Calcium uit melk of toch liever uit andere bronnen? (1)

Eva Snijders

In dit artikel wil ik het met je hebben over calcium in melk. Drink jij elke dag een glaasje bij je lunch? Of giet je het over je ontbijtgranen? Als ik je vraag waarom mensen melk gebruiken dan krijg ik steevast het antwoord: ‘voor sterke botten’. Hier zijn veel mensen zo van overtuigd (geweest). Hoe komt het toch dat we melk massaal zijn gaan zien als dé calciumleverancier? En is melk wel zo’n goede bron van calcium voor onze botten?

Ik had nog zo gezegd, geen bommetje!

‘Melk is goed voor elk!’ ‘Melk, de witte motor’. Of ken je deze nog: ‘Ik had nog zo gezegd, geen bommetje!’ Waarschijnlijk klinken deze leuzen je bekend in de oren. Dat is allemaal te danken aan een krachtige zuivelcampagne die ontstond in de jaren 60. Melk moest aan de man gebracht worden, aangewakkerd door de zogenaamde ‘melkplas’: een groot overschot aan melk afkomstig van boeren.

Er was zelfs een heuse melkbrigade, waarbij jongens en meisjes met fanfare en al door de straten liepen om mensen aan het melk drinken te krijgen. Nu wordt deze actie omgeschreven als de succesvolste reclamecampagne uit de Nederlandse geschiedenis. (1)

De reclamecampagne om melk aan de man te krijgen wordt gezien als de succesvolste in de Nederlandse geschiedenis

Melk en calcium gaan hand in hand, toch?

Al deze vormen van reclame hebben goed hun werk gedaan. Eigenlijk is vanaf dat moment melk niet meer uit de Nederlandse keukens weg te denken. Dat melk vooral een gezond imago moest krijgen, dat stond voorop. En dus werd ons met de paplepel ingegoten dat je melk drinkt omdat het eiwitten bevat, weinig calorieën en…..veel calcium!

Melk drink je voor sterke botten. Die twee dingen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Tot op de dag van vandaag lijkt dit gegeven als een paal boven water te staan. Het klopt dat melk veel calcium bevat. Maar de afgelopen jaren is er steeds meer kritiek te horen. Want melk blijkt helemaal niet zo goed voor onze botten te zijn.

Is de calcium in melk eigenlijk wel zo gezond?

Calcium is een onmisbaar mineraal

Calcium is een belangrijk mineraal voor o.a. onze botten. Dat weten de meeste mensen wel. Voldoende calcium zorgt ook voor een krachtig gebit en maakt de kans op osteoporose (botontkalking) op latere leeftijd kleiner. Maar calcium is ook betrokken bij een goede spierwerking, het zenuwstelsel, de stolling van het bloed na een ongeluk(je), de groei van cellen en onze hormoonstofwisseling.

Dat is een hoop! Het valt dan ook niet te ontkennen dat calcium een prominente rol in het lichaam speelt. Gelukkig hoeft calcium het allemaal niet alleen te doen. Hij heeft sterke bondgenoten, die hem helpen om zijn taken te volbrengen. Dat zijn vitamine D, vitamine K2 en magnesium. Zij zorgen ervoor dat calcium o.a. beter wordt opgenomen in het lichaam en op de juiste plaats terecht komt (2).

We weten bijvoorbeeld nu dat osteoporose niet altijd hoeft te komen van een direct calciumtekort, maar dat dit in veel gevallen ligt aan een te lage vitamine D-spiegel. Het is dus belangrijk om naast calcium, ook deze andere voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen.

Botontkalking komt lang niet altijd van een calciumtekort, het kan een aanwijzing zijn van te weinig vitamine D, magnesium of vitamine K2.

Het eerste probleem van calcium in melk: magnesium

Met deze info in ons achterhoofd komen we meteen bij het eerste probleem van melk. Dat is de calcium/magnesium verhouding. Wie veel melk drinkt, en andere vormen van zuivel gebruikt, komt gemakkelijk aan de aanbevolen hoeveelheid calcium.

Zoals je nu weet heeft calcium hulptroepen nodig om goed opgenomen te worden. Magnesium is er daar één van. Maar laat nou precies magnesium het mineraal zijn wat maar heel weinig in melk zit. De verhouding is ongeveer 10:1. (3) De ideale verhouding binnen een voedingsmiddel is volgens veel wetenschappers 2:1 (4).

Wanneer je veel melk drinkt en daarnaast weinig groenten, noten, volkoren (pseudo)granen en andere gezonde voeding zoals avocado’s en cacao binnenkrijgt, dan heb je dus al snel te weinig magnesium voorradig om de calcium in melk goed te kunnen opnemen.
En helaas krijgen veel mensen te weinig magnesium via hun voeding binnen en/of verbruiken we veel magnesium door stressfactoren. Een magnesiumtekort komt daarom veel voor, ook bij mensen met een ogenschijnlijk gezonde leefstijl, en wordt helaas vaak over het hoofd gezien. (4)

De ideale verhouding calcium en magnesium in voeding is 2:1. In melk is dit 10:1. Dit betekent dat botten het calcium niet kunnen opnemen.

Het tweede probleem van calcium in melk: dierlijk eiwit

Zuivel is een vorm van dierlijk eiwit. Het is bekend dat calcium bij een hoge inname van dierlijk eiwit minder goed kan worden vastgehouden. Dit heeft te maken met het type eiwit. Mensen die gedurende hun leven hun calciuminname voornamelijk uit dierlijk eiwit hebben gehaald, hebben een zichtbaar hogere calciumwaarde in de urine. Dit betekent dat er óf te veel calcium binnenkomt of het calcium niet goed kan worden opgenomen.

In veel onderzoek zag men vooral dit het laatste: er werd een sterk verband gevonden tussen een hoge calciuminname uit dierlijke voeding en een grote kans op botbreuken op latere leeftijd. (5) (6) Naast deze nadelen heeft de inname van (veel) dierlijk eiwit, waaronder melk, ook nadelige effecten op andere aspecten van de gezondheid. Meer hierover kan je lezen in dit artikel over veganisme, klik daarvoor hier.

Het derde probleem van calcium in melk: fosfor

Melk bevat het mineraal fosfor. Het probleem met fosfor in melk is eigenlijk hetzelfde als met magnesium. De verhouding is uit balans. Fosfor maakt samen met calcium de botten sterker in de verhouding die overeenkomt met die van calcium en magnesium: 2:1. Maar er zit bijna net zoveel fosfor als calcium in melk (3).

Als onze fosforinname hoger is dan onze calciuminname, dan heeft dat een negatieve invloed op onze botmassa. Het bindt dan namelijk calcium voordat het kan worden opgenomen of onttrekt zelfs calcium uit onze botten. Met hier en daar een glaasje melk vormt dat nog geen probleem. Maar naast melk krijgen we vaak nog meer fosfor binnen door het eten van bijvoorbeeld vleeswaren, bewerkte vleessoorten, frisdranken, voedingsmiddelen uit blik etc.

Melk bevat veel fosfor. Naast inname van ander (bewerkt) voedsel kan dit een probleem opleveren voor de calciumvoorraad in het lichaam.

Wat dan wel? Dat komt in deel twee!

Oké, ik hoop dat ik je er van heb overtuigd dat melk (en overigens ook andere vormen van zuivel die van melk zijn gemaakt) niet de manier is om aan jouw portie calcium te komen. Maar wat eet je dan wel? Ik zal je alvast verklappen dat er veel PP’s (plantaardige parels 😊) bestaan die soms zelfs meer calcium bevatten dan een glas melk. En dan ook nog in de juiste magnesium- en fosfor verhouding. Die zijn veel beter voor je botten. Daarover meer volgende week in deel 2.

Ook alvast voor nu: het is moeilijk om door middel van voeding voldoende magnesium, vitamine D en K2 binnen te krijgen. Hoe gezond je ook eet. Ik adviseer je dan ook dit extra in te nemen door middel van een goed supplement. Een supplement dat vitamine D en K2 combineert heeft de voorkeur. Je vindt deze onder andere hier. (Via deze link krijg je bij je bestelling 20% EVA korting).

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.

Bronnen