Kruisbloemige bladgroenten: hou je niet van kolen eet dan rucola, waterkers en tuinkers

Eva Snijders

Eet jij weleens tuinkers? Of een handje waterkers door je salade? Wat blaadjes rucola over je omelet? Zo niet, neem dan eens uit de supermarkt één van deze drie groene krachtpatsers mee. Dit zijn namelijk groenten die bij de kruisbloemige familie horen maar die geen kolen zijn. In dit artikel zet ik ze extra in het zonnetje. En dat is niet zomaar.

Waterkers, tuinkers en rucola

Eerder schreef ik een artikel over kruisbloemige groenten waarin ik je vertel over de gezondheidseigenschappen van deze geweldige groep groenten. In dat artikel staan de bekendste soorten beschreven: de kolen. Maar eigenlijk zijn er nóg drie heerlijke groenten die bij deze groep horen. Met dezelfde gezondheidsvoordelen en bovendien met nóg meer gezonde stofjes. Extra winst dus. Ik heb het over waterkers, tuinkers en rucola.

Waterkers, tuinkers en rucola horen bij de familie van kruisbloemige groenten

Een streepje voor

Stoffen met moeilijke namen als glucosinolaten en het daaruit voortvloeiende DIM (ofwel di-endolylmethaan) zijn een paar van de heilzame stofjes in kruisbloemigen. Het groente-trio in dit artikel heeft daar nog een streepje op voor. Nog meer gezonde stoffen dus.

Zij bezitten namelijk nog een krachtige eigenschap. En dat is dat ze groen zijn. Donkergroen zelfs. En groen is altijd goed in gezondheidsland. Groene (blad)groenten bevatten namelijk veel fytonutriënten én chlorofyl.

Groene (blad)groenten bevatten namelijk veel fytonutriënten én chlorofyl.

Fytonutriënten; belangrijk voor onze gezondheid

Fytonutriënten zijn stoffen die van nature voorkomen in planten ('fyto-' is afgeleid van het Griekse ‘phytos’, wat ‘plant’ betekent). Je vindt ze in groten getale in groenten -en fruit en in kleine hoeveelheden in andere voeding afkomstig van planten (zoals noten) terug.

Fytonutriënten vallen onder de bioactieve stoffen. Dit zijn stoffen die allerlei processen in ons lichaam helpen te activeren. Dit is een van de redenen waarom groente in je dagelijkse voeding onvervangbaar is. Het is lang een verborgen eigenschap geweest; we wisten niet wat fytonutriënten waren, maar tegenwoordig wordt steeds duidelijker hoe belangrijk ze zijn voor onze gezondheid.

We weten nog niet zo heel lang dat planten fytonutriënten bevatten

Helaas geen ADH voor fytonutriënten

Zo zouden fytonutriënten een belangrijke bijdrage leveren aan het buiten de deur houden van aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, kanker en botontkalking (osteoporose). Daarnaast zijn fytonutriënten belangrijk voor het op peil houden van een sterk immuunsysteem. (1)

Hoewel onderzoek dus lijkt aan te tonen dat deze stofjes opmerkelijke gezondheidsvoordelen kunnen bieden, worden ze toch nog steeds als niet-essentiële voedingsstoffen beschouwd. Er zijn dus geen 'dagelijks aanbevolen hoeveelheden' (ADH) aan verbonden zoals voor vitamines of mineralen wel het geval is. Jammer, want dat zou groenten in een nog positiever daglicht kunnen stellen!

Van fytonutriënten bestaan geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheden, ondanks dat ze heel gezond voor ons zijn

Fytonutriënten als afweer

Hoe kan een stof zo gezond voor ons zijn terwijl het niet beschouwd wordt als een 'echte' voedingsstof, ook al betekent 'fytonutriënt' letterlijk 'plantenvoedingsstof'? Dat zit zo. Planten worden net als mensen blootgesteld aan straling, gifstoffen en vervuiling. Dit maakt dat er vrije radicalen ontstaan in hun cellen. Deze kunnen eiwitten, celmembranen en het DNA van de planten beschadigen. De oplossing die de natuur gevonden heeft om planten daartegen te beschermen zijn deze fytonutriënten.

Zie het als een leger van soldaatjes die de plant beschermen tegen vijanden van buitenaf. Fytonutriënten bieden ook bescherming tegen andere ongewenste aanvallers, zoals insecten en ziekteplagen. En hoewel wij mensen zelf niet over zo’n leger beschikken lijkt het consumeren van planten ons dezelfde bescherming op te leveren!

Eten van fytonutriënten zorgt voor een legertje beschermende soldaatjes in je lichaam

1+1+1=10

Alle groenten bevatten fytonutriënten. Maar kruisbloemigen bevatten er uitzonderlijk veel. En donkergroene groenten barsten er helemaal van uit hun jasje! Alle groenkleurige groenten zijn overigens erg gezond voor ons. Hieronder lees je waarom die groene kleur zo gezond is.

Dus wat krijg je als je een donkergekleurde, groene kruisbloemige groente eet? Juist, een bommetje aan gezonde stoffen! Kom dus maar op met die tuinkers, waterkers en rucola.

Wat krijg je als je een felgekleurde, groene kruisbloemige groente eet? Een bommetje aan gezonde stoffen in je lichaam!

Gezonde kleurstof

Waterkers, rucola en tuinkers hebben nóg een mooi voordeel. Zij danken hun groene kleur aan chlorofyl. Dat is een groen kleurpigment. Hoe donkerder de kleur, hoe beter. Wie zegt dat kleurstoffen ongezond zijn, heeft het vast niet over de natuurlijke kleurstoffen die in de natuur te vinden zijn.

De grote kracht van deze kleurstof is dat hij bijdraagt aan de verwijdering van afval- en gifstoffen uit het lichaam. Chlorofyl kan namelijk allerlei gifstoffen aan zich binden. Stoffen die anders vrij spel krijgen in het lichaam, worden bij de lurven gepakt en met de ontlasting mee naar de uitgang gewezen. (2) Een zeer welkome hulp voor de lever dus, die deze taak voor een groot deel op zich neemt.

Tot slot vormt het een belangrijke sleutel tot een mooie hormoonbalans en verbetert het de zuurstofopname in de cellen.

Groene groenten danken hun kleur aan het stofje chlorofyl, dat onder meer de lever helpt met de ontgifting.

Kruisbloemige bladgroenten

Ik denk dat ik je niet meer hoef te overtuigen om deze kruisbloemige bladgroenten vaker op tafel te zetten. Hieronder nog wat interessante weetjes om het gezondheidsplaatje compleet te maken. Wat ga jij ermee maken? Ik heb onderaan dit artikel een link naar een lekker recept van een pesto voor je.

1. Waterkers

Waterkers is een nogal onbekende bladgroente en dat is ontzettend jammer. Aan de verkrijgbaarheid ligt het niet want ik zie het in steeds meer supermarkten liggen. En aan de smaak ook niet, want waterkers is lekker pittig en heeft een goede bite. Neem het echt een keertje mee als je het ziet liggen want deze plantjes barsten uit hun voegen van de voedingsstoffen.

Waterkers staat zelfs op nummer één op de lijst van de groenten die de meeste nutriënten bevatten. (3) Daarnaast zit het vol met flavonoïden, dat is een aparte tak van de fytonutriënten-familie. (4) Het heeft dus een torenhoge voedingswaarde. Zo bevat waterkers veel vitamine A (als betacaroteen), C en K1. Daarnaast zit er ook veel calcium, kalium, magnesium, foliumzuur en ijzer in en een klein beetje omega 3-vetten (alfalinoleenzuur)

Waterkers heeft een torenhoge voedingswaarde en staat op 1 als het gaat om de nutriëntdichtheid van groenten.

Wat kan je ermee?

Waterkers is heerlijk als onderdeel van een salade. Vooral de combinatie met een zachte slasoort zoals veldsla is lekker. Of wat dacht je van een soepje van waterkers (lekker pittig!) of rauw door de stamppot? Maak vooral eens de eenvoudige pesto onderaan dit artikel.

2. Rucola

Iedereen kent deze slasoort. Vroeger zag je de eikenbladvormige blaadjes nergens maar nu zijn ze overal verkrijgbaar. Rucola kent een wilde soort, met scherpe uiteinden, en een milde/tamme soort met afgeronde uiteinden. Je kunt heel makkelijk zelf rucola kweken, het groeit werkelijk overal en verspreidt zich heel makkelijk. Als je niet oplet zie je het het jaar daarop tussen de tegels omhoog komen.

Rucola bevat veel vitamine A (als bètacaroteen), B1, C, en K1. Van de mineralen zit er een beetje ijzer, koper en kalium in.

Je kunt rucola heel gemakkelijk zelf kweken

Wat kan je ermee?

Rucola is natuurlijk lekker door een salade maar je kunt er nog veel meer mee! Door zijn pittige en kruidige smaak is het een fijne topping op allerlei gerechten. Bijvoorbeeld in of over je omelet of op of door een stamppot. Je kunt rucola ook gebruiken als smaakmaker in groene sauzen of smoothies. Een salsa verde bijvoorbeeld of de pesto onderaan dit artikel.

3. Tuinkers

Tuinkers is misschien wel de bekendste kiemgroente. Het is dus eigenlijk geen bladgroente, maar valt onder de kiemen: de plant in haar vroegste stadium. Je kunt het in elke supermarkt krijgen. Het ligt in de koeling in een kartonnen bakje, waardoor je het misschien over het hoofd ziet.

Tuinkers kan je ook zelf kweken in een kiemschaaltje. Een paar dagen geduld en je hebt heerlijk verse tuinkers!

Het bevat veel voedingsstoffen, maar omdat je er maar zo weinig van eet -tuinkers smaakt heel krachtig- zet dat geen zoden aan de dijk. Maar alle beetje helpen! Tuinkers heeft een hoog gehalte aan vitamine A (als bètacaroteen), foliumzuur, kalium, calcium en ijzer.

Wat kan je ermee?

Tuinkers is geweldig om je maaltijd, salade of hummus mee op te fleuren en extra pit te geven. Het smaakt een beetje naar mosterd. Vooral de combinatie met witvis is erg goed. Een aantal groenten zijn heel lekker met dit kruid. Tuinbonen bijvoorbeeld of komkommer, tomaat en spinazie. Eet vooral ook een plukje tuinkers bij je omelet. En de volgende keer dat er aardbeien bij je op tafel staan: eet ze met tuinkers! Een heerlijke combinatie.

Tuinkers geeft jouw gerecht extra pit. Strooi het eens over een schaaltje aardbeien!

Zin om zelf een pesto te maken met deze gezonde bladgroenten? Dat is echt makkelijker dan je denkt. Klik hier voor het recept.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit, help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.

Bronnen: