Verander je voeding. Verander je hormonen. Verander je leven. Wil jij weten hoe?
Lees meer
Gratis: Mijn 7 favoriete recepten!

Page content

Omega 3; wel of geen vette vis(olie) op het menu?

Omega 3; wel of geen vette vis(olie) op het menu?

Langzaam begint het besef door te dringen dat we onterecht jarenlang bang zijn gemaakt voor vetten. Gezonde vetten hebben wij vrouwen juist heel hard nodig voor allerlei noodzakelijke processen in ons lichaam, waaronder het in balans houden van onze hormoonhuishouding. Omega 3 vetzuren behoren bij de gezonde vetten, maar het lijkt er soms op alsof je daar altijd vette vis voor moet eten. Wat nou als je dat liever niet wil?

Er blijkt gelukkig een heel goed alternatief te zijn. Want wat eten vette vissen eigenlijk zelf? 

Hoe zit het eigenlijk met die vetzuren?

Ons lichaam heeft verschillende gezonde, onbewerkte vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Af en toe verzadigd vet eten is goed (dit zit in vlees, zuivel, kokos en cacao) en een juiste verhouding omega 6 ten opzichte van omega 3 is ook belangrijk. Vaak eten we teveel omega 6 (o.a. in margarine, noten, soja, vlees, maïsolie en zonnebloemolie) ten opzichte van omega 3 (o.a. walnoten, lijnzaad, chiazaad en vette vis). Het verlagen van de hoeveelheid omega 6 ten opzichte van omega 3 is daarom voor veel mensen een gezonde stap. Over het algemeen wordt dan geadviseerd om (meer) vette vis te gaan eten. Is het eten van meer walnoten en/of lijnzaad niet voldoende?

Omega 3: het verhaal begint met alfa-linoleenzuur  (ALA)

Laten we even die gezonde omega 3-vetzuren wat nader bekijken. Deze vetzuren kunnen we onderverdelen in drie type zuren: ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).

ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat ons lichaam dit niet zelf kan aanmaken. Dit moeten we dus uit onze voeding halen. ALA zit volop in plantaardige zaden en oliën, met name in lijnzaad, hennepzaad, koolzaad en walnoten en dus ook in de oliën die hiervan worden gemaakt: walnotenolie is immers olie afkomstig uit geperste walnoten. Dit zijn dus belangrijke zaden om binnen te krijgen. Maar let op: het zit ook in donkergroene bladgroenten en met name postelein is koploper als het gaat om ALA! Groene bladeren bevatten dus ook deze essentiële vetzuren!

Pas op: ALA wil nogal snel bederven

Omdat plantaardige oliën nogal de neiging hebben om snel te bederven (oxideren) en je dit vaak NIET kunt ruiken heeft het gebruik van de noten en zaden zelf de voorkeur boven het gebruik van de oliën. Als je toch besluit om een flesje lijnzaadolie of walnotenolie te kopen, bewaar het dan in de koelkast. Verwarm deze oliën ook nooit maar gebruik ze koud in een smoothie of over een salade. Koop om dezelfde reden van ook liever geen gemalen lijnzaad maar heel lijnzaad en maal het zelf per portie fijn in een goede blender of een koffiemolentje.

Heb je ooit een noten- of vruchtencake gebakken met lijnzaad erin en had deze een lichte vissmaak? Dan was je lijnzaad ranzig! Ik spreek uit eigen ervaring, er was niets te zien of ruiken aan mijn lijnzaad maar mijn vruchtenbrood rook naar vis. Niet lekker kan ik je vertellen.

EPA en DHA: kan je eten of zelf maken uit ALA

De andere twee vetzuren, EPA en DHA zitten vooral in vette vis zoals zalm, makreel, sardientjes, haring maar ook in zeewier. Aangezien het voor ons in Nederland meer voor de hand ligt om vis te eten dan zeewier, is dit dan ook het advies dat we krijgen. EPA en DHA zouden beschikken over krachtige ontstekingsremmers, die daarmee onze gewrichten beschermen. Tevens zouden ze positieve gezondheidseffecten hebben op ons immuunsysteem, en daarmee op onze algehele gezondheid. Daarnaast beschermen ook deze vetzuren onze hart- en bloedvaten en onze ogen, en zijn ze van belang voor het goed laten functioneren van onze hersenen op de langere termijn. Er zitten veel gezondheidsvoordelen aan EPA en DHA.

Het goede nieuws is dat ons lichaam zelf ALA kan omzetten in EPA en DHA. Om die reden kiezen vegetariërs of veganisten voor de zaden en noten en laten zij hun lichaam de omzetting doen.

Het minder goede nieuws is dat deze omzetting nogal inefficiënt gebeurt en dat dit proces in ons lichaam moeizamer schijnt te verlopen naarmate we ouder worden. Wat nu? Heel vaak posteleinsalade met walnoten op het menu?

Hoeveel ALA is dan aan te bevelen?

De orthomoleculaire aanbeveling voor de hoeveelheid DHA en EPA is 500 tot 1000 mg per dag. Dit wordt geadviseerd in de vorm van visoliesuppletie. De Gezondheidsraad adviseert iets minder; 450 mg visolie per dag.

Een simpel rekensommetje dat uitgaat van een inefficiënte omzetting van 2% tot 5% rekent ons voor dat we, om voldoende EPA en DHA te krijgen, dan zeker zo’n 4 tot 8 volle eetlepels lijnzaadolie zouden moeten slikken. Dit is nogal wat en bovendien is het nog maar de vraag of die 2% tot 5% wel correct is. Niemand die het precies kan zeggen. Bovendien is het variëren van verschillende voedingsmiddelen belangrijk, dus lijkt het goed om ALA ook uit andere bronnen te krijgen.

Duidelijk is dat het voor vegetariërs en veganisten goed is om erop te letten dat ze voldoende ALA binnen krijgen. Eet dus volop groene bladgroenten maar zet ook walnoten, chiazaad, lijnzaad en zeewier regelmatig op het menu. Voor vegetariërs: ook eieren van biologische kippen die vrije uitloop hebben bevatten o.a. omega 3-vetzuren. Zorg voor een nog zachte eierdooier, dan behoudt het eigeel zijn voedingswaarde het beste. Maar zijn er nog meer opties?

Wat eten vissen eigenlijk zelf?

Als je geen vis lust kan je natuurlijk een visoliesupplement nemen. Dit is het meest voor de hand liggend. Echter, als je vanuit milieu- of dierenwelzijn-overwegingen geen of niet teveel vis wilt eten, zal je niet blij worden van visoliesupplementen. Het schijnt dat voor het maken van 1 kilo visolie er 20 kilo vette vis nodig is. Maak je je net als ik zorgen over de overbevissing van onze oceanen, dan is visolie niet de oplossing! Bovendien kunnen vissen nogal vervuild zijn met o.a. kwik. Veel (goedkope) visoliesupplementen zijn daar ook vaak niet vrij van. Gelukkig zijn er goede alternatieven.

Algenolie in plaats van visolie

De vissen maken de de omega 3 niet zelf, maar halen ze uit de algen en zeewier die ze eten. Weer die groene blaadjes! Het ligt dus voor de hand om naar de bron zelf te gaan. Eet dus zeewier waar het kan en gebruik algen als suppletie. Een prima suppletie van algen zijn spirulina en chlorella. Je kunt echter ook kiezen voor veganistische algenolie. Dat is mijn keuze. Mijn favoriete merk is Opti 3; één capsule bevat 125mg EPA plus 250mg DHA plus ook nog vitamine D3.  Je kunt het hier bestellen. 

Mijn mening: eet af en toe vis als je dit echt lekker vindt en geniet er dan van, maar gebruik liever algenolie dan visolie als supplement. Zowel voor je eigen gezondheid als voor die van de aarde.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.

Comment Section

25 reacties op “Omega 3; wel of geen vette vis(olie) op het menu?


Door Mérie op 12 augustus 2016

Wat een goed stuk over de visolie en de algenolie! Mijn ogen zijn geopend, ook naar aanleiding van tv Hollandse Zaken 11 aug. Dank je wel Marjolein!


Door Nicole op 18 juli 2016

Heel fijn. Dank je voor de informatie! 😊


Door Corrie Wouters op 19 april 2016

Hoi Marjolijn
Ik heb deze vraag al een keer gesteld maar helaas geen antwoord gehad.
Ik vraag hem nog maar een keer.
Hoe zit het met koos olie ik hoorde laats dat die niet zo goed is.Ik zou graag daar iets meer over willen weten.
Alvast bedankt Vriendelijke groeten Corrie Wouters



Door Anja op 31 oktober 2015

Fijn om het artikel weer een keer terug te kunnen vinden, nadat in het programma Keuringsdienst van Waarde is onderzocht wat er in die visolietabletten zit. Er wordt kennelijk vooral ansjovis in verwerkt en er zijn heel veel visjes nodig voor 1 tablet! Nu ga ik zeker aan de algenolie. DAnk je wel voor je duidelijke uitleg!


Door Ellen op 25 juli 2015

Onlangs is in het nieuws geweest dat als je extra omega-3 eet of geregeld de goede vette vissoorten en je kanker krijgt, de kankercellen dan minder gevoelig zijn voor chemobehandeling en bestraling. Wat nu?
Ik nam altijd extra omega-3 maar twijfel of ik daar wel mee door moet gaan.


Door Jouke op 27 februari 2015

Super deze aanbeveling….gebruik nu ook visolie, maar voelt vanuit dierenwelzijn en milieu niet goed. Thnx voor het alternatief!


Door José op 7 februari 2015

Op mijn lijf geschreven dat artikel over huid, haar en nagels. Besef nu dat de stress ook meespeelt en niet alleen het erfelijke constitutioneel exceem. Ik gebruikte de omega olie van Perfect Balance kan iemand mij zeggen of dit ook een goede keuze is?


Door martha op 5 februari 2015

Heb mail gestuurd over gebruik kokosolie. Nog geen antwoord gekregen.

dit i.v.m. een programma van Kassa Groen. De vetten zouden rechtstreeks naar de lever gaan, waardoor je een vervette lever zou krijgen..
Wat is hiervan waar.

Graag alsnog uw reactie.


Door Eliza op 31 januari 2015

Beste Marjolein,

Heel helder artikel. Wat me echter opvalt is dat je ergens stelt dat elke dag lijnzaad niet goed is. Ik vraag me afwerpt dat zo is. Zelf neem ik elke dag een lepel lijnzaad Door de
havermout en dat bevalt me prima, maar als het om en bepaalde niet goed zijn ik die reden graag weten! Bedankt alvast.

vriendelijke groet,
Eliza


Door solange op 28 januari 2015

Hallo Marjolein

Bedankt voor al je mooie en fijne artikelen. Ik had me ook pas georiënteerd op de omega 3 plantaardige variant. Ik kwam uit op Vegetarian Omega 3 van het merk Orthica . Deze is oa bedoeld voor vegetariërs en veganisten.

vriendelijke groeten

Solange


Door Maria op 25 januari 2015

Beste Marjolein,

Wat schrijf je toch boeiend en wat is de inhoud toch zorgvuldig en begrijpend weergegeven.
Ik hoef je niet te vertellen dat je hier een talent voor hebt. Ook je passie is te “proeven” tussen alle regels door.

Ik volg je al ruim een jaar maar kan helaas niet alles van jouw adviezen gebruiken vanwege een darmaandoening. Hiervoor moet ik het FODMaP dieet volgen en daarbij kan ik niet alles wat jij adviseert verdragen. Jammer he (heb je nog tips; ze zijn zeer welkom)

Het probleem van de vis ken ik en de te gebruiken capsules zijn weliswaar en prima vervanging maar al deze producten zijn behoorlijk prijzig voor iemand die werkloos is.

Ik neem al wel een aantal van jouw adviezen w.b supletie maar vind alles wel prijzig.

Mss mag ik nog een reactie op mijn FODMaP verwachten. Toch begrijp ik als je niet overal op in kan gaan.

Hartelijke groet en ik blijf je volgen
Maria


Door Irene op 24 januari 2015

Hoi Marjolein, dank weer voor je uitgebreide informatie.
Ik ben als vegetariër blij met het feit dat er algenolie te krijgen is, ga het straks meteen bestellen!
Bederven de lijnzaadjes trouwens sneller als ze gebroken zijn? Of is er een andere reden dat je afraad gebroken lijnzaad te eten? Heb gelukkig nog geen vissmaak gehad 😉
hartelijke groet,
Irene


Door Renee Loeffen op 24 januari 2015

Beste Marjolein,

Dit was weer een interessant artikel. Ik heb me ook verdiept in vetten en kan het boek Vitale en fatale vetten van Udo Erasmus van harte aanbevelen. Er is ook een supplement van hem te koop, Udo’s Choice, met de perfecte verhouding omega 3-6-9. Wat ik ook een goed merk vind is Aman Prana. Dit merk heeft prachtige olie in de verkoop (wel prijzig). Twee eetlepels per dag is ruim voldoende om je omega 3-6-9 balans op peil te houden. Er is nog een boek dat ik onlangs heb verslonden en dat heet Eating for Beauty van David Wolfe. Ik hoop dat ik over 20 jaar kan zeggen dat het allemaal heeft geholpen! Ik voel me er in elk geval wel lekker bij. Chlorella heb ik ook geslikt, maar na verloop van tijd gaat mijn lichaam (vooral darmen) protesteren. Zo ook bij Green Magma en Alka Greens. Alles met mate denk ik maar.


Door Renee Loeffen op 24 januari 2015

Beste Marjolein,

Dit was weer een interessant artikel. Ik heb me ook verdiept in vetten en kan het boek Vitale en fatale vetten van Udo Erasmus van harte aanbevelen. Er is ook een supplement van hem te koop, Udo’s Choice, met de perfecte verhouding omega 3-6-9. Wat ik ook een goed merk vind is Aman Prana. Dit merk heeft prachtige olie in de verkoop (wel prijzig). Twee eetlepels per dag is ruim voldoende om je omega 3-6-9 balans op peil te houden. Er is nog boek dat ik onlangs heb verslonden en heet Eating for Beauty van David Wolfe. Ik hoop dat over 20 jaar kan zeggen dat het allemaal heeft geholpen! Ik voel me er in elk geval wel lekker bij. Chlorella heb ik ook geslikt, maar na verloop van tijd gaat mijn lichaam (vooral darmen) protesteren. Zo ook bij Green Magma en Alka Greens. Alles met mate denk ik maar.


Door Geralda op 24 januari 2015

Er zijn ook onderzoeken die uitwijzen dat de omzetting bij vrijwel alle mensen voldoende efficiënt is, indien er genoeg alfa-linoleenzuur in de voeding aanwezig is en de overmaat aan linolzuur niet te groot is (± 2,5 – 3 × zoveel linolzuur dan alfa-linoleenzuur).

Eigenlijk zou je eerst naar je inname van alfa-linoleenzuur en linolzuur (essentiële oliën!!!) moeten kijken en dit zo nodig bijstellen en dan kom je dus weer uit op waar het in eerste instantie om draait: voeding/verhouding.
Ik ben zelf niet meer zo dol op supplementen, je weet nooit of je van het ene teveel slikt waardoor je weer tekorten oploopt van het ander en juist daardoor de verhouding scheef komt te liggen.


Door Kirsten op 24 januari 2015

Weer een interessant artikel, Marjolein.
Maar waarom is iedere dag lijnzaad niet gezond?


Door Annelies Pennings op 24 januari 2015

Beste Marjolein, ik heb even naar deze site gekeken maar wat mij opvalt is dat er nergens een beschrijving van het product staat. Dit geeft mij een onprettig gevoel en dan bestel ik een soort gelijk product liever elders. Weet jij waarom dit op deze website zo is?
Met vriendelijke groet,
Annelies


Door joosje op 24 januari 2015

eten, drinken en bewustzijn van gezondheid gaat intensiever spel;en als je ziek wordt. ik heb m.s. en inderdaad de extra interesse daardoor zeker voor hersen.impulsen.
power, zoals je zo aangeeft.
dank je wel


Door Jennie op 24 januari 2015

Ik heb onlangs vernomen dat in relatie tot het voorkomen van kanker je juist meer omega 6 (basis essentiële vetzuren) moet innemen. Verhouding omega 6: omega 3 zou dan 2 (1): 1 moeten zijn.


Door Tineke op 23 januari 2015

Hoi Marjolein,
Ik lees je blogs altijd graag, zo ook deze. Alleen ben ik wat in verwarring over wat je over ALA schrijft en vervolgens je advies voor veganistische algenolie in de vorm van Opti 3. De inhoud bevat EPA en DHA, maar ik lees niets over ALA, waar het hele artikel toch over gaat. Zie ik iets over het hoofd?
Hartelijke groet, Tineke


Door Inge op 23 januari 2015

Heel fijn artikel, weer een eye opener wat betreft de visolie capsules. Bedankt Marjolein.


Door Riet Toussaint op 23 januari 2015

Prima artikel. Enkele jaren geleden zijn we met een groep klassiek homeopaten tot dezelfde conclusie gekomen. In plaats van visolie algenolie of spirulina of chlorella gebruiken.
Jouw schrijfstijl bevalt me. Niet de Goeroe die wel even verteld hoe het moet ( daarbij haak ik meteen af), maar gewoon duidelijke informatie. Houden zo!


Door Brigit op 23 januari 2015

Je kunt ook dagelijks een theelepel lijnzaadolie mengen met een theelepel hennepzaad olie. Dan krijg je volgens Dokter Peskins precies de juiste vetten in de juiste verhouding binnen. Ook nog eens goedkoop. Je kunt dit ook kant en klaar kopen maar dan betaal je het tienvoudige.


Door Saskia de Bruin op 23 januari 2015

Chia-zaad is ook boordevol omega3. Wij strooien t over bijna elke salade. Ook de kinderen zijn er dol op. mjam mjam 🙂

Plaats een reactie Annuleren


*