Verander je voeding. Verander je hormonen. Verander je leven. Wil jij weten hoe?
Lees meer
Gratis: Mijn 7 favoriete recepten!

Page content

Intermittent fasting; vasten als weg naar gezondheid

Intermittent fasting; vasten als weg naar gezondheid

Vasten in de lekkere decembermaand? Daar beginnen we in januari toch pas weer mee? Nope. Als je méér vitaliteit en gezondheid in je leven wilt is het verstandig om af en toe te vasten, juist ook in december. Maar dan op een makkelijke manier die je misschien nog niet kent: intermittent fasting of in het Nederlands intermitterend vasten. Gastblogger Emma Storris vertelt er vandaag meer over. (Let wel even op: als je nog worstelt met een flink schommelende bloedsuikerspiegel dan is vasten minder geschikt voor je.)

Intermittent fasting; vasten als weg naar gezondheid

In mijn eerdere blog stipte ik het al aan: intermittent fasting. Letterlijk vertaald betekent dit periodiek vasten en dat is exact wat het is: af en toe één of meerdere maaltijden overslaan. Ik doe het ondertussen alweer jaren en ik voel me er goed bij. Het houdt mijn lichaam op gewicht en mijn immuunsysteem scherp. Maar ik kan me zo voorstellen dat jij het idee om een maaltijd over te slaan behoorlijk onprettig vindt: we zijn nogal gewend geraakt aan onze overvloed.

Stuur je lichaam af en toe op vakantie

Veel mensen houden het tegenwoordig niet bij drie maaltijden per dag maar eten de hele dag door. Ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, avondeten, snack voor de televisie. Zes maaltijden per dag zijn meer regel dan uitzondering geworden en we eten van het moment dat we wakker worden tot het moment dat we gaan slapen. Dit legt een enorme belasting op je lichaam. Intermittent fasting is een prima manier om je lichaam af en toe op vakantie te sturen.

Eten is hard werken

Elke keer wanneer wij eten moet ons lichaam aan de slag. Ons lichaam is een prachtig uitgebalanceerd organisme en wanneer we eten worden veel van die balansen, homeostases, verstoord, zoals bijvoorbeeld onze bloedwaardes. De samenstelling van ons bloed is een uitgekiend samenspel van inhoudsstoffen dat door het binnenkrijgen van voedsel verandert. Ons bloedbeeld stabiel houden is een eerste levensbehoefte en verstoring hiervan zorgt ervoor dat automatisch het ‘alle hens aan dek’-signaal wordt gegeven. Het meetsysteem in onze hersenen wil alle homeostates zo snel mogelijk weer bij het oude hebben en zet daarom ons lijf aan het werk om het verorberde voedsel te verteren, te verwerken en af te voeren.

Tijd voor ontspanning

Onze spijsverteringsorganen moeten hard aanpoten om dit voor elkaar te krijgen en moeten hiervan bijkomen. Net als we zelf moeten uitpuffen na een zware inspanning. Dat is op zich niet erg, als we ze inderdaad te tijd zouden geven om te herstellen. Vroeger was dat niet zo moeilijk. Eten was niet altijd voorhanden en we gaven ons lichaam daardoor gedwongen een rustpauze. Tijdens deze periodes van schaarste kon ons lichaam herstellen. Tegenwoordig hebben alleen wijzelf in de hand hoe vaak en hoeveel we eten. Alleen wij kunnen onszelf stoppen. Maar dat doen we meestal niet.

Het zit in onze natuur alles te willen eten

In onze huidige tijd van supermarkten en koelkasten is eten altijd en overal mogelijk. Maar ons lichaam is nog steeds gebouwd op schaarste. Oorspronkelijk moesten we alle voedsel met beide handen aanpakken omdat we anders zouden verhongeren. Daarnaast moesten we veel bewegen om aan ons voedsel te komen, wat natuurlijk veel energie kostte. Het zit daarom in onze natuur om graag alles te eten wat ons voorhanden komt. Vooral energierijk voedsel vinden we van nature heel aantrekkelijk. Kortom, door de tegenwoordige overvloed en het gemak waarmee we eten op ons bord krijgen, is er een hele onnatuurlijke situatie ontstaan. Eigenlijk is het niet zo gek dat zoveel mensen gewichts- en gezondheidsproblemen hebben.

Door aan intermittent fasting te doen bootsen we eigenlijk de leefomstandigheden na waarvoor we ontworpen zijn. De combinatie van puur en gezond eten, regelmatige beweging en periodiek vasten zorgt er voor dat je lichaam weer functioneert zoals het de bedoeling was.

Razendsnel nieuwe cellen dankzij intermittent fasting

Niet alleen logica ondersteunt het idee dat intermittent fasting goed voor je is, ook de wetenschap onderschrijft het. Zo werd er in 2014 een studie gepubliceerd door een team van de Universiteit van Californië. Tijdens deze studie werd geconstateerd dat drie dagen vasten ervoor zorgt dat je hele immuunsysteem zich regenereert. Beschadigde en oude cellen bleken te worden afgevoerd en hagelnieuwe cellen in sneltreinvaart te worden opgebouwd. Deden de proefpersonen dit vaker gedurende de maanden erna, dan werden daarnaast dalende niveaus in mogelijk schadelijke enzymen en hormonen waargenomen.

Veel chronisch zieken hebben baat bij tijdelijk vasten

Dit herstellende effect werd ook tijdens andere studies waargenomen. Zo bleken Alzheimerpatiënten baat te hebben bij vastenperiodes, net als patiënten met andere aandoeningen waarbij eiwitafzettingen een probleem zijn. Bij mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziektes werden aanzienlijke winsten geboekt in het verlagen van de zogenaamde risicomarkers, zoals bloeddruk, cholesterol en ontstekingswaarden. Eenzelfde effect werd waargenomen bij diabetespatiënten, bij wie de insulinegevoeligheid bleek te stijgen en de bloedsuikerspiegel stabieler bleef.

Kort vasten zorgt voor vetverbranding

Daarnaast bleek men weer vet te gaan verbranden, een ander prettig effect van intermittent fasting. Wanneer je korter dan drie dagen per keer vast, ga je tijdens die drie dagen vet verbranden. Je moet wel, want er komt niet veel anders binnen. Je valt dus af. Wanneer je het niet overdrijft en te lang doorgaat, gaat je stofwisseling niet omlaag en komt je lichaam niet in de spaarstand terecht. Hierdoor krijg je niet het jojo-effect van crash-diëten en is het effect blijvend. Kortom, kort, periodiek vasten kent vele voordelen.

Hoe doe je dat dan, periodiek vasten?

Intermittent fasting kent niet één vaste manier van doen. Eigenlijk is alles wat het normale patroon doorbreekt en waarbij gedurende een beperkt deel van de dag wordt gegeten en minder calorieën worden ingenomen al intermittent fasting. Zelfs het verschijnsel dat je de neiging hebt om na een vastenperiode iets meer te eten, hoort erbij. Het is de nabootsing van ons natuurlijke eetpatroon in al haar facetten.

In de praktijk zou je twee dagen per week alleen een lichte avondmaaltijd kunnen gebruiken. Of je kunt het een keer grondig aanpakken en tot maximaal 72 uur vasten. Langer is naar mijn mening niet zo’n goed idee omdat bij een langere vastenperiode, zoals reeds gezegd, je stofwisseling zich gaat aanpassen en je lichaam dan op minder energie gaat draaien. Hierdoor leert je lichaam zuiniger te verbranden en kom je op den duur toch weer aan.

Wees lief voor jezelf en neem stappen die je aankunt

Voor diegenen die momenteel eten zoals de meeste mensen (veel, al dan niet kleine, maaltijden van waken tot slapen) kan het een brug te ver zijn om meteen hoofdmaaltijden over te slaan. In dat geval is het aan te raden om te beginnen met het schrappen van de avondsnack, gevolgd door de tussendoortjes. Let op: dranken zoals sap, fris, wijn en dergelijke zijn ook eten en dienen gemeden te worden.

Op het moment dat je het zonder probleem op drie maaltijden per dag volhoudt, kun je de volgende stap zetten. Het ontbijt is voor veel mensen de makkelijkste maaltijd om te over te slaan. Je eet dan pas met de lunch je eerste maaltijd. Die dag eet je dus tussen 12.00 uur en 20.00 uur en de overige 16 uur eet je niet. Let wel, het is niet de bedoeling om dit elke dag te doen. Ook dan gaat je metabolisme zich aanpassen.

Kort gezegd, regelmaat is bij intermittent fasting te vermijden. Ging het ontbijt overslaan goed? Dan kun je een stapje verder gaan door ook de lunch te laten staan en alleen een avondmaaltijd te nuttigen. Je kunt jouw patroon precies zo inrichten als jij het prettig vindt. Zorg er in ieder geval voor dat de maaltijden die je wel eet voedzaam en nutriënt rijk zijn. Lukt het je een keer een week (of twee) niet? Maak er geen probleem van. Pak het weer op als je eraan toe bent.

Het 5:2 patroon en andere variaties

In de praktijk blijkt dat men het fijn vindt enige logica in het periodiek vasten te brengen. Veel mensen vinden het 5:2 patroon het makkelijkst vol te houden. Dit houdt in dat je bijvoorbeeld op maandag alleen een lichte avondmaaltijd gebruikt, vervolgens op dinsdag en woensdag gewoon drie maaltijden eet om dan op donderdag weer alleen een lichte avondmaaltijd te nuttigen. De rest van de week eet je weer normaal. De week erna zou je dinsdag en vrijdag kunnen nemen. Vind jij het makkelijk om juist wel te ontbijten en dan de rest van de dag te vasten? Prima natuurlijk. Het gaat erom dat het werkt voor jou en dat het enigszins ons oorspronkelijke, niet voorspelbare, eetpatroon nabootst.

Een niet-voorspelbaar eetpatroon is waar we voor zijn gebouwd

Ikzelf gebruik meestal het 5:2 patroon, waarbij ik alleen aan het einde van de middag een maaltijd eet. Ik varieer de dagen zo, dat mijn schema mooi past bij mijn sociale leven. Zo kan ik altijd gezellig mee eten wanneer ik dat wil en plan ik mijn vastendagen wanneer ik veel werk te verzetten heb, zodat het me makkelijk afgaat. Eens in de zoveel maanden eet ik twee hele dagen niet. Mijn laatste maaltijd is dan de avondmaaltijd van dag 1, waarna ik dag 2 en 3 helemaal niets eet en mijn eerste maaltijd het ontbijt op dag 4 is. Het gebeurt ook dat ik een aantal weken achter elkaar niet aan intermittent fasting doe. De variatie zit nu zo ingebakken dat het me natuurlijk afgaat.

Gebruik altijd je gezonde verstand

Het blijft wel belangrijk om altijd je gezonde verstand te gebruiken. Het kan zijn dat het in jouw situatie niet zo’n goed idee is om te vasten, bijvoorbeeld je als herstellende bent van een zware griep, zwanger bent of al een heel laag gewicht hebt. Raadpleeg bij twijfel een therapeut bij jou in de buurt met kennis en ervaring op dit gebied.

Een interessante documentaire over dit onderwerp werd gemaakt door BBC onderzoeksjournalist Michael Mosley: https://vimeo.com/103656060

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen hierboven. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.

Comment Section

25 reacties op “Intermittent fasting; vasten als weg naar gezondheid


Door natasja op 17 januari 2017

volgens mij klopt het stuk tekst in de 9e alinea niet met titel: kort vasten heeft…
Ik snap het niet over die korter dan 3 dagen vasten en die drie dagen dan vet verbranden


Door Ellen op 17 december 2016

Fijn dat hier aandacht aan besteed is Marjolein. Sinds mijn man en ik dit doen (nu bijna ene jaar) kunnen we op een prettige manier op gewicht blijven. (Eerst wat afgevallen en nu constant). Echt een aanrader.


Door erina starink op 11 december 2016

Ja, via, via hiervan gehoord en dat doe ik al jaren, gewoon omdat als ik met dingen bezig ben, ik vergeet te eten. Bovendien ben ik door mijn overgewicht, eten als lastig gaan beschouwen. Wat moet je toch eten om niet aan te komen. Heb inmiddels een aardige bibliotheek aan boeken op dat gebied, van Paleo tot hormoonfactory, heel veel info opgeslagen via ggogle speurwerk (ook over low carb high fat) men zei, dat ik teveel gewicht had, door dat ik te weinig at, zou hierdoor mijn stofwisseling op een laag pitje gezet hebben. Nu ik weet het echt niet meer. Zou graag persoonlijk naar iemand toegaan. Heb hypotheriodie.


Door Mayke op 12 december 2016

Ik heb ook hypothyriodie (cht). Mij is ooit verteld niet te vasten, sapkuren of andere dingen omdat je hormoonhuishouding dan ontregelt wordt en dus direct ook je schildklier.


Door Emma Storris op 14 december 2016

‘standaard’ vastenkuren duren te lang waardoor je basaal metabolisme naar beneden bijgesteld kan gaan worden en zijn dus geen goed idee (zeker niet bij schildklierproblemen). Bij intermittent fasting, waar dit artikel over gaat, ligt dit anders. Zie ook mijn reactie op de reactie waar jij weer op reageerde. Als je zou willen gaan periodiek vasten is het in jouw geval een goed idee omdat onder begeleiding van een goede therapeut te doen.


Door Emma Storris op 14 december 2016

Met een hypothyreoïdie kun je prima periodiek vasten. De sleutel is dat je het niet te lang doet, want dat is wat ervoor zorgt dat je op de spaarstand gaat. Dus zorg dat je over het algemeen voldoende eet en je metabolisme stabiel is (want, ja, als je structureel te weinig eet, kun je daardoor uiteindelijk alleen maar van aan gaan komen) en dan is af en toe een dagje weinig eten een toevoeging aan een gezonde leefstijl.


Door Francine op 11 december 2016

Als je nauw nooit te veel eet en vooral geen suikers e.d. dan is vasten toch niet nodig ?


Door Emma Storris op 14 december 2016

Ook dan is af en toe vasten een goed idee, omdat ons lichaam voor af en toe schaarste gemaakt is. Je organen krijgt rust en je immuunsysteem wordt vernieuwd. Het is eigenlijk een beetje vakantie voor je lijf!


Door Tilly Hulshof op 10 december 2016

Misschien is onze familie zo gezond door de oorlog waar we regelmatig moesten vasten l


Door Ankie op 10 december 2016

Marjolein, je zegt niks over drinken (water, thee, e.d.). Moet meer gedronken worden tijdens vasten dagen?


Door Emma Storris op 14 december 2016

Wat drinken tijdens vastendagen betreft:
“Let op: dranken zoals sap, fris, wijn en dergelijke zijn ook eten en dienen gemeden te worden.” Kortom, alleen water, (kruiden)thee en koffie (maar als je deze laatste kan laten staan, des te beter!). In principe hou je je aan de normale aanbevelingen over hoeveelheden, een glaasje extra kan prettig zijn, maar overdrijf niet. Succes!


Door Marion op 10 december 2016

Ik heb ook heel goede ervaringen met het 5:2 vastendieet. Het lichaam went eraan en het hongergevoel verdwijnt evenals de neiging om de andere dagen meer te eten. Ik voel me er goed bij en blijf netjes op gewicht. Ik ben 62 jaar en weeg rond de 64 kilo !


Door Greet op 10 december 2016

Is het wel goed om een maaltijd over te slaan i.v.m. je bloedsuikerspiegel? Ik had als ontbijt een bord havermout gehad met kaneel, fruit, noten en maca en toen het 12 uur was voelde ik me lang niet goed, duizelig, licht in het hoofd. Heb daarna gegeten en na enige tijd bekwam het gelukkig. Ben benieuwd naar de reakties.


Door Emma Storris op 14 december 2016

Hallo Greet,
zo te horen heb je wat meer voorbereiding nodig voordat je aan periodiek vasten kunt beginnen. Vasten an sich zorgt niet voor bloedsuikerschommelingen, maar wel het eten van voeding met een hoge glycemische lading. Als jouw dieet daar grotendeels uit bestaat, dan is het aan te raden eerst je voeding aan te passen (laag glycemisch, minder bewerkte koolhydraten, zoals granen en graanproducten, meer eiwitten en zeker meer vetten) om dit onder controle te krijgen. Van Maca is trouwens bekend dat sommige mensen bij veel gebruik hier duizelig van worden. Het kan dus een goed idee zijn dat ook eens uit te proberen als de duizeligheid ondanks aanpassingen aanhoudt.


Door Pien Claassen op 10 december 2016

Wat een eenvoudig,bescheiden en meditatief aandoende benadering van heel worden.
Dank! Ben vanuit mezelf al enigszins op deze weg bezig.Voel me nu wel herl erg gestimuleerd zo verder te gaan.


Door Anita op 10 december 2016

Wat een mooi duidelijk stuk.
Ik ga het na mijn vakantie (zit nu op Bali) zeker inpassen in mijn dagelijkse levensstijl.


Door Marion Meulenbroeks op 9 december 2016

Mooi artikel. Het is ons zo ingepompt dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, dat het dom is om het ontbijt over te slaan. De voedingsindustrie houdt dit graag in stand. Ruim een jaar geleden las ik dat een ontbijt juist het vetverbrandingsproces verstoord, omdat je vetverbranding op volle toeren is na je nachtrust. Heb het uitgeprobeerd en ik voel me het beste als ik minimaal 12 uur tussen laatste maaltijd dag 1 en eerste maaltijd dag 2 heb zitten. Meestal is dat zelfs 15 of 16 uur. En nee, dat kost me geen enkele moeite. Wel drink ik op nuchtere maag een glas warm water met scheut appelazijn en aloe vera drink. Daarna een kop zwarte koffie en/of groene thee. Rond 11 á 12 uur eet ik mijn eerste maaltijd. Weinig brood en zuivel, wel groente, fruit, noten, vlees, vette vis en pure chocolade. En op een feestje pak ik gewoon een stuk gebak en een wijntje. Ik voel me er fit en energiek bij en vind het een verademing dat ik het ‘moeten ontbijten’ los kan laten. Je hebt reserves genoeg en je geeft je spijsvertering de kans om alle taken af te werken en tot rust te komen.


Door Arlette op 9 december 2016

Wat doe je als diabetesptiente type 2 als je ’s morgens en ’s avonds medicatie moet innemen ? Dank bij voorbaat.


Door Emma Storris op 14 december 2016

Hallo Arlette, in dat geval is het sowieso een goed idee om naar een goede therapeut (orthomoleculair, kPNI) te gaan die je hierbij te begeleiden.
Succes!
Emma


Door Adrienne op 9 december 2016

Hartelijk dan Marjolein voor dit interessante artikel in het Nederlands over Intermittent Fasting. Het boek heb ik onlangs aangeschaft van Jimmy Moore en Jason Fung de Complete quide to fasting. Ik vind dat je baanbrekend werk verricht hiermee door uitgebreid op deze methode in te gaan. Nogmaals hartelijk dank hiervoor.


Door Yvonne op 9 december 2016

Bedankt voor je nieuwsbrieven, ik vind het wel waardevol. Altijd iets om over na te denken en eventueel kan toepassen. Ik ga ook proberen maaltijd over te slaan fasting. Ik kijk ook uit naar je boek, ik hoop dat het boek snel komt. Gr. Yvonne


Door maartje op 9 december 2016

Mooi artikel
Ik las dat het bij ondergewicht en mogelijk bijnier/schildklier issues niet aan te raden is (ik verlies enorm veel haar en zie meer en meer hoofdhuid waarbij de haargrens verschuift)


Door Emma Storris op 14 december 2016

Hallo Maartje, hierboven heb ik gereageerd op twee andere dames die een vergelijkbare vraag hadden. Ik hoop dat je hier iets aan hebt. In geval van de problematiek die jij beschrijf is het sowieso aan te raden om een therapeut (orthomoleculair of kPNI) te raadplegen. Die zal jou vast verder kunnen helpen


Door Anneleen op 9 december 2016

Interessant artikel alweer! De documentaire van Michael Mosley is een echte aanrader en brengt belangrijke inzichten in hoe ons lichaam en onze lichaamscellen functioneren. In zijn boek beperkt Michael Mosley de calorie-inname op vastendagen tot 500 kcal voor vrouwen en 600 kcal voor mannen. Wat is jouw visie hierop?


Door Emma Storris op 14 december 2016

Naar mijn mening is dat een nobel streven, maar geen harde regel. Gezond vasten gaat vooral om het nabootsen van de onregelmatigheid van onze oorspronkelijke voedselinname. En in de aanloop naar een goed patroon kan wat meer (maar toch minder dan je gewend bent) een prima tussenvorm zijn, die ook al effect heeft. Daarnaast kan een stapje verder, zoals de langere vastenperiode beschreven in het artikel, een meerwaarde in je gezondheid hebben. Uiteindelijk gaat het om wat voor jou werkt, vol te houden is én resultaat geeft

Plaats een reactie


*