Vis eten; is dat nou écht zo gezond of eigenlijk toch niet? Een handig overzicht.

Eva Snijders

Vis staat al heel lang bekend als gezond. Vooral de gezonde omega 3 vetzuren zouden vis aantrekkelijk maken. Toch horen we de laatste tijd steeds meer tegengeluiden. Over schadelijke stoffen in het water en vervuilde kweekvis bijvoorbeeld. Hoe zit dat precies en kan je eigenlijk nog wel met een gerust en gezond hart vis eten?

De ene vis is de andere niet

Er zijn ontelbaar veel soorten vis waarvan eigenlijk maar een klein deel gevangen wordt voor consumptie. Al die verschillende vissen met elkaar vergelijken is als het vergelijken van appels met peren. Waar een vis leeft, in wat voor water hij zwemt, wat hij eet en hoe groot hij is zegt heel veel over de voedingswaarde ervan. Het is dus handig om daar wat vanaf te weten voordat je antwoord kunt geven op de vraag of vis gezond is. Zit je klaar voor een beknopte biologieles?

Of een vis gezond voor ons is, hangt af van verschillende factoren

Een biologielesje over vis

Vis kan je op de volgende manieren indelen:

1. Grote en kleine vissen

Grote vissen leven over het algemeen langer dan kleine vissen. Daarmee neemt de kans toe dat zij ongezonde stoffen uit het water of hun voedsel kunnen opslaan in (vet)weefsels. De grootste vissen die wij eten zijn tonijn, koningsmakreel en zwaardvis. Daarna volgen de middelmaatjes als zalm, kabeljauw en forel. Kleine visjes zijn sprot, haring, ansjovis en sardines. Kleine visjes zijn dus gezonder dan grote vissen.

via GIPHY

2. Leefgebied

Vis zwemt in wateren over de hele wereld. De ene zee of oceaan is schoner dan de ander. Zowel zoet als zout water kan bevuild zijn met schadelijke stoffen. Zoutwatervissen zijn ansjovis, makreel, kabeljauw, koolvis, sardines en tonijn. Zoetwatervissen zijn bijvoorbeeld forel, karper, paling en snoek. Bekend is dat vis uit Europese wateren meer vervuild is dan vis uit bijvoorbeeld de Stille Oceaan.

In bepaalde Nederlandse zoete wateren zitten meer schadelijke stoffen dan goed voor ons is.

3. Rovers, omnivoren en veganisten

De planteneters onder de vissen voeden zich uitsluitend met wieren en algen. Daar zijn er maar weinig van. Het merendeel van alle populaire vissen die wij eten zijn rovers. Zij jagen op andere (kleine) vissen. Zwaardvis, snoekbaars, kabeljauw, makreel, zalm, dorade en tonijn zijn daar voorbeelden van. Omnivoren als pangasius, sardine, ansjovis, haring en tilapia eten van alles wat.

Roofvissen zijn meer vervuild dan de vissen die (ook) plantaardig voedsel eten.

4. Wildgevangen en gekweekt

Wildgevangen vis kan zowel uit zoet als zout water komen, maar meestal wordt hiermee bedoeld dat de vissen in de zee hebben geleefd. Gekweekte vissen worden in grote bassins, en dus in gevangenschap, gehouden. Bekende gekweekte soorten zijn tilapia en pangasius maar ook zalm wordt tegenwoordig heel veel gekweekt.

Deze vissen krijgen apart voer, wat meestal bestaat uit vismeel en visolie. Om het eten goedkoper te maken wordt er ook steeds meer gebruik gemaakt van soja en granen. Onnodig om te zeggen dat dit onnatuurlijk voedsel voor ze is. Wilde vis kan zelf zijn kostje bij elkaar scharrelen en dat heeft weer invloed op de hoeveelheid omega 3-vetzuren. Daarover later meer.

Gekweekte vis krijgt vaak voer dat onnatuurlijk voor ze is, zoals soja en granen

5. Magere vis en vette vis

Dit zegt iets over het vetgehalte in de vis. Om precies te zijn bevat magere vis minder dan 2 g vet per 100 g en vette vis zo'n 10 g vet per 100 g. Een groot deel daarvan bestaat uit die bekende en gezonde omega 3-vetzuren.

De leefomstandigheden van een vis en de soort zeggen veel over de voedingswaarde ervan

Schadelijke stoffen in het water

In deze indeling lees je misschien al een groot nadeel van het eten van vis: schadelijk stoffen in het water waarin ze leven. De waterkwaliteit van onze zeeën, meren en rivieren gaat de laatste jaren hard achteruit. Het gaat dan vooral om microplastics en zware metalen (bijvoorbeeld nikkel, lood, cadmium en kwik) die in het water rondzwerven. De hoeveelheid kwik in oceanen is de afgelopen jaren bijvoorbeeld verdriedubbeld. (1) Dit heeft direct gevolg voor de vissen en andere dieren die in het water leven.

Zowel zoet als zout water kan bevuild zijn, maar niet alle wateren bevatten dezelfde hoeveelheid schadelijke stoffen. Vis uit Europese wateren is bijvoorbeeld sterker vervuild dan vis uit de Stille oceaan. Ook in Nederlands water kan de hoeveelheid zware metalen behoorlijk oplopen. Het gaat dan met name om dioxine – een schadelijke stof die ontstaat bij verbranding - in zoet water.

Vooral zoetwatervissen die veel vet bevatten (denk aan paling, aal en forel) kunnen hiermee verontreinigd zijn. Het is zelfs verboden om wilde paling of wolhandkrab zelf te vangen vanwege dit grote nadeel.

Een groot nadeel van vis eten is dat het water vervuild is met schadelijke stoffen

Van water naar algen naar vis

Zware metalen hechten zich vooral aan klei. Zo komt de vervuiling in de rivieren, oceanen en uiteindelijk in vissen terecht. Hoe zit dat precies?

Zeealgen en -wieren werken als grote sponzen. Ze nemen dus ook giftige stoffen op. Kleine vissen eten hiervan en krijgen ze op die manier binnen. De kleine vissen worden op hun beurt weer gegeten door grotere vissen. Deze chemische stoffen kunnen zich ophopen in het vetweefsel. Zoals je nu weet: hoe groter een vis en hoe langer hij leeft, des te groter de kans op giftige stoffen. Deze komen uiteindelijk op jouw bord terecht.

De volgende soorten lopen het hoogste risico om een verhoogd gehalte aan zware metalen op te bouwen:

Schaal- en schelpdieren zoals kreeft, mosselen en inktvis
Roofvissen zoals zwaardvis, tonijn en makreel
Vette zoetwatervissen zoals paling

Hoe zit het met kweekvis?

Ook wateren van kweekvis kunnen (sterk) bevuild zijn. Volgens een Amerikaans onderzoek bevat kweekzalm zelfs aanzienlijk meer PCB's, dioxines en andere giftige stoffen dan zalm uit de vrije natuur. (2) PCB's (voluit: polychloorbifenylen) zijn door de mens gemaakte industriële chemische stoffen die zeer giftig zijn. Als je af en toe een visje bij de maaltijd eet zal dat nog meevallen, maar het wordt een probleem wanneer je (ongemerkt) langdurig wordt blootgesteld aan deze stof.

Daarnaast krijgt kweekvis vaak preventief antibiotica of pesticiden om infecties af te weren. De vissen leven namelijk met veel vissen in een kleine ruimte waardoor ziektes en parasieten snel om zich heen kunnen grijpen. Om te overleven worden gekweekte vissen gevaccineerd als ze nog klein zijn. Je kunt begrijpen dat al deze toedieningen zowel de kwaliteit van de vis als de kwaliteit van het water niet ten goede komen.

Zowel wilde vis als kweekvis kunnen verontreinigd zijn met chemische stoffen

Microplastics: ze zijn er wel maar je ziet ze niet

Naast schadelijke stoffen zijn ook microplastics een veelgehoord argument om vis links te laten liggen. Het verhaal doet echter ook de ronde dat deze minuscule stukjes plastic alleen in het maag- en darmkanaal van vissen blijven zitten en dat die daarom niet op ons bord terechtkomen.

Veel onderzoeken geven aan dat er veel onduidelijkheid is over de mate waarin microplastics in weefsels kunnen worden opgenomen. Alleen de grotere stukjes zijn onderzocht, maar het gaat natuurlijk veel verder. Tot op nano-grootte. Het effect van microplastics uit vissen op mensen is heel lastig te meten (3). Het zit niet alleen in vis maar ook in de lucht die we inademen, in kraanwater of water uit plastic flessen, in wat we eten en zelfs in wat we dragen. Feit is wel dat we de microplastics in schaal- en schelpdieren altijd binnenkrijgen omdat we deze in zijn geheel eten.

Vissen kunnen ook vervuild zijn met microplastics

Andere nadelen

Naast vervuiling van vis is het ook om andere redenen onverstandig om vaak vis te eten. Dat heeft te maken met:

1. Overbevissing

Op veel soorten wordt veel gevist waardoor ze weinig kans krijgen om de populatie staande te houden. Hierdoor raken ze met uitsterven bedreigd en lopen we het risico om te oceanen leeg te vissen.

2. Dierenleed en milieu

Niet alle vis wordt diervriendelijk gevangen, voor zover daar natuurlijk sprake van kan zijn. Sleepnetten brengen bijvoorbeeld veel bijvangst: vis die eigenlijk niet bedoeld is om in het net terecht te komen.

Daarnaast kunnen vismethodes de bodem van de zee en het koraal beschadigen. Via www.viswijzer.nl is te achterhalen of een soort duurzaam is gevangen. Ook keurmerken kunnen helpen. De bekendste zijn het MSC-keurmerk voor wild gevangen vis en het ASC-keurmerk voor kweekvis.

Milieucentraal heeft een keurmerkenwijzer uitgebracht waarbij alle keurmerken voor visvangst worden uitgelegd: www.keurmerkenwijzer.nl

3. Dierlijke eiwitten

Het is niet gezond om vaak dierlijke producten te eten, dat geldt dus ook voor vis. Alhoewel vis niet de nadelige gevolgen kent van rood en bewerkt vlees. Maar zowel voor het milieu als voor jouw lijf is het gezond om dierlijke eiwitten af te wisselen met veel plantaardige voeding.

Zowel voor jou als voor het milieu is het niet verstandig om vaak vis te eten

Uitblinker in omega 3

Uiteraard kleven er ook voordelen aan het eten van vis. Naast dat een visje zo nu en dan heel erg lekker kan zijn, spelen er de volgende dingen mee:

1. Voedingsstoffen

Vis bevat mooie voedingsstoffen die je niet zo snel in dezelfde samenstelling terugvindt in ander dierlijk voedsel zoals eieren, zuivel en vlees.

Vis is bijvoorbeeld een goede bron van jodium, een mineraal waar veel vrouwen (ongemerkt) een tekort van hebben. Je vindt natuurlijk jodium alleen in producten uit de zee. Maar ook de belangrijke mineralen fosfor en selenium komen voor in vis, vooral in kabeljauw. Met name vette vis bevat vitamine D3, B2 en vitamine A. Vis is daarnaast een hoog scorende eiwitbron, met zo’n 20% eiwit, een beetje afhankelijk van de soort.

2. Omega 3-vetzuren

Maar vis is voornamelijk gezond vanwege de omega 3-vetzuren. Omega 3-vetzuren zijn een type vet waarvan we vaak te weinig binnenkrijgen. Vis vormt daarop een mooie aanvulling. Vooral vette vis zoals zalm, forel, haring, ansjovis en sardines zijn goede bronnen van omega 3.

Toch is het eten van vis niet noodzakelijk om deze vetten binnen te krijgen. De algen die vissen eten zijn namelijk de oorspronkelijke bron van omega 3. Door het eten van algen of het innemen van algenolie krijg je het dus ook binnen. Helaas is (nog) niet met zekerheid te zeggen of de omega 3-vetten in algen- of visolie net zo gezond zijn als het eten van vette vis.

De voedingswaarde van vissen wordt bepaald door het gehalte aan essentiële vetzuren. Kweekvis bevat over het algemeen minder omega 3 dan wilde vis als je kijkt naar dezelfde soort. Een wilde zalm bevat dus meer omega 3 dan een kweekzalm. En toch zijn ze beide even vet. Dat zit zo.

De wilde zalm komt aan zijn omega 3-vetzuren omdat hij van nature plankton, krill en garnalen eet. De kweekzalm krijgt visvoer dat vaak deels uit plantaardig eiwit uit soja en/of granen bestaat. Deze bronnen bestaan uit omega 6, een ander type vetzuur waarvan we juist al heel veel binnenkrijgen, omdat het in talloze andere voedingsmiddelen zit. Wanneer we omega 6 in grote hoeveelheden binnenkrijgen kan dit ontstekingsbevorderend werken.

Vis blinkt vooral uit in het hoge gehalte aan de gezonde omega 3-vetzuren

Gezond versus ongezond, de aflopende trap

Alle bovenstaande voordelen en nadelen op een rijtje gezet zijn er dus vissoorten die je met een geruster hart kan eten en soorten die je echt beter links kunt laten liggen.

De gezondste soorten zijn wildgevangen, kleine visjes uit de zee, bij voorkeur met het MSC-keurmerk. Haring, sardines en ansjovis bijvoorbeeld. Vette vis is qua voedingsstoffen gezonder dan magere vis, maar bevat ook meer verontreinigingen. Afwisselen tussen magere en vette vis is dus aan te raden, zodat stapeling van zware metalen minder kans krijgt.
Hierna volgen de wat grotere, wildgevangen vissen. Denk aan zalm, kabeljauw en makreel. Waarbij omnivoren gezonder zijn dan de roofvissen. Eet deze ook altijd met een MSC-keurmerk.
Minder gezond zijn schaal- en schelpdieren. Eet deze met mate. Ze vormen wel een mooie bron van jodium.
De laatste optie is kweekvis. Het hangt er wel sterk vanaf waar de vis vandaan komt, hoe deze geleefd heeft, de kwaliteit van het water en of er sprake is van een (ASC) keurmerk. Let daar dus goed op wanneer je overweegt kweekvis te kopen. Koop in ieder geval geen kweekvis zonder keurmerk.
En dan is er nog de rode zone. Eet geen (zelfgevangen) vette zoetwatervis wanneer je niks weet over de oorsprong en kwaliteit van het water. De kans op schadelijke stoffen is bij deze soorten het grootst.

De gezondste soorten zijn wildgevangen, kleine visjes uit de zee

Maar nog even, hoeveel vis dan?

Vroeger werd aangeraden om regelmatig vis te eten. Een aantal jaar geleden werd er een advies uitgebracht om maximaal 2 keer per week vis te eten. Dit is tegenwoordig teruggeschroefd naar één keer per week (4). Geniet er dus van, maar met mate. Zo kunnen de voordelen blijven opwegen tegen de nadelen.

Tot slot: vis eten is niet noodzakelijk voor je gezondheid. Wie helemaal geen vis wíl eten kan een omega 3-supplement nemen afkomstig van vis, krill of algen, waarbij de voorkeur uitgaat naar deze laatstgenoemde. Klik hier voor een goed merk algenolie.

Bronnen