Ongewenst urineverlies? Plasgedrag kan je trainen!

Wil jij weten hoe je met je voeding je hormonen kunt beïnvloeden? Wil jij méér energie?
Lees meer
Gratis: Mijn 7 favoriete recepten!

Page content

Ongewenst urineverlies? Plasgedrag kan je trainen!

Ongewenst urineverlies? Plasgedrag kan je trainen!

Ik zou heel graag nog eens willen leren paardrijden. Laatst hoorde ik echter van een ervaren amazone dat ze de laatste jaren bij het rijden last kreeg van ongewenst urineverlies. Oej! Dat wil ik niet! Hoe voorkom ik dat? Lees wat een expert hierover schrijft. 

Ongewenst urineverlies? Plasgedrag kan je trainen!

Het is heerlijk weer, je wilt lekker naar buiten; een flinke wandeling maken. Je pakt je tas in: water, wat te eten en ja, ook maar verschoning mee want de laatste keer dat je ging wandelen kon je je plas net niet op tijd ophouden…

Of: een dagje winkelen, dat is wel weer eens nodig want je hebt een nieuwe jas nodig. Maar van te voren kijk je wel even goed na waar je allemaal naar het toilet kunt. Want je moet vaak elk uur wel even plassen.

Of: je speelt met je (klein)kinderen, een beetje dollen in de tuin, lekker springen op de trampoline. Maar eerst even naar binnen om een maandverbandje/Tena in te doen…

Of: gezellig kletsen met je vriendinnen en in een enorme lachbui OEPS…. je verliest wat urine.

Je bent niet de enige

Wist je dat rond de 50% van de vrouwen last heeft van aandrang of stressincontinentie? In de richtlijn van huisartsen (NHG-standaard incontinentie voor urine bij vrouwen) wordt gesproken over 25% tot meer dan 50% van de vrouwen. Het aantal neemt toe naarmate de leeftijd vordert.  Dat is echt heel veel! En toch wordt er bijna niet over gesproken.

Er rust nog een groot taboe op deze klachten en veel vrouwen schamen zich voor hun urineverlies. Of urineverlies wordt geaccepteerd vanuit het idee dat er toch niets aan te doen is. Dat is erg jammer want er is heel veel te doen tegen urineverlies en/of verzakkingsklachten.

De oorzaak ligt namelijk in de bekkenbodem, die uit heel veel spieren bestaat. En spieren kun je trainen! Het belangrijkste is dat je leert voelen waar je bekkenbodemspieren zitten, zodat je ze op een goede manier kunt gaan trainen.

Urineverlies; er zijn verschillende soorten

Er zijn verschillende soorten van urineverlies. Aan het begin van dit artikel heb ik 4 verschillende voorbeelden beschreven. Voorbeeld 1 en 2 ging over aandrangincontinentie (urgency-incontinentie): het ineens krijgen van heftige aandrang om te plassen met soms tot gevolg dat je je plas niet kunt ophouden en je je (hele) plas verliest.

Voorbeeld 3 en 4 ging over stressincontinentie. Bij buikdrukverhogende momenten (zoals springen, hoesten, lachen en rennen) verlies je druppels of een scheutje urine.

Urineverlies door zwangerschap en bevalling

Het gebied waar het probleem van urineverlies ontstaat is de bekkenbodem of ‘de plasspier’.
Er zijn verschillende oorzaken waardoor urineverlies ontstaat. Een belangrijke oorzaak is het doormaken van een zwangerschap en (vaginale) bevalling. Tijdens de bevalling komt er een behoorlijke druk en rek op de bekkenbodem te staan, waarbij er vaak schade in de bekkenbodemspieren optreedt. Die schade kan ontstaan door inscheuren of het krijgen van ‘een knip’. Maar ook door langdurig persen, een groot kind of juist een snelle bevalling. Eigenlijk zou daarom elke vrouw na een bevalling waarbij er schade is opgetreden in de bekkenbodem preventief bekkentherapie moeten volgen.

Urineverlies door andere oorzaken

Een andere oorzaak is het ouder worden. De spierkracht in het lichaam neemt (wat) af. En doordat het oestrogeenhormoon afneemt wordt de doorbloeding minder en wordt het bindweefsel minder sterk, waardoor ook de stevigheid van de vagina afneemt.

Ook langdurig hoesten (bijvoorbeeld door COPD), of langdurig veel en zwaar tillen zijn oorzaken van urineverlies of verzakkingsklachten.

Menopauze /overgang

Veel bekkenbodemproblemen kan je zelf oplossen

Vaak ontstaan klachten heel geleidelijk. Je merkt bijvoorbeeld dat je wat minder makkelijk je plas kunt ophouden. Je gaat daarom wat vaker plassen. Je plassen worden daardoor ook steeds wat minder groot, je blaas wordt wat kleiner, er past minder urine in waardoor je nog wat sneller aandrang krijgt en nog vaker moet plassen. Zo kom je langzaam in een verkeerd plasgedrag terecht.

Urineverlies kan ook ontstaan door teveel spanning in de bekkenbodem. Bijvoorbeeld als er pijnklachten zijn in het bekken of de bekkenbodem. Dit kan doordat iemand vervelende ervaringen heeft gehad op seksueel gebied of ander grensoverschrijdend gedrag heeft meegemaakt. Of iemand heeft het heel erg druk thuis en/of op het werk en heeft veel spanning in het lichaam. Een gespannen lichaam zorgt dan ook voor te veel spanning in de bekkenbodem. Als de bekkenbodem altijd gespannen is kan hij niet goed reageren tijdens het bewegen en kun je urine verliezen.

Stippeltjes plassen is niet de oplossing

Zo’n 15 jaar geleden, toen de bekkentherapie pas bestond, dacht men dat er alleen maar getraind moest worden en dat je de bekkenbodem altijd moest aanspannen. Mede daardoor zijn er veel vrouwen met een te gespannen bekkenbodem. Nu weten we dat de bekkenbodem een gezonde basisspanning moet hebben en die train je door oefeningen te doen. Maar alleen tijdens drukverhogende momenten span je actief je bekkenbodem aan. Dus tijdens hoesten, niezen, tillen, duwen en gaan springen.

Vroeger werd ook het bekende stippeltjes plassen aangeleerd. Tijdens het plassen steeds kort de straal onderbreken. Daarvan weten we nu dat het ervoor zorgt dat de blaas niet goed kan legen en je juist blaasontsteking kunt krijgen…. Altijd dus goed uitplassen!

Prolaps of verzakking

Een verzakking kan ontstaan door je bevalling , waardoor klachten kunnen ontstaan die soms tijdens het eerste jaar na de geboorte weer wegtrekken. Bij een verzakking kan de baarmoeder, de blaas of de endeldarm lager komen te liggen, wat een druk geeft in de bekkenbodem. Vaak wordt dit gevoeld als ‘een zwaar gevoel van onder’. Een verzakking kan echter ook blijven en steeds meer klachten veroorzaken. Er hoeft echter geen urineverlies op te treden. Dit kan wel maar heel vaak is dat niet het geval.

Een verzakking kan ook ontstaan door hard persen om de ontlasting eruit te krijgen. Probeer daarom om een normale stoelgang te hebben door gezond te eten (veel vezels) en voldoende te drinken.

Stap 1: waar zitten die bekkenbodemspieren?

Voordat je je bekkenbodemspieren gaat trainen moet je eerst leren waar je bekkenbodemspieren zitten. En je moet gaan voelen of jij nu juist moet gaan leren ontspannen of moet versterken.

De volgende oefening is zeer geschikt om je bekkenbodemspieren te leren voelen.

Kom zitten op een (harde) stoel of kruk.
Kantel nu je bekken maar eens naar voren (rug wordt hol) en naar achter (rug wordt bol).
Doe dit 5x.
Leg nu je handen onder je billen. Je voelt dan harde botten. Dit zijn je zitbotjes.
Leg nu je handen weer op je schoot.
Kantel weer je bekken van voren naar achter en voel dan dat je over je zitbotjes heen rolt.
Als je naar voren kantelt (holle rug) zit je voor je zitbotjes. Als je naar achter kantelt (bolle rug) zit je achter je zitbotjes.
Bedenk nu maar eens dat tussen die zitbotjes je bekkenbodem ligt. En als je heen en weer kantelt rol je dus eigenlijk over je bekkenbodem heen!
Voel maar: als je naar voren kantelt (holle rug) rol je over de vagina heen en als je naar achter kantelt (bolle rug) rol je over de anusspieren heen.
Blijf nu met het bekken naar voren gekanteld zitten en probeer de bekkenbodemspieren in te trekken. Je probeert de spieren in te trekken alsof je je plas moet ophouden.
Probeer maar eens of het lukt 1-5 tellen aan te spannen.
Kantel nu naar achter en probeer weer je bekkenbodemspieren aan te spannen. Lukt dat?
Voel je dat je je spieren nu anders aanspant?

Stap 2: leer ze aanspannen en ontspannen

Het allerbelangrijkste is dus dat je je bekkenbodemspieren leert voelen en leert aanspannen of juist ontspannen. Moet je leren ontspannen, let dan vooral heel goed op je houding. Als je zit en staat laat dan je billen en buikspieren los. Vaak zijn die spieren te veel aangespannen waardoor ook de bekkenbodemspieren aanspannen. Probeer daarnaast naar je buik te ademen, ook dat helpt om de spieren in het bekkengebied los te laten.
Moet je gaan juist gaan trainen, kijk dan eerst hoelang je kunt aanspannen. Is dat 1 seconde, begin daar dan mee. Het is een begin en als je dat vaker gaat doen merk je vanzelf dat je het langer kunt gaan volhouden. Start met 10 keer 1 tot 5 seconden aanspannen. Probeer toe te werken naar 3 series van 10 keer 5 tot 10 seconden.

Wil je nog meer oefeningen? Dat kan, op mijn site www.jouwbekkentherapeut.nl staan er wel 100.
Je kunt op mijn site ook een gratis video cursus volgen waarin ik je in 4 lessen alles leer om urineverlies en/of verzakkingsklachten te verhelpen. Tevens vind je er heel veel informatie over de verschillende klachten van de bekkenbodem en wat je er aan kunt doen. Je bent van harte welkom!

Yildiz van der Zijden

www. jouwbekkentherapeut.nl 

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je hieronder een reactie achterlaat.

 

Comment Section

15 reacties op “Ongewenst urineverlies? Plasgedrag kan je trainen!


Door bertina op 14 november 2016

mooi en heel nuttig artikel!
Ik heb er ook mee te maken en merk dat je de oefeningen moet blijven volhouden voor blijvend resultaat. Als je een paar weken stop, ben je weer terug bij af. Overigens heb ik het kleine beetje urineverlies bij trampoline springen nog steeds niet kunnen voorkomen. Een echt vrouwenkwaaltje he!


Door Josien op 11 september 2016

Nuttig om hier aandacht op te vestigen! Doe je erg veel vrouwen een plezier mee.
Zo
Ik zou een weblog over Lichen sclerosus ook toejuichen. Dit komt ook veel vaker voor dan men denkt. Als dit niet bijtijds ontdekt wordt kan je zelfs kanker aan je schaamlippen krijgen!


Door Erica op 11 september 2016

Wij trainen onze bekkenbodem tijdens de Pilates lessen. Het is heel belangrijk, maar ook de andere spieren in je romp trainen is van levensbelang. Bovendien ontspan je heerlijk terwijl je traint.


Door Asha op 10 september 2016

Beste Yildiz van der Zijden,
Heel fijn dat u, uw kennis deelt.
Hartelijk dank ervoor en veel liefde toegewenst


Door Yildiz op 13 september 2016

Beste Asha,
Dank je wel. Ik ben heel blij dat ik met mijn kennis veel vrouwen kan helpen. Lieve groet terug, Yildiz van der Zijden


Door Else Hoofdman op 10 september 2016

Hallo Yildiz, het begrip bekken kantelen is een beetje dubbel, het gaat nl. hoe je het bekijkt. Je kan gaan vanuit de onderkant van het bekken, de pubis, als je die naar voeren kantelt, gaat de bovenkant vanzelf naar achteren. Verder heb ik nog een hele goede oefening vanuit de Ismakogie. Zit in rechte hoeken op de stoel,
Druk heel ZACHTJES de voeten in de grond en trek dan de spanning tussen de benen naar boven. Laat dit los en begin opnieuw,. Je zult bemerken dat je een hele stevige bekkenbodem oefening doet zonder dat iemand het ziet. Als je de rest van het lichaam loslaat zul je bemerken dat ook de buik en de rugspieren mee gaan doen. Op deze manier kun je doorgaan tot in je kruin. Steeds aan spannen en loslaten tot je in de rustspanning eindigt en gelijk een goede houding. creëert. Ik hoop dat het je lukt, hier is best wel een goede begeleiding voor nodig. Succes!!



Door Bertie op 10 september 2016

Prima artikel! Duidelijke informatie!
Dank je wel.


Door pauline dams- Om Yoga Vught op 10 september 2016

Goed en informatief artikel.
Vanuit mijn expertise niet helemaal compleet.
De bekkenbodenoefeningen die wij vrouwen leren voor en na zwangerschapzijn ontworpen door mr Kegel, duhhh een man!! En die volgen wij blind. Ik heb een bekkenbodemtraining gevolgd voor mijn yogapraktijk bij leslie howard (op haar website een walhalla aan informatie) en daar heel erg veel van opgestoken . Het allerbelangrijkst om te weten voor vrouwen is dat je de bekkenbodem met zachtheid moet aanspannen, als je kracht zet kun je hetzelfde probleem krijgen als met een zwakke bekkenbodem: urineverlies.
Ten tweede gaan de oefeningen al heel snel gepaard met grote irritatie, frustratie en soms zelfs boosheid. Dus, in een yogasetting is t eenvoudiger oefenen omdat er dan aleen rustiger brein is. Ook van belang om te gaan weten voor he

jezelf is hoe t gesteld is met buil- en bilspieren en of je die t klusje laat klaren voor de bekkenbodem (dan blieft ie dus zwak) Afijn ik kan nog eindeloos tips geven.



Door Yildiz van der Zijden op 14 september 2016

Beste Pauline,
Bedankt voor je aanvulling. Alleen maar bekkenbodem trainen is niet voldoende. Het lichaam functioneert als een geheel en vanuit verschillende bewegingen kun je de bekkenbodem reflexmatig mee laten werken. Daar maakt de Yoga mooi gebruik van. Het goed leren aanspannen (en loslaten) van de bekkenbodemspieren vergt inderdaad veel concentratie. Doe je het te snel en te hard dan spannen de buik – en bilspieren mee aan. Daarom werk ik veel vanuit de ademhaling, dat geeft rust en helpt de bekkenbodemspieren goed te leren voelen. vriendelijke groeten, Yildiz


Door hannie de Meij op 9 september 2016

Is waar dat je kan trainen. Maar je moet het steeds bijhouden, dat is belangrijk.


Door Yildiz van der Zijden op 13 september 2016

Inderdaad Hannie, je moet blijven oefenen om de bekkenbodem in conditie te houden. Daarom is het ook belangrijk om een goede houding te hebben (een goede houding zorgt voor een goede basisspanning in de bekkenbodem) en op andere momenten (zoals tillen, hoesten, niezen) je bekkenbodemspieren in te trekken zodat je de spieren actief en in conditie blijven. vriendelijke groet, Yildiz van der Zijden


Door Hannie Reijnders op 9 september 2016

Soms kun je dat verhaal helemaal vergeten. Totaal incontinent geworden van urine. Ik heb bandje laten plaatsen een verslossing ik heb een leven teruggekregen. nooit een matje , alleen een bandje


Door Yildiz van der Zijden op 13 september 2016

Beste Hannie, soms biedt oefenen inderdaad te weinig uitkomst en dan is het heel fijn dat er alternatieven zijn! vriendelijke groeten, Yildiz

Plaats een reactie


*


Interessante topics voor Energieke Vrouwen