Ongewenst urineverlies? Plasgedrag kan je trainen!
Ik zou heel graag nog eens willen leren paardrijden. Laatst hoorde ik echter van een ervaren amazone dat ze de laatste jaren bij het rijden last kreeg van ongewenst urineverlies. Oej! Dat wil ik niet! Hoe voorkom ik dat? Lees wat een expert hierover schrijft.
Ongewenst urineverlies? Plasgedrag kan je trainen!
Het is heerlijk weer, je wilt lekker naar buiten; een flinke wandeling maken. Je pakt je tas in: water, wat te eten en ja, ook maar verschoning mee want de laatste keer dat je ging wandelen kon je je plas net niet op tijd ophouden…
Of: een dagje winkelen, dat is wel weer eens nodig want je hebt een nieuwe jas nodig. Maar van te voren kijk je wel even goed na waar je allemaal naar het toilet kunt. Want je moet vaak elk uur wel even plassen.
Of: je speelt met je (klein)kinderen, een beetje dollen in de tuin, lekker springen op de trampoline. Maar eerst even naar binnen om een maandverbandje/Tena in te doen…
Of: gezellig kletsen met je vriendinnen en in een enorme lachbui OEPS…. je verliest wat urine.
Je bent niet de enige
Wist je dat rond de 50% van de vrouwen last heeft van aandrang of stressincontinentie?
In de richtlijn van huisartsen (NHG-standaard incontinentie voor urine bij vrouwen) wordt gesproken over 25% tot meer dan 50% van de vrouwen. Het aantal neemt toe naarmate de leeftijd vordert. Dat is echt heel veel! En toch wordt er bijna niet over gesproken.
Er rust nog een groot taboe op deze klachten en veel vrouwen schamen zich voor hun urineverlies. Of urineverlies wordt geaccepteerd vanuit het idee dat er toch niets aan te doen is. Dat is erg jammer want er is heel veel te doen tegen urineverlies en/of verzakkingsklachten.
De oorzaak ligt namelijk in de bekkenbodem, die uit heel veel spieren bestaat. En spieren kun je trainen! Het belangrijkste is dat je leert voelen waar je bekkenbodemspieren zitten, zodat je ze op een goede manier kunt gaan trainen.
Urineverlies; er zijn verschillende soorten
Er zijn verschillende soorten van urineverlies. Aan het begin van dit artikel heb ik 4 verschillende voorbeelden beschreven. Voorbeeld 1 en 2 ging over aandrangincontinentie (urgency-incontinentie): het ineens krijgen van heftige aandrang om te plassen met soms tot gevolg dat je je plas niet kunt ophouden en je je (hele) plas verliest.
Voorbeeld 3 en 4 ging over stressincontinentie. Bij buikdrukverhogende momenten (zoals springen, hoesten, lachen en rennen) verlies je druppels of een scheutje urine.
Urineverlies door zwangerschap en bevalling
Het gebied waar het probleem van urineverlies ontstaat is de bekkenbodem of ‘de plasspier’.
Er zijn verschillende oorzaken waardoor urineverlies ontstaat. Een belangrijke oorzaak is het doormaken van een zwangerschap en (vaginale) bevalling. Tijdens de bevalling komt er een behoorlijke druk en rek op de bekkenbodem te staan, waarbij er vaak schade in de bekkenbodemspieren optreedt. Die schade kan ontstaan door inscheuren of het krijgen van ‘een knip’. Maar ook door langdurig persen, een groot kind of juist een snelle bevalling. Eigenlijk zou daarom elke vrouw na een bevalling waarbij er schade is opgetreden in de bekkenbodem preventief bekkentherapie moeten volgen.
Urineverlies door andere oorzaken
Een andere oorzaak is het ouder worden. De spierkracht in het lichaam neemt (wat) af. En doordat het oestrogeenhormoon afneemt wordt de doorbloeding minder en wordt het bindweefsel minder sterk, waardoor ook de stevigheid van de vagina afneemt.
Ook langdurig hoesten (bijvoorbeeld door COPD), of langdurig veel en zwaar tillen zijn oorzaken van urineverlies of verzakkingsklachten.
Veel bekkenbodemproblemen kan je zelf oplossen
Vaak ontstaan klachten heel geleidelijk.
Je merkt bijvoorbeeld dat je wat minder makkelijk je plas kunt ophouden. Je gaat daarom wat vaker plassen. Je plassen worden daardoor ook steeds wat minder groot, je blaas wordt wat kleiner, er past minder urine in waardoor je nog wat sneller aandrang krijgt en nog vaker moet plassen. Zo kom je langzaam in een verkeerd plasgedrag terecht.
Urineverlies kan ook ontstaan door teveel spanning in de bekkenbodem. Bijvoorbeeld als er pijnklachten zijn in het bekken of de bekkenbodem. Dit kan doordat iemand vervelende ervaringen heeft gehad op seksueel gebied of ander grensoverschrijdend gedrag heeft meegemaakt. Of iemand heeft het heel erg druk thuis en/of op het werk en heeft veel spanning in het lichaam. Een gespannen lichaam zorgt dan ook voor te veel spanning in de bekkenbodem. Als de bekkenbodem altijd gespannen is kan hij niet goed reageren tijdens het bewegen en kun je urine verliezen.
Stippeltjes plassen is niet de oplossing
Zo’n 15 jaar geleden, toen de bekkentherapie pas bestond, dacht men dat er alleen maar getraind moest worden en dat je de bekkenbodem altijd moest aanspannen. Mede daardoor zijn er veel vrouwen met een te gespannen bekkenbodem. Nu weten we dat de bekkenbodem een gezonde basisspanning moet hebben en die train je door oefeningen te doen. Maar alleen tijdens drukverhogende momenten span je actief je bekkenbodem aan. Dus tijdens hoesten, niezen, tillen, duwen en gaan springen.
Vroeger werd ook het bekende stippeltjes plassen aangeleerd. Tijdens het plassen steeds kort de straal onderbreken. Daarvan weten we nu dat het ervoor zorgt dat de blaas niet goed kan legen en je juist blaasontsteking kunt krijgen…. Altijd dus goed uitplassen!
Prolaps of verzakking
Een verzakking kan ontstaan door je bevalling , waardoor klachten kunnen ontstaan die soms tijdens het eerste jaar na de geboorte weer wegtrekken.
Bij een verzakking kan de baarmoeder, de blaas of de endeldarm lager komen te liggen, wat een druk geeft in de bekkenbodem.
Vaak wordt dit gevoeld als ‘een zwaar gevoel van onder’. Een verzakking kan echter ook blijven en steeds meer klachten veroorzaken. Er hoeft echter geen urineverlies op te treden. Dit kan wel maar heel vaak is dat niet het geval.
Een verzakking kan ook ontstaan door hard persen om de ontlasting eruit te krijgen. Probeer daarom om een normale stoelgang te hebben door gezond te eten (veel vezels) en voldoende te drinken.
Stap 1: waar zitten die bekkenbodemspieren?
Voordat je je bekkenbodemspieren gaat trainen moet je eerst leren waar je bekkenbodemspieren zitten. En je moet gaan voelen of jij nu juist moet gaan leren ontspannen of moet versterken.
De volgende oefening is zeer geschikt om je bekkenbodemspieren te leren voelen.
Kom zitten op een (harde) stoel of kruk.
Kantel nu je bekken maar eens naar voren (rug wordt hol) en naar achter (rug wordt bol).
Doe dit 5x.
Leg nu je handen onder je billen. Je voelt dan harde botten. Dit zijn je zitbotjes.
Leg nu je handen weer op je schoot.
Kantel weer je bekken van voren naar achter en voel dan dat je over je zitbotjes heen rolt.
Als je naar voren kantelt (holle rug) zit je voor je zitbotjes. Als je naar achter kantelt (bolle rug) zit je achter je zitbotjes.
Bedenk nu maar eens dat tussen die zitbotjes je bekkenbodem ligt. En als je heen en weer kantelt rol je dus eigenlijk over je bekkenbodem heen!
Voel maar: als je naar voren kantelt (holle rug) rol je over de vagina heen en als je naar achter kantelt (bolle rug) rol je over de anusspieren heen.
Blijf nu met het bekken naar voren gekanteld zitten en probeer de bekkenbodemspieren in te trekken. Je probeert de spieren in te trekken alsof je je plas moet ophouden.
Probeer maar eens of het lukt 1-5 tellen aan te spannen.
Kantel nu naar achter en probeer weer je bekkenbodemspieren aan te spannen. Lukt dat?
Voel je dat je je spieren nu anders aanspant?
Stap 2: leer ze aanspannen en ontspannen
Het allerbelangrijkste is dus dat je je bekkenbodemspieren leert voelen en leert aanspannen of juist ontspannen.
Moet je leren ontspannen, let dan vooral heel goed op je houding. Als je zit en staat laat dan je billen en buikspieren los. Vaak zijn die spieren te veel aangespannen waardoor ook de bekkenbodemspieren aanspannen. Probeer daarnaast naar je buik te ademen, ook dat helpt om de spieren in het bekkengebied los te laten.
Moet je gaan juist gaan trainen, kijk dan eerst hoelang je kunt aanspannen. Is dat 1 seconde, begin daar dan mee. Het is een begin en als je dat vaker gaat doen merk je vanzelf dat je het langer kunt gaan volhouden. Start met 10 keer 1 tot 5 seconden aanspannen. Probeer toe te werken naar 3 series van 10 keer 5 tot 10 seconden.
Wil je nog meer oefeningen? Dat kan, op mijn site www.jouwbekkentherapeut.nl staan er wel 100.
Je kunt op mijn site ook een gratis video cursus volgen waarin ik je in 4 lessen alles leer om urineverlies en/of verzakkingsklachten te verhelpen. Tevens vind je er heel veel informatie over de verschillende klachten van de bekkenbodem en wat je er aan kunt doen. Je bent van harte welkom!
Yildiz van der Zijden
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je hieronder een reactie achterlaat.