Goed voor je weerstand: tien groentesoorten boordevol vitamine C.

Eva Snijders

Misschien klinkt de titel van dit blog je wat vreemd in de oren. Groente en vitamine C? Daarvoor moeten we toch bij de fruitafdeling zijn? We weten dat bij ziekte en verkoudheid ons al snel een sinaasappel of citroen wordt toegeschoven. Of dat je bij een verminderde weerstand gerust een kiwi extra kan eten.

De link tussen fruit en een goede weerstand wordt al eeuwenlang gelegd.

Vitamine C voor je weerstand

Dat fruit vaak wordt ingezet bij ziekte en verkoudheid (misschien ken je de befaamde fruitmand nog?) heeft allemaal te maken met vitamine C. Deze vitamine is een belangrijk antioxidant en misschien wel de bekendste vitamine om onze weerstand te verhogen. Het stimuleert o.a. de vorming van witte bloedcellen. Witte bloedcellen zijn een belangrijk onderdeel van ons immuunsysteem. Ze bevinden zich in het bloed en in het lymfevloedaaristof. Witte bloedcellen beschermen ons o.a. tegen vervelende indringers en voorkomen daardoor dat we flink ziek worden. Zie ze als een van je krachtigste wapens van je immuunsysteem!

Maar wist je dat het gehalte vitamine C in veel soorten fruit eigenlijk heel erg tegenvalt? En dat er in een rode paprika veel meer vitamine C zit dan in citrusfruit? Of dat spruitjes er bijna van uit hun voegen barsten? Nee? Lees snel verder. Er zijn veel manieren om je jouw weerstand de komende herfst en winter (op een eenvoudige manier) extra verhogen!

Bepaalde groentesoorten bevatten veel meer vitamine C dan fruit

We kunnen niet zonder hulp van buitenaf

We kunnen niet zonder vitamine C. Iedereen kent wel de ellendige verhalen van vroegere zeevaarttochten en scheurbuik. Vitamine C is een essentiële vitamine, dat betekent dat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken. Ook hebben we geen langdurige opslag. Je hebt het dus elke dag nodig.

Je kunt niet zonder vitamine C, maar je kunt best zonder fruit. Hoe zit dat? Een hardnekkige fabel is dat je fruit nodig hebt voor een goede weerstand. Fruit helpt zeker mee, maar wie weinig fruit eet komt niet zo heel veel tekort. Tenminste, niet als je daar volop groenten tegenover zet.

De gehaltes aan vitamine C in fruit zijn gemakkelijk vervangbaar door verschillende soorten (rauwe) groenten te eten. Ik zeg wel eens: fruit is vervangbaar, groenten niet. De vitamine- en mineralen in groenten zijn zo gevarieerd en hoog gedoseerd dat je daar echt niet zonder kunt. Daarnaast krijg je met fruit ook veel suiker(s) binnen, zeker bij de zoete soorten.

Natuurlijk is én fruit én groenten het beste, maar als je zou moeten kiezen: groenten winnen qua voedingswaarde met vlag en wimpel.

Kan je leven zonder vitamine C? Nee. Kan je leven zonder fruit? Ja.

Heb jij vooral appel, peer en banaan in je fruitmand?

Dat fruit standaard veel vitamine C bevat is ook een fabeltje. Sommige soorten zijn inderdaad echte winnaars. Bekende soorten als kiwi’s, aardbeien, donkergekleurde bessen en citrusfruit (sinaasappels, grapefruit, citroenen) bijvoorbeeld. Maar daar houdt het wel een beetje bij op.

Toch spannen de appel, peer en banaan al jaren de kroon in onze fruitschaal. (1). En dat is jammer, want nou juist in deze fruitsoorten zit weinig vitamine C. In een banaan 9 milligram en appels en peren bevatten zelfs maar 5 milligram in tegenstelling tot een sinaasappel waar 10 keer zoveel in zit! Zo, nu weet jij hoe jouw toekomstige gevulde fruitmand er bij een bezoekje aan een zieke eruit komt te zien!

De gemiddelde Nederlandse fruitmand bevat weinig vitamine C

Kook jij je groente nog in een zwembad?

Toch heeft fruit ook een klein voordeeltje op groenten als het gaat om vitamine C. En dat is dat je fruit vrijwel altijd rauw eet: zo uit het vuistje. Groenten worden vaak gegaard. En daar houdt vitamine C niet zo van. Warmte en licht zorgen ervoor dat het gehalte aan vitamine c afneemt.

Hoe je groenten bereidt bepaalt voor een groot deel in hoeverre je die schade kunt beperken. Schade van 5 tot wel 50 procent verlies! Vitamine C is een wateroplosbare vitamine en lekt dus weg in het kookwater.

Er zijn nog steeds ontelbaar veel huishoudens die hun groenten in een zwembad aan water koken. Vroeger was dit de norm, maar tegenwoordig weten we dat groenten net zo goed garen (en daarnaast veel meer smaak behouden) in een dun laagje water. Stomen is een nog beter idee, deze kooktechniek houdt meer vitamine C in de groenten vast. Door de kooktijd zo kort mogelijk houden, verminder je het afbraakproces ook. Beetgare groenten bevatten aanzienlijk meer vitamine C dan de snotgare variant. Bovendien is zijn ze daardoor veel lekkerder.

Liever vers dan dan de gesneden, voorverpakte variant

Ook het snijden van groenten zorgt voor vitamineverlies. (2) Vers gesneden groenten hebben dus de voorkeur bovenop de voorverpakte variant in het koelschap. Hoe verser je kookt, hoe meer vitamine C jouw groente bevat. Nog een slimme tip: gooi het eventuele kookvocht niet weg maar gebruik het als basis voor sauzen, soepen of bouillon. Zie het als een gezonde dosis vitaminewater!

Al met al blijft de rauwe, verse vorm dus de beste manier om de meeste vitamine C binnen te krijgen. Gelukkig lenen veel groenten met volop vitamine C zich uitstekend om onverhit te eten. Dat heeft moeder natuur vast zo bedoeld.

Eet groenten regelmatig onverhit in een salade of als snack. Zo bevatten ze veel meer vitamine C

Top 10

Tijd voor de top 10! Probeer ze dus regelmatig ook eens rauw te eten. Bij elke groente staan wat verwerkingstips. Voor nóg meer vitamine C en dus voor een nóg betere weerstand.

Paprika

Met stip op 1 staat de paprika. Vervang die sinaasappeltjes bij griep of verkoudheid gerust door deze rode rakker. Paprika bevat maar liefst 150 mg vitamine c per 100 gram. Weet je nog hoeveel er in die sinaasappel zat? Juist, 50 mg. Dat is dus drie keer zoveel! Een paprika weegt al snel 150 gram, dus tel uit je winst! Rauwe rode paprika is lekker in salades, op brood of gewoon zo. Snijd eens een paprika in kleine stukjes en meng dit door een geprakte avocado. Of voeg op het laatste toe aan een omelet.

In paprika zit drie keer zoveel vitamine C als in een sinaasappel!

Spruitjes

Vlak onder de paprika staan spruitjes te springen om jou een gezonde weerstandboost te geven. Met ongeveer 130 mg vitamine C per 100 gram kunnen ze deze taak goed volbrengen. Niet snotgaar koken dus, maar kort stomen (dan smaken ze ook niet zo bitter) of roerbakken. Nog beter: rauwe spruitjes! Door ze dun te schaven op een rasp of in de keukenmachine smaken ze heerlijk door een salade. Probeer het eens!

Tip: gebruik dun geschaafde spruitjes eens in een salade

Boerenkool

Rauwe boerenkool? Smaakvol in een smoothie? Probeer het maar eens. Vooral de combinatie met kaneel en peer doet het heel goed. Vind je de smaak te heftig, gebruik dan boerenkool uit de diepvries, de smaak hiervan is zachter.

Misschien kan ik je overhalen het eens te proberen als ik vertel dat er maar liefst 120 mg vitamine C in 100 gram boerenkool zit. Ben jij toch meer van de stamppot? Kook de boerenkool dan niet te lang, zonde van al dat vitamineverlies! Traditioneel wordt boerenkool wel 30-45 minuten bovenop de aardappelen gekookt maar dat is echt onzin. Na 10-15 minuten is de groente al gaar. Ook lekker, een gewokte schotel met boerenkool, paprika en cashewnoten!

Tip: blokjes boerenkool uit de diepvries zijn handig om te gebruiken voor een smoothie

Tuinbonen en peulen

Helaas, deze kan je niet rauw eten. Ook niet als je een hele sterke maag hebt. Deze groenten vallen onder de verse peulvruchten en moeten altijd kort verhit worden om de giftige stof lectine af te breken. Rauwe peulvruchten zijn ook helemaal niet lekker, maar te gaar verliezen ze weer smaak. Sugarsnaps zijn een voorbeeld van peulen die beetgaar heel lekker zijn.

Witlof

Witlof is een ideale groente om rauw te eten. Veel mensen vinden de rauwe verwerking van witlof zelfs lekkerder dan gaar. Maak eens een salade van geraspte wortel, fijngesneden witlof, een appeltje of stukjes peer, pijnboompitten of walnoten en een frisse (yoghurt)dressing. Witlof wordt vrij gauw bruin na het snijden. Dus meteen opeten of even besprenkelen met citroensap.

Broccoli

Daar hebben we hem weer: een van mijn favoriete groenten. Ook als het gaat om vitamine C staat deze groene held in de top 10. Sommige mensen zijn dol op rauwe broccoli, anderen moeten er niks van hebben. Je kunt het rauw eten, maar even blancheren is voor de vertering wel aan te raden. Knapperige, half gare broccoliroosjes zijn heerlijk in een Aziatische salade met sesamzaad en tamari.

Ook als het gaat om vitamine C staat broccoli in de top 10 van gezondste groenten.

Groene-, rode- en spitskool

In 100 gram groene kool zit ongeveer net zoveel vitamine C als in een kiwi. Ook kool kan je prima rauw eten, mits jouw darmen daar blij mee zijn. Bij een gevoelige spijsvertering is het niet aan te raden en kan je kool blancheren, wokken of kort stomen. Door kool in flinterdunne reepjes te snijden en daarna even te marineren in jouw sladressing wordt het ook wat beter verteerbaar.

In kool zit net zoveel vitamine C als in een kiwi.

Waterkers

Deze bladgroente is ideaal voor saladeliefhebbers die wel eens wat variatie willen. Waterkers heeft een frisse, kruidige smaak die lekker is in combinatie met ander bladgroen. En het ziet er ook nog een mooi uit. Bovendien is waterkers rauw het lekkerst dus dat zit wel goed met die vitamine C: 100 gram waterkers bevat 40 milligram van deze vitamine. Dat is iets minder dan een sinaasappel.

Spinazie

Deze kennen we allemaal wel! Eet jij spinazie wel eens rauw? Lekker in een smoothie, pesto of salade. Spinazie staat erom bekend veel vitamine C te verliezen wanneer het gekookt wordt, omdat de groente van zichzelf al veel water bevat. Vooral rauw eten dus. Diepvriesspinazie bevat veel minder vitamine C dan de kraakverse variant (3), maar is alsnog de moeite waard.

Peterselie

In peterselie zit heel veel vitamine C, maar omdat we hier naar verhouding weinig van eten krijg je er dus ook niet zoveel van binnen. Een pesto van peterselie (in plaats van basilicum) is wel een mooie manier om er meer van binnen te krijgen. En, alle beetjes helpen. Dus snipper er lustig op los!

Varieer en eet de regenboog!

Groenten zitten boordevol vitamine C, dat laat dit rijtje wel zien. Valt het je ook op dat veel van deze groenten groen van kleur zijn? Dat is een mooi ezelsbruggetje wanneer je bij het groenteschap staat en op zoek bent naar vitamine C bommetjes. Natuurlijk is het ook belangrijk om andere kleuren groente te eten, daar zitten weer andere waardevolle stoffen in. Wie voldoende varieert, de regenboog en het seizoen eet krijgt alles binnen. En nu weet je dat ook de rauwe versie niet in jouw voedingspatroon mag ontbreken.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.

Bronnen