Omega 3; wel of geen vette vis(olie) op het menu?

Langzaam begint het besef door te dringen dat we onterecht jarenlang bang zijn gemaakt voor vetten. Gezonde vetten hebben wij vrouwen juist heel hard nodig voor allerlei noodzakelijke processen in ons lichaam, waaronder het in balans houden van onze hormoonhuishouding. Omega 3 vetzuren behoren bij de gezonde vetten, maar het lijkt er soms op alsof je daar altijd vette vis voor moet eten. Wat nou als je dat liever niet wil?

Er blijkt gelukkig een heel goed alternatief te zijn. Want wat eten vette vissen eigenlijk zelf? 

Hoe zit het eigenlijk met die vetzuren?

Ons lichaam heeft verschillende gezonde, onbewerkte vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Af en toe verzadigd vet eten is goed (dit zit in vlees, zuivel, kokos en cacao) en een juiste verhouding omega 6 ten opzichte van omega 3 is ook belangrijk. Vaak eten we teveel omega 6 (o.a. in margarine, noten, soja, vlees, maïsolie en zonnebloemolie) ten opzichte van omega 3 (o.a. walnoten, lijnzaad, chiazaad en vette vis). Het verlagen van de hoeveelheid omega 6 ten opzichte van omega 3 is daarom voor veel mensen een gezonde stap. Over het algemeen wordt dan geadviseerd om (meer) vette vis te gaan eten. Is het eten van meer walnoten en/of lijnzaad niet voldoende?

Omega 3: het verhaal begint met alfa-linoleenzuur  (ALA)

Laten we even die gezonde omega 3-vetzuren wat nader bekijken. Deze vetzuren kunnen we onderverdelen in drie type zuren: ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).

ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat ons lichaam dit niet zelf kan aanmaken. Dit moeten we dus uit onze voeding halen. ALA zit volop in plantaardige zaden en oliën, met name in lijnzaad, hennepzaad, koolzaad en walnoten en dus ook in de oliën die hiervan worden gemaakt: walnotenolie is immers olie afkomstig uit geperste walnoten. Dit zijn dus belangrijke zaden om binnen te krijgen. Maar let op: het zit ook in donkergroene bladgroenten en met name postelein is koploper als het gaat om ALA! Groene bladeren bevatten dus ook deze essentiële vetzuren!

Pas op: ALA wil nogal snel bederven

Omdat plantaardige oliën nogal de neiging hebben om snel te bederven (oxideren) en je dit vaak NIET kunt ruiken heeft het gebruik van de noten en zaden zelf de voorkeur boven het gebruik van de oliën. Als je toch besluit om een flesje lijnzaadolie of walnotenolie te kopen, bewaar het dan in de koelkast. Verwarm deze oliën ook nooit maar gebruik ze koud in een smoothie of over een salade. Koop om dezelfde reden van ook liever geen gemalen lijnzaad maar heel lijnzaad en maal het zelf per portie fijn in een goede blender of een koffiemolentje.

Heb je ooit een noten- of vruchtencake gebakken met lijnzaad erin en had deze een lichte vissmaak? Dan was je lijnzaad ranzig! Ik spreek uit eigen ervaring, er was niets te zien of ruiken aan mijn lijnzaad maar mijn vruchtenbrood rook naar vis. Niet lekker kan ik je vertellen.

EPA en DHA: kan je eten of zelf maken uit ALA

De andere twee vetzuren, EPA en DHA zitten vooral in vette vis zoals zalm, makreel, sardientjes, haring maar ook in zeewier. Aangezien het voor ons in Nederland meer voor de hand ligt om vis te eten dan zeewier, is dit dan ook het advies dat we krijgen. EPA en DHA zouden beschikken over krachtige ontstekingsremmers, die daarmee onze gewrichten beschermen. Tevens zouden ze positieve gezondheidseffecten hebben op ons immuunsysteem, en daarmee op onze algehele gezondheid. Daarnaast beschermen ook deze vetzuren onze hart- en bloedvaten en onze ogen, en zijn ze van belang voor het goed laten functioneren van onze hersenen op de langere termijn. Er zitten veel gezondheidsvoordelen aan EPA en DHA.

Het goede nieuws is dat ons lichaam zelf ALA kan omzetten in EPA en DHA. Om die reden kiezen vegetariërs of veganisten voor de zaden en noten en laten zij hun lichaam de omzetting doen.

Het minder goede nieuws is dat deze omzetting nogal inefficiënt gebeurt en dat dit proces in ons lichaam moeizamer schijnt te verlopen naarmate we ouder worden. Wat nu? Heel vaak posteleinsalade met walnoten op het menu?

Hoeveel ALA is dan aan te bevelen?

De orthomoleculaire aanbeveling voor de hoeveelheid DHA en EPA is 500 tot 1000 mg per dag. Dit wordt geadviseerd in de vorm van visoliesuppletie. De Gezondheidsraad adviseert iets minder; 450 mg visolie per dag.

Een simpel rekensommetje dat uitgaat van een inefficiënte omzetting van 2% tot 5% rekent ons voor dat we, om voldoende EPA en DHA te krijgen, dan zeker zo’n 4 tot 8 volle eetlepels lijnzaadolie zouden moeten slikken. Dit is nogal wat en bovendien is het nog maar de vraag of die 2% tot 5% wel correct is. Niemand die het precies kan zeggen. Bovendien is het variëren van verschillende voedingsmiddelen belangrijk, dus lijkt het goed om ALA ook uit andere bronnen te krijgen.

Duidelijk is dat het voor vegetariërs en veganisten goed is om erop te letten dat ze voldoende ALA binnen krijgen. Eet dus volop groene bladgroenten maar zet ook walnoten, chiazaad, lijnzaad en zeewier regelmatig op het menu. Voor vegetariërs: ook eieren van biologische kippen die vrije uitloop hebben bevatten o.a. omega 3-vetzuren. Zorg voor een nog zachte eierdooier, dan behoudt het eigeel zijn voedingswaarde het beste. Maar zijn er nog meer opties?

Wat eten vissen eigenlijk zelf?

Als je geen vis lust kan je natuurlijk een visoliesupplement nemen. Dit is het meest voor de hand liggend. Echter, als je vanuit milieu- of dierenwelzijn-overwegingen geen of niet teveel vis wilt eten, zal je niet blij worden van visoliesupplementen. Het schijnt dat voor het maken van 1 kilo visolie er 20 kilo vette vis nodig is. Maak je je net als ik zorgen over de overbevissing van onze oceanen, dan is visolie niet de oplossing! Bovendien kunnen vissen nogal vervuild zijn met o.a. kwik. Veel (goedkope) visoliesupplementen zijn daar ook vaak niet vrij van. Gelukkig zijn er goede alternatieven.

Algenolie in plaats van visolie

De vissen maken de de omega 3 niet zelf, maar halen ze uit de algen en zeewier die ze eten. Weer die groene blaadjes! Het ligt dus voor de hand om naar de bron zelf te gaan. Eet dus zeewier waar het kan en gebruik algen als suppletie. Een prima suppletie van algen zijn spirulina en chlorella. Je kunt echter ook kiezen voor veganistische algenolie. Dat is mijn keuze. Mijn favoriete merk  kun je hier bestellen. 

Mijn mening: eet af en toe vis als je dit echt lekker vindt en geniet er dan van, maar gebruik liever algenolie dan visolie als supplement. Zowel voor je eigen gezondheid als voor die van de aarde.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.