Calcium uit melk of toch liever uit andere bronnen (deel 2)

Eva Snijders

In deel 1 van dit artikel heb je kunnen lezen waarom melk wel een grote, maar geen goede calciumbron is. Dan rijst nu de vraag: hoe komen we dan wél aan genoeg, goed opneembaar, calcium?

Snap je het dilemma?

Laat ik maar meteen met de deur in huis vallen: het is niet makkelijk om op één dag aan voldoende calcium te komen wanneer je geen zuivel eet. Dat heeft niets te maken met dat er in andere voedingsmiddelen geen calcium zou zitten. Het ligt aan twee heel andere dingen, of eigenlijk drie.

Gelukkig zit er juist wel calcium in veel andere voedingsmiddelen, maar vaak niet in een grote dosis. Die hooggedoseerde voedingsmiddelen bestaan wel, maar daar eten we in hoeveelheden dan meestal weer weinig van. Snap je het dilemma? Denk aan verse kruiden bijvoorbeeld. Basilicum en oregano bevatten erg veel calcium maar een blaadje hier en daar zet weinig zoden aan de dijk.

Ga op ontdekkingsreis!

De tweede reden is dat we de calciumtoppers waar we wel veel van zouden kunnen eten gewoonweg niet goed kennen of ze ontbreken vaak in ons keukenkastje. Calcium zit namelijk vooral in gezonde, soms wat minder bekende voedingsmiddelen. Dit vraagt dus om een andere mindset en misschien moet je hiervoor dus wel andere producten in huis halen. Ga eens op ontdekkingsreis zou ik zeggen.

En als laatste reden waarom het geen peuleschil is om genoeg calcium binnen te krijgen: we hebben er gewoon best veel van nodig. Ongeveer 1000 milligram per dag, vrouwen boven de 70 rond de 1200 milligram. Dat is niet niks. Ter vergelijking: van ijzer (een ander bekend mineraal) heeft een mens maar gemiddeld 15 milligram nodig.

Het is niet heel vanzelfsprekend om op een dag voldoende calcium binnen te krijgen.

Moeten we echt bergen spinazie eten?

Toch wil ik je niet ontmoedigen, in tegendeel zelfs! Want met bewust kiezen is het heel goed mogelijk om zuivelloos door het leven te gaan en toch een prima calciuminname voor elkaar te krijgen. Toch horen we hier vanuit grote voorlichtingsbureaus op het gebied van voeding en gezondheid heel weinig over. Dat is vreemd. En erg jammer.

Wanneer hier eens kritisch naar gevraagd wordt dan krijg je al snel te horen: ‘dan moet je bergen spinazie eten!’ Op de website van het Voedingscentrum staat dat calcium vooral in melk zit en een béétje in noten, peulvruchten en groenten (1). Maar dat is echt veel te kort door de bocht.

Ons Voedingscentrum geeft ons onvoldoende informatie over plantaardige bronnen van calcium

Ontdek calciumkanjers in het plantenrijk

Zoals je al in het eerste deel hebt kunnen lezen, wordt calcium uit (veel) dierlijk eiwit moeilijk opgenomen. Ook de verhouding tussen andere mineralen en calcium in dierlijke voeding (vooral melk) is vaak niet optimaal. Dit legt de weg open om een andere voedselbron aan te boren: plantaardige voeding. Want daar zijn die echte calciumkanjers te vinden.

Daarnaast is het ook om heel andere redenen heel gezond om (meer) plantaardig te eten (https://energiekevrouwenacademie.nl/plantaardige-eiwitten-mijn-persoonlijke-top-tien/).

Maar is het dan haalbaar om uitsluitend uit plantaardig voedsel voldoende calcium te halen? Ja! Absoluut.

De echte, goed opneembare, calciumkanjers vind je in plantaardige voeding

Op de koelkast?

Maar hoe? Met onderstaand simpele, maar belangrijke lijstje. Leer onderstaande producten uit je hoofd of plak ze op de koelkast! 😉

Laten we eerst eens vergelijken. Melk bevat ongeveer 125 mg calcium per 100 ml (2) Je zult zien dat er een aantal plantaardige parels tussen zitten die net zoveel, of zelfs meer, calcium bevatten dan een glas melk. Om ze goed naast elkaar te kunnen leggen zijn ook onderstaande hoeveelheden meestal aangegeven per 100 gram. Bedenk wel dat je van sommige voedingsmiddelen (veel) minder en van andere (veel) meer dan 100 gram eet of drinkt.

Dit zijn de plantaardige calciumtoppers

Groene bladgroenten

Zet vooral wat vaker groene bladgroenten op je menu. Dat kan in een salade zijn, maar bijvoorbeeld ook door een smoothie, roerbakgerecht of stamppotje. Blijf niet hangen in de bekende spinazie.

Alhoewel ook spinazie best veel calcium bevat zijn de echte toppers boerenkool, postelein en waterkers. Boerenkool bevat zelfs meer calcium dan een glas melk: namelijk 160 mg per 100 gram. Wil je hier op meerdere manieren van profiteren? Maak dan naast de bekende boerenkoolstamppot eens een smoothie met rauwe boerenkool. Of wok boerenkool kort met wat paddenstoelen en paprika. Postelein is niet makkelijk verkrijgbaar, maar biologische supermarkten hebben ze vaak wel in huis. Ik vind het de lekkerste bladgroente voor in een salade. Heel fris en licht pittig van smaak. Heb je mijn heerlijke boerenkoolsalade met sinaasappel al eens geprobeerd?

Voor voldoende calciumopname hoef je er trouwens niet zo op te letten of je de bladgroente rauw of gekookt eet. Calcium is een heel stabiel mineraal en blijft dus bij alle bereidingstechnieken grotendeels bewaard. (3)

Van alle groene bladgroenten bevat boerenkool het meeste calcium.

Noten

Ook in noten zit behoorlijk wat calcium, maar je moet wel een beetje weten welke soort je moet eten. Amandelen staan met stip op nummer 1 met bijna 250 mg calcium per 100 gram. Een handje amandelen weegt al gauw 25 gram, dus tel uit je winst! Ook hazelnoten, paranoten en pistachenoten tellen flink mee in jouw dagelijkse portie calcium.

Broccoli

Ja hoor, daar is hij weer! Komt broccoli ook wel eens niet voor in top-10 gezonde lijstjes? Ook qua hoeveelheid calcium telt deze groente gewoon mee. Een standaard portie broccoli van 250 gram levert je meer dan 80 mg calcium op.

Zaden en pitten

Zaden en pitten worden jouw allemansvriend op weg naar meer plantaardig calcium. Er zijn veel soorten die hoog scoren. Kleine kanttekening: je eet er doorgaans geen bergen van. Maar wanneer je er elke dag wat van eet en volop varieert tikt het al snel aan.

Sesamzaad spant de kroon met maar liefst 670 mg calcium per 100 gram. Een eetlepel bevat ongeveer 10 gram, dus dat is echt behoorlijk wat calcium op een klein oppervlak! Je kunt sesamzaad ook als een soort notenpasta eten: tahin. Andere hoog scorende soorten om aan je boodschappenlijstje toe te voegen: chiazaad, lijnzaad en maanzaad. Maal deze zaden wel vooraf voor een goede opname.

Zaden en pitten worden jouw allemansvriend op weg naar meer plantaardige calcium!

Gedroogd fruit

Niet zo EVA-proof, maar wel een gezond alternatief als je eens zin hebt in iets lekkers. Gedroogd fruit is ook ideaal om te gebruiken in zoete baksels in plaats van suiker. Kies dan vooral voor vijgen, zij bevatten veruit het meeste calcium!

Teff

Teff is een onbekend (oer)graan en dat is ontzettend jammer! Eigenlijk is het trouwens helemaal geen graan, maar een zaad. Net als quinoa en boekweit bijvoorbeeld. Teff heeft een diepe, hartige smaak en is heel lekker in pannenkoekenbeslag of door broodmixen. Het bevat maar liefst 160 mg calcium per 100 gram. Klik hier en je vindt een heerlijk recept voor pannenkoekjes gemaakt van teff en boekweit.

Tempeh (gefermenteerde soja)

Ik ben niet zo’n fan van soja, maar voor de gefermenteerde soorten maak ik een uitzondering. Tempeh is er daar één van. Het is eiwitrijk en daarmee een goede vleesvervanger. En het bevat dus lekker wat calcium, ongeveer net zoveel als een glas melk!

Tempeh bevat net zoveel calcium als een glas melk.

Zeekraal

Eet jij wel eens zeekraal? Tegenwoordig kan je het gewoon in de supermarkt krijgen. Wok het op het laatste moment mee bij een roerbakgerecht of eet het bij vis. Het ziet er ook nog eens heel feestelijk uit. Omdat het een ziltige smaak heeft, heb je weinig andere smaakmakers meer nodig. Probeer het maar eens. En met een portie krijg je toch maar mooi 75 mg calcium binnen.

Zeewier en algen

Net als zeekraal, worden zeewieren- en algen in Nederland – en overigens in heel Europa – weinig gegeten. In Aziatische landen maakt het gewoon deel uit het van het dagelijks menu. En daar kunnen wij best wat van leren, want ze zijn ontzettend gezond. Naast calciumrijk, zijn wieren en algen rijk aan eiwit en andere mineralen zoals jodium.

Vooral als je veganistisch of grotendeels plantaardig eet, dan kunnen deze voedingsmiddelen veel goeds doen voor de aanvulling van vitamines- en mineralen. Hoeveel calcium er precies in wieren en algen zit is moeilijk te zeggen. Dit heeft o.a. te maken met de soort, de plek waar ze groeien en zelfs hoeveel zonlicht ze gedurende de dag krijgen. Gedroogd zeewier bevat in ieder geval veel meer calcium dan een vers product.

Wanneer je veganistisch of grotendeels plantaardig eet, dan kunnen zeewieren- en algen veel goeds doen voor de aanvulling van vitamines- en mineralen, waaronder calcium.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn heel veelzijdig, maar ook koolhydraatrijk. Toch kan het zeker geen kwaad om ze af en toe in je maaltijden op te nemen want het zijn mooie bronnen van calcium. Vooral kidneybonen en kikkererwten, zo’n 60 mg per 100 gram. Naast in warme maaltijden, kan je ze ook toevoegen aan een salade of er een gezonde spread van maken. Denk aan hummus bijvoorbeeld.

Gare kikkererwten in een jasje van specerijen kan je licht roosteren in de oven als gezonde borrelsnack.

Veel plantaardig en één visje in het bijzonder

Al deze plantaardige voedingsmiddelen zorgen voor een mooie boost aan calcium. Zet een aantal hiervan dagelijks op je menu en je komt al heel ver. Zuivel heb je daar dus niet voor nodig. Wil je je calciuminname nog verder aanvullen? Denk dan ook eens aan sardines. Daarmee krijg je 320 mg calcium binnen per 100 gram. Dat is ontzettend veel!

Sardines koop je vers bij de visboer of uit blik (het liefst op water). Sommige merken hebben ze met graat, daar zit nog meer calcium in. Gruwel daar vooral niet van, want ze zijn niet scherp en je hoeft er niet op te kauwen. Je merkt nauwelijks dat het erin zit.

Toch een uitzondering maken? Eet dan vooral sardines. Deze kleine visjes zitten bomvol calcium.

Calcium moet wel je cellen in, let daarop

Twijfel je of je met jouw (plantaardige) voedingspatroon genoeg calcium binnenkrijgt? Houd dan eens bij wat je zoal eet op een dag. Doe dit een aantal dagen achter elkaar en je krijgt een globaal beeld.

Maar onthoud goed dat calcium afhankelijk is van andere vitamines en mineralen om goed opgenomen te kunnen worden.

Dus al eet je nog zo veel (plantaardige) voedingsmiddelen met calcium, wanneer je niet voldoende vitamine D3, K2 en magnesium binnenkrijgt dan kan calcium niet in je cellen (dus o.a. je botten) terechtkomen. Verdiep je dus ook vooral in deze voedingsstoffen en kijk eens of je daar voldoende van eet. Ik adviseer om supplementen te nemen om voldoende D3, K2 en magnesium binnen te krijgen.

Voor meer info:

https://energiekevrouwenacademie.nl/vitamine-d-het-belang-van-zonlicht-voor-je-energieniveau/

https://energiekevrouwenacademie.nl/magnesium-meer-energie-meer-ontspanning/

https://energiekevrouwenacademie.nl/zes-gouden-tips-om-je-botontkalking-te-herstellen/

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat. Wat is jouw favoriete bron van calcium?

Bronnen: