Omega 3: waar zit het nog meer in behalve in vette vis? (Tien tips)

Omega 3, daar heb je vast al eens van gehoord. Waar vroeger vooral werd gesproken over verzadigd en onverzadigd vet, horen we nu steeds meer over de verschillende soorten vetzuren zoals omega 3, omega 6 en omega 9.

Steeds meer gezondheidswetenschappers hameren op het belang van inname van voldoende omega 3.

Waarom is dat eigenlijk? En wist je al dat er behalve vis nog tal van andere –kleine bronnen van omega 3 zijn? Handig om te weten wanneer je weinig of geen vis eet en toch graag wil profiteren van al het goeds van deze vetsoort. Lees gauw verder. Met een paar addertjes onder het gras en een link naar een heerlijke, nazomerse omega 3-salade!

Waarom zou je?

Omega 3-vetzuren kunnen tal van gezondheidsklachten verminderen of zelfs verhelpen. Dat komt omdat het een sterke ontstekingsremmer is. De reden dat omega 3 een gunstig effect heeft, onder andere bij hart- en vaatziekten, ligt bij het feit dat het ontstekingen die kop indrukt. Chronische ontstekingen liggen ten grondslag aan allerlei chronische ziektes, waaronder hart- en vaatziektes. De disbalans tussen omega 6 en omega 3 speelt hierbij een belangrijke rol. Daarover straks meer.

Omega 3 is een sterke ontstekingsremmer en kan daarmee tal van gezondheidsklachten verminderen en zelfs laten verdwijnen.

Er zijn drie vormen

De ene omega 3 is de ander niet. We zien dit vetzuur terug in drie vormen:

1. EPA (eicosapentaeenzuur)
Belangrijk voor een normale werking van het hart, gezonde bloeddruk en het vetgehalte in het bloed en kan depressieve gevoelens verminderen (1).

2. DHA (docosohexaeenzuur)
Ondersteunt o.a. de hersenfunctie en het gezichtsvermogen plus ook de bovengenoemde eigenschappen van EPA.

3. ALA (alfa-linoleenzuur)
Draagt o.a. bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.

Daarnaast helpen omega 3-vetzuren (voornamelijk EPA en DHA):

• Bij een goede ontwikkeling van een embryo en foetus tijdens de zwangerschap
• De verschijnselen van het metabool syndroom te bestrijden
• De symptomen van ADHD en astma bij kinderen te verminderen
• Auto-immuunziektes de kop in te drukken
• De botten sterker te maken
• Huidaandoeningen tegen te gaan
• Menstruatiepijnen te verlichten of te verhelpen
• Achteruitgang van de hersenfunctie te beperken

Waar zit het allemaal in?

Een indrukwekkend rijtje, vind je niet? Wil je hiervan profiteren, dan is het handig om te weten welke voeding omega 3 bevat.
EPA en DHA vinden we alleen in dierlijke producten, waarvan vette vis (sardines, haring, makreel, ansjovis, zalm) veruit de belangrijkste bron is. Met één uitzondering, daar kom ik zo op terug.

ALA vinden we grotendeels in plantaardig eten. Wie geen dierlijke voeding consumeert lijkt daarom makkelijk te kunnen terugvallen op een aantal plantaardige producten om toch voldoende omega 3 binnen te krijgen. Lijnzaad, walnoten en perilla-olie zijn de bekendste plantaardige bronnen van ALA. Maar helaas is ALA alleen niet voldoende.

Er zit een addertje onder het gras

Alleen aan het ALA-vetzuur heb je namelijk niet zoveel wat betreft bovengenoemde gezondheidsvoordelen. Het goede nieuws is dat je lichaam zelf ALA kan omzetten naar DHA en EPA: de meer waardevolle vetzuren. Maar hier zit een addertje onder het gras.

Het slechte nieuws is namelijk dat dit niet efficiënt gebeurt. ALA wordt in het menselijk lichaam slechts voor een zeer klein deel omgezet in EPA (8 tot 20%) en nog minder in DHA: 0,5 tot 9% (2). Naarmate de leeftijd vordert, wordt deze omzetting steeds problematischer. En als je verhoudingsgewijs ook nog eens aardig wat omega 6-vetzuren eet (uit brood, granen, snacks, bewerkte voeding en allerlei plantaardige oliën) betekent het een nóg moeilijkere omschakeling.

ALA kan in het lichaam worden omgezet in de meer waardevolle vetzuren DHA en EPA, maar dit is een zeer inefficiënt proces.

Disbalans tussen omega 6 en omega 3

Vooral dit laatste is voor velen onder ons de realiteit. Door de typisch westerse voeding is er tegenwoordig sprake van een grote disbalans tussen omega 6 en omega 3. Een ideale verhouding omega 6/omega 3 zou ongeveer 1:1 tot 4:1 zijn.  Een beetje meer omega 6 dan omega 3 dus. Tegenwoordig zien we echter verhoudingen van wel zo’n 20: 1. Er zijn zelfs verhoudingen van 50:1 gemeten!

Te veel omega 6 ten opzichte van omega 3 jaagt ontstekingen in het lichaam aan, met alle gevolgen van dien. Als je alle maisolie en zonnebloemolie voortaan schrapt heb je de eerste winst al te pakken.

Omega 6 heeft voldoende omega 3 nodig om belangrijke processen in het lichaam goed te laten verlopen. Is er te weinig omega 3 dan ontstaat er chaos, lees ontstekingen, in het lichaam.

Wed niet op maar één paard

De boodschap voor de meeste mensen is dus: eet méér omega 3 en minder omega 6 om die belangrijke balans weer in orde te krijgen.

Het is dus niet verstandig om ALA als enige bron van omega 3-vetzuren te eten. De meeste ALA die je eet gebruik je, vanwege de inefficiënte omzetting, simpelweg als energiebron (calorieën). Daarnaast is het gunstige effect van de vetzuren EPA en DHA op hart- en vaatziekten overtuigend, terwijl dat voor ALA niet kon worden vastgesteld (3). Niemand weet precies hoeveel DHA en EPA er in jouw lichaam uit ALA wordt aangemaakt, dus mijn advies is om niet op één paard te wedden.

Nu denk je wellicht: ik eet geen vis of dierlijke producten, hoe kom ik dan toch aan voldoende DHA en EPA? Lees nog even verder, ik kom met een oplossing voor je!

Eat the best of both (three!) worlds

Als oplettende lezer vraag je je misschien af waarom je überhaupt ALA moet binnenkrijgen. Het lijkt er een beetje op alsof het fungeert als het vijfde wiel aan de wagen.

Zijn DHA en EPA alleen niet voldoende?

Er komt steeds meer wetenschappelijk bewijs dat ALA toch meer functies heeft dan alleen zorgen voor een goede cholesterolbalans en het fugeren als voorloper voor DHA en EPA.

1. Onderzoek laat zien dat ALA mogelijk een ander type ontstekingen te lijf gaat dan de EPA- en DHA-vetzuren (2)

2. De totale inname van ALA-rijk voedsel samen met DHA en EPA, levert een belangrijke bijdrage aan die mooie balans tussen de omega 6- en omega 3-vetzuren. ALA zit in meer voedingsmiddelen dan EPA en DHA, dus het is ook makkelijker om er meer van binnen te krijgen. Alleen maar mooi meegenomen naast al het ‘geweld’ van omega 6 in onze dagelijkse (Westerse) voeding.

3. Een andere belangrijke reden is dat wanneer de voorziening met EPA/ DHA onvoldoende is, het beter lukt om door ALA de balans ten opzichte van de omega 6-vetzuren recht te trekken. (3) We kunnen dus zeggen dat ALA betere prestaties levert wanneer de andere vetzuren minder in beeld zijn.

4. Onderzoek laat zien dat álle verschillende omega 3-vetzuren gunstig werken op het immuunsysteem. Met de kanttekening dat de vetzuren uit visolie (EPA en DHA) biologisch gezien krachtiger zijn dan ALA. (4)

Ga dus voor voldoende van alle omega 3-vetzuren, dan zit je helemaal safe. Met de lijst hieronder help ik je een handje.

Er komt steeds meer wetenschappelijk bewijs dat ALA meer doet dan zorgen voor een goede cholesterolbalans en de voorloper voor DHA en EPA.

Bekende bronnen van omega 3

Laten we eerst eens inzoomen op de bekende omega 3-bronnen:

• DHA en EPA: Vette vis (makreel, zalm, sardientjes, ansjovis en haring) bevat 2,5-5 gram omega 3 per 100 gram, waarvan haring de kroon spant. Ook krill bevat EPA en DHA. Microalgen bevatten DHA .

• ALA: Walnoten bevatten 9 gram ALA-vetzuur per 100 gram. In lijnzaad zit 8 gram ALA. In lijnzaadolie zelfs 53 gram.

Naast bovengenoemde voeding zijn er veel meer (onbekende, kleinere) omega 3-bronnen. Wellicht niet allemaal even indrukwekkend, maar alle beetjes bij elkaar leveren toch behoorlijk wat gezonde vetzuren op. Zet ze daarom regelmatig op je menu, vooral als je vegetarier bent.

Onbekende bronnen van omega 3

Naast walnoten en lijnzaad(olie) zijn er meer plantaardige bronnen van omega 3. Aangegeven hoeveelheden per 100 gram.

1. Algen en algenolie – wisselende hoeveelheid
Dit zijn de enige plantaardige bronnen met een aanzienlijke hoeveelheid EPA en DHA. Vette vis dankt haar gezonde naam aan deze minuscule plantjes want vissen eten algen! Dus terug naar de bron is ook in dit geval geen gek idee. Vooral algenolie is rijk aan deze vetten dus dit kan visoliesupplementen prima vervangen. Algenolie bevat vaak alleen DHA. DHA kan het lichaam echter wel makkelijk omzetten in EPA en vice versa.

2. Perilla-olie – 60 gram

Perilla-olie wordt gewonnen uit de bruine zaden van de perillaplant. Een wat onbekende olie, maar zeer rijk aan omega 3. Ongeveer 60-65% van de olie bestaat er uit. Je gebruikt het als olijfolie en is dus een mooie variatie voor onder andere in salades. Klik hier en lees meer over deze mooie olie.

3. Groene groenten – 0,1 tot 0,5 gram
Veel mensen weten het niet, maar ook in (groene) groenten vinden we wat omega 3. De hoeveelheid klinkt niet als veel, maar we eten toch al gauw 500 gram groenten op een dag. Toch? 😉

De rijkste bronnen van groenten met omega 3-vetzuren zijn veldsla, postelein en spruitjes.

4. Hennepzaad – 9 gram

5. Noten– 0,1 tot 0,5 gram

6. Chiazaad – 17 gram

7. Omega 3 rijke eieren – 0,6 gram
Een gewoon ei bevat ongeveer 0,1 gram aan omega 3-vetten. Omega-3-eieren zijn afkomstig van kippen die lijnzaad gemengd door het gewone voer krijgen. De eieren bevatten daardoor ongeveer 6 keer zoveel omega 3 als een gewoon ei. Maar je kunt natuurlijk ook zelf een lepeltje lijnzaad nemen.

8. Koolzaadolie – 10 gram
Gebruik koolzaadolie met mate en het liefst koudgeperst. Verhit deze olie niet.

9. Sojabonen – 0,5 gram
Kies voor gefermenteerde soja zoals nato, miso, tempe, tamari en sojasaus.

10. Grasgevoerd vlees – wisselend
Vlees en melk van koeien die vooral gras eten is rijker aan omega 3-vetzuren dan vlees en melk van dieren die vooral granen krijgen. De omega 6/omega 3-verhouding van grasgevoerde runderen is ongeveer 2:1, wat het een betere omega 3-bron maakt dan graangevoerde runderen (ongeveer 4:1). (5)

Variatie, variatie, variatie en vul dit aan met een goed supplement

Het motto van de Energieke Vrouwen Academie is variatie, variatie, variatie. Ga voor voldoende van allerlei bronnen van omega 3-vetzuren en vul dit aan met een kwalitatief heel goed omega 3-supplement. Dit kan visolie, krillolie of algenolie zijn. Ik heb een voorkeur voor algenolie.  Dit is het minst belastend voor het milieu, de visstand, de krillstand en levert de schoonste en duurzaamste vorm van omega 3 op.

De orthomoleculaire aanbeveling voor de hoeveelheid DHA en EPA is 500 tot 1000 mg per dag en 2-3 gram ALA. DHA en EPA kunnen in het lichaam makkelijk worden omgezet, daarom dat een algenolie met alleen DHA prima is.  Klik hier voor mijn favoriete merken omega 3-supplementen. 

Zoek je een lekker recept met veel omega 3 erin?  Zonder vis? Klik dan hier voor een heerlijke nazomerse salade.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. We vinden het ook altijd fijn als je hieronder een reactie achterlaat. Wat is jouw favoriete gerecht met veel omega 3 erin?

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939614/
2. S tark AH, Crawford MA, Reifen R. Update on alpha-linolenic acid. Nutr Rev 2008;
3.  https://bibliotheek.ortho.nl/pdf/ortho105alfalinoleenzuur.pdf
4. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr 2002; 21(6):495-505
5. https://web.archive.org/web/20100813044931/http://www.csuchico.edu/agr/grsfdbef/health-benefits/ben-o3-o6.html