Depressief en moe als de blaadjes vallen? Probeer dit eens!

Depressief en moe als het herfst wordt? Alle seizoenen hebben zo hun mooie kanten, maar de herfst en winter blijken bij veel mensen, vooral bij vrouwen, een minder fijne kant met zich mee te brengen: de ‘winterblues’, ofwel een winterdepressie. Hoe komt dit eigenlijk, wat zijn de symptomen, waarom gebeurt dit vooral bij vrouwen en vooral: wat kun je ertegen doen?

Depressief zijn kennen we. Maar wat is een winterdepressie?

Een winterdepressie is meestal een wat mildere vorm van een ‘gewone’ depressie, maar sommige mensen hebben er toch erg veel last van. De Amerikanen hebben er een mooi woord voor: SAD. Sad betekent terneergeslagen, verdrietig. SAD is de afkorting van ‘Seasonal Affective Disorder’ ofwel een seizoengebonden stemmingsstoornis.

SAD: je voelt je moe, somber, hebt weinig energie en zou het liefst lang slapen of op de bank hangen.

Daarbij krijgen veel mensen behoefte aan allerlei zoete, zoute en vette snacks zoals chocola en chips. Dat is logisch want deze geven op korte termijn even een goed gevoel, maar dit goede gevoel wordt al snel een gefrustreerd, akelig gevoel als je er te veel van eet. Wat helaas vaak het geval is.

Vooral vrouwen hebben er last van

Het is bekend dat een winterdepressie het veel mensen treft, vooral vrouwen, Hoeveel mensen in Nederland ermee te maken hebben is onduidelijk.

De schattingen lopen flink uiteen. Zo’n 40.000 tot wel 500.000 mensen zouden last hebben van een winterdepressie

In de VS gaat het volgens de National Mental Health Organisation om wel 17 miljoen mensen (op zo’n 323 miljoen inwoners), waarvan het merendeel vrouwen. Ook is bekend dat mensen die zichzelf beschouwen als ‘avondmensen’ er over het algemeen meer last van hebben dan ‘ochtendmensen’. Waarom het meer vrouwen betreft is onduidelijk maar ik heb daar wel mijn ideeën over. Daarover straks meer.

Depressief zijn. Wat zijn de symptomen?

Veel symptomen van de winterdepressie lijken op die van een niet-seizoensgebonden depressie. Het grote verschil is dat de winterdepressie letterlijk als sneeuw voor de zon verdwijnt zodra in de lente de dagen weer langer worden en er weer meer licht overdag is.

De volgende symptomen komen veel voor bij een winterdepressie:

• Sombere stemming
• Vermoeidheid en behoefte aan slaap
• Toename van eetlust (vooral, zoet, zout, vet en alcohol)
• Gewichtstoename
• Ontregeling van de biologische klok: gevoel dat je steeds later op de dag pas ‘wakker’ bent
• Concentratieproblemen
• Lusteloosheid, apathie
• Minder behoefte aan of zin in sociale contacten

Ons circadiaan ritme: onze biologische klok

De belangrijkste oorzaak van dit alles is het gebrek aan daglicht in de winter. Door de kortere dagen en langere nachten en omdat je vaak ook nog eens minder buiten komt in de winter, wordt je lichaam minder aan daglicht blootgesteld. Hiervan blijkt onze biologische klok in de war te raken. Dit leidt tot allerlei verstoringen in onze hormonale balans.

Gebrek aan daglicht in de winter verstoord onze hormonale balans

Met onze biologische klok bedoel ik ons circadiaan ritme: het ritme van dag en nacht zoals dit op aarde wordt bepaald door de zon. Dit ritme van dag en nacht heeft een enorme invloed op de productie van onze hormonen, neurotransmitters en de activiteiten van onze organen en daarmee op onze hele gezondheid. Er is zelfs een jonge wetenschap die zich hiermee bezighoudt: de chronobiologie.

Langzaam beginnen we ons te realiseren dat onze biologische klok heel erg belangrijk is voor onze gezondheid en ons energieniveau.

We kunnen niet zonder een portie natuurlijk daglicht

We kunnen niet zonder daglicht, daar is veel onderzoek naar gedaan. We hebben daglicht niet alleen nodig om onze biologische klok goed te laten functioneren, om een depressie te voorkomen maar ook om vitamine D aan te kunnen maken, om beter te slapen en vooral ook om ’s morgens energiek ons bed uit te kunnen komen.

Daglicht regelt je biologische klok via lichtgevoelige cellen in je ogen.

Daglicht zorgt ervoor dat ’s morgens de productie van de hormonen cortisol en serotonine op gang komen. Cortisol is het hormoon dat je ’s morgens wakker maakt en serotonine geeft je zin om aan de dag te beginnen. Je biologische klok heeft daglicht nodig, daar kan kunstlicht maar ook daglicht achter glas niet tegenop.

Ook al zie en voel je het niet: je lichaam kent echt het verschil tussen daglicht buiten en daglicht achter ruiten.

We verlengen de dagen kunstmatig met kunstlicht en computers

Gebrek aan natuurlijk daglicht overdag verstoort ons circadiaan ritme, maar kunstlicht ’s avonds en ’s nachts verstoort het net zo goed. We verlengen onze dagen met kunstlicht en computers.  Hierdoor wordt onze biologische klok eens extra verstoord.

Het hormoon melatonine, het slaaphormoon, hoort ’s avonds een hoog niveau in het lichaam te hebben, zodat je slaperig wordt, maar ’s ochtends en overdag hoort het gehalte laag te zijn zodat je energiek wakker wordt en blijft.

Dit gebeurt normaal gesproken vanzelf doordat daglicht ervoor zorgt dat de aanmaak ervan stopt, terwijl het donker het signaal is voor je lichaam dat melatonine geproduceerd moet worden. Maar we geven ons lichaam ’s morgens geen daglicht en ’s avonds geen duister. Ons hele biologische ritme is verstoord, vooral in de winter.

Waarom treft het meer vrouwen? 

Volgens klinisch psycholoog dr. Greg Murray van de Swinburne University of Technology in Australië komen alle soorten depressies meer voor bij vrouwen (1) dan bij mannen.  Ik heb geen wetenschappelijke verklaring kunnen vinden waarom een winterdepressie meer voorkomt bij vrouwen dan bij mannen maar ik heb er wel mijn ideeën over.

Onze hormoonbalans wordt verstoord als we onze biologische klok verstoren en vrouwen zijn veel gevoeliger voor een hormonale disbalans dan mannen.

Hormonaal zitten vrouwen veel ingewikkelder in elkaar dan mannen omdat ons vrouwenlichaam de magie bezit om een eicel en een zaadcel te laten groeien tot een nieuw mensje. Een vrouw maakt in één maand meer hormonale schommelingen door dan een man in zijn hele leven.

Een verstoring van onze hormonen leidt sneller tot lichamelijk én geestelijke klachten. Logisch dus dat als we onszelf in de ochtend geen daglicht geven én ’s avonds te lang in kunstlicht blijven zitten, ons lichaam de weg kwijt raakt. Slapeloosheid en depressieve klachten zijn het gevolg van hormonale verstoringen.

Wat kan je doen?

Snap je een beetje hoe belangrijk die biologische klok voor je is? Gelukkig kun je er zelf iets aan doen als je last hebt van de winterblues. Hieronder een aantal suggesties om de symptomen te verlichten of te laten verdwijnen.

De beste tip die ik je kan geven is om iedere ochtend zodra het licht is even naar buiten te gaan.

Zo doe ik het. Ik loop bijna iedere ochtend een kwartiertje hard om frisse lucht in mijn longen en daglicht in mijn ogen te krijgen. Een hond aanschaffen en deze iedere ochtend uitlaten kan natuurlijk ook.  Moet jij vroeg je auto in naar je werk? Zie dan hieronder mijn tips voor jou.

Lichttherapie of daglichtlampen

Lichttherapie blijkt goed te werken voor mensen die last hebben van een winterdepressie. Dit is een behandeling waarbij je, vooral ’s ochtends, blootgesteld wordt aan intensief licht. Feller dan normaal kunstlicht maar minder fel dan zonlicht in de zomer.

Het licht, dat via de ogen binnenkomt, zorgt ervoor dat je dag- en nachtritme weer in balans komt.

Het is daarbij ook belangrijk om je lichaam ’s avonds het signaal te geven dat het nacht aan het worden is. Zit de laatste twee uur van de dag dus bij voorkeur niet meer achter je computer of televisie (dat geeft een soort licht dat lijkt op zonlicht) maar lees een boek bij gedempt licht. Of ga lekker in bad en op tijd naar bed.

Lichttherapie kan je op doktersvoorschrift doen bij poliklinieken of GGZ-instellingen, maar je kunt ook zelf een apparaat aanschaffen. Er is van alles op de markt. Wees kritisch op wat je koopt en verdiep je hierin. Het gaat om de eenheden lux die je krijgt. Kies voor 5000 tot 10.000 lux. Wil je weten welke ik iedere ochtend gebruik, klik dan hier. 

Voeding

Gezonde voeding is en blijft belangrijk op alle momenten, maar bij een winterdepressie kun je nog beter letten op de volgende zaken:

1. Drink niet te veel koffie, alcohol of zoete drankjes, maar juist volop water of kruidenthee. Op de korte termijn voel je je door koffie, suiker en alcohol misschien even beter, maar op den duur werken ze averechts.
2. Eet veel verse, liefst biologische groenten en fruit, de antioxidanten daarin zorgen voor meer energie.
3. Eet ook voldoende producten met omega 3-vetten. Goede bronnen zijn lijnzaadolie, olijfolie, perilla olie, walnoten en vis. Kies wild gevangen vis om de hormoonverstorende stoffen in kweekvis te vermijden.
4. Naast goede voeding (niet in plaats van!) kun je overwegen een paar supplementen te nemen, zoals krillolie of algenolie, vitamine B en D3 of een goede multivitamine. Een goed supplement zou fytoplankton kunnen zijn omdat daar bijna alles in zit wat je extra nodig hebt, zeker bij een winterdepressie. Meer hierover lees je hier.
5. Naast melatonine is ook serotonine een belangrijk hormoon, het zorgt onder andere voor een betere stemming en dat kun je goed gebruiken bij een depressie. Aangezien het in je darmen wordt aangemaakt is het dus belangrijk dat zorgt voor een goede darmgezondheid. Ook om die reden is het van belang om geen of weinig suikers te eten en om juist veel biologische, onbewerkte groenten en wat fruit te eten.
6. Zorg voor minder stress in je dagelijkse leven. Geef jezelf de ruimte om te ontspannen, lees een goed boek, doe aan yoga of meditatie, neem een warm bad, ga naar de sauna, maak een fijne wandeling of  …….  ga lekker sporten! Bij sporten maak je onder andere het hormoon endorfine aan, een belangrijk feel-good hormoon.

Een laatste suggestie: hoe vriendelijk is jouw start van de dag?

Ik heb mezelf jarenlang wakker laten maken door een wekker. Is er een nóg afschuwelijkere manier om wakker te worden dan door een akelig, té hard geluid? Misschien een wekkerradio met iemand die volslagen overbodige informatie in je oor toetert waar jouw, nog half slapende, hoofd helemaal niet op zit te wachten? Doe het jezelf niet aan.

Sinds een paar jaar heb ik een lichtwekker die me wakker maakt doordat het langzaam licht wordt in mijn slaapkamer.

De lamp gaat in een half uur steeds feller branden. Soms word ik in de eerste tien minuten al wakker. Soms word ik pas wakker door de vogelgeluiden die aan het eind van het half uur beginnen te fluiten. Dit is zo’n ongelooflijk fijne en vriendelijk manier van wakker worden! Het zet de toon voor de rest van de dag. Ik zou willen dat ik dat jaren eerder had ontdekt. (Klik hier als je wilt weten welke wekker ik heb).

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.

Bronnen

1 https://www.news-medical.net/news/20110106/Winter-depression-is-more-common-in-women-than-men.aspx