Vitamine C verhoogt je weerstand; wat is slim om te eten zodat je voldoende binnenkrijgt?

Als er één vitamine is die de afgelopen twee jaar in de schijnwerpers staat, dan is dat wel vitamine C. De schappen met supplementen waren aan het begin van de coronacrisis in rap tempo leeg en in de supermarkten werden meer fruit en groenten verkocht (1).  Waarom vitamine C terecht zo’n enorme belangstelling heeft gekregen, daar gaan we in dit artikel wat verder op in. En wat kan je eten om er lekker veel van binnen te krijgen? Dit zou wel eens wat anders kunnen zijn dan je nu denkt! Laat je verrassen.

Vitamine C zorgt voor een sterk leger

Vitamine C is een echte vitamine om je weerstand te verhogen. Het heeft namelijk veel invloed op de werking van witte bloedcellen en de aanmaak van antistoffen.

Witte bloedcellen kan je zien als het leger in jouw lichaam. Als ons lichaam zich moet verdedigen tegen indringers (virussen, bacteriën of parasieten) worden er extra witte bloedcellen aangemaakt. Witte bloedcellen vind je overal in het bloed, de milt en het lymfestelsel. Hun taak is ziektekiemen te doden, op te ruimen én afweerstoffen te maken. Dit samen vormt ons afweersysteem ofwel ons immuunsysteem. Dit zit ingewikkeld in elkaar maar het doel is eenvoudig: de indringer herkennen, het afweermechanisme op gang brengen en aanvallen maar!

Witte bloedcellen kan je zien als het leger in jouw lichaam. Vitamine C is hier een belangrijk onderdeel van.

Je kunt je voorstellen dat wanneer je lichaam over te weinig vitamine C beschikt, witte bloedcellen dus minder efficiënt werken én dat de aanmaak van afweerstoffen minder goed verloopt. Gevolg: een wankele barrière tegen die vervelende indringers die buiten de deur moeten worden gehouden. (2) 

Sla de plank niet mis

Aan de vitamine C dus voor een goede weerstand! Dat weten veel mensen eigenlijk wel. Maar wat er vervolgens precies gekocht wordt, daar gaat het nog wel eens mis. Veel mensen denken bijvoorbeeld dat sappen (in een pak of fles) een gezonde manier zijn om veel van deze vitamine binnen te krijgen. We krijgen zelfs gemiddeld meer vitamine C binnen uit sap, dan uit fruit of groenten (3) Maar sap zit helaas ook vol met suikers, wat het zeker geen gezonde keuze maakt.

Kant-en-klaar sap uit de supermarkt zit vol met suikers en is geen gezonde keuze.

Vers fruit heeft altijd de voorkeur boven sap. Maar onze fruitschalen liggen vaak vol met bananen, sinaasappels, peren en appels (4). In deze soorten zit helaas maar weinig vitamine C. Daarnaast kopen we vaak voorverpakte en gesneden groenten, of koken we groenten in te veel water. Allemaal oorzaken van veel vitamine C-verlies.

Vitamine C gaat makkelijk verloren

We zijn dus meer fruit en groenten gaan kopen, maar dat betekent niet automatisch dat we daarmee voldoende vitamine C binnenkrijgen om onze weerstand te ondersteunen. De soort, versheid, kwaliteit, bereidingswijze: het heeft allemaal veel invloed op hoeveel vitamine C je daarmee daadwerkelijk binnenkrijgt.

We weten wel dat vitamine C van belang is voor een goede weerstand, maar we kopen helaas vervolgens de ‘verkeerde’ voedingsmiddelen.

Wat dan wel?

Verdiep je eens in groenten en fruit waar wel veel vitamine C in zit. Dit artikel helpt je daarbij. Aandacht voor de bereidingswijze van jouw maaltijden heeft ook veel zin, net als het eten van meer rauwe groenten en fruit, waarin vitamine C veel beter bewaard blijft. Uiteraard kan je je weerstand ook ondersteunen met een supplement of superfood waarin grotere hoeveelheden vitamine C zitten. Ik ben daar zeker een voorstander van. 

Zie supplementen als voeding

Als je tijdens een periode van verminderde weerstand of een grieperig gevoel je vitamine C-niveau snel een boost wil geven, dan zet voeding alleen te weinig zoden aan de dijk. Gelukkig zijn er supplementen om je, naast gezond eten, een handje te helpen. Maar werken deze wel voldoende?

De meeste supplementen bevatten een onnatuurlijke vorm van vitamine C: ascorbinezuur. Dit wordt via een chemisch proces gemaakt. Het lijkt wel veel op de natuurlijke vorm; daarom heerst er een flinke discussie onder wetenschappers over de opneembaarheid en werking in het lichaam. Uit veel verschillende soorten onderzoek is de conclusie getrokken dat het kunstmatig geproduceerde L-ascorbinezuur dezelfde opneembaarheid en werking in je lichaam heeft als de L-ascorbinezuur (vitamine C) in vers fruit (5).

Blijf zo dicht mogelijk bij de natuur

Er zijn ook wetenschappers die pleiten voor synergie (samenwerking) tussen voedingstoffen als het om vitamine C gaat. Dus: vitamine C in een oorspronkelijk jasje met allerlei andere mineralen en plantenstoffen die de opneembaarheid ervan vergroten. Dat klinkt heel logisch en het meest natuurlijk. Synthetische vitamine C is alleen ascorbinezuur. Er is dan geen samenwerking met andere stoffen en of de werkzaamheid in het lichaam dan nog steeds hetzelfde is, dat is de grote vraag.

Twee goede supplementen die hun vitamine C uit de natuur halen zijn die van Royal Green (klik hier) en Nutalis (klik hier).  Bij Nutalis krijg je automatisch 20% EVA korting.

Vitamine C in een oorspronkelijk jasje met allerlei andere mineralen en plantenstoffen: vergroot de opneembaarheid en werking. 

Superfoods, natuurlijke supplementen

Vind jij het belangrijk om in deze tijd extra vitamine C binnen te krijgen maar ook om zo dicht mogelijk bij natuurlijke voeding te blijven? Dan zijn deze superfoods wellicht iets voor jou. Een boost aan vitamine C in een natuurlijk jasje.

1. Camu camu

Camu camu-bessen zijn roodpaars van kleur en afkomstig van de Myrciaria dubia boom. Deze boom groeit in de buurt van water in het Amazonebied en bevat van nature tal van voedingsstoffen en fytonutriënten (gezonde plantenstoffen). Vergeleken met een sinaasappel bevat camu camu bijvoorbeeld al 30-50 keer meer vitamine C per 100 gram.

Camu camu is te verkrijgen als los poeder of in capsules gevuld met poeder. Je kunt het daarmee gemakkelijk toevoegen aan ontbijtjes en smoothies. Alhoewel een capsule niet zoveel weegt als een sinaasappel krijg je per capsule toch al snel  60 tot 75 mg vitamine C binnen. Samen met een pakketje van B1 en B2, calcium, ijzer, fosfor en kalium kan de vitamine C optimaal zijn werk doen.

Vergeleken met een sinaasappel bevat Camu camu ongeveer 30-50 keer zoveel vitamine C per 100 gram!

2. Acerolabessen

Acerolabessen groeien oorspronkelijk in Brazilië. Ze kunnen tot 32 keer meer vitamine C bevatten dan sinaasappels. Daarnaast bevatten deze besjes veel bètacaroteen (vitamine A-achtige stof), calcium, ijzer en tal van gezonde plantenstoffen die allemaal op hun eigen manier een extra bijdrage leveren aan jouw weerstand. Je vindt acerolabessen in Nederland, net als camu camu, in poeder- of capsulevorm.

3. Rozenbottels

De rozenbottel is een oeroude superfood uit eigen land. Deze vrucht van een roos is een bommetje vol vitamine C, ze bevatten ongeveer net zoveel als de hierboven beschreven bessen. Rauw smaakt deze bes zuur en wrang. Ze zijn vooral lekker in een gelei, jam of compote. Maar ja, daar moet dan wel een flinke schep suiker door.

De beste oplossing is ook in dit geval een poeder of capsule. 1 gram rozenbottelpoeder bevat ongeveer 80 mg vitamine C, maar dat kan per oogst variëren. Rozenbottels zitten daarnaast vol andere voedingsstoffen. Vooral de mineralen zijn flink vertegenwoordigd. Chroom, koper, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, silicium, zwavel en zink….het zit er allemaal in!

Superfoods bekend om hun hoge gehalte aan vitamine C stoten de bekende sinaasappel met gemak van de troon!

Voeding op één

En toch, met een potje superfoods alleen kom je er niet. Verse, onbewerkte voeding heeft altijd de voorkeur als preventief middel tegen ziekte. Zie superfoods als een extraatje om jouw gezondheid en weerstand een oppepper te geven. Gelukkig heeft moeder natuur veel mooie middelen ingezet om jou een flinke dosis vitamine C te bezorgen. De echte toppers? Die vind je hieronder.

1. Paprika

Die doodgewone paprika bevat maar liefst 150 mg vitamine C per 100 gram. Wil je dit optimaal binnenkrijgen? Koop dan een verse, rode paprika en eet ‘m rauw. Lees hier meer over paprika’s.

2.  Bessen

Het was je misschien al opgevallen, de hierboven besproken superfoods zijn allemaal bessen. Bessen zijn dan ook echte vitamine C-bommetjes. Hoe donkerder van kleur, hoe beter. Van de verse bessen bevatten zwarte en vlierbessen de meeste vitamine C. Net zoveel als 100 gram paprika. De winter is niet de tijd om verse bessen te plukken, maar de diepvries biedt uitkomst. Toegegeven, bij het bevriezen en ontdooien gaat er wel wat vitamine C verloren maar geen grote hoeveelheden.

Wat nog meer?

Hier houdt het lijstje niet op. Maar bovenstaande voedingsmiddelen spannen wel de kroon. Combineer ze vooral met al het andere wat je hieronder leest. Samen vormen ze een sterk vitamine C leger!

• Boerenkool
• Postelein
• Waterkers
• Kolen (vooral groene kool)
• Aardbeien
• Kiwi
• Spruitjes
• Peterselie
• Peulvruchten (vooral tuinbonen en peultjes)
• Witlof
• Broccoli

Keuze genoeg dus! 

Te veel van het goede?

Kan je ook te veel vitamine C binnenkrijgen? Misschien vraag je je dat af na het lezen van al die vitamine C-knallers hierboven. Ik kan je geruststellen: wanneer je de nadruk legt op natuurlijke voeding, en bescheiden hoeveelheden superfoods of supplementen gebruikt, dan zit je helemaal goed.

Een eventueel teveel aan deze vitamine wordt gewoon weer uitgeplast, maar een overdosis kan wel belastend zijn voor de nieren. Vroeger werd er gedacht dat er dan nierstenen gevormd kunnen worden, maar na nader onderzoek blijkt dit wat genuanceerder te liggen. (6)

Vitamine C en de link met ijzer

Vitamine C bevordert de ijzeropname, maar kan bij een overschot ook zorgen voor een ijzeroverschot en dat heeft dan weer een remmend effect op de opname van koper. Een overschot zorgt ook voor een verstoring van een eventuele bloedtest van vitamine B12.

Over het algemeen genomen kun je het aan lichamelijke reacties merken wanneer je er te veel van binnenkrijgt. Diarree is zo’n signaal. Dit ontstaat vaak bij meer dan 3 gram vitamine C per dag. Dat is behoorlijk wat en krijg je niet zomaar binnen.

Het is niet zo makkelijk om een overdosis vitamine C binnen te krijgen.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.

Bronnen

1. https://www.supermarkt.team/corona-leidt-tot-een-ander-koop-en-eetgedrag-van-groenten-en-fruit/
2. Morrison, D., How We Heal: Nutritional, Emotional, and Psychospiritual Fundamentals, North Atlantic Books, 2001
3. https://oranka.nl/meeste-vitamine-c-frisdranken-en-sappen/
4. https://www.rivm.nl/voedsel-en-voeding/rivm-weet-wat-nederland-eet/fruit
5. Mangels, A. R., et al., The bioavailability to humans of ascorbic acid from oranges, orange juice and cooked broccoli is similar to that of synthetic ascorbic acid, The Journal of nutrition, 1993
6. https://www.natuurdietisten.nl/voeding-nierstenen/