uiteindelijk wordt er maar een paar procent actief gebruikt.
Onze lever heeft een enorme capaciteit om B12 op te slaan waar je jaren mee vooruit kunt. Een tekort wordt daarom pas laat – vaak gevaarlijk laat – merkbaar. Het is dus belangrijk voor een goede gezondheid om dit voorraadje op peil te houden. Let op: ouderen nemen minder makkelijk vitamine B12 op en dienen hun waardes extra goed in de gaten te houden.

Maar liefst 73% van de veganisten en 24% van de vegetariërs heeft een tekort aan vitamine B12.

Veganistisch eten en koolhydraatarm, gaat dat samen?

Een belangrijke vraag die mij tegenwoordig vaak wordt gesteld is ‘Hoe combineer ik het veganisme met koolhydraatarm eten?’ En dat is een terechte vraag, want die combinatie is niet altijd makkelijk. Dat heeft vooral te maken met de benodigde eiwitten op een dag. Waar een veganist haar eiwitten voor een deel dient te halen uit granen en peulvruchten (en vooral de combinatie ervan), laat iemand met een koolhydraatarm dieet deze twee voor een groot deel staan.

Wees je er ook van bewust dat wanneer je ouder bent dan 40, het nog moeilijker wordt om deze twee eetpatronen 100% te combineren.

Naarmate de leeftijd vordert heb je namelijk meer eiwitten nodig. En zoals je nu weet heeft een veganist daarbovenop al meer eiwitten nodig.
Ook brood wordt met een koolhydraatarm dieet vermeden, waardoor voor voldoende jodium, zeewier of een supplement de enige uitkomst is.

Noten, zaden, pitten, edelgistvlokken, algen en massa’s groenten vormen heel belangrijke voedingsmiddelen voor iemand die plantaardig én koolhydraatarm wil eten, naast voldoende basissuppletie. Ook raad ik het aan om zoveel mogelijk biologische voeding te kopen zodat er nog meer nutriënten binnenkomen. En het regelmatig doormeten hiervan is een slimme zet om eventuele tekorten op tijd op te sporen. Alles is mogelijk, maar je kunt het gerust een kleine studie noemen voordat je hierin een evenwichtig eetpatroon hebt ontwikkeld.

Alles is mogelijk, maar een evenwichtig veganistisch eetpatroon kun je gerust een kleine studie noemen.

Veganistisch eten; ja of nee?

Ik heb geprobeerd om de feiten, voor- en nadelen van het veganisme concreet aan je over te dragen zonder vooroordeel. Uiteindelijk besluit jij waar je je goed bij voelt en hoe jouw maaltijden eruit komen te zien. Het is jouw lichaam. Bedenk dat aan alle eetpatronen voor- en nadelen zitten en overweeg hierin wat voor jou belangrijk is. En wat jouw belang is bij een duurzame aarde en groene toekomst.

Ik juich een meer plantaardig dieet in ieder geval toe en heb veel respect voor iedereen die uit overtuiging kiest voor een veganistische leefstijl. Waar een wil is, is een weg. En dan is alles mogelijk. Neem het serieus en neem zo nodig een deskundige in de arm die verstand heeft van een evenwichtig veganistisch dieet.  Een laatste tip: wil je (nog) niet het roer omgooien maar wel minder dierlijke producten eten? Werk dan toe naar een verdeling van 60% plantaardig en 40% dierlijk eiwit.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je hieronder een reactie achterlaat. Ben jij veganist geworden? Wat zijn jouw ervaringen?

Bronnen:

  1. https://www.milieucentraal.nl/klimaat-en-aarde/klimaatklappers/grootste-klappers/
  2. https://www.wkof.nl/nl/kanker-voorkomen/verklein-de-kans-op-kanker/eet-minder-vlees
  3. https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/nieuws/rood-vlees-geeft-meer-kans-op-diabetes
  4. Heli E. K. Virtanen et al, Intake of different dietary proteins and risk of type 2 diabetes in men. BJN, Vol. 117, Issue 6, 2017
  5. https://www.nature.com/articles/s41398-019-0552-0#Sec13
  6. https://www.veganisme.org/voeding/voedingsstoffen/vitamine-b12/