PDS en FODMAPs: pijn in je buik door, op zich, gezonde voeding

PDS ofwel Prikkelbare Darm Syndroom komt vaak voor. Kort geleden kreeg ik een vraag van Heleen over peulvruchten. Zij vroeg zich af hoe het zou kunnen komen dat zij na een paar keer bonen of erwten te hebben gegeten steeds last krijgt van buikklachten; vooral een opgeblazen gevoel. Zij geeft aan goed op haar voeding te letten en gezond te eten. Wat zou het dan kunnen zijn? Het zou kunnen dat zij gevoelig is voor de zogenaamde FODMAPs. Ik leg je hieronder uit wat dat zijn.  

PDS en FODMAPs? Wat is dat nou weer?

Niet schrikken van de ingewikkelde woorden die volgen, maar FODMAP is een afkorting voor ‘Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols’ ofwel Fermenteerbare Oligo-, Di- en Mono-sachariden en Polyolen. Dat zijn koolhydraten (suikers) in de vorm van kleine moleculen, die niet of slecht in de dunne darm kunnen worden afgebroken; ze komen daarom onverteerd in de dikke darm terecht. Daar vormen ze een lekker maaltje voor bepaalde bacteriën, die ze opeten ofwel ‘fermenteren’. Op zich is dit heel gezond maar dit proces leidt er bij sommige mensen toe dat ze veel last kunnen krijgen van opgeblazenheid, gasvorming, pijn, diarree en/of obstipatie, kortom: symptomen van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS).

Ook trekken deze kleine moleculen veel water aan als ze in grote hoeveelheden in de dunne darm zitten. Ik bespaar je de details van hoe dat precies zit, maar onthoud dat die extra hoeveelheid vocht, door het grotere volume dat in de darmen moet passen, weer aanleiding kan zijn voor klachten zoals diarree of juist obstipatie en pijn.

Waarom veroorzaken FODMAP’s PDS en andere problemen?

Zoals ik zei worden de FODMAPs niet verteerd in de dunne darm maar doorgeschoven naar de dikke darm. Daarin zitten de biljoenen darmbacteriën die zich eraan tegoed doen. Niet iedereen heeft dezelfde darmflora. Als je veel bacteriën in je darmen hebt die goed kunnen fermenteren dan kan het zijn dat je meer last hebt van de FODMAPs omdat je gewoon meer gassen produceert.

Daarnaast is het van belang hoe gevoelig je darmen van zichzelf al zijn en dit verschilt ook per persoon.

Vrouwen hebben een langere dikke darm dan mannen

Als het zenuwstelsel in je darmen erg gevoelig staat afgesteld kan je meer last hebben van de fermentatie van FODMAPs dan andere mensen met eenzelfde eetpatroon. Dit kan verergeren doordat niet iedereen even makkelijk het geproduceerde gas naar buiten kan laten komen als wind; soms blijft het in de darmen hangen en veroorzaakt het daar het vervelende opgeblazen gevoel.

Helaas is het anatomisch gezien ook nog eens zo dat vrouwen een langere dikke darm hebben dan mannen (het scheelt gemiddeld ongeveer 10-12 cm met mannen)

en een dieper bekken, zodat er makkelijker een lus in de darm kan ontstaan, die het nog moeilijker maakt om ontlasting of gas kwijt te raken. Ook dat kan zorgen voor pijn en ongemak.

FODMAPs in granen en lookachtigen …

De meest beruchte boosdoeners onder de FODMAPs zijn de zogenaamde fructanen en galactanen (de oligosachariden). Een groot deel van de klachten die mensen hebben vanwege FODMAPs worden door deze twee veroorzaakt. Fructanen vind je in tarweproducten zoals brood en pasta en in sommige groenten zoals uien, kool, prei en knoflook. Ook kun je last krijgen van de fructanen FOS (oligofructose of fructo-oligosacharide) en inuline, die overigens vaak als prebiotica juist worden toegevoegd aan bepaalde supplementen als voedingsvezels. Veel mensen krijgen veel fructanen binnen uit de vele tarweproducten (en ook gerst en rogge) die wij gewoonlijk eten, terwijl niemand in staat is om ze te verteren. Dit kunnen dus de veroorzakers zijn van je PDS-symptomen.

… maar ook in peulvruchten en melkproducten…

Galactanen (o.a. raffinose en stachyose) zitten veel in peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten. Ook deze kunnen niet worden verteerd en kunnen daarom aanleiding zijn voor PDS-klachten.

De disacharide lactose, te vinden in melk en melkproducten van koe, schaap of geit, is ook een FODMAP. Lactose kan door veel mensen wel worden verteerd, omdat ze voldoende van het enzym lactase in de dunne-darmwand hebben, wat ervoor zorgt dat de lactose kan worden omgezet en opgenomen. Mensen die dit enzym niet of niet voldoende hebben (vooral mensen van Aziatische afkomst) zijn echter lactose-intolerant. Dit geeft dan ook buikklachten zoals kramp, opgeblazenheid en diarree. Ook dit komt veel voor, hoewel minder vaak dan intolerantie voor fructanen en galactanen.

… en ook in fruit, honing en kunstmatige zoetstoffen

Dan is er nog de monosacharide fructose. Dit zit in natuurproducten zoals fruit en honing, maar wordt ook in de voedingsindustrie enorm veel toegevoegd aan onze voeding in allerlei vormen. Dit kan tot fructose-intolerantie leiden bij sommigen en dus klachten geven. Als de fructose in een voedingsmiddel wordt vergezeld van glucose dan zullen de klachten meevallen, maar zodra fructose overheerst en veelvuldig ergens in zit kan dit leiden tot PDS-symptomen. Overigens kleven er wel meer bezwaren aan fructose. Hierover kun je meer lezen in dit artikel.

Als laatste de polyolen. Dit zijn koolhydraten waarvan de naam eindigt op ‘ol’ en die vaak als onder andere kunstmatige zoetstof (al dan niet aangeduid met het E-nummer) in de voedingsindustrie worden gebruikt, zoals sorbitol (E420), mannitol (E421), maltitol (E965), xylitol (E967). Ook deze stoffen worden slecht verteerd en geabsorbeerd en zorgen zo bij sommigen voor problemen zoals diarree.

Gluten of FODMAPs; wat is het werkelijke probleem?

Veel mensen laten tarwe, gerst en rogge, dus glutenbevattende granen, tegenwoordig weg omdat ze vermoeden dat ze last hebben van overgevoeligheid ervoor. Het glutenvrij eten brengt bij velen ook echt een flinke verbetering. De laatste tijd wordt echter steeds duidelijker dat niet bij iedereen het eiwit gluten verantwoordelijk is voor de klachten, maar de fructanen die in deze granen zitten. Dat betekent dus dat het nog steeds het beste is om deze granen te vermijden. Op deze manier overlappen glutenvrij en FODMAP-arm elkaar dus een stukje.

Doe jij het goed op zuurdesem-speltbrood?

Spelt is voor veel mensen met FODMAP-problemen beter te verwerken dan tarwe, hoewel ook in spelt gewoon gluten én fructanen zitten. Maar spelt bevat wel minder fructanen dan tarwe en rogge en bovendien is een bereiding met zuurdesem ook nog eens bevorderlijk, want daardoor wordt een deel van de FODMAPs ook alvast gefermenteerd voordat je het eet. Kun je wel nu en dan wat 100% desem-speltboterhammen eten maar krijg je direct last van tarwe of rogge, dan kan het zijn dat je probleem dus meer FODMAP-gerelateerd is en niet door gluten is ontstaan.

Het is lastig om alle FODMAPs te vermijden

Hoeveel last je krijgt van de FODMAPS hangt af van de hoeveelheid die je per keer binnenkrijgt. Ze hebben namelijk een zogenaamd cumulatief effect: hoe meer je er in een maaltijd van eet, hoe erger de klachten kunnen worden. Aangezien in de meeste maaltijden wel een paar soorten FODMAPs voorkomen, is het handig om bij klachten goed te weten in welke voedingsmiddelen veel of juist weinig FODMAPs zitten en een tijdje bij te houden van welke voedingsmiddelen en bij welke hoeveelheid je last krijgt. Laat die voedingsmiddelen dan weg of zorg dat je er zo weinig van eet dat je onder jouw tolerantiegrens blijft.

Een tijdje een FODMAP-arm dieet kan een oplossing zijn

Heb je veel van de hierboven genoemde symptomen dan is het dus zeker aan te raden om eens een tijdje een FODMAP-arm dieet te volgen en te kijken of het helpt. In de eliminatiefase eet je zo weinig mogelijk FODMAPS en je voegt nadat je darmen tot rust zijn gekomen weer eens iets toe om te kijken waarvan je nog steeds last houdt en bij welke hoeveelheid. Op verschillende websites staat beschreven hoe zo’n dieet in zijn werk gaat en je kunt uitgebreide lijsten vinden met FODMAP-arme en FODMAP-rijke voedingsmiddelen.

Enkele richtlijnen

Hieronder een aantal voorbeelden van voeding met een hoog of laag FODMAP-gehalte.

Laag FODMAP-gehalte:

YAM desem brood van Ralph Moorman, glutenvrije granen (let erop dat in glutenvrije eindproducten zoals brood vaak wel FODMAPs zijn toegevoegd!), haver(mout), rijst(wafels), aardappelen, mais, spelt, quinoa, rijst, andijvie, augurk, gember, olijf, olijfolie, sla, tomaten, wortels, aardbeien, bosbessen, kiwi, sinaasappel, amandelmelk, sojamelk, waterijs, brie, mozzarella, tofu, rietsuiker, ahornsiroop, koffie, kokosnoot, paranoten, hazelnoten.

Hoog FODMAP-gehalte:

brood en andere producten van tarwe (couscous, bulgur), roggebrood, pasta, artisjok, bloemkool, knoflook, kikkererwten, prei, pompoen, zuurkool, zoete aardappelen, abrikoos, peer, vijg, lactose-bevattende zuivel (kwark, yoghurt, melk), bruine bonen, linzen, agavesiroop, cashewnoten, amandelen.

Lees de etiketten goed!

Naast de producten die ik hierboven noem is er nog iets waar je op kunt letten. Bij het kopen van bewerkte voeding met een etiket moet je bedacht zijn op de volgende ingrediënten, want dit zijn FODMAPs: inuline, fructose of oligofructose, fructosestroop, glucosefructosesiroop, maisstroop, melkpoeder, melkbestanddelen, lactose, wei, isomalt, maltitol (E965), mannitol (E421), sorbitol (E420), xylitol (E967).

Hoe eerder een van de hierboven genoemde ingrediënten op het lijstje voorkomt, hoe meer er van deze stof in zal zitten. Staat het ingrediënt helemaal achteraan, dan kan het zijn dat je er geen last van hebt, want zoals gezegd is een klein beetje van een FODMAP niet erg; het gaat om de opgestapelde hoeveelheden.

Probeer uit wat er voor jou werkt

Als laatste nog een waarschuwing om niet gestrest te raken als je verschillen tegenkomt in verschillende FODMAP-lijstjes.

Het is nooit heel precies te zeggen welke voedingsmiddelen problemen zullen geven en hoeveel FODMAPs er in een specifiek product zitten.

De problemen die kunnen ontstaan door FODMAPs zijn nog niet zo lang bekend en er moet nog heel veel onderzoek worden gedaan om alles duidelijk te krijgen.

Maar het is de moeite waard om een paar lijsten te downloaden of een app aan te schaffen met lijsten en aanbevelingen als jij vermoedt dat je je hierdoor wel eens beter zou kunnen gaan voelen. Ga hiermee op onderzoek uit en voel goed wat voor jou werkt! Jouw lichaam is uniek. Kies liefst voor een betaalde app zoals die van de Monash University in Australië, waar men al langer uitgebreid onderzoek heeft gedaan naar FODMAPs, waardoor je er zeker van bent dat de informatie up to date is.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen hierboven. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat. Heb jij baat gehad bij een FODMAP-arm dieet?